Stress på jobbet eller i privatlivet kan ibland hålla oss vakna om natten – det är helt normalt. Men om du under en månad eller flera månader ligger vaken länge minst tre gånger i veckan eller inte kan somna alls, bör du börja undersöka orsakerna. Som du förmodligen vet leder detta tillstånd till att du är trött under dagen och har svårt att koncentrera dig. Irritabilitet är också ett vanligt symptom. Den goda nyheten: Ofta hjälper redan enkla åtgärder som rätt täcke eller en liten beteendeförändring för att återfå en god nattsömn och vakna full av energi. Läs i den här artikeln om vilka orsaker sömnstörningar kan ha specifikt hos män och hur du återfår en god och hälsosam sömn.
Vad är sömnstörningar?
Sömnstörningar är ett utbrett problem bland både kvinnor och män. Av den anledningen har Världshälsoorganisationen (WHO) i ICD-11 (ICD = International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) för första gången inkluderat ett kapitel om sömn-vakenhetsstörningar. Enligt denna diagnosnyckel räknas följande till sömn-vakenhetsstörningar:
- "Svårigheter att somna eller behålla sömnen (insomniestörningar),
- överdriven sömnighet (hypersomnolenstörningar),
- andningsstörningar under sömnen (sömnrelaterade andningsstörningar),
- störningar av sömn-vakenhetsrytmen (cirkadiska sömn-vakenhetsstörningar),
- onormala rörelser under sömnen (sömnrelaterade rörelsestörningar), eller
- problematiska beteenden eller fysiologiska händelser som uppstår under insomning, sömn eller uppvaknande (parasomniestörningar)".
Denna klassificering visar hur mångfacetterade orsakerna till en sömnstörning kan vara. Totalt finns det ungefär 100 olika kända orsaker till sömnstörningar.
Män drabbas i mindre utsträckning av sömnstörningar än kvinnor
I Tyskland drabbas ungefär var tionde arbetstagare av allvarliga sömnstörningar (insomnier) (källa: DAK-Gesundheitsreport). Dit räknas: problem med att somna och sova igenom, dålig sömnkvalitet, dagtrötthet och utmattning. Andelen män är med 8 procent lägre än bland kvinnor (11 procent). Enligt hälsorapporten har andelen allvarliga sömnstörningar ökat med 60 procent sedan 2010.
Barmer Krankenkasse kommer i sina analyser fram till något lägre siffror: 3,3 procent av männen och 5 procent av kvinnorna drabbas av sömnbrist.
Behöver män mer sömn än kvinnor?
Nej, tvärtom! Forskningsresultat från Loughborough University Sleep Research Center i England visar att män i genomsnitt behöver 20 minuters mindre sömn per natt än kvinnor. Det beror på att kvinnors hjärnor är mer komplexa och arbetar mer intensivt än männens. Eftersom kvinnor tenderar att multitaska, det vill säga klara av att göra flera saker samtidigt, använder de en större del av sin hjärna än män. En så hårt belastad hjärna behöver en längre återhämtningsfas. Av denna anledning behöver män något kortare nattsömn för återhämtning.
Orsaker till sömnstörningar hos män
I grunden skiljer sig orsakerna till sömnstörningar hos män inte nämnvärt från dem hos kvinnor. Störningar inom och utanför kroppen kan orsaka sömnlöshet och uttalad dagtrötthet. Det finns dock även kroniska sömnstörningar utan specifika orsaker. Även genetiska faktorer kan spela en roll.
Här är en översikt över de vanligaste orsakerna till sömnstörningar hos män:
Att gå till gränsen
Om vi tenderar att gå till prestationsgränserna ökar risken att drabbas av en allvarlig sömnstörning. Undvik överdrivet prestations- och tidstryck samt regelbundna övertider.
Arbete och fritid blandas samman
Arbetsrelaterade åtaganden som att läsa och besvara e-post eller planera nästkommande arbetsdag utförs av var åttonde person på fritiden. Om du vill koppla av, separera arbete och privatliv. Avinstallera appar där du får arbetsmeddelanden eller uppgifter, eller stäng av jobbtelefonen efter arbetstid.
TV, laptop, surfplatta, smartphone
83 procent av de yrkesverksamma tittar på filmer och serier innan de somnar. 68 procent använder fritiden till att sköta privata ärenden på laptop, surfplatta eller smartphone.
Koffeinhaltiga drycker
Att dricka koffeinhaltiga drycker på sena eftermiddagen eller kvällen påverkar den naturliga sömnrytmen.
Träning innan läggdags
Träning är hälsosamt, men även här spelar tidpunkten en stor roll när det gäller träning innan läggdags. Vissa människor föredrar att träna på morgonen för att starta dagen frisk. Andra föredrar kvällstimmarna för att rensa tankarna från dagen. Ge under alla omständigheter kroppen några timmar att varva ned efter träning innan du lägger dig.
Rökning
Olika studier visar att rökare ofta sover kortare. Framför allt direkt innan läggdags eller under nattliga vakna perioder bör du undvika att röka.
Oregelbunden rytm
En arbetsrelaterad, oregelbunden sömn-vakenhetsrytm, t.ex. på grund av skiftarbete, kan belasta kroppen och leda till sömnproblem hos män. Läs mer om ämnet sova i förväg och ta igen sömn.
Psykisk hälsa
Olika former av psykisk ohälsa, bl.a. depression eller ångest, är ytterligare orsaker till sömnstörningar.
Fysisk hälsa
Sjukdomar i hjärta, lungor, muskler, skelett eller kronisk smärta som t.ex. reumatism eller artrit bör du låta en läkare undersöka.
Emotionell belastning
Så kallade anpassningssömnstörningar kan utlösas av emotionella belastningar som att förlora jobbet eller ett dödsfall i familjen.
Hur känner jag igen en insomni?
Insomni är en sömnstörning som drabbar miljontals människor runtom i världen. Den kännetecknas av svårigheter att somna, sova igenom natten eller uppnå vila. Vid dessa symtom bör du tala med en läkare för att kunna agera snabbt om det rör sig om en patologisk insomni:
- Problem med att somna eller sova igenom
- mycket tidigt morgonuppvaknande
- dålig sömnkvalitet
- sömnstörningar under flera veckor eller minst tre gånger per vecka
- begränsningar till följd av sömnstörningen dagen efter
- svårigheter i vardagen och på jobbet: utbrändhet, stress, depressioner, ångestsyndrom
Om en insomni varar i mindre än tre månader rör det sig om en kortvarig insomni. Pågår störningarna längre än tre månader eller återkommer de under flera år, kan man utgå från en kronisk insomni (långvarig insomni).
Översikt över olika sömnstörningar hos män
Hos män uppträder framför allt dessa besvär under nattsömnen:
- Kronisk insomni: problem med att somna och sova igenom samt tidigt morgonuppvaknande
- Restless Legs Syndrom: okontrollerbart rörelsebehov i benen; vanligtvis förbundet med stickningar, kramper eller smärta i benen
- Sömnapné: uppehåll i andningen i 10 sekunder eller längre; kännetecknas till stor del av högt och oregelbundet snarkande med andningsuppehåll
- Cirkadisk sömn-vakenhetsrytmstörning: störning av den naturliga sömn-vakenhetsrytmen (kopplad till växlingen mellan ljus och mörker); sömnfasen förskjuts framåt eller bakåt
Det finns dock även varningstecken som kräver medicinsk behandling av sömnstörningen. Dessa är:
- Att somna vid bilkörning eller under aktiviteter med riskpotential
- frekvent insomning utan förvarning
- Apné (andningsuppehåll) under sömnen, väckas väsande eller gasande efter luft
- kraftiga rörelser med skadepotential under sömnen
- Sömngång
- instabil hjärt- eller lungsjukdom
- attacker av muskelsvaghet (kataplexiattacker)
7 tips: Så förbättrar du din nattsömn
Om du i grunden är frisk och dina sömnstörningar beror på stress eller dåliga sömnvanor kan redan enkla beteendeförändringar förbättra din sömn. Om det inte sker någon förbättring inom en till två veckor är det lämpligt att besöka en läkare.
Följande tips hjälper dig vid tillfällig oro:
- Håll kroppen i trim med regelbunden träning. Dina aktiviteter, särskilt om det är intensivare träningspass, bör dock avslutas senast några timmar innan du ska sova.
- Ät fettsnålt och inte för sent på kvällen.
- Sömnritualer som avslappnande musik, trevlig läsning, ett varmt bad, men även fasta tider för att stiga upp på morgonen gör underverk.
- Avslappningstekniker som progressiv muskelrelaxation, autogen träning, yoga eller andningsövningar hjälper till att ställa in sig på sömn.
- Att röka eller dricka alkohol strax innan läggdags bör du undvika. Lugnande medel och sömnpiller är också tabu.
- Sovrummet bör vara välventilerat och inte varmare än 16 till 18 grader Celsius.
- Unna dig högkvalitativa madrasser, kuddar och täcken för att förbättra sömnkvaliteten: Ty som man bäddar får man ligga.
Vårt tips: Viktade täcken
Täcken med tung fyllning, så kallade viktade täcken eller terapitäcken, kan leda till att kroppen utsöndrar upp till 30 procent mer melatonin. Sömnhormonet ansvarar för sömn-vakenhetsrytmen, inleder sömnfasen och sänker blodtrycket samt kroppstemperaturen. Dessutom stimulerar trycket från det viktade täcket djupa hudreceptorer som signalerar till hormonsystemet att producera välmåendehormoner som oxytocin och serotonin, för att skapa djup avslappning och bättre sömn. Här får du veta mer om CURA of Sweden:s viktade täcken.
Sömnstörningar går oftast att hantera
Om du ibland har svårt att somna eller vaknar oftare på natten behöver du inte oroa dig. Sporadiska sömnstörningar orsakade av stress i arbets- eller privatlivet är helt normala, och redan små beteendeförändringar och god sömnhygien hjälper dig snabbt tillbaka till en hälsosam och vilsam sömn. Även kroniska sömnstörningar går vanligtvis att behandla. Viktigt är dock att du söker läkarhjälp om sömnstörningarna pågår länge.
https://www.bfarm.de/DE/Kodiersysteme/Klassifikationen/ICD/ICD-11/uebersetzung/_node.html
https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/
https://www.barmer.de/resource/blob/1024158/be5371374ee8e7463bb077cb6567b843/barmer-gesundheitsreport-2019-data.pdf
https://www.praxisvita.de/warum-frauen-mehr-schlaf-brauchen-13024.html
https://www.deutschlandfunk.de/raucher-schlafen-schlechter-100.html
