Søvnforstyrrelser kan gjøre hverdagen til en plage. Før du griper til kjemiske søvnhjelpemidler, er det verdt å se på naturens kraft – for hjemmemedisiner er blant de mest populære måtene å lindre plager på. Men hvilke finnes det og fremfor alt, hjelper de virkelig?
En god natt som grunnlag for en vellykket dag: Hvorfor søvnforstyrrelser bremser oss
Sunn og god søvn er avgjørende for å sikre vår fysiske og mentale restitusjon. Under søvnen styrker kroppen immunforsvaret og produserer veksthormoner.
Når vi sover godt, hjelper vi hjernen vår med å lagre viktig informasjon og sortere ut det uviktige. I tillegg er sunn søvn nødvendig for kroppens avgiftning og grunnleggende for å være produktiv i løpet av dagen samt gå gjennom dagen med emosjonell stabilitet.
En sykelig søvnforstyrrelse (insomni) foreligger først når forstyrrelsen varer over flere uker og oppstår minst tre ganger per uke. Varer den lengre enn tre måneder, dreier det seg om en kronisk søvnforstyrrelse. I motsetning til dårlig søvn er den sykelige søvnforstyrrelsen alltid forbundet med fysiske og psykiske plager neste dag.
Hvordan ytrer søvnforstyrrelser seg?
Søvnforstyrrelser kan opptre enkeltvis eller i kombinasjon. Typiske symptomer er for eksempel innsovingsproblemer, urolig søvn, for tidlig oppvåkning og redusert ytelse i løpet av dagen.
Også følelsen av å ha sovet lite eller ikke i det hele tatt, utmattelsestilstander, konsentrasjons- og minneproblemer samt irritabilitet og misnøye i løpet av dagen kan skyldes søvnforstyrrelser.
Når søvnen uteblir: De vanligste årsakene til søvnforstyrrelser
Blant de vanligste søvnforstyrrelsene regnes innsovings- og gjennomsovingsproblemer samt forstyrrelser i søvn-våken-rytmen. De kan utløses av ulike årsaker, som f. eks. yrkesmessig eller privat stress, men også psykiske belastninger, fysiske eller psykiske utløsere samt ytre påvirkninger som støy eller lys.
I tillegg påvirker et usunt søvnmiljø med for høye temperaturer, innestengt luft eller støy samt helsemessige begrensninger gjennom astma, høysnue eller smerter også søvnen. Aspekter som hormonelle påvirkninger eller forstyrret pust gjennom snorking eller søvnapné er like ofte årsaken til søvnforstyrrelser.
Slik kan du forebygge eller lindre søvnforstyrrelser
Søvnforstyrrelser øker risikoen for overvekt og alvorlige hjerte- og karsykdommer. Særlig farlige er nattlige pustepauser (søvnapné), fordi de får blodtrykket til å stige. Det kan igjen føre til åreforkalkning og i verste fall til hjerneslag eller hjerteinfarkt. Det er derfor viktig å gjøre alt som bidrar til en sunn og god søvn også uten skolemedisin. Disse tiltakene hjelper deg med å unngå søvnforstyrrelser eller få kontroll over eksisterende søvnproblemer:
- Gå om mulig alltid og legg deg til samme tid og stå opp alltid til samme tid.
- Sørg for at soverommet er tilstrekkelig mørkt og godt ventilert.
- Pass på riktig romtemperatur – ideelt sett 16–18 grader.
- Unngå TV, laptop, smarttelefon og nettbrett på soverommet, fordi deres blå lys forhindrer dannelsen av søvnhormoner.
- Bær sokker eller bruk en varmeflaske for varme føtter.
- Opphold deg ofte utendørs.
- Ikke tren halvannen time før du legger deg.
- Drikk kirsebærjuice før du legger deg, fordi denne inneholder melatonin.
- Slapp av med yoga eller autogen trening.
- Stå opp hvis du ikke kan sove og les eller ta deg av enkle husholdsoppgaver.
- Spis bare lettfordøyelig mat om kvelden.
Myte eller sannhet? Virkningen av hjemmemedisiner ved søvnforstyrrelser
Hvis du fortsatt ikke finner ro om natten med de nevnte tipsene, bør du prøve et eller annet hjemmemedisin før du griper til kjemiske preparater. Selv om deres effektivitet ikke alltid er vitenskapelig bevist, er de ved sporadisk søvnløshet, særlig ved innsovingsproblemer, absolutt nyttige. Tross alt har den beroligende og søvnfremmende virkningen av legeörter som baldrian, humle, lavendel og sitronmelisse vært kjent i århundrer.
Enten det er urteteer, eteriske oljer, et tyngdedyne eller et varmt bad – det finnes mange ulike hjem- og hjelpemidler som vi kan bruke for å forbedre søvnkvaliteten vår. Les de mest nyttige tipsene nedenfor:
Urteteer: Favoritterne blant hjemmemedisinene
De beroligende virkestoffene i legeörter i teen hjelper til med å koble av og forberede seg psykisk og fysisk på søvn. Studier har vist at det hovedsakelig er baldrian, humle, lavendel, sitronmelisse og pasjonsfruktblomst som hjelper oss til bedre søvn. Siden baldrian, humle og sitronmelisse utfyller hverandre optimalt i sin virkning, kan du innta disse urtene kombinert som te.
Baldrianté
Baldrian har beroligende og angstdempende effekter på sentralnervesystemet og er også nyttig ved nervøs spenning og angsttilstander. Derfor er det sikkert den mest kjente "innsovingsurten". For en kopp te trenger du ett gram baldrianrot, som du heller kokende vann over og deretter lar trekke i fem minutter. Baldrian finnes naturligvis også som dråper og drageer på alle apotek. Drikk teen omtrent en time før du legger deg for å oppnå maksimal effekt.
Humleté
Humle hjelper ved innsovingsproblemer på grunn av sin beroligende og sedative virkning. Hell 750 milliliter kaldt vann over to spiseskjeer humleblomster. La det deretter koke i 15 minutter. Du trenger naturligvis ikke drikke alt. En del kan du for eksempel helle i kveldens badevannet. Alternativt kan du unne deg en teskje humletinktur før du legger deg. Også den tilbereder du enkelt selv: Tilsett to teskjeer humle i 100 milliliter høyprosentig alkohol fra apoteket og la blandingen stå på et varmt sted i omtrent ti dager. En teskje av tinkturen gjør underverker før du legger deg.
Sitronmelisseté
Virkestoffene i sitronmelisse er antibakterielle, krampeløsende og beroligende. Trekk tre teskjeer ferske sitronmelisseblader for en kopp. Trekketiden er ti minutter. Drikk sitronmelisseteen deretter tre ganger daglig. Alternativt kan du også her lage en tinktur: For det holder det med to teskjeer sitronmelisseblader.
Lavendelté
For en kopp trenger du to teskjeer lavendelblomster, som du brygger med 250 milliliter kokende vann og lar trekke i åtte til ti minutter. Drikk maksimalt tre kopper per dag. Lavendel slapper av og virker krampeløsende, blodgjennomstrømningsfremmende og betennelsesdempende.
Pasjonsfruktblomsteté
Virkestoffene i pasjonsfruktblomsten hjelper ved inn- og gjennomsovingsforstyrrelser, nervøsitet, angsttilstander og humørsvingninger. Hell en kopp varmt vann over en teskje tørket urt. La teen deretter trekke i ti til femten minutter.
Ytterligere hjemmemedisiner mot søvnforstyrrelser
I tillegg til de nevnte urteteer hjelper også følgende tips til med å finne en sunn søvn på naturlig vis:
Havregryn
Havre inneholder naturlig melatonin og vitamin D, som støtter serotoninproduksjonen. Ta en kopp havregryn med melk eller havregrøt en time før du legger deg daglig.
Et varmt bad rett før leggetid
Det virker påviselig avslappende og gjør en søvnig. Badevannet bør holde 36 til 38 grader. Badetilsetninger av baldrian, lavendel eller sitronmelisse gjør at du blir trøttere raskere. Også et varmt fotbad gjør underverker.
Duftposer
Duftputer eller duftposer er ytterligere muligheter til å utnytte legeörters søvnfremmende virkning. Lavendelens duft er særlig populær. Heng enkelt en lavendelbukett opp ned, slik at de eteriske oljene samler seg i blomstene. Samle deretter de tørkede blomstene i en pose eller et putevar av bomull eller lin. Du kan også bruke andre søvnfremmende urter eller blande dem med hverandre.
Tyngdedyner mot søvnforstyrrelser
Det myke og konstante trykket fra en terapi- og tyngdedyne fra CURA of Sweden er sammenlignbart med en klem og stimulerer serotoninproduksjonen. Dette lykkehormonet sørger for avslapning og velvære. Serotonin produseres fremfor alt under dyp søvn. Gjennom serotoninutskillingen stimuleres også økt produksjon av søvnhormonet melatonin. Foreligger det et serotoninunderskudd, har vi vanskelig for å sovne og det oppstår en forstyrret dyp søvn.
Farvel søvnforstyrrelser? Ikke med ethvert hjemmemedisin! Hvilke er snarere uvirksom
Mens noen naturlige hjemmemedisiner for mange mennesker utgjør en svært god mulighet til å overvinne eller redusere søvnløshet, er følgende hjelpemidler snarere uvirksom eller til og med kontraproduktive.
Varm melk med honning
Varm melk med honning er en velkjent klassiker blant søvnhjelpemidlene. Melk inneholder søvnhormonet melatonin og den søvnfremmende aminosyren tryptofan. Begge er imidlertid til stede i så små mengder at de ikke har noen virkning på kroppen vår. Til forsvar for varm melk med honning bør det nevnes at varme drikker generelt fremmer innsovingen.
Kveldsdrinken – farvel
Under alkoholpåvirkning sovner vi riktignok lett, men allerede etter noen timer viser kroppen abstinenssymptomer. Stadig oppvåkning, svetting, sterk tørst og hjertebank forstyrrer søvnen og bringer søvnfasene i uorden. Sunn søvn ser annerledes ut.
Farmasøytiske sovemidler uten legekonsultasjon
Dersom de allerede nevnte hjemmemedisinene ikke fører til forbedring av søvnproblemene dine, finnes det også muligheten til kortfristig å støtte søvnen ved hjelp av farmasøytiske legemidler. Disse midlene forårsaker imidlertid også en del bivirkninger, mens de igjen kan forårsake interaksjoner med andre legemidler og ved lengre tids inntak føre til avhengighet.
Før du tar denne typen legemidler, bør du derfor absolutt rådføre deg med medisinsk fagpersonell. De kan finne ut årsaken til søvnproblemene dine og anbefale en passende behandling.
Slutt med søvnforstyrrelser: Hjemmemedisiner er et naturlig alternativ til legemidler
Hjemmemedisiner alene løser imidlertid ikke søvnproblemer. I samspill med forbedret søvnhygiene, avslapningsøvelser og en sunn livsstil fremmer mange hjemmemedisiner den sunne søvnen vår.
Den søvnfremmende virkningen av urter som baldrian, humle, lavendel og sitronmelisse er vitenskapelig bevist, og også et varmt bad rett før leggetid gjør virkelige underverker. Varm melk med honning vekker kanskje barndomsminner, men hjelper ikke avgjørende ved innsovingen.
Naturligvis ønsker vi deg at det kveldslige nytelsen av en urteté er nok til å avhjelpe plagene dine. Hvis du imidlertid lider av varige søvnforstyrrelser som merkbart innskrenker livskvaliteten din, bør du oppsøke lege. Vi ønsker deg en god natt!
