Melatonin mot søvnvansker – her får du tips og råd

Melatonin er et naturlig hormon som regulerer døgnrytmen vår og gjør oss trøtte. Hvis døgnrytmen din er forstyrret, eller det er andre grunner til at du har sovet lite kan melatonin være et alternativ for å forbedre søvnen din. Her får du de beste rådene angående melatonin og tips for å motvirke søvnvanskene dine.

Melatonin lages naturlig i kroppen, og det er et hormon som produseres i konglekjertelen, eller epifysen, som finnes i hjernen. Det er et hormon som bidrar til reguleringen av døgnrytmen din og gjør deg trøtt. Utskillelsen av melatonin påvirkes av både naturlig og kunstig lys, og den blir derfor forstyrret av forandringer i sommer- og vintertiden. Når det er lyst ute blir produksjonen av melatonin stoppet, mens utskillelsen av melatonin øker når det blir mørkt. Du føler deg trøtt, og kroppen forstår at det er på tide å sove. Derfor er vi som bor i Skandinavia ekstra sensitive for melatonin, siden det er store forskjeller på lys og mørke under våre varierte årstider.

Hvis det produseres for lite melatonin i kroppen, eller hvis melatoninnivået av en eller annet grunn er i ubalanse, kan du få vanskeligheter med å sove. Ettersom du blir eldre, reduseres den naturlige produksjonen av melatonin i kroppen. Det er delvis grunnen til at mange sover dårligere desto eldre de blir. Melatoninen som du eventuelt tar å ta for å hjelpe deg med å sove, er laget syntetisk.

Melatonin til vektreduksjon

Melatonin kan også kobles til vektreduksjon ,men det er ikke et direkte slankemiddel. Forskning tyder på at søvnvansker kan føre til vektøkning, så hvis melatonin hjelper deg med å sove, kan den også gjøre det lettere å gå ned i vekt i kombinasjon med et sunt kosthold og trening. En god natts søvn hjelper også kroppen med å slappe av, hjernen blir ryddet and cellene blir reparert.

Melatonin klassifisert som et legemiddel

Det er litt forskjellige synspunkter på hvor lett tilgjengelig melatonin skal være. 

I land som Norge og USA regnes melatonin som et kosttilskudd for å lindre søvnproblemer. I Sverige er melatonin derimot klassifisert som medisin og kan kun skrives ut på resept av leger. Tidligere kunne man ikke kjøpe melatonin reseptfritt, men i dag er det mulig å kjøpe melatonin i Norge på et apoteket for å motvirke døgnrytmeforstyrrelser som jetlag og for å gjøre det lettere å sovne. I Sverige kan man kjøpe små mengder uten resept for å motvirke jetlag. Melatonin blir også brukt av personer som jobber turnus og trenger hjelp til å bytte mellom natte- og dagsarbeid. Kun én tablett gjør det lettere å sove om kvelden.

Melatonin gis til barn med søvnvansker

Melatonin er et legemiddel som bare øker i populariteten, selv om vi faktisk ikke vet så mye om mulige bivirkninger. I løpet av tre år har reseptbruken av melatonin doblet seg.

Melatonin skrives også ut til barn og unge, til tross for at det ikke er inkludert i gjeldende anbefalinger fra leger. Flere amerikanske studier viser at melatonin kan hjelpe barn og unge med søvnvansker, delvis med å sove om kveldene men også å totalt sett sove lenger om natten.

Dette er veldig tydelig hos unge mennesker som har ADHD og nevropsykiatriske funksjonshemninger fordi de ofte lider av søvnproblemer. Det er også i ungdomsårene at noen personer opplever «Delayed sleep phase syndrome» (DSPS), noe som betyr at døgnrytmen forskyves og at de ikke kan sovne før sent om på kvelden. Når alarmen til slutt begynner å ringe om morgenen, og det er på tide å gå på skole eller jobb, er de helt utmattet. Da kan melatonin være nyttig for å sovne.

Bivirkninger av melatonin

I noen land har melatonin blitt brukt i lang tid som søvnmedisin, og så langt har det ikke blitt oppdaget noen langsiktige bivirkninger, eller at det er avhengighetsskapende. Allerede for ti år siden ble melatonin brukt av både voksne og barn i USA.

Men melatonin fungerer ikke for alle, og noen ganger kan det være vanskelig å bestemme hvor stor effekt melatonin egentlig har. Ifølge noen studier reduseres tiden det tar å sovne ganske lite, mens legemiddel ser ut til å fungere bedre mot jetlag. Andre mener at det er en placeboeffekt som påvirker søvnen. Til tross for at det er et behov for flere og bredere studier om temaet, spesielt for å bestemme langsiktige effekter, tar millioner av mennesker rundt om i verden melatonin hver dag.

Det blir også diskutert om melatonin vil kunne  påvirke kjønnsutviklingen og reproduksjonen.

Ifølge helsevesenet bør du ta sovemedisiner som melatonin i en så lav dose som mulig og ikke lenger enn fire uker om gangen. Effekten av sovemedisiner reduseres når du bruker dem over lengre tid. Derfor fungerer melatonin bedre hvis du ikke tar det hver kveld eller over en lenger periode. Melatonin er først og fremst ment å rette søvnforstyrrelser etter jetlag og turnusarbeid.

Melatonin og skjermer

Det blå lyset som lyser opp mobiltelefoner og nettbrett forstyrrer søvnen fordi det lurer vår innebygde biologiske klokke – eller den cirkadiske rytmen – til å tro at det ennå ikke er natt. Lyset fra skjermene anses å bremse utskillelsen av melatonin fordi hjernen blir forvirret av lyset. Derfor risikerer vi å sovne senere hvis vi legger oss ned og ser på mobiltelefonen om kveldene.

Tips: Slik øker du melatoninet i kroppen på en naturlig måte

• Jo mer melatonin som skilles ut, desto lettere er det å sovne om kveldene. Allerede ved femtiårsalderen kan produksjonen av melatonin reduseres hos enkelte personer. Derfor kan det være en god idé å ta noen enkle grep for å øke det naturlige melatoninet i kroppen.
• Nyt dagslyset.  Å være utendørs i løpet av dagen vil hjelpe deg med å produsere melatonin til kvelden.
• Trening om formiddagen og meditasjon om kvelden kan redusere stressnivået og fremmet produksjonen av melatonin. For barn er det viktig å være ute og leke i dagslys, og for deretter å ha en stille stund med kos og lesing før sengetid for å sove bedre.
• Følg en klar rutine ettersom hjernen liker struktur. Regelmessige tider for mat og søvn vil hjelpe deg med å håndtere stress. Søvnplaner kan også fungere bra for små barn.
• Ta et varmt bad før sengetid.
• Sov i et mørkt rom. Hopp over nattlys, mobiler og nettbrett på soverommet.
• Ikke drikk alkohol sent på kveldene – det kan også redusere innholdet av melatonin.
• Drikk melk som naturlig inneholder melatonin. Et glass med varmt melk kan hjelpe deg med å sovne.
• Kaffe inneholder også mye melatonin. Dessverre motvirkes søvneffekten av koffeinen i kaffen, noe som gjør oss våkne.
• En håndfull mandler. Mandler inneholder melatonin, magnesium og kalsium, som bidrar til å gi oss bedre søvn.
• Spis mat som inneholder aminosyren tryptofan, ettersom den produserer melatonin. For eksempel egg, kjøtt, hard ost, nøtter, gresskarfrø og kirsebær

Kilder:

http://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Delayed-Sleep-Phase-Syndrome.pdf

https://www.sleepfoundation.org/melatonin

https://no.wikipedia.org/wiki/Melatonin

https://no.wikipedia.org/wiki/Konglekjertel

https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/melatoninbehandling-av-sovnproblemer https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/sovnloshet?page=all

https://www.legemidlertilbarn.no/nyheter/Sider/2015/Stor-økning-i-bruken-av-sovemiddelet-melatonin-blant-unge.aspx

https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20181112/as-melatonin-use-rises-so-do-safety-concerns

https://relis.no/sporsmal_og_svar/2-2908?source=relisdb

https://quilityblankets.com/blogs/news/top-12-natural-ways-to-boost-br-your-melatonin-production

[url data-url=https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520]https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520

[/url]https://balderklinikken.no/hvordan-ta-vare-pa-meg-selv-under-korona-pandemien/