Konsten att varva ner

Att gå från vaken aktivitet till sömn sker inte på ett kick. Hjärnan behöver signaler från omgivningen som säger till den att det är dags att varva ner.  I den här artikeln finner du våra bästa tips för kvällslig nedvarvning och sömnförberedelse.

Här hittar du alla våra tyngdtäcken.

Historiskt har mörkret och den sjunkande temperaturen som kommit med kvällen varit två trogna tjänstgörare i processen att förbereda kroppen för sömn. I samband med dessa yttre signaler har vi avslutat dagens aktiva göranden och ägnat oss åt mer passiva tidsfördriv. Detta har gett hjärnan chansen att ställa in sig själv och resten av kroppen på att sömnen är på väg. På så vis har vi blivit ordentligt trötta och avslappnade och därmed helt redo att låta sömnen ta över när vi väl krupit till kojs.

Läs mer om kroppens sömncykler: Biologins främsta mästerverk

Med dagens aktivitetsmönster och stabilt tempererade och upplysta bostäder är förutsättningarna minst sagt förändrade. Det är idag betydligt svårare för våra hjärnor att veta när det är dags att alstra sömn. Så när vi väl ligger på kudden tar det ibland flera timmar innan alla delar i hjärnan och kroppen hamnar i sömnläge. Detta påverkar inte bara insomningstiden, utan försämrar även sömnens kvalitet och ökar risken för att vi vaknar upp under natten och svårt att somna om igen. I den här artikeln finner du våra bästa tips för kvällslig nedvarvning och sömnförberedelse.

Bestäm dig

Om du inte är inställd på att varva ned under kvällen kommer de andra tipsen inte alls ha samma effekt. En bra idé kan vara att ställa ett larm som 1-2 timmar innan sänggåendet påminner dig om att bestämma dig för att ta det lugnt under den resterande vakna tiden. Påminn dig själv om att detta inte är rätt tid för att lösa problem och dra igång en massa aktiverande, uppjagande tankar.

Nästan vad det än handlar om har du allt att tjäna på att låta det vänta till morgondagen. Uttrycket att ’låta sova på saken’ finns på näsan varje språk och inte utan god anledning. Släpp de aktiverande tankarna, låt sinnet slappna av och lita på att sömnen kommer bearbeta vilka problem du än har bättre än vad du förmår i vaket tillstånd.

Anpassa din omgivning

Se till att omgivningen som du vistas i de sista två timmarna innan du går och lägger dig är så mörk som möjligt. Använd stearinljus och undvik starkt och blått ljus som ofta kommer från LED-lampor. Undvik gärna skärmar från mobil, surfplatta, dator och TV i högsta möjliga mån.

Om du ändå använder dessa enheter är det bra om du kommer ihåg att sänka ljusstyrkan. På mobiltelefoner finns idag oftast inbyggda inställningsmöjligheter som gör att ljusstyrkan sänks automatiskt några timmar före sänggåendet. Se till att aktivera denna inställning.

I övrigt kan det hjälpa att vistas i en tyst och städad miljö för att undvika distraktioner så gott det går. En lugn yttre miljö hjälper dig att skapa ett lugnt inre tillstånd.

Läs våra bästa sömntips: Tio tips för bättre sömn

Avslappnande aktiviteter

Fråga dig själv vad som hjälper dig att slappna av så kommer du säkert på dina egna svar för denna punkt. Kanske hjälper det att ta ett varmt bad eller att lyssna på en ljudbok eller avslappnande musik. Eller också kanske du finner ro av att titta ut genom fönstret eller av att göra stillsamma stretchingövningar.

Meditation och avslappningsövningar är också goda alternativ. Om du är sugen att testa men inte vet var du ska börja kan du testa att lägga dig ned med slutna ögon och i tur och ordning uppmärksamma andningen och alla sinnesintryck som kommer din väg. Du kan börja med att fokusera på alla hörselintryck några minuter. Därefter kan du ta den tid du behöver för att känna in kroppen, del efter del, från topp till tå. Gör så många varv du vill. När du är färdig kan du lägga all uppmärksamhet på andningen utan att försöka påverka den medvetet. Lägg märke till magen och bröstets rörelser. Släpp taget om dagen lite mer för varje utandning och låt varje inandning sprida lugnet inom dig.

Naturliga hjälpmedel

Det finns ingen skam i att tillgodogöra sig av de hjälpmedel som finns. En kopp kamomill-, rooibos eller något annat lugnande, koffeinfritt kvällste kan hjälpa dig att slappna av. Se bara till att inte dricka för mycket för nära inpå sänggåendet, då detta kan leda till fler nattliga toalettbesök som stör sömnen. Lugnande eteriska oljor eller doftljus med lavendel eller någon annan lugnande doft kan också vara till hjälp.

Att ligga 20-30 minuter på en spikmatta kan av vissa upplevas uppiggande medan andra blir helt sövda. Känn in hur det påverkar dig.

Sist men inte minst har vi tyngdfiltar, eller tyngdtäcken som naturligtvis funkar precis lika bra att använda i soffan som filt. Tyngd mot huden sätter igång utsöndringen av lugnande kemikalier som hjälper dig att komma till ro.

Text: Filip Andersson