Få saker påverkar vårt dagliga välmående och hälsa så mycket som just sömnen. Nattens sömnfaser behövs för att bearbeta våra intryck och för att kropp och hjärna ska få en chans att återhämta sig. Nästan alla människor lider av sömnproblem någon gång under sin livstid, men misströsta inte – trots att sömnen ännu gömmer många olösta gåtor finns det knep att ta till. Här kommer tio tips för bättre sömn.

Här hittar du alla våra tyngdtäcken. 

1. Var ute i dagsljus

En promenad på lunchrasten kan spela en viktig roll för din nattliga sömn. Dagsljuset är nämligen en nyckelfaktor för den som vill reglera sina sovvanor. Sömnforskaren Matthew Walker förespråkar i sin bok Sömngåtan – Den nya forskningen om sömn och drömmar att vara ute i solljus minst 30 minuter varje dag samt att med fördel stiga upp med solen. Det går även att få till liknande ljusexponering genom att tända starka lampor på morgonen.

2. Skapa en sömnrutin

Den som någon gång varit tvungen att jobba igenom en kraftig jetlag skriver nog snabbt under på att vi människor inte anpassar oss så lätt till förändrade sovmönster. Regelbundna sovvanor har visat sig ha stora fördelar och enligt World Sleep Society har studier visat att hållfasta sovtider är förknippade med bättre sömnkvalitet, humör, och prestation. En bra hållpunkt kan vara att försöka gå till sängs 8,5 timmar innan uppgång och inte bara ställa en väckarklocka, utan även ett ”gå och lägg dig”-alarm på telefonen.

3. Var försiktig med sömnstörande substanser

Koffein finns i kaffe, vissa tesorter, träningsdrycker och choklad och dess uppiggande effekt kan dröja kvar i kroppen upp till åtta timmar efter konsumtion. En oskyldig kopp kaffe på eftermiddagen kan alltså göra det svårt att somna även sent in på kvällen. Även nikotin har effekter på insomningen och kan göra att man vaknar oftare under natten och alkohol påverkar de sömnfaser som människan genomgår under nattens gång.

Läs mer om våra sömnfaser: Biologins främsta mästerverk

En alkoholhaltig sängfösare innan sängen kan visserligen innebära att du slappnar och somnar, men alkoholen påverkar även den viktiga REM-sömnen (även kallad drömsömn) och gör att djupsömnen försämras vilket innebär att sömnens återhämtande funktioner minskar.

4. Träna och var aktiv under dagen

Sömn och träning går ofta hand i hand. Regelbunden fysisk aktivitet ökar sömnbehovet och kan göra att vi sover både längre och bättre. Träningen kan också leda till en god spiral för människans mentala och fysiska hälsa då bättre sömn ger mer energi och ork till fysisk aktivitet som fortsätter ge positiv avkastning på sömnhälsan. 1177 Vårdguiden lyfter att ångest, stress och depression minskar när vi rör oss, vilket i sin tur kan leda till bättre sömn.

5. Varva ner och slappna av

Ge dig själv tid att varva ner inför sömn. Skapa en kvällsrutin avskalad från aktiviteter och med tid för avslappning–kanske i form av att läsa en bok, lyssna på podcast eller musik. Att undvika olika typer av skärmaktivitet sista timmen före läggdags kan vara en god idé, då det lätt går att lockas till att spela, surfa och chatta –aktiviteter som riskerar att öka hjärnaktiviteten vilket i sin tur leder till att vi varvar upp istället för ner.

Få fler tips och läs mer om konsten att varva ner.

6. Ta ett varmt bad

Att sjunka ner i ett varmt bad innan sängdags kan vara den perfekta sängfösaren, men inte bara för varmvattnets avslappnande egenskaper. Sömnforskning har nämligen visat att kroppstemperaturen sjunker ungefär en grad när vi människor somnar. Ett svalt sovrum kan ge kropp och hjärna en knuff rätt riktning, men det kan även ett varmt vatten.  Ett bad eller dusch innebär faktiskt att kroppstemperaturen i slutändan sjunker. Det varma badvattnet driver först upp blodet till hudens yta och ger oss rosiga kinder.

Här hittar du fler tips för att varva ner: Konsten att varva ner

Dessa utvidgade blodkärl gör i sin tur att kroppen snabbt gör sig av med värme när vi lämnar badkareller duschkabin – och kroppstemperaturen går ner och kan innebära att vi blir sömniga. En badstund är även ett utmärkt tillfälle att varva ner, slappna av och göra sig redo för sömn.

7. Släck ner på kvällen

I likhet med att dagsljus på morgonen hjälper oss att sova bättre, gör även ett neddraget ljus på kvällen stor nytta för vår nattliga sömn. Se till att släcka och dimma ner lampor i god tid innan läggdags. Blått ljus från mobilskärmar, datorer och ipads påverkar kroppens melatoninnivåer och kan därför motverka sömnen och leda till sömnbrist. Därför är det viktigt att stänga av eller sänka ljusstyrkan även på dessa apparater under kvällens gång.

8. Sovrummet – en plats för sömn

Sovrummet är en plats som i första hand bör inbjuda till sömn. Därför kan det vara bra att undvika apparater som signalerar för aktivitet, som till exempel datorer, arbetsbord och mobiltelefoner. Att sovrummet är lugnt, svalt, tyst och utan onödiga distraktioner är till insomnandets fördelenligt flertalet sömnforskare. En bekväm säng, samt täcke och kudde i material och tjocklek som passar just dina behov kan vara en god hjälp på vägen. Även temperaturen i sovrummet spelar en viktig roll då vi varken bör frysa eller svettas för att sova gott. Vissa material, som till exempel bambutyg, kan ge lakan med en viss temperaturreglerande effekt som både svalkar och värmer kroppen efter behov.

9. Ligg inte vaken med ångest

Vi är nog många som känner igen känslan av att försöka tvinga fram sömn samtidigt som vi ligger klarvakna med oro i maggropen och en klocka som alltjämt räknar ner mot morgon. Sömnforskaren Christian Benedict tipsar i Vetenskapens Värld i SVT att om du ligger vaken och känner ångest och oro, stig istället upp och lämna sovrummet för att göra något som gör dig lugn och sömnig.

Kanske gå till ett nedsläckt vardagsrum och sätta igång musik, eller lyssna på en podcast för att distrahera och vägleda tankarna bort från det som håller dig vaken. När du sedan känner dig sömnig igen är det dags att återvända till sovrummet för ett nytt försök. Hjärnan är associativ och kan snabbt lära sig att sängen är startskottet för negativa tankar och oro, vilket går att undvika genom att stiga upp.

Christian Benedict är även en del av CURAs expertpanel. Läs mer om sömnforskaren och CURAs expertpanel här.

10. Ta en tupplur

En kort tupplur under dagen kan till viss del hjälpa för att ta igen förlorad sömn, men sovstunden bör inte bli för lång och inte ske efter klockan 15. Att slumra för sent på eftermiddagen kan innebära att det istället blir svårare att somna på kvällen samt påverka nattsömnens djup.