Graviditeten tillhör för många blivande mammor den finaste tiden i deras liv. Det som å ena sidan är extra spännande kan å andra sidan medföra vissa utmaningar. Sömnproblem under graviditeten är därför inte något ovanligt fenomen.
Men just under denna speciella tid är god sömn avgörande, eftersom mammans och det ofödda barnets välmående och hälsa i hög grad är beroende av den. Läs i den här artikeln om orsakerna till sömnproblem under graviditeten och vilka lösningar som finns.
Graviditet och sömn: Det här behöver du veta
Om du under din graviditet periodvis känner dig trött och utmattad är du inte ensam om det. Många gravida berättar om en minskad energinivå. Det finns flera orsaker till detta, eftersom din kropp befinner sig i en process med många förändringar. Det kräver ett maximum av energi. Utöver den fysiska omvandlingen och den extra vikten sker det primärt hormonella förändringar.
Å ena sidan producerar din kropp under graviditeten mer av hormonet progesteron. Detta har en lugnande effekt på kroppen, det stödjer upprätthållandet av graviditeten och främjar blodcirkulationen i livmodern. Samtidigt gör det dock att du känner dig trött och utmattad.
Ett annat hormon som påverkar din kropp avsevärt är östrogen. Det stödjer bland annat utvecklingen av moderkakan och förbereder brösten för mjölkproduktion. Samtidigt hämmar detta hormon dock syntesen av serotonin och melatonin, vilket gör att dessa sjunker och sömnproblem respektive problem med att sova hela natten uppstår. Sömnlöshet under graviditeten har dock ytterligare orsaker.
Vanliga sömnproblem under graviditeten
Under graviditetens gång genomgår kroppen olika faser. Därför uppstår olika utmaningar under respektive trimester.
Vanliga sömnproblem under graviditeten: 1. trimestern
Under det första trimestern klagar gravida i ökad utsträckning över sömnproblem. Bland de många orsakerna finns:
- Hormonella förändringar: Förändringen av hormonbalansen kan leda till sömnstörningar; bland annat leder den ökande östrogenproduktionen till en sjunkande melatoninnivå.
- Illamående: Kvinnor som kämpar med illamående och kräkningar kan även plågas av detta på natten.
- Ökad urineringsdrift: Nattliga toalettbesök avbryter sömnen. Gravida kan ofta inte somna om direkt efteråt.
- Fysiska förändringar: Smärta eller spänningar i brösten kan leda till sömnproblem.
- Restless legs-syndrom: RLS beskriver den obehagliga känslan av att ständigt behöva röra på benen. Det kan utlösas av den förändrade hormonbalansen, framför allt av den förhöjda östrogennivån. Men även järnbrist, som kan uppstå under graviditeten, är en möjlig utlösande faktor.
- Psykiska orsaker och stress: De många förändringar som det nya livsskedet medför kan förutom förväntan också orsaka oro och stress. Cirkulerande tankar och stresshormoner förhindrar ofta att gravida kan varva ner.
Vanliga sömnproblem under graviditeten: 2. trimestern
Nu när graviditeten fortskrider och förlossningen kommer allt närmare har de flesta gravida vant sig vid de fysiska förändringarna och hormonbalansen har stabiliserat sig. Därför minskar sömnlösheten under detta trimester vanligtvis. Det finns ändå fortfarande några faktorer som påverkar sömnbeteendet:
- Barnets rörelser: När barnet rör sig mycket i livmodern eller till och med ger sparkar vid sina första danstenter kan det bli en utmaning att somna.
- Sovposition: Med magens ständigt växande omfång kan det vara mycket svårt att hitta rätt sovposition. Speciellt rekommenderat är att ligga på vänster sida, eftersom blodet då kan cirkulera bättre och organen trycks ihop mindre.
- Ryggvärk: Det växande barnet kan utöva tryck på ryggen, men även den extra vikten av magen kan leda till ryggvärk som förhindrar att man sover hela natten eller försvårar insomning.
- Stress och ångest: I takt med att barnet växer och förlossningen närmar sig uppstår ofta oro för det ännu ofödda livet och dess hälsa.
Vanliga sömnproblem under graviditeten: 3. trimestern
Under det sista trimestern har de vanligaste sömnproblemen hos gravida följande orsaker:
- Sömn på sidan: På grund av magens omfång är nu många sovpositioner obekväma eller till och med farliga. Vid ryggläge kan till exempel fostret trycka på hålvenen. Denna är ett stort blodkärl som löper längs ryggraden på höger sida. Det finns risk för försämrad blodcirkulation och därmed minskad syresättning – även för barnet. Därför rekommenderar experter, som nämnts ovan, att ligga på vänster sida.
- Barnets sömn-vakna-rytm: Till skillnad från mamman har det ofödda barnet en kortare sömn-vakna-rytm. Detta kan innebära att ditt barn är aktivt just när du gör dig redo att sova.
- Amningshormon: Prolaktin, känt som amningshormon, utsöndras i ökad mängd under detta trimester eftersom det stimulerar och stödjer mjölkproduktionen. Men det medför också "prolaktinsömnen". Detta är en sömn som är lätt och ytlig, vilket även leder till fler vakna perioder.
- Halsbränna: På grund av den förändrade hormonbalansen och det extra trycket på magen kan halsbränna uppstå, vilket påverkar sömnkvaliteten.
- Sömnapné: Detta är en sömnstörning som drabbar ungefär 11–20 procent av kvinnorna under det tredje trimestern. Dessa plötsliga andningsuppehåll under sömnen beror bland annat på ökat tryck och vikt, men också på hormonerna. Östrogen kan till exempel leda till svullnad av nässlemhinnorna samt ökad sekretproduktion. Om du lider av detta bör du definitivt konsultera en läkare.
De bästa tipsen mot sömnproblem under graviditeten
God sömnhygien ser till att du uppnår hälsosam sömn under graviditeten. Endast på så sätt får du den nödvändiga energin som din kropp behöver under denna spännande tid. Men observera: Ta inte sömnmedel eller andra läkemedel utan att först rådfråga läkare, eftersom de kan medföra oönskade biverkningar. Prova istället några av följande tips:
Rör på dig regelbundet och motionera lätt
Genom regelbunden fysisk aktivitet kan du minska stress och spänningar och hitta en vilsam sömn. Se dock till att du inte anstränger dig för mycket och att övningarna också är lämpliga för gravida. Lyssna på din kropp och ta pauser emellanåt. Yoga, simning och lite rörelse i frisk luft rekommenderas varmt.
Unna dig en middagslur
Inte bara vid träning är det viktigt att du lyssnar på din kropp och dina behov. Om du under dagen känner att du vill lägga dig ner en stund och vila benen bör du ge efter för det behovet. Ta en kort powernap på maximalt 20–30 minuter så kommer du se att du efteråt har mer energi. För att inte rubba din sömn-vakna-rytm bör du dock undvika en powernap på kvällen.
Ta ett skönt bad innan du sover
Ett varmt bad hjälper inte bara till att slappna av och varva ner, utan kan hjälpa till att lösa upp spänningar och lindra smärta. Dofter som lavendel eller kamomill har en lugnande effekt och hjälper till att rensa huvudet.
Skapa en trivsam atmosfär i sovrummet
För att främja djup sömn bör du vädra ut sovrummet ordentligt och se till att det finns en behaglig sovrumstemperatur. Denna ligger runt 16–18 grader Celsius och hjälper kroppen att nå och hålla sin optimala kroppstemperatur för sömn. Men att mörklägg sovrummet kan också göra underverk, eftersom inkommande ljus, till exempel från en gatulampa, kan hämma produktionen av sömnhormonet melatonin. Det omvända gäller mörkret: Det främjar melatoninproduktionen och sänker samtidigt kortisolnivån, vilket leder till bättre sömnkvalitet.
Förbättra din sömnkvalitet med en graviditetskudde eller en tyngdtäcke
En graviditets- och amningskudde samt ett tyngdtäcke för gravida kan förbättra din sömnkomfort under graviditeten. Kudden hjälper dig att inta en bekväm sovposition på vänster sida och hålla den under natten utan att benen trycks obehagligt mot varandra. Som stödkudde hjälper den till att fördela vikten bättre och minska trycket på ryggen.
Ett tyngdtäcke, även känt som terapitäcke, hjälper dig däremot med sitt jämna och milda tryck att slappna av både kropp och sinne. Och det är bevisat! Det lätta trycket, som känns som en skön kram, leder till utsöndring av olika välmåendehormoner, däribland oxytocin och serotonin. Medan oxytocin är känt som kräm-hormonet har serotonin en lugnande effekt som också ger dig en känsla av välbefinnande.
Kort sagt: Tyngdtäcket hjälper dig att slappna av och glida in i en vilsam sömn. Eftersom kraven på täckets vikt och sammansättning är mycket individuella hittar du hos CURA ett urval av högkvalitativa tyngdtäcken som du kan förbättra din sömnkvalitet med.
Undvik koffein och svårsmält mat
Det är välkänt att koffein kan störa sömnrytmen. Detsamma gäller dock även för svårsmält mat som ligger tungt i magen och kan orsaka sömnlöshet. Välj därför särskilt på kvällen lättar rätter för att kunna somna och sova hela natten bättre.
