Därför är din sovställning viktig

Vi sover, eller försöker sova, under en tredjedel av våra liv. Under sömnen återhämtar sig kroppen och hjärnan bearbetar dagens intryck. Vi reder ut vilka som är de bästa och vanligaste sovställningarna och hjälper dig hitta vilken som passar just dig.

Sömnen är viktig för vårt välbefinnande och samtidigt är det många av oss som lider av mer eller mindre regelbundna sömnbesvär eller dålig sömnkvalitet. Trots att du sovit gott kan det hända att du vaknar och inte känner dig ordentligt utvilad. Det är heller inte ovanligt att vakna på morgonen och plötsligt ha värk eller ont i en ny del av kroppen. Det kan bero på hur du legat när du sovit. Det är viktigt med en bra sovställning för att få ut det bästa av sömnen och ge kroppen maximalt med stöd, vila och återhämtning.

Din sovställning påverkar sömnkvaliteten eftersom sovställningen ger naturligt stöd åt din ryggrad. Om din sömnkvalitet inte är så bra, du är gravid eller lider av olika sorters värk kan det vara värt att se över din sovställning och justera den efter behov. CURA of Sweden reder ut vilka som är de bästa och vanligaste sovställningarna, hur du ska sova när du är gravid, har ryggbesvär och om det är bättre eller sämre att sova med kudde.

Vilken sovställning är vanligast?

Sidoställningar

Somnar du ofta på sidan med benen uppdragna men vaknar på rygg med händerna över huvudet? Då har du somnat i fosterställning men vaknat i ”sjöstjärnan”. Olika sovställningar passar olika personer men den absolut vanligaste sovställningen är just fosterställning där du ligger ihopkrupen precis som bebisen i mammans livmoder under graviditeten. 25 procent av befolkningen sover i fosterställning vilket är en väldigt trygg och naturlig ställning att sova i. Att sova på sidan lämnar luftvägarna öppna och ofta mår korsryggen bra av att sova i den här positionen. Men det finns en risk att vakna stel och med värkande leder om du ligger för ihopkrupen och spänd i fosterställning under natten. Det kan även påverka djupandningen medan du sover. Sträck därför på benen en aning, se till att ryggen är rak och lägg gärna en kudde mellan knäna för att sova riktigt bekvämt.

Sova som en stock betyder som bekant att sova djupt. Den som sover som en ”trästock” ligger rak som en stock på sidan med armarna tätt utmed sidorna. Precis som fosterställningen underlättar ”stocken” andningen och du undviker sömnapnéer. Det här är en utmärkt sovställning för att hålla ryggen så rak och balanserad som möjligt. Om du lider av sura uppstötningar rekommenderar experterna att sova på vänster sida, helst med en rejäl kudde under huvudet så att du ligger något upphöjd för att lindra besvären.

”Sträcksovare” sover på sidan med armarna utsträckta som om de för söker få tag på något. Ena benet kan också vara uppdraget mot magen.

Ryggställningar

”Soldaten”, sover rakt på rygg som om du ligger i givakt. Gravitationen hjälper till att balansera din kropp och skydda din ryggrad. Har du värk i nacke, höfter och knän är det här en bra sovställning för dig. En kudde under knäna kan ge extra stöd. Men den här positionen är desto mer problematisk för snarkare eller den som lider av andningsuppehåll.

”Sjöstjärnan” är en annan variant av att sova på rygg. Du har händerna utsträckta över huvudet och särade ben – som en sjöstjärna. Eftersom detta är en ryggställning är den inte heller lämplig för den som snarkar. Men sovställningen lindrar smärtor i axlarna och kan även vara skön vid ryggont.

Magställningar

När du sover ”Fritt fall” ligger du på mage med händerna under kudden eller utåt sidorna som om du skulle falla framåt. Den här sovställningen är inte lika vanlig och den ökar belastningen på nacken och ryggen. Om detta ändå är din favoritposition så kan du lätta trycket på ryggen genom att lägga en mjuk kudde under nedre delen av magen. Satsa på att använda en mycket tunn huvudkudde, eller ingen huvudkudde alls för att avlasta nacken. Se upp med hur du placerar huvudet. Sover du med huvudet vridet åt ena sidan under natten ökar risken för överbelastning av nacken och det är lätt att ryggen blir sned.

Vilken sovställning är bäst?

En bra sovställning avlastar ryggraden och bidrar till god sömnkvalitet. Vilken position det är varierar givetvis från person till person. Generellt är det bättre att sova på sidan eller på rygg eftersom det inte belastar ryggen och nacken på samma sätt som om du sover på mage.

Över 50 procent av alla vuxna sover i någon sidoställning som anses vara den lämpligaste sovställningen för att motverka sömnsvårigheter. Avslappnade med knäna något uppdragna belastar vi ryggraden och axlarna så lite som möjligt samtidigt som luftvägarna är maximalt öppna. Det är särskilt välgörande att sova på vänster sida eftersom det hjälper matsmältningen och minskar halsbränna.

Nackdelen med att sova på sidan är att du kan bli stel i axlarna och om din säng är för hård är det många som får ont i höften.

Så gör du för att sova bekvämt på sidan:

• Lägg dig i sängen och rulla över på ena sidan, helst den vänstra.
• Använd en kudde som stöd för nacken och huvudet.
• Dra upp knäna något och lägg en kudde mellan dem.
• Lägg ytterligare kuddar i eventuella mellanrum mellan kroppen och madrassen, särskilt vid midjan. Då får du så mycket stöd som möjligt.

Sova på rygg – bra för kroppen men sämre för snarkare

För att avlasta kroppen och undvika värk i nacken är det bra att sova på rygg. Men om du är en snarkare – eller din partner snarkar – har du säkert redan märkt att det här inte är någon gynnsam sovställning för dig.

Om du dessutom lider av andningsuppehåll, eller sömnapnéer, när du sover är det bättre att sova på sidan för att vidga luftvägarna så mycket som möjligt. Sömnapné får luftvägarna att kollapsa i sömnen och när du sover på rygg slappnar tungan av och hamnar längre bak i gommen så luftvägarna blockeras ytterligare. En extra kudde under huvudet, eller att halvsitta när du sover, hjälper dig att andas bättre om du är täppt i näsan.

Så här gör du för att lindra ryggont:

• Ligg platt på rygg med ansiktet mot taket.
• Lägg en kudde till stöd under huvudet och nacken.
• Lägg en liten kudde under knäna.
• Lägg eventuellt ytterligare en kudde under nedre delen av ryggen eller på andra ställen där det finns glipor mellan ryggen och madrassen.

Sova med eller utan kudde?

Att sova med kudde kan påverka värk i rygg och nacke och har du en kudde som inte passar dig kan det försämra din sömnkvalitet. Kudden ska ge axlarna stöd och ryggen balans när du ligger ner. Det är viktigt att huvudet vilar i en neutral ställning i förhållande till resten av kroppen, varken för långt fram eller bak. Om du sover på magen kan en kudde överbelasta ryggen, därför sover vissa med en mycket tunn kudde eller helt utan.

Däremot, om du sover på rygg eller på sidan är en kudde att föredra eftersom nacken och halsen överbelastas utan kudde i de här sovställningarna. Välj en mjuk och anpassningsbar kudde som kan användas i olika sovställningar.

Sovställning för dig som är gravid

Sömnen kan påverkas negativt när du är gravid på grund av en rad orsaker. Det blir fysiskt obekvämt att sova, hormonerna förändras i kroppen och många oroar sig över det nya livet som mamma. Varannan kvinna drabbas av sömnsvårigheter i samband med graviditet, visar forskningen.

När du är gravid är det fördelaktigt att sova på vänstra sidan eftersom blodcirkulationen ökar till hjärtat, njurarna och livmodern, och syre- och näringstillförseln till fostret ökar. Dessutom trycker inte livmodern mot levern om du ligger på vänster sida. Ligg i en lös och avslappnad sovställning så att inte lungor och diafragma begränsas. För ökad komfort kan du lägga en kudde mellan magen och madrassen och/eller en tunn kudde mellan knäna.

Det är inte farligt att sova på mage i början av graviditeten. Livmoderns väggar och fostervattnet skyddar fostret. Ju längre graviditeten fortskrider desto jobbigare och mer obekvämt blir det dock att sova på mage. Om du dessutom har ryggont under graviditeten förvärras den av att sova på mage. Om du verkligen trivs med att sova på mage kan du använda en kudde formad som en ring med ett hål i mitten för att madrassen inte ska trycka mot magen.

Medicinska studier visar att det inte är lämpligt att sova på rygg i slutet av graviditeten eftersom risken för dödfödsel ökar då ett stort blodkärl som leder blodet till mammans hjärta kan bli klämt mellan ryggraden och livmodern. Då ökar risken för syrebrist till fostret.

Från vecka 28 rekommenderas framför allt att sova på vänster sida. Om du råkar vakna på rygg på natten vänder du dig bara tillbaka till vänster sida.

Sovställningar för nyfödda

Låt det nyfödda barnet sova på rygg för att minimera risken för plötslig spädbarnsdöd. På så sätt hålls luftvägarna öppna. Se till att det inte är för varmt och att ansiktet är fritt från sängkläder och kuddar. Bebisar under tre månader sover säkrast i egen säng i förälderns rum. När barnet är stort nog att själv rulla över på sidan eller magen är risken för plötslig spädbarnsdöd mindre.

Variera gärna bebisens huvudställning för att undvika att huvudformen blir lite platt eller sned om huvudet alltid vilar åt samma håll.

Det är inte klarlagt vad som ligger bakom plötslig spädbarnsdöd. Det är vanligt att nyfödda och barn under ett år får andningsuppehåll vilket inte påverkar deras välmående. Men en orsak till plötslig spädbarnsdöd skulle kunna vara att flera uppehåll i andningen kan leda till syrebrist. Det går inte att se några tecken på barnet innan det inträffar och det händer i princip alltid när barnet sover.

Sovställningar för småbarn

Små barn sover ungefär lika mycket i alla olika sovställningar, det är först som vuxen som majoriteten väljer att sova på sidan. Vid fem månaders ålder kan bebisen vanligen vända sig själv i sömnen och risken för plötslig spädbarnsdöd minskar. När barnet blir ännu något äldre och själv ändrar sovställning i sömnen behöver du inte vända tillbaka det till ryggläge.

Kring 1-års ålder utvecklas barnet mycket och nattsömnen kan bli stökig, barnet rör sig i sömnen, drömmer mardrömmar och byter ofta sovställning. Bekräfta ditt barn och ge det så mycket närhet som hen behöver.

Sovställning vid diskbråck

Diskbråck kan vara oerhört smärtsamt, inte minst när det är dags att sova. Diskbråck kan förekomma i ländryggen eller i nacken och smärtan stråla ut i armar eller ben. Experterna rekommenderar att man sover på sidan, eventuellt med en kudde mellan knäna. Vid diskbråck i ländryggen kan det funka med en kudde under benen när du ligger på rygg så att du ligger med lätt böjda ben.

Bästa sovställningen vid ischias

Precis som vid diskbråck är det oftast skönast att sova på sidan om du lider av ischias. Smärta i ischiasnerven är obehagligt och det kan vara obekvämt att sova. Sov med kudde mellan knäna eller under knäna för bättre avlastning. Undvik att ligga på magen.

Är det bra att sova på magen?

Problemet med att sova på mage är att du kan överbelasta axlarna, nacken och ryggen och du kanske vaknar på morgonen med smärtor. Om din kudde dessutom är hög eller du drar upp ena knät mot bröstet så vrids ryggraden. Över tid kan det ge ännu mer värk.

Det kan dock vare en fördel att sova på mage om du snarkar.

Kan sova sked påverka din sömn?

Att sova sked är när den ena personen ligger med ryggen mot den andres mage. Beröring är viktigt för oss människor och att sova sked ger oss värme och trygghet. Den här typen av kramar kan få oss att må bättre och känna oss mindre stressade eftersom utsöndringen av må-bra-hormonet oxytocin ökar. Men att sova sked kan störa din sömn om det känns för varmt och trångt i sängen, då kan du ha svårare att somna eller kanske vaknar till under natten för att du är svettig.

Är det viktigt med totalt mörker i rummet?

Generellt sover du bättre om det är ordentligt mörkt i ditt rum. Sömnhormonet melatonin utsöndras i takt med att det blir mörkt och vi blir sömniga. Men vår inre klocka kan störas av starkt ljus, som det blåa ljus som lyser upp våra skärmar på telefoner och läsplattor. Lämna därför elektroniken utanför sovrummet, dra för mörkläggningsgardiner och släck ned när du ska sova.

Sova varmt eller svalt?

Kroppstemperaturen sjunker när vi sover och blir som lägst vid 3–4-tiden på morgonen. Kroppen slappnar av, pulsen går ned och blodtrycket sjunker. De allra flesta sover därför bättre när det är svalt i sovrummet. Den optimala temperaturen ligger mellan 16 och 18 grader.

Vilken sömnpersonlighet är du?

De flesta av oss reflekterar inte över vår sovställning förrän vi behöver justera den på grund av exempelvis graviditet eller ryggont. Men olika sovställningar kan faktiskt avslöja något om vår personlighet. Brittiske sömnexperten Chris Idzikowski undersökte över 1000 brittiska vuxna och kunde dra vissa slutsatser om personligheten utifrån hur vi sover. Stämmer detta på dig?

Att sova i fosterställning är det allra vanligaste och innebär att du är tuff på utsidan men känslig på insidan. Du är ofta blyg när du först möter någon men lättar sedan upp.

Om du sover ”stock”, rak på sidan med armarna utmed sidorna, är du social och lätt att ha att göra med. Du litar på människor men är ofta lite godtrogen.

”Sträcksovaren” som sover på sidan med båda armarna utsträckta, har en öppen personlighet men kan samtidigt vara misstänksam och cynisk. De tar lång tid på sig att bestämma sig men när de väl fattat ett beslut ändrar de sig inte.

”Soldaten” som ligger på rygg med armarna utmed sidorna är allmänt reserverade och tystlåtna. De gör inte mycket väsen av sig men har höga krav både på sig själva och andra.

Den som sover på magen med händerna under kudden, i ställningen som kallas ”fritt fall”, är sällskaplig och fräck men kan vara lite nervös. Hen gillar heller inte kritik eller extrema situationer.

”Sjöstjärnan” som sover på rygg med händerna upp över huvudet är ofta en bra kompis eftersom hen är hjälpsam och bra på att lyssna på andra. De gillar sällan att stå i centrum.

Källor:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://www.sova.se/blogg/ratt-sovstallning.html

https://www.philips.se/c-e/hs/better-sleep-breathing-blog/better-sleep/whats-the-best-sleep-position-for-osa-sufferers.html

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.1177.se/Ostergotland/barn--gravid/att-skota-ett-nyfott-barn/plotslig-spadbarnsdod--forebyggande-rad

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions

https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-without-a-pillow#risks

https://doktor.se/fakta-rad/diskbrack/

https://lakartidningen.se/aktuellt/kultur-2/2019/10/blatt-ljus-ger-oss-vita-natter/

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free