Därför blir du trött av kaffe

Doften av kaffe får många att orka ta sig ur sängen om morgnarna. Hör du till dem som rusar till kaffeautomaten på jobbet är du knappast ensam. Efter vatten är det en av världens mest populäraste drycker och de nordiska länderna hör till de flitigaste kaffedrickarna.

Vissa känner sig mer skärpta och presterar bättre av kaffe. Andra känner obehag och blir hispiga. För många av oss ställer kaffe till det för nattsömnen. Kaffe påverkar alla olika – beroende på hur mycket du dricker eller när på dygnet du dricker det.

Därför blir du trött av kaffe

Koffeinet i kaffe räknas som en drog eftersom den påverkar kroppen fysiologiskt genom att stimulera nervsystemet, det är beroendeframkallande och skapar absintens även om det inte alls är på samma nivå som alkohol, nikotin och tunga droger. Ändå är vi få som vill ge upp kaffedrogen – det smakar gott och får oss att må bra.

Så påverkar koffein kroppen

Koffein finns i kaffe, te, coladrycker, choklad- och energidrycker. För att förstå vad koffeinet gör med oss måste vi ta ett steg tillbaka och först förstå adenosin som är en molekyl i kroppen som utsöndras från våra celler. Den gör oss lugna och trötta och till slut får den oss att somna efter en lång dag. Exempelvis utsöndras den när vi utför hårt arbete och därför känner vi oss trötta efteråt. Koffeinet binder sig till de receptorer i kroppen som skulle tagit emot adenosinet. När dessa inte kan ta emot adenosin blir vi alltså inte tröttare utan istället pigga till dess att koffeinet bryts ner. Hjärnan luras att vara pigg av koffeinet och har koffeinet inte hunnit brytas ner när det är dags att sova kan detta störa din sömn.

I längden anpassar sig kroppen till ditt koffeinintag och utvecklar fler adenosinreceptorer. Kaffet förlorar då delvis sin verkan och du behöver dricka ännu mer för att känna dig pigg. Men när du utnyttjat kaffe under en längre period för att känna dig alert och trycka undan adonesinet finns det en stor risk att du istället känner dig jättetrött. Du får inte den gradvisa uppbyggnaden i kroppen av adonesinet utan när levern väl rensat ut koffeinet får du allt adonesin på en gång och du kan känna dig väldigt trött på en gång. Den trötthet du ville motverka med kaffe kommer nu tillbaka dubbelt upp.

Är koffein farligt?

För mycket koffein kan leda till yrsel, hjärtklappning, ångest, magbesvär, kräkningar och sömnbesvär. När kroppen jobbar för att motverka den här typen av biverkningar kan det också påverka den cirkadiska rytmen och produktionen av melatonin och det kan också slå negativt mot din sömn. Olika personer påverkas olika mycket. Det beror på kön, ålder, vikt och gener. Det tar till exempel längre tid för kroppen att bryta ner koffeinet när du blir äldre. Men forskningen visar också att kaffe kan minska dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar och risken att få diabetes-2.

Enligt forskare är det i huvudsak tre grupper som bör se upp med hur mycket kaffe de dricker: gravida, de som lider av ångest och de som drabbas av sömnsvårigheter. Enligt forskare är det i huvudsak tre grupper som bör se upp med hur mycket kaffe de dricker: gravida, de som lider av ångest och de som drabbas av sömnsvårigheter.

Så påverkas sömnen av hur mycket kaffe du dricker – och när på dygnet

Koffein gör ofta att det tar längre tid att somna än om du inte druckit koffein. Det är mycket individuellt hur mycket och hur sent du kan dricka koffein och ändå sova gott. Koffeinet blockerar adenosinet som vanligtvis skulle göra dig trött, istället får du svårt att sova. När du upplever abstinens från kaffe kan du känna dig trött, stressad, få huvudvärk och sömnproblem. Då dricker du kanske ännu mer kaffe och det blir en ond cirkel som gör att du sover ännu sämre.

När ska man sluta dricka kaffe på dagen?

Enligt rekommendationerna ska man sluta dricka koffein sex timmar innan det är dags att sova eftersom det tar mellan 3-5 timmar för kroppen att bryta ner koffeinet. Så när på dagen du dricker kaffe påverkar absolut din sömn. Dricker du en kopp kaffe sent på eftermiddagen är det inte konstigt att du inte kan sova några timmar senare. Det räcker alltså inte att bara skippa den sista koppen kaffe innan läggdags. Om du har druckit många koppar under hela dagen har koffeinet inte hunnit brytas ner. Om du vill sova bättre är det alltså värt att minska dagens totala koffeinintag. Trappa i så fall gradvis ned antalet koppar per dag.

Hur vet jag om produkten innehåller koffein?

Det ska alltid stå på en produkt om den innehåller koffein, vare sig det förekommer naturligt eller är tillsatt. Drycker, utom kaffe eller te, som innehåller mer än 150 milligram per liter är märkta. För att förstå hur mycket en produkt verkligen innehåller så tänk på att två till tre koppar kaffe på 1,5 deciliter innehåller 200 milligram koffein.

Dryckerna som innehåller mycket koffein

Espressokaffe innehåller tveklöst mest koffein medan koffeinhalten är lägre i bryggmalet kaffe eller snabbkaffe. Fler drycker än vanligt kaffe och svart te innehåller koffein. Energidrycker känner de flesta till att de innehåller koffein och Livsmedelsverket varnar för att använda dessa som vätskeersättning eller för att bara släcka törsten. Även grönt och vitt te innehåller koffein i ungefär lika stor mängd som svart te. Coladrycker är rika på koffein och därför är de inte lämpliga att ge till barn i några större mängder eftersom barn är känsligare för koffein än vuxna. Men även en chokladdryck med hög kakaohalt innehåller en hel del koffein.

Andra spännande alternativ till kaffe som också innehåller koffein är matcha latte (japanskt pulver gjort på grönt te) och det sydamerikanska Yerba mate. Om man långsamt vill vänja sig vid att dricka mindre kaffe utan att helt ta bort koffeinet kan detta vara bra. Men drick inte heller dem för sent på kvällen.

Koffeinfritt kaffe har lanserats som en lämplig dryck efter middagen för den som gillar smaken av kaffe men vill kunna sova gott på natten. Det innehåller visserligen knappt fem procent så mycket koffein som en vanlig kopp bryggkaffe men är alltså inte helt utan koffein som namnet lovar.

Detta kan du dricka istället för kaffe

Om du vill byta ut några av dagens alla koppar kaffe mot andra alternativ finns det olika goda drycker att prova:

Tesorter utan koffein som kamomill, mynta, ingefära och rooibos (rött te).

Det har också kommit en rad nya alternativ till kaffe latte. Varför inte prova golden latte, även kallad guldmjölk som innehåller gurkmeja och ingefära eller beetroot latte gjord på rödbetsjuice.

Många tycker det koffeinfria Chikory kaffet gjort på rostad cikoria är ett bra alternativ till vanligt kaffe. Det kan också med fördel drickas med mjölk. Du kan också dricka chai eller citronvatten med honung om du vill dra ner på kaffekonsumtionen.

Kokosvatten är bra om man vill minska koffeinintaget och samtidigt hålla sig energisk.

Tips : Drick kaffe och sov gott ändå

Vi är många som både vill njuta av vårt älskade fika och ändå sova gott om kvällen. Så gör du:

Drick kaffe på morgonen och förmiddag så koffeinet hinner brytas ner innan läggdags.

Drick inget kaffe (eller välj koffeinfritt kaffe) sex timmar innan du ska sova. Byt ut kaffet senare på dagen mot en koffeinfri dryck.

Vänta med att dricka första koppen till efter klockan 9.30. På morgonen producerar kroppen ändå mycket av hormonet kortisol som gör oss pigga så du känner inte av kicken från koffeinet förrän lite senare.

En annan metod är att dricka kaffe och sedan ta en 30-minuters tupplur. Då vaknar du utvilad av tuppluren – och pigg av kaffet.

Planera ditt kaffeintag till när du brukar vara som tröttast. För många av oss infaller det efter lunch, så drick kaffet en halvtimme innan eftersom det tar cirka 30 minuter för koffeinet att slå till.

Källor:

https://www.1177.se/Jamtland-Harjedalen/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein2

https://blogg.learningtosleep.se/varfor-kaffe-och-en-god-natts-somn-inte-hor-ihop/

https://ki.se/forskning/nyfiken-pa-kaffe https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/somn/da-ska-du-ta-din-sista-kopp-kaffe-om-du-vill-sova/ 

https://www.styrkelabbet.se/koffein/

https://ki.se/forskning/nyfiken-pa-kaffe

https://somnapne.se/2019/05/koffein-och-somn-finns-ett-samband/

https://fof.se/tidning/2021/3/artikel/koffeinets-effekter-under-lupp

https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity

https://www.nyteknik.se/ingenjorskarriar/bli-en-smartare-kaffedrickare-och-mer-produktiv-6933865

http://www.rodeo.net/editors-picks/sluta-dricka-kaffe-det-har-kan-du-dricka-istallet/