Melatonin är det naturliga hormonet som reglerar vår dygnsrytm och gör oss sömniga. Om din dygnsrytm är rubbad eller du av olika anledningar har svårt att sova kan melatonin som läkemedel vara ett alternativ. Här får du de bästa råden kring melatonin och tips för att motverka din sömnlöshet.

Melatonin finns naturligt i din kropp och är ett hormon som produceras i tallkottkörteln, eller epifysen, som sitter i hjärnan. Det är hormonet som bidrar till att reglera din dygnsrytm och som gör dig sömnig. Utsöndringen av melatonin styrs av ljus och mörker och rubbas därför av förändringar i sommar- och vintertid. När det är ljust ute stoppas produktionen av melatonin och när mörkret faller ökar utsöndringen igen, du känner dig sömnig och kroppen förstår att det är dags att sova. Därför är vi som bor i Skandinavien särskilt känsliga för melatonin eftersom det är så stora skillnader i ljus och mörker under våra varierande årstider.

Om det produceras för lite melatonin i kroppen eller om melatoninnivån av någon annan anledning är ur balans kan du få svårt att sova. När du blir äldre minskar också vanligtvis produktionen av naturligt melatonin i kroppen. Det är delvis därför som många äldre sover sämre. Det melatonin du eventuellt tar för att hjälpa dig somna, är tillverkat på syntetisk väg.

Melatonin som viktminskning

Melatonin har också kopplats till viktminskning men det är inget direkt bantningsmedel. Snarare är det så att vetenskapen visar att sömnsvårigheter kan leda till viktökning så om melatonin hjälper dig att sova så underlättar det att gå ner i vikt i kombination med hälsosam kost och träning. En god natts sömn hjälper även kroppen att slappna av, hjärnan att rensas och cellerna att repareras.

Melatonin klassas som läkemedel

Det finns lite olika syn på hur lättillgängligt melatonin ska vara. I Sverige klassas det som ett läkemedel och kan skrivas ut av läkare medan det i exempelvis USA räknas som ett kosttillskott för att underlätta sömnbesvär. Det går numera att köpa små mängder receptfritt i Sverige för att motverka jetlag. Det nyttjas också av personer som jobbar skift och behöver hjälp att ställa om mellan natt och dagarbete. En tablett gör det framförallt lättare att somna på kvällen.

Melatonin ges till barn med svårt att sova

Melatonin är ett läkemedel som bara ökar i popularitet trots att vi faktiskt inte vet så mycket om eventuella biverkningar. På mindre än tre år har utskriften av melatoninrecept dubblerats.

Melatonin skrivs även ut till barn och unga trots att det inte finns med i gällande rekommendationer för läkare. Flera amerikanska studier visar att melatonin kan hjälpa barn och unga med sömnsvårigheter, dels att somna om kvällarna men också att totalt sett sova längre tid om nätterna.

Särskilt tydlig är utvecklingen vad gäller unga med adhd och neuropsykiatriska funktionshinder eftersom de ofta drabbas av sömnproblem. Det är också i tonåren som vissa personer råkar ut för ”Delayed sleep phase syndrome” (DSPS) som innebär att dygnsrytmen förskjuts och att de inte kan somna förrän väldigt sent på natten. När klockan sedan ringer på morgon och det är dags att gå till skolan eller jobbet är de helt slut. Då kan melatonin vara till hjälp för att somna.

Biverkningar av melatonin

I vissa länder har melatonin använts under lång tid som sömnmedicin och än så länge har man inte upptäckt några långsiktiga biverkningar eller att det skulle vara beroendeframkallande. Redan för drygt tio år sedan användes melatonin flitigt av både vuxna och barn i USA.

Men melatonin funkar inte för alla och ibland kan det vara svårt att avgöra hur stor effekt melatoninet verkligen har. Enligt somliga undersökningar minskar tiden det tar att somna ganska lite medan läkemedlet verkar fungera bättre mot jetlag. Andra menar att det är placeboeffekten som påverkar sömnen. Så trots att det behövs fler och bredare studier i ämnet, särskilt för att fastställa långsiktiga effekter, så tar miljontals människor världen över melatonin varje dag.

Det diskuteras också uti fall att melatonin skulle påverka könsutvecklingen och reproduktionen.

Vanliga kortsiktiga biverkningar av melatonin

Trötthet och dåsighet
Migrän
Yrsel
Ont i magen
Aptitlöshet
Förstoppning
Muntorrhet

Enligt sjukvården bör du ta sömnmedel som melatonin i så låg dos som möjligt och inte i längre än fyra veckor i taget. Effekten av sömnmedel minskar nämligen om du använder dem under lång tid och därför fungerar melatonin bättre om du inte tar det varje natt eller under en lång period. Melatonin är framförallt till för att åtgärda sömnrubbningar efter jetlag och skiftarbete.

Melatonin och skärmar

Det blå ljus som lyser upp våra mobiltelefoner och surfplattor stör sömnen eftersom det lurar vår inbyggda biologiska klocka, den cirkadiska tiden, att det inte är så mörkt som det i verkligheten är. Ljuset från skärmarna anses bromsa utsöndringen av melatonin eftersom hjärnan blir förvirrad av ljuset. Därför riskerar vi att somna senare om vi ligger och tittar på mobilen om kvällarna.

Tips: Så ökar du melatoninet i kroppen helt naturligt

Ju mer melatonin som utsöndras desto lättare att somna om kvällarna. Redan i femtio-års åldern kan produktionen hos vissa avta. Därför kan det vara bra att ta till några enkla tips för öka det naturliga melatoninet i kroppen.

Njut av dagsljuset. Vistas utomhus under dagen så hjälper du produktionen av melatonin till kvällen.
Träning på förmiddagen och meditation på kvällen för att sänka stressnivåerna och främja melatoninproduktionen. För barn är det viktigt att vara ute och leka i dagsljus och sedan ha en lugn stund med mys och läsning innan läggdags för att sova bättre.
Följ en tydlig rutin eftersom hjärnan gillar struktur. Regelbundna tider för mat och sömn hjälper dig att hantera stress. Sömnscheman kan även fungera utmärkt för små barn.
Ta ett varmt bad innan läggdags
Sov mörkt. Skippa nattlampa, mobiler och surfplattor i sovrummet.
Drick inte alkohol sent på kvällen, det kan också sänka melatoninhalten.
Drick mjölk som naturligt innehåller melatonin. Ett glas varm mjölk kan hjälpa dig somna.
Kaffe innehåller också mycket melatonin. Tyvärr motverkas sömneffekten av koffeinet i kaffet, vilket gör oss pigga.
En handfull mandlar. Mandlar innehåller både melatonin, magnesium och kalcium som alla bidrar till att ge oss bättre sömn.
Ät mat som innehåller aminosyran tryptofan eftersom den tillverkar melatonin. Till exempel ägg, kött, hårdost, nötter, pumpafrön och körsbär.