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Schlaf & Gesundheit

Fünf Tipps für besseren Schlaf

Wenige Dinge beeinflussen unser tägliches Wohlbefinden und unsere Gesundheit so sehr wie der Schlaf. Gleichzeitig leidet fast jeder Mensch irgendwann in seinem Leben unter Schlafproblemen. Aber das ist kein Grund zur Verzweiflung – auch wenn der Schlaf noch viele Geheimnisse birgt, können einige Schritte unternommen werden, um die Chancen auf besseren Schlaf zu verbessern. Hier sind unsere fünf kompakten Tipps für besseren Schlaf!

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1. Geh bei Tageslicht nach draußen

Ein Spaziergang in der Mittagspause kann eine wichtige Rolle für eine erholsame Nachtruhe spielen, denn: Tageslicht ist ein Schlüsselfaktor bei der Regulierung unserer Schlafgewohnheiten. Der Schlafforscher Matthew Walker empfiehlt in seinem Buch „Why we sleep – The new science of Sleep and Dreams“, jeden Tag mindestens 30 Minuten in der Sonne zu verbringen. Eine ähnliche Lichtexposition ist auch möglich, indem man morgens eine starke Lampe oder Tageslichtlampe einschaltet.

2. Schaffe eine Schlafroutine

Wiederkehrende Schlafgewohnheiten haben nachweislich erhebliche Vorteile für den Schlaf. Laut der World Sleep Society haben Studien gezeigt, dass stabile Schlafenszeiten sich positiv auf die Schlafqualität, die Stimmung und die Leistungsfähigkeit auswirken. Ein guter Tipp für das Gelingen regelmäßiger Schlafenszeiten ist es, nicht nur morgens einen Wecker zum Aufstehen zu stellen, sondern auch einen "Schlafenszeit"-Wecker am Abend.

3. Zeit zum Entspannen einplanen

Plane Dir vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen ein. Kreiere eine Abendroutine, in der keine besonderen Aktivitäten geplant sind und räume Dir Zeit für Entspannung ein, vielleicht in Form vom Lesen eines Buches oder dem Hören von Podcasts oder Musik. Unter einer Gewichtsdecke im Bett oder auf dem Sofa zu liegen, ist ebenfalls eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und abzuschalten, da der Druck des übermäßigen Gewichts als eine sanfte, entspannende Umarmung beschrieben wird. Verschiedene Arten von Bildschirmaktivitäten in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden, kann ebenfalls eine gute Idee sein. Denn diese regen in der Regel die Gehirnaktivität und verleitet uns eher zum auf- statt abregen.

4. Das Schlafzimmer - ein Ort zum Schlafen

Ein Schlafzimmer sollte in erster Linie zum Schlafen einladen. Daher ist es empfehlenswert, dort Geräte und Möbel zu vermeiden, die Aktivität signalisieren, wie z. B. Computer, Schreibtische und Handys. Das Schlafzimmer sollte ruhig, kühl, still und ohne unnötige Ablenkungen sein. Ein bequemes Bett, eine Bettdecke und ein Kissen aus geeigneten Materialien, die Deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen, können ebenfalls helfen, eine Umgebung für besseren Schlaf zu schaffen.

5. Vermeide Unruhe im Bett

Schlafforscher Christian Benedict empfiehlt in der Sendung Vetenskapens Värld (zu Deutsch: Welt der Wissenschaft) des schwedischen öffentlich-rechtlichen Fernsehens (SVT), dass wir, wenn wir wach im Bett liegen und Angst und Sorgen verspüren, lieber aufstehen und das Schlafzimmer verlassen sollten. In diesen Momenten sollten wir versuchen, etwas zu finden, das uns ruhig und schläfrig macht.

Probiere in solchen Momenten zum Beispiel, Dich in einem schwach beleuchteten Wohnzimmer aufzuhalten und höre einen Podcast oder Musik, um Dich abzulenken. Wenn Du dich dann wieder schläfrig fühlst, ist es an der Zeit, für einen weiteren Versuch ins Schlafzimmer zurückzukehren. Das Gehirn ist assoziativ und kann schnell lernen, dass das Bett der Ausgangspunkt für negative Gedanken und Sorgen ist, die durch das Aufstehen vermieden werden können.

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