Sport vorm Schlafen: Ist das sinnvoll?

Sport und Schlaf – zwei Dinge, die auf den ersten Blick nicht viel miteinander zu tun haben und gleichzeitig so bedeutungsvoll für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit sind.

Doch gerade Sportler, die am Abend gerne trainieren, werden von Freunden, Kollegen und Familienmitgliedern oft mit derselben Frage konfrontiert: Ist Sport vor dem Schlafen wirklich gut?

Während einige auf den scheinbar müde machenden Effekt schwören, raten wiederum andere aufgrund der energetisierenden Wirkung davon ab. Bei uns erfährst Du, was es mit dem Sport vorm Schlafen wirklich auf sich hat.

Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einem gesünderen und ausgewogenerem Leben beiträgt. Doch neben Job, Familie und anderen Verpflichtungen, bleibt uns tagsüber nicht immer die Zeit für ein Training. Deshalb ist es für viele Menschen verlockend, am Abend nach der Arbeit oder vor dem Schlafen noch schnell eine Runde zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Aber wie wirkt sich die körperliche Anstrengung auf unsere Nachtruhe aus?

Die Antwort lautet: Sport vor dem Schlafengehen kann sich tatsächlich positiv auswirken – solange wir es richtig machen.

Hier sind einige der Vorteile, die Du durch regelmäßiges Training vor dem Zubettgehen genießt:

Vorbereitung auf Nachtruhe: Nach dem Auspowern beim Sport ist unser Körper erschöpft, müde und das Einschlafen fällt uns in der Regel leichter. Im Schlaf widmet sich der Körper dann der Regeneration, die eine entscheidende Ruhepause für den Körper darstellt.
Stressabbau: Regelmäßiges Training ist hilfreich, um Stress abzubauen, da es die Produktion von Endorphinen erhöht. Diese Hormone sorgen dafür, dass wir uns ausgeglichen und entspannt fühlen. Das beugt nicht nur chronischem Stress und möglichen Erkrankungen vor, sondern wirkt sich direkt positiv auf unsere Schlafqualität aus.
Verbesserte Schlafqualität: Das Forschungsteam des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich analysierte 23 Studien und kam zu folgendem Ergebnis: Menschen, die am Abend leichten sportlichen Aktivitäten nachgingen, verbrachten etwa 21,2 Prozent ihres Schlafes im gesunden Tiefschlaf. Diejenigen, die keinen Sport vor dem Schlafen trieben, befanden sich hingegen nur 19,9 Prozent der Zeit in der Tiefschlafphase. Laut der Studie kann diese vermeintlich geringe Erhöhung allerdings eine positive Auswirkung auf unsere Schlafqualität haben.
Bessere Trainingsergebnisse: Durch das Training schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die in der Nacht für den Muskelaufbau wichtig sind. So zeichnen sich durch Sport vorm Schlafen Erfolge schneller ab.

Wenn Du Dich dafür entscheidest, Sport vor dem Schlafengehen zu treiben, solltest Du folgende Dinge beachten, um die positiven Effekte und nicht das Gegenteil davon zu bewirken.

Vermeide intensives Training

Insbesondere anstrengende Workouts kurbeln unser Herz-Kreislauf-System an und lösen gleichzeitig eine erhöhte Ausschüttung von Adrenalin und anderen Stresshormonen aus, die das Einschlafen erschweren. Forschende der Concordia University kamen durch eine Analyse zu dem Schluss, dass eine zu hohe sportliche Belastung den REM-Schlaf in der Nacht verkürzt. Das wirkt sich wiederum negativ auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit aus. Stattdessen sollten wir auf moderate Sportarten setzen, um unseren Körper zu entspannen, wenn wir erst abends trainieren.

Abstand zwischen Sport und Schlafenszeit

Damit sich der Körper nach dem Training erholt, sollten wir zwei bis vier Stunden Abstand zwischen dem Sport und dem Zubettgehen lassen. Wenn Du merkst, dass Du noch zu energiegeladen bist, solltest Du den Abstand sogar vergrößern.

Leichte Mahlzeit nach dem Sport

Eine leichte Mahlzeit mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Proteinen unterstützt unseren Körper bei der Regeneration und vermeidet den Muskelabbau. Verzichte zudem auf schwere oder fettreiche Speisen – diese können schwer im Magen liegen und das Einschlafen erschweren.

Workouts variieren

Jeder Mensch ist unterschiedlich – versuche daher, die Sportart und Trainingszeit zu variieren. So lernst Du Deinen Körper besser kennen und findest mit der Zeit heraus, welche Kombinationen Dir zu einem besseren Schlaf verhilft.

Trainingszeit verlegen

Wenn die oben genannten Tipps nicht zu einer Verbesserung führen, bleibt nur noch eins – das Verlegen der Trainingszeit! Stehe morgens etwas früher auf und nimm Dir Zeit für eine Sporteinheit vor dem Frühstück. So startest Du nicht nur mit viel Energie in den Tag, sondern regst auch Deinen Stoffwechsel effektiv an. Laut einer Studie der Universität Northumbria, verbrennen wir morgens auf nüchternen Magen ganze 20 Prozent mehr Körperfett als zu Trainingszeiten am Tag.

Wir sollten möglichst auf intensive Sporteinheiten und auf „aufregende" Sportarten wie etwa Kampfsport oder Extremsport verzichten, um Einschlafproblemen vorzubeugen.

Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren vor dem Schlafen eignen sich hingegen, um Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Wenn Du langsamere Sportarten bevorzugst, versuche es mit Yoga, Pilates oder Tai Chi. Durch die langsamen Bewegungen und Atemübungen hast Du die Möglichkeit, abzuschalten und Dich vom Stress des Alltags zu erholen.

Um Deinen Körper – besonders nach einer aktivieren Trainingseinheit – wieder in den Normalzustand zu versetzen, solltest Du nachfolgende Punkte berücksichtigen.

Cool-Down

Beende jede Sporteinheit mit einem Cool-Down, einer Abkühlungsphase, um Deinen Körper langsam zur Ruhe und Entspannung zu bringen.

Warmes Bad oder Dusche

Nimm Dir ein entspannendes Bad oder eine Dusche, um die Muskeln zu lockern und den Körper von Schweiß und Anspannung zu befreien.

Atem- oder Entspannungsübungen

Entspannungs- oder Atemübungen wie die 4-7-8 Atemtechnik helfen dabei, auch geistig zur Ruhe zu kommen und den Stress des Tages abzuschütteln. Atme dafür durch die Nase ein und zähle bis vier. Halte die Luft an und zähle dabei erneut von vorn bis sieben, atme anschließend langsam durch den Mund aus, während Du nochmals bis acht zählst. Wiederhole den Zyklus mehrfach.

Verzichte auf elektronische Geräte wie Handys oder Tablets im Bett.
Lüfte das Schlafzimmer vor dem Schlafen gut durch, dunkle es ab und achte auf eine Raumtemperatur um die 16-18 °C.
Bemühe Dich um eine gute Schlafroutine und einen regelmäßigen Schlafrhythmus, denn unser Körper ist ein Gewohnheitstier.
Vermeide aufputschende Substanzen wie Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, da diese den Körper stimulieren und unseren Rhythmus durcheinander bringen. Stattdessen empfiehlt sich beispielsweise ein beruhigender Kräutertee oder andere Hausmittel.
Nutze eine Gewichtsdecke, die auch unter dem Namen Therapiedecke bekannt ist, durch deren gleichmäßiger Druck sich Körper und Geist entspannen können. Das Gewicht der Gewichts- oder Therapiedecke wird von Deinem Körper wie eine Umarmung wahrgenommen, sodass er Wohlfühlhormone, wie Oxytocin und Serotonin ausstößt. Diese verbessern unsere Stimmung, helfen beim Entspannen und versetzen uns in einen tiefen, erholsamen Schlaf. Gewichtsdecken von CURA gibt es in verschiedenen Ausführungen: So findest Du mit Sicherheit ein Modell, das Deinen Ansprüchen und Bedürfnissen entspricht.

Wenn Du Schwierigkeiten hast, ein- oder durchzuschlafen, ist regelmäßiger Sport am Abend förderlich. Körperliche Aktivitäten führen dazu, dass der Körper Stress abbaut und schlaffördernde Hormone produziert.

Aber Achtung: Sport kurz vor dem Schlafengehen oder eine zu intensive Einheit bringt manchmal auch negative Effekte mit sich. Deshalb solltest Du bestenfalls darauf achten, zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen keine sportliche Aktivität mehr auszuüben. Ratsam sind jedoch Ausdauersportarten wie Radfahren und Joggen oder entspannende Bewegungen wie Yoga oder Pilates.