Seguro que te ha pasado: una noche en la que apenas consigues dormir y te pasas el día cansado hasta que vuelves a acostarte. O una noche de fiesta el fin de semana que te deja sin energía el lunes. Incluso trabajar a turnos puede hacer que duermas demasiado poco. Por eso, probablemente te hayas preguntado alguna vez: ¿se puede recuperar el sueño perdido? ¿Y cómo afecta la falta de sueño a tu salud física?
¿Qué pasa si no duermes lo suficiente?
En la Survey of Health Ageing and Retirement in Europe realizada en 2011/2012, se preguntó a más de 54.700 personas de 50 años o más de 16 países si llevaban al menos 6 meses con problemas de sueño. El estudio mostró que la prevalencia variaba del 16,6 % en Dinamarca e Italia al 31,2 % en Polonia, y confirmó además una mayor probabilidad de problemas de sueño en las mujeres. En encuestas más recientes del instituto alemán de estudios de opinión Emnid, los resultados muestran que alrededor del 80 % de los trabajadores alemanes sienten que duermen demasiado poco.
Y, sin embargo, dormir lo suficiente es esencial para nuestra salud. Por algo hay tantos equipos de investigadores del sueño en todo el mundo realizando estudios sobre el sueño y la salud: un sueño reparador es igual de importante para nuestro cuerpo y nuestra salud. El Dr. Epameinondas Fountas y su equipo de expertos analizaron un gran número de estudios con más de un millón de participantes en total. Las conclusiones del investigador del sueño muestran que la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer diversas enfermedades.
Algunas de las consecuencias son:
- Disminución del rendimiento cognitivo: nos concentramos peor, nos cuesta centrarnos durante el día y nuestra capacidad de reacción disminuye. La memoria empeora y el número de errores en las tareas aumenta considerablemente, lo que hace más difícil afrontar el día a día, el trabajo o, por ejemplo, la conducción.
- Debilitamiento del sistema inmunitario: la falta de sueño hace que el cuerpo tenga menos tiempo para regenerarse y reforzar sus defensas. Esto, a su vez, nos hace más vulnerables a enfermedades como la diabetes tipo 2.
- Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares: la falta crónica de sueño aumenta el riesgo de distintas enfermedades del corazón. En un estudio, el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares de España descubrió que dormir menos de seis horas aumenta en un 27 por ciento el riesgo de aterosclerosis en los participantes. Esta enfermedad puede provocar la obstrucción de los vasos sanguíneos y, en el peor de los casos, desencadenar una insuficiencia cardíaca, un ictus o un aneurisma. El gran problema: dormir demasiado poco puede tener consecuencias incluso décadas después, como descubrieron científicos de la Universidad de Gotemburgo en un estudio. Los participantes del estudio eran hombres que dormían cinco horas o menos. El resultado: en una revisión 20 años después, tenían el doble de probabilidades de sufrir un ictus o un infarto que el grupo de referencia, que dormía entre siete y ocho horas al día. El resultado es especialmente preocupante, ya que este riesgo está aproximadamente al mismo nivel que las consecuencias de fumar o de la diabetes tipo 2.
- Cambios de humor: además de a la salud física, la falta de sueño también afecta a nuestro estado mental. Las personas que duermen demasiado poco suelen estar irritables o confusas y tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad.
Una buena noche de sueño no solo nos ayuda a estar físicamente sanos, sino que también tiene muchos beneficios psicológicos: dormir lo suficiente y de forma reparadora es la base para sentirse con energía y descansado en el día a día, además de tener una mente equilibrada.
¿Se puede recuperar el sueño perdido?
Ya sea por un día a día estresante, una carga emocional o un buen plan por la noche, a veces no dormimos lo suficiente. Pero ¿puedes recuperar el sueño perdido? Te lo decimos de entrada: la respuesta es sí, al menos a corto plazo.
Por ejemplo, si el estrés u otros factores hacen que duermas menos de lo habitual durante la semana, puedes compensarlo durmiendo unas horas más el fin de semana. Esto te ayudará a sentirte más descansado y a recargar las pilas.
¿Puedo compensar la falta de sueño con una siesta?
También hay soluciones a corto plazo para compensar un déficit de sueño. Una siesta en forma de la llamada power nap puede hacer maravillas. Con una breve siesta durante el día, no solo te recuperas en plena jornada laboral, sino que al mismo tiempo mejoras tu salud y tu bienestar general.
Power nap: por qué es tan beneficiosa
Una power nap de 10 a 20 minutos puede aumentar nuestra concentración y productividad, ya que revitaliza el cerebro. La memoria mejora y retenemos mejor la información nueva. El cuerpo también se recupera durante ese tiempo: la tensión arterial baja, el ritmo cardíaco se ralentiza y los músculos se relajan. Así podemos reducir el estrés, reforzar el sistema inmunitario y mejorar nuestro estado de ánimo.
A largo plazo, estos beneficios pueden ayudar a reducir el riesgo de burnout y de enfermedades cardíacas. Por eso no es de extrañar que en algunos países una siesta corta a mediodía forme parte de la jornada laboral. Algunos edificios de oficinas incluso tienen salas pensadas específicamente para echarse una power nap.
Con un edredón con peso o una manta con peso de CURA adaptados a tu altura, tus hábitos de sueño y tu peso, puedes mejorar aún más la calidad de tu siesta. Tanto los edredones con peso en la cama como las mantas con peso, ideales para el sofá, pueden acompañar tu power nap. Lo especial de los edredones CURA: CURA mantiene un intercambio constante con sus clientes para que los productos se optimicen continuamente según sus necesidades. Aprovecha los muchos años de experiencia y conocimientos de CURA en edredones y mantas con peso y en salud del sueño.
Qué tener en cuenta al echarte una siesta
Aunque una siesta corta puede ser muy beneficiosa, conviene no alargarla demasiado. A partir de cierto momento, el cuerpo empieza a entrar poco a poco en el sueño profundo, lo que puede hacer que después te sientas todavía más cansado y agotado.
Por eso, las personas con trastornos del sueño deberían intentar mantener su ritmo de sueño habitual y no tratar de recuperar sueño. De lo contrario, la calidad del sueño podría empeorar aún más y provocar un desequilibrio todavía mayor. En estos casos, es recomendable buscar ayuda profesional y abordar de forma específica las necesidades individuales y las causas de fondo.
¿Necesitas recuperar sueño?
En principio, lo ideal es asegurarte de dormir lo suficiente cada noche. Pero si de vez en cuando no lo consigues, no supone un gran problema, y en esos casos no es necesario recuperar el sueño. Sin embargo, si duermes demasiado poco con regularidad, tendrás que contar con un periodo de recuperación más largo. Por eso es mejor evitar grandes déficits de sueño y seguir tu rutina de sueño de la forma más constante posible.
¡Un ritmo de sueño regular es importante para tu salud y tu bienestar general!
Si mantienes un horario de sueño constante, acostándote y levantándote a la misma hora cada día, entrenas a tu cuerpo para que se acostumbre a un ritmo determinado. Así te resultará más fácil conciliar el sueño y dormir de un tirón. Esto también vale para los fines de semana: intenta mantener tu rutina de sueño habitual siempre que puedas, en lugar de alterarla demasiado.
Cada persona tiene necesidades distintas en cuanto a la cantidad óptima de sueño. Mientras que a algunas les bastan siete horas, otras necesitan ocho para sentirse descansadas y con energía al día siguiente. Intenta averiguar tu duración de sueño óptima, por ejemplo, durante las vacaciones, acostándote siempre a la misma hora y despertándote de forma natural sin despertador. Aunque al principio la duración varíe, se estabilizará al cabo de unos días o semanas.
Las personas que trabajan a turnos rotativos se benefician especialmente de conocer sus necesidades de sueño. Al fin y al cabo, con los turnos cambiando constantemente, también tienen que ajustar su ritmo de sueño una y otra vez. Así que, si saben cuánto necesitan dormir, al menos pueden respetar la duración de sueño que les permite sentirse lo más descansadas posible. Mejorar la calidad del sueño también ayuda a dormir de forma más saludable:
- Cuida tu higiene del sueño: oscurece la habitación con cortinas o persianas, procura una temperatura agradable en el dormitorio y un entorno tranquilo. Si trabajas en el turno de noche y duermes de día, puede que te convenga desconectar el timbre y el teléfono para poder dormir sin interrupciones.
- Usa un edredón con peso: un edredón con peso o una manta con peso puede mejorar notablemente la calidad de tu sueño. Su suave presión hace que el cuerpo libere las llamadas hormonas del bienestar, lo que nos ayuda a relajarnos con más facilidad y a dormir mejor.
- Evita los estimulantes: para favorecer un sueño saludable, evita durante el día estimulantes como la cafeína, la nicotina y el alcohol. Pueden alterar tu ritmo de sueño y provocar noches inquietas.
- Relájate antes de acostarte: si te relajas de forma activa antes de irte a la cama, dormirás automáticamente de forma más reparadora. Técnicas de relajación como los ejercicios de respiración, escuchar música, la relajación muscular progresiva o la meditación pueden ayudarte a desconectar del estrés del día a día. Lee algunos de nuestros consejos para relajarte por la noche.
Cómo evitar tener que recuperar sueño gracias a una rutina de sueño a tu medida
Un sueño saludable es esencial para nuestra salud física y mental. Nos ayuda a recargarnos después del día, mejora el estado de ánimo y previene enfermedades. Los horarios de trabajo irregulares, los turnos rotativos u otras circunstancias pueden hacer que a muchas personas les cueste seguir una rutina de sueño constante. El resultado: falta de sueño.
Una forma de contrarrestarlo es recuperar sueño, por ejemplo con una siesta corta durante el día. Esto sirve, al menos, para un déficit de sueño a corto plazo. A largo plazo, lo único que realmente ayuda es un ritmo de sueño regular y respetar tu duración de sueño individual. Mejora la calidad de tu sueño y date tiempo suficiente para descansar. Es la única forma de mantener la productividad y asegurarte de seguir sano.
