Vaihdevuodet ja unettomuus – opas unihäiriöiden lieventämiseen

Vaihdevuodet ovat seurausta kuukautisten loppumisiästä eli menopaussista. Suomalaisnaisten kuukautiset loppuvat keskimäärin 51–52 vuoden iässä. Vaihdevuosien ikähaarukka on kuitenkin yksilöllinen ja vaihdevuodet voivat alkaa jopa vuosia tätä keskimääräistä ikähaarukkaa ennemmin tai myöhemmin. Vaihdevuosiin siirtymisen vaihetta kutsutaan perimenopaussiksi, jolloin naissukuhormonien eritys vaihtelee, ja joka voi alkaa jo vuosia ennen varsinaista menopaussia. Juuri tämän siirtymävaiheen aikana alkavat tyypillisimmät vaihdevuosioireet, kuten kuumat aallot, yöhikoilu sekä unettomuus.

Vaihdevuodet ja väsymys näyttävät kulkevan käsi kädessä – valtaosalla naisista vaihdevuodet johtavat unettomuuteen. Erityisen tyypillistä vaihdevuosien aikana on kesken unien herääminen sekä vaikeus nukahtaa uudelleen. Osa naisista kokee vaihdevuosien aikana myös nukahtamisvaikeuksia tai levotonta tai pinnallista unta. Unettomuus johtuu useimmiten muista vaihdevuosien aikaisista oireista, erityisesti epämukavista kuumista aalloista ja yöhikoilusta. On myös mahdollista, että kyseessä ollessa vaihdevuodet estrogeenin puute itsessään aiheuttaa unihäiriöitä.

Juuri 40–50 vuoden iässä naisen elämään voi kuulua vaihdevuosioireiden lisäksi muitakin fyysisiä muutoksia, kuten esimerkiksi lihas- ja nivelkipuja ja sydämentykytyksiä. Fyysisten muutosten lisäksi samassa iässä koetaan myös psyykkisiä muutoksia, joihin voi lukeutua esimerkiksi lasten kasvaminen ja kotoa pois muuttaminen. Myös tällaiset suuret elämänmuutokset voivat jo itsessään aiheuttaa stressiä ja pelkoa, jotka ovat otollinen pohja unettomuuden kehittymiselle.

Iän myötä unettomuuden lisääntyminen on yleistä naisten lisäksi myös miehillä. Tutkimusten mukaan unettomuuden oireet ovat kuitenkin naisilla jopa 40 prosenttia yleisempiä kuin miehillä. Koska naisten on todettu kertovan univaikeuksistaan miehiä useammin, miesten keski-iän aikaisesta unettomuudesta ei puhuta kovinkaan paljon. Toinen melkoisen vaiettu puheenaihe ovat miesten vaihdevuodet eli andropaussi, jota tosin esiintyykin huomattavasti naisten menopaussia harvemmin. Andropaussin merkittävin aiheuttaja on kivesten testosteronituotannon vähentyminen, ja sen oireisiin voi kuulua esimerkiksi vetämättömyyttä, haluttomuutta, erektio-ongelmia, lihasmassan vähenemistä, hikoilua tai ärtyneisyyttä.

Vaihdevuosina unen laatua heikentävät tekijät

Suurin osa naisista kokee jonkinlaisia vaihdevuosioireita, joiden kesto vaihtelee yhdestä vuodesta jopa kymmeneen vuoteen. Etenkin vaihdevuosien aikaiset unettomuusoireet huonontavat elämänlaatua merkittävästi. Vaihdevuosien aikaisen unettomuuden seurauksena voi pahimmillaan olla useita sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitaudit, ylipaino, uupumus, masennus tai tyypin 2 diabetes.

Kuukautiskierron hormonivaihtelut usein korostuvat vaihdevuosien lähestyessä, minkä seurauksena päänsärky ja migreenioireet voivat pahentua. Vaihdevuodet migreenin tai päänsäryn yllättäessä voivat tuntua raskailta, ja joskus syynä niihin voivat olla myös hormonihoidosta saatavat liian korkeat estrogeeniannokset. Jotkut naisista kärsivät vaihdevuosien yhteydessä myös levottomien jalkojen oireyhtymästä tai unenaikaisista hengityshäiriöistä.

Väsymys on yleisin vaihdevuosioire. Kun kyseessä ovat vaihdevuodet, väsymys voi pahentua kehon hormonaalisen epätasapainon seurauksena. Tämä epätasapaino heijastuu ei-tahdonalaisen hermoston toimintaan, mikä vaikuttaa suoraan väsymyksen tunnetta lisäävästi. Myös vaihdevuosien psyykkiset oireet, kuten ärtyneisyys ja keskittymisvaikeudet, ovat yleisiä ilmiöitä. Kun mieli on äreä tai arjen tilanteissa kokee haastetta keskittymisessä, arki voi tuntua huomattavan raskaalta – etenkin sen yhdistyessä väsymykseen.

Myös unihäiriöt lukeutuvat tyypillisimpiin vaihdevuosien aikaisiin oireisiin. Jopa 40–60 prosenttia naisista kärsii erilaisista unettomuuden oireista vaihdevuosien aikana. Myös silloin, kun kyseessä on perimenopaussi eli esivaihdevuodet, unettomuuden oireet lisääntyvät naisilla selkeästi. Unettomuus ja muut unihäiriöt ovat useimmiten seurausta yöllisistä vasomotorisista oireista eli kuumista aalloista ja hikoilukohtauksista. Unihäiriöistä kaikkein yleisimpiä ovat yölliset heräämiset kesken unien. Joillekin naisista unettomuus on ainoa vaihdevuosien aikainen oire. Unettomuuden todennäköisyyden on todettu lisääntyvän muutenkin jo pelkästään ikääntymisen seurauksena.

Hormonitoiminta ja sen tasapainottaminen vaihdevuosien aikana

Unettomuus heikentää elämänlaatua huomattavasti ja vaikuttaa suoraan arjessa ja työssä jaksamiseen. Univajeesta kärsivä saattaa tuntea työn vievän kaikki voimat, jolloin energiaa ei tunnu jäävän muulle elämälle. Unettomuudesta voi seurata monia muitakin oireita, kuten muun muassa vaikeuksia keskittyä, väsymystä päiväsaikaan, ärtyneisyyttä, itkuherkkyyttä, saamattomuutta ja muistiongelmia. Vaikka yleisimpiä ongelmia ovatkin vaihdevuosien aikainen unettomuus tai väsymys, vaihdevuosien on osoitettu aiheuttavan joillekin naisista myös seksuaalista haluttomuutta, ahdistusoireita tai masennuksen oireita.

Vaihdevuosien aikana on yleistä, että keho ei pysty tuottamaan riittävästi estrogeenia eli naissukupuolihormonia ja progesteronia eli keltarauhashormonia. Näiden tärkeiden hormonien puute edesauttaa vaihdevuosien aikaista unettomuutta. Estrogeeni on tärkeä myös siksi, että se säätelee muun muassa kohdun ja limakalvojen toimintaa. Progesteronin tehtävänä puolestaan on pitää vuodot kurissa ja suojata kohdun limakalvoa.

Luontaistuotekaupoista löytyy vaihdevuosien unettomuuteen luontaistuotteita, joista voi saada apua ja lievitystä uniongelmiin. Unesta kiinni saamiseen voi myös kokeilla apteekista saatavaa melatoniinia, joka auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa. Unettomuuteen on myös saatavilla hormonihoitoja. Vaihdevuosien hormonihoidossa käytetään estrogeenia joko yksin tai yhdessä progesteronin kanssa. Ensiksi liikkeelle kannattaa kuitenkin lähteä kokeilemalla seuraavaksi mainittuja ei-hormonaalisia hoitokeinoja, jotka onnistuvat kotikonstein.

Helpotusta unettomuuteen unirutiinin ja nukkumaympäristön avulla

Mikäli vaihdevuosien aikainen väsymys tai unettomuus vaivaa, tai ongelmana on keskeytyvä uni tai pidempiaikainen unenpuute, näihin haasteisiin voi saada apua muutamilla helpoilla kotikonsteilla. Ensimmäinen niistä on huomion kiinnittäminen unirutiiniin ja nukkumaympäristöön.

1. Säännöllisesti toistuva unirutiini helpottaa unensaantia, kun keho tottuu toistuvaan tapahtumaan.

2. Kirkkaasti valaistujen laitteiden käyttöä kannattaa välttää tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.

3. Rauhallinen ja riittävän viileä, 18–19-asteinen makuuhuone helpottaa nukahtamista ja unessa pysymistä.

4. Mielen tyhjentäminen huolista ja stressistä edesauttaa parempia ja syvempiä yöunia.

5. Erilaiset rentoutumisen ja uneen valmistautumisen apukeinot rauhoittavat kehoa ja mieltä.

Unettomuuden lieventäminen liikunnan avulla

Liikunnan ja aktiivisen arkiliikkumisen on todettu tuovan tehokasta apua vaihdevuosiin ja siihen kuuluvaan unettomuuteen. Etenkin aerobisten liikuntalajien on todettu olevan hyväksi vaihdevuosien aikaisen unettomuuden selättämisessä. Päivittäistä aktiivisuutta voi parantaa liikkumisen lisäksi myös työskentelemällä välillä seisaaltaan, joten toimistotyötä tekevän kannattaa panostaa korkeussäädettävän työpöydän hankintaan.

1. Päivittäinen hyötyliikunta parantaa tutkitusti unenlaatua. Valitse aina portaat hissin sijaan.

2. Uinti rentouttaa mukavasti kehoa, ja iltaisin uimassa käyminen auttaa saamaan unen nopeammin.

3. Kävelylle on helppo lähteä ajasta ja paikasta riippumatta. Kokeile iltakävelyä ennen nukkumaanmenoa.

4. Erilaiset jumpat ovat hyödyksi kehon eri lihasryhmille ja nivelille, ja jumpata voi kotonakin videon avulla.

5. Pyöräily väsyttää mukavasti kehoa ja tarjoaa runsaasti raitista ulkoilmaa, joka helpottaa unensaantia.

Elintavat osana unettomuutta vastaan taistelussa

Kun haasteena ovat vaihdevuodet ja unettomuus, elintapoihin on syytä kiinnittää erityistä huomiota. Säännöllisisistä ruokailuajoista kannattaa pitää kiinni aamiaisesta ja lounaasta aina päivälliseen ja iltapalaan asti. Lisäksi lautaselle kannattaa valita mahdollisimman terveellisiä vaihtoehtoja. Iltaisin on syytä välttää liiallista nesteiden juomista, sillä näin toimiessa on helpompi välttyä yöllisiltä vessakäynneiltä.

1. Kokojyväviljaiset tuotteet ovat vehnäisiä parempia vaihtoehtoja unenlaadun parantamiseksi.

2. Marjat tarjoavat huomattavia terveysvaikutuksia ja elimistölle tärkeitä rakennusaineita.

3. Siemenet kannattaa sisällyttää ruokavalioon, sillä ne antavat keholle terveellisiä ja hyödyllisiä rasvoja.

4. Soijatuotteet tarjoavat runsaasti sekä proteiinia että muun muassa kalsiumia ja rautaa.

5. Sokeria, kofeiinia ja alkoholia kannattaa välttää etenkin ilta-aikaan, sillä ne heikentävät unenlaatua.

Painopeitto tarjoaa kokonaisvaltaista apua uniongelmiin

Unettomuus, vaihdevuodet ja stressaava arki tuovat huomattavaa haastetta päivittäiseen jaksamiseen. Painopeitosta on tutkitusti monipuolista apua unettomuuden, ahdistuksen ja stressin selättämisessä, ja kyseessä on varsin yksinkertainen ratkaisu unenlaadun parantamiseksi. Tämä koskee myös vaihdevuosien aikaista unettomuutta. Painopeitolla on tarjottavanaan unettomuudesta kärsivälle monia hyötyjä:

1. Paine kehoa vasten vapauttaa aivoista serotoniinia ja melatoniinia ja vähentää stressihormonia.

2. Halausta muistuttava paino manipuloi aivot tulkitsemaan tilanteen rauhoittavaksi ja rentouttavaksi.

3. Painopeitto rentouttaa lihaksia hierontaa vastaavalla tavalla.

4. Painopeitto auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään sekä vähentämään heräilyä.

5. Painopeiton yöunta parantavat ominaisuudet edesauttavat energian lisäämistä tulevaan päivään.