Dagen var lang og stressende og du hastet fra et møte til et annet? Da er det på høy tid med en pause! Om kvelden er det tid for å legge dagens tankekarusell bak seg og slappe av.
Om kvelden i sengen er det perfekte tidspunktet for å slappe av, ta vare på kropp og sinn og forberede seg på søvnen. I denne artikkelen viser vi deg hvordan du kan utforme din kveldsrutine slik at du sovner helt avslappet og begynner neste dag med frisk energi.
Avslapning om kvelden er av stor betydning for vår trivsel og helse. Etter en lang dag full av stress og spenning trenger kroppen tid til restitusjon og hvile – og det lykkes best i en avslappet tilstand. Det å koble av før leggetid er viktigere enn noensinne.
Resultatene fra en studie om kronisk stress hos voksne fra Robert Koch-instituttets forskere bør få oss til å lytte. Ifølge den lider allerede hver tredje voksne person i Tyskland av konstant stress. Dette kan igjen føre til utbrenthet, depresjon og søvnforstyrrelser.
En studie fra forskere ved Edinburgh Centre for Cognitive Ageing and Cognitive Epidemiology har dessuten vist at selv lavt psykologisk stress kan ha negative konsekvenser for helsen. Høyt blodtrykk og kroniske sykdommer som diabetes er bare noen fysiske symptomer på dette.
Studiedeltagerne viste allerede ved lavt stressnivå en 57 prosent høyere sannsynlighet for å utvikle leddgikt. Risikoen for hjerte- og karsykdommer var ved lave stressnivåer forhøyet med 46 prosent. For begge sykdomsbildene steg sannsynligheten hos deltakere med høyt stress til mer enn det dobbelte sammenlignet med personer uten stresssymptomer. For hjerte- og karsykdommer økte risikoen med hele 189 prosent.
Selv om disse tallene høres skremmende ut, trenger vi i de fleste tilfeller ikke bekymre oss alt for mye. Det finnes noen enkle måter å senke stressnivået og skape mer balanse i hverdagen.
Gjennom regelmessig avslapning før leggetid kan vi motvirke stresset og på sikt forbedre helsen vår. Når vi om kvelden tar oss tid til virkelig å koble av, slipper vi stresset og gir det ikke mulighet til å hope seg opp.
En avslappet atmosfære og ro i hodet i stedet for et konstant tankekarusell er dessuten nøkkelen til en god natts søvn. På den måten forebygger vi også sykdom, fremmer konsentrasjonsevnen og restitusjonen etter trening og gjør noe godt for oss selv.
For å gjøre det lettere for deg å slappe av om kvelden har vi satt sammen noen tips og avslappingsteknikker som du enkelt kan bygge inn i kveldsrutinen din.
Husk likevel at alle mennesker er forskjellige. Mens ett av disse tipsene kan være den hellige gral for én person, er det kanskje mindre nyttig for noen andre. Prøv derfor ulike hjelpemidler og avgjør selv hvilke avslappingsteknikker som fungerer best for deg.
Den bevisste bruken av disse tipsene for kveldsavslapning kan hjelpe deg med å flytte fokuset fra dagens hendelser til det nåværende øyeblikket. Slik legger du dagen med alle dens krav raskere bak deg og kan nyte avslapningen om kvelden i sengen til fulle.
Tips 1: Utnytt meditasjonens kraft
Meditasjon kan hjelpe deg å distansere deg fra hverdagens problemer og nå en tilstand av mental klarhet og indre ro. Gjennom regelmessig praksis kan vi legge mer fokus på her og nå og skape en følelse av indre tilfredshet og fred.
Det finnes ulike typer meditasjon, for eksempel mindfulness- eller transcendental meditasjon. Veiledet meditasjon og visualiseringsreiser egner seg særlig godt for nybegynnere og kan gjøre det lettere å komme i gang med meditasjon.
Du kan enkelt finne ut selv hvilken type meditasjon som fungerer best for deg. På plattformer som YouTube eller Spotify finnes det nå et bredt utvalg av lydstyrte veiledninger å prøve ut.
Tips 2: Avslutt dagen med tøyeøvelser eller lett yoga
Fordelene med tøyeøvelser og lett yoga er at de kan hjelpe med å løse opp kroppen og redusere spenninger. Gjennom bevisst pust under øvelsene skaper vi en behagelig følelse av avslapning og balanse.
De myke bevegelsene bidrar til at vi føler oss vel rundt om kring. I tillegg forbedrer regelmessig trening fleksibiliteten og styrken vår og bidrar dermed til å forbedre helsen som helhet. Det er viktig å ikke overdrive det og å ta det rolig og avslappet med øvelsene.
Tips 3: Styr kroppsbevisstheten din med autogen trening
Autogen trening er en av de mest kjente avslappingsteknikkene og egner seg utmerket for den fortjente kveldsavslapningen. Det dreier seg om en form for selvhypnose der vi gjennom enkeltøvelser påvirker vår egen kroppsbevissthet.
Grunnøvelsen består i å konsentrere seg om ulike kroppsregioner og gjenta positive suggesjoner som fører til muskelavslapning. Du kan for eksempel forestille deg hvordan armene dine blir tunge, eller kortvarig fokusere helt på å kjenne den venstre lille tåen din.
Gjennom denne målrettede konsentrasjonen og gjentakelsen av positive tanker roer det autonome nervesystemet seg og kroppen kommer til ro. Dessuten egner denne formen for konsentrasjonsstyring seg utmerket for avslapning om kvelden i sengen.
Tips 4: Slapp av om kvelden med pusteøvelser
Hvorfor snorker mennesker egentlig i søvne? I de fleste tilfeller henger det sammen med feil eller nedsatt pust. I hverdagen puster vi ofte for grunt og ubevisst – til tross for at pusten vår har så stor innvirkning på kroppen. Pusteøvelser er derfor en av de enkleste og mest effektive mulighetene for å slappe av om kvelden.
Disse kan vi utføre hvor som helst og når som helst uten å trenge spesielt utstyr eller kunnskap. En pusteteknikk som for eksempel også brukes i stemmetrening, er magebust.
Legg en hånd på magen og pust dypt ned i magehulen. Puster du «riktig», utvider magen seg forsiktig. Når du puster ut, lar du magen synke avslappet igjen. Fokuset er på pustestrømmen og avspennin av muskulaturen i overkroppen. Prøv å puste bevisst inn og ut ti ganger på denne måten om kvelden i sengen!
Tips 5: Kom til ro med en tur i frisk luft
En tur i frisk luft kan gjøre underverker når det gjelder å lufte hodet. Den lette bevegelsen og friske luften gir bedre blodsirkulasjon og oksygenering av kroppen, noe som igjen bidrar til at vi føler oss mer avslappet.
Pust dypt og kjenn hvordan kroppen slappes av mer og mer. Under turen kan du bevisst ta deg tid til å legge merke til alle inntrykk – mangfoldet av lukter i luften, fuglene på himmelen eller fargene og formene i omgivelsene dine.
Tips 6: Løs opp kroppen med progressiv muskelavslapning
I likhet med autogen trening fungerer progressiv muskelavslapning. Her spenner vi bevisst spesifikke muskelgrupper og slapper dem av igjen etterpå. Dermed fokuserer vi fullt på enkeltdeler av kroppen og hjelper både hode og kropp med å slappe av før søvnen.
Begynn med føttene og arbeid deg sakte oppover kroppen. Spenn hver muskelgruppe i omtrent fem til ti sekunder og slapp den av igjen. Konsentrer deg i mellomtiden helt om følelsen i de respektive musklene. Bli liggende etterpå i noen minutter og nyt følelsen av dyp avslapning i kroppen.
Tips 7: Drikk en kopp te
Det er ikke uten grunn at det sies at te kan roe nervene. Det finnes mange urter som kan bidra til kveldsavslapning som hjemmemidler. Blant annet:
- Kamille
- Lavendel
- Baldrian
- Pasjonsblomst
- Humle
De inneholder naturlige virkestoffer som har en beroligende effekt og kan hjelpe oss med å sove bedre og slappe av om kvelden. For natten finnes det også ferdige søvnteblandinger som kombinerer ulike urter for å oppnå optimal effekt.
Bare lag en kopp te, lene deg tilbake og nyt – allerede kan du flykte fra hverdagens stress og nyte en avslappet kveld.
