Søvn er en vesentlig del av livet vårt. Uavhengig av hvilket yrke vi utfører, enten vi er ungdommer eller seniorer – ethvert menneske trenger tilstrekkelig søvn for å være opplagt og uthvilt. En god natts søvn bidrar i stor grad til vår helse og gir kroppen mulighet til å regenerere seg. Men hva betyr egentlig «tilstrekkelig søvn»? I denne artikkelen forteller vi hvilke retningslinjer som finnes og hvordan du finner ut hvor mye søvn du trenger.
Hvor mye søvn trenger et menneske egentlig?
Du lurer sikkert på hvor mange timers søvn man trenger og forventer et konkret tall som svar. Men vitenskapen gir kun en omtrentlig anbefaling. Hva skyldes det?
Hvert menneske har ulike søvnbehov som endrer seg i løpet av livet. Det avhenger blant annet av vår genetiske anlegg – noen av oss trenger ca. åtte timers søvn per natt, mens andre klarer seg utmerket med bare seks timer.
Søvnbehovet avhenger også av hvilken livsfase man befinner seg i. Derfor trenger spedbarn mer søvn enn tenlæringer eller voksne.
Likevel finnes det ulike studier som er på sporet av den optimale søvnvarigheten. I fagbladet Nature Aging publiserte kinesiske forskere fra Fudan-universitetet sammen med amerikanske forskere fra Cambridge-universitetet nye data fra undersøkelser. Disse sier at syv timers søvn er optimalt for voksne mellom 38 og 73 år.
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin kommenterte disse resultatene og understreket at ingen tall bør generaliseres, ettersom behovene varierer fra person til person.
Hvilket søvnbehov har voksne?
Generelt antas det at voksne bør sove omtrent syv til åtte timer per natt. Kvinner trenger vanligvis mer søvn enn menn – det økte søvnbehovet er på omtrent 20 minutter per dag.
Med alderen avtar søvnbehovet både hos menn og kvinner. Forskere fant at eldre mennesker i gjennomsnitt klarer seg bedre med 40 minutters mindre søvn. Det bør likevel bemerkes at også de bør sørge for en sunn mengde søvn, ettersom den blant annet bremser kognitiv tilbakegang.
HVOR MYE SØVN TRENGER BARN?
De fleste vet at barn har et høyere søvnbehov enn voksne. Selvfølgelig er hvert barn forskjellig, og noen trenger kanskje mer eller mindre søvn enn den anbefalte mengden.
Følgende tall fungerer imidlertid som gode retningslinjer:
- Spedbarn opp til 3. måned: 16 til 18 timer
- Spedbarn fra 3. måned: 14 til 15 timer
- Småbarn fra starten av 2. til slutten av 3. leveår: 10 til 12 timer
- Skolebarn fra 6 til 10 år: 9 til 11 timer
- Ungdommer fra 13 til 19 år: opp til 10 timer
Den beste måten å oppnå den individuelt optimale søvnvarigheten på er å finne den ut. Vi viser deg nedenfor hvordan du gjør det!
Fastslå søvnvarighet: Slik finner du din ideelle søvnvarighet
For å finne den ideelle søvnvarigheten for deg selv finnes det ulike metoder: For det første kan du legge deg til samme tid hver kveld over flere uker og våkne neste morgen uten vekkerklokke. Gjennomsnittlig søvnvarighet i denne perioden fungerer som et godt utgangspunkt.
En annen mulighet er at du legger deg først når du faktisk er trøtt og også våkner uten vekkerklokke om morgenen. Selvfølgelig kan det være litt vanskelig i hverdagen, men en ferie eller fleksibelt hjemmekontor gir den perfekte anledningen til dette eksperimentet.
Ikke bekymre deg: Hvis tidene varierer i begynnelsen, er det helt normalt ettersom din indre klokke stiller seg inn på nytt. Men søvnbrudd, søvnforstyrrelser og dårlig søvnkvalitet kan også føre til at du periodevis har et større søvnbehov enn vanlig.
Hvilke konsekvenser har avvik fra den optimale søvnvarigheten?
Vi mennesker er forskjellige på mange måter, også når det gjelder vår optimale søvnvarighet. Men sover du nøyaktig det samme antallet timer hver dag? Sannsynligvis ikke – for det gjør de færreste av oss. Avvik fra den optimale søvnvarigheten kan imidlertid ha negative konsekvenser.
Hva skjer når vi sover for lite?
De fleste er klar over hvor viktig tilstrekkelig søvn er. Likevel er det mange grunner til at vi stadig får for lite søvn. Stress, uregelmessige arbeidstider, en aktiv livsstil og andre faktorer fører til at vi ikke restituerer oss tilstrekkelig. Men hva skjer når vi sover for lite?
- Trøtthet og søvnighet: Den mest åpenbare konsekvensen er at vi i løpet av dagen opplever symptomer som trøtthet. Hvis den korte søvnvarigheten vedvarer, føler vi oss raskere utmattet og sløv.
- Reduserte kognitive evner og ytelsesevne: Når vi sover for lite, påvirker det også våre kognitive evner. Vi kan konsentrere oss dårligere og har problemer med å løse komplekse oppgaver. Også vår hukommelse lider under søvnmangel, ettersom viktige prosesser som er nødvendige for å konsolidere minner finner sted under søvn. I tillegg lider folk av hodepine og migrene ved søvnmangel. Samtidig er de mer utsatt for skader ettersom våre reflekser og reaksjonsevne svekkes.
- Emosjonell ustabilitet: For lite søvn kan også påvirke hummøret vårt. Vi føler oss irriterte eller nedtrykte og reagerer mer følsomt på stressende situasjoner.
- Økt risiko for sykdommer: Vedvarende søvnmangel over flere år kan også ha langsiktige helsemæssige konsekvenser ettersom det svekker immunsystemet vårt. En studie publisert i Plos Medicine viser en opp til 50 prosent økt risiko for kroniske sykdommer. Dette inkluderer blant annet hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, diabetes type 2, overvekt, depresjoner, kreft, artritt og Parkinsons sykdom.
Sunn søvn hjelper oss med å redusere risikoen og unngå de negative konsekvensene. Men hva gjør man når man ikke alltid kan overholde søvnmålet? Kan man ta det igjen?
Kan man ta igjen tapt søvn?
Svaret er et halvt ja! Kortsiktige søvnunderskudd, som én natt, kan vi ta igjen med omtrent to nætter med utmerket søvn. Hvis du er trøtt i løpet av dagen og føler deg sløv, bør du prøve å ta en powernap eller legge deg tidligere. Slik fyller du enkelt på med ny energi.
Du bør imidlertid være klar over at langvarig søvnmangel ikke enkelt kan kompenseres med noen ekstra timers søvn. Derfor bør du opprettholde en sunn søvnrutine med faste leggetider.
Sover langsovers for mye?
Kanskje lurer du nå på om det også er mulig å sove for mye. Svaret på det spørsmålet er tydeligere enn på det forrige: Ja! For mye søvn har like negative effekter på helsen vår som for lite søvn.
Også forsikringsselskaper viser til studier som viser at for mye søvn øker risikoen for ulike sykdommer. Deriblant også depresjoner. Men hva betyr for mye søvn? Også her varierer verdiene. Generelt sett er det langsovers som sover mer enn 9 til 10 timer som påvirkes.
Slik kan du ytterligere forbedre søvnkvaliteten din
For god søvnkvalitet er det like viktig at kroppen vår om natten gjennomgår alle søvnfasene. Dette inkluderer innsovningsfasen (første non-REM-fase), lett søvn (andre non-REM-fase), dypsøvnfasen (tredje non-REM-fase) og REM-fasen. Dypsøvn er spesielt viktig, ettersom kroppen vår utfører viktige oppgaver i denne søvnfasen. Under dypsøvn regenererer kroppen blant annet skadede celler og styrker immunsystemet.
Med et tyngdeteppe fra CURA of Sweden, som også kalles terapiteppe, kan du ytterligere forbedre søvnkvaliteten din og forebygge søvnforstyrrelser. Den ekstra vekten til terapiteppet utøver et mildt trykk på kroppen som føles som en behagelig klem. Dermed frisløres velværehormonene oksytocin og serotonin, noe som gjør at vi føler oss enda mer avslappet og balansert. Vil du vite mer? Finn ut alt om tyngdeteppene fra CURA of Sweden nå.
Den optimale søvnvarigheten er viktig
La oss til slutt slå fast en gang til: Den optimale søvnvarigheten er individuell og avhenger av ulike faktorer. Uavhengig av alder og kjønn bør vi imidlertid alltid sørge for å få nok søvn for å holde oss fysisk og mentalt opplagt. Når vi jevnlig er uthvilt, øker vi ytelsesevnen vår og forebygger sykdommer.
Du bør derfor definitivt ta deg tid til å finne din optimale søvnvarighet. Både for lite og for mye søvn kan føre til en rekke helseproblemer. Hvis du setter helsen din i første rekke og gjør små endringer – som å innføre en fast søvnrytme eller fremme søvnkvaliteten din – forbedrer du ditt mentale og fysiske velvære betraktelig. Husk: God og restituerende søvn og helse går hånd i hånd.
