Er det mulig å ta igjen tapt søvn?

Du har sikkert opplevd det før - en natt da du ikke fikk sovet så mye og føler deg trøtt og sliten helt til du legger deg igjen. Eller en kveld ute i helgen som gjør at du føler deg energiløs på mandag. Selv skiftarbeid kan være årsaken til for lite søvn. Derfor har du sikkert spurt deg selv på et eller annet tidspunkt: Er det mulig å ta igjen den tapte søvnen? Og hvordan påvirker søvnmangel den fysiske helsen din?

Hva skjer hvis du ikke får nok søvn?

I undersøkelsen Survey of Health Ageing and Retirement in Europe, som ble gjennomført i 2011/2012, ble mer enn 54 700 personer i alderen 50 år og eldre fra 16 land spurt om de hadde vært plaget av søvnproblemer i minst 6 måneder. Studien viste at forekomsten varierte fra 16,6 % i Danmark og Italia til 31,2 % i Polen, og bekreftet til og med at det var større sannsynlighet for søvnproblemer hos kvinner. Nyere undersøkelser fra det tyske meningsmålingsinstituttet Emnid viser at rundt 80 % av tyske arbeidstakere føler at de sover for lite.

Likevel er tilstrekkelig søvn viktig for helsen vår. Det er ikke uten grunn at så mange søvnforskerteam over hele verden gjennomfører ulike studier om søvn og helse: en god søvn er like viktig for kroppen og helsen vår. Dr. Epameinondas Fountas og hans ekspertteam har analysert et stort antall studier med til sammen mer enn én million deltakere. Søvnforskerens funn viser at søvnmangel øker risikoen for ulike sykdommer.

Noen av konsekvensene er:

• Nedsatt kognitiv yteevne: vi blir mindre konsentrerte, får problemer med å fokusere i løpet av dagen og reaksjonsevnen reduseres. Hukommelsen blir dårligere og feilprosenten i forbindelse med oppgaver øker betydelig, noe som gjør det vanskeligere å takle hverdagen, jobben og for eksempel å orientere seg i trafikken.
• Svekkelse av immunforsvaret: Mangel på søvn gjør at kroppen får mindre tid til å regenerere og bygge opp et forsvar. Dette gjør oss mer mottakelige for sykdommer som diabetes type 2.
• Risikoen for hjerte- og karsykdommer øker: Kronisk søvnmangel øker risikoen for ulike hjertesykdommer. I en studie har det spanske senteret for kardiovaskulær forskning funnet ut at en søvnvarighet på mindre enn seks timer øker risikoen for åreforkalkning hos forsøkspersoner med 27 prosent. Denne sykdommen kan føre til blokkering av blodårene og i verste fall utløse hjertesvikt, hjerneslag eller en aneurisme. Det store problemet er at for lite søvn fortsatt kan få konsekvenser flere tiår senere, noe forskere fra Göteborgs universitet har oppdaget i en studie. Deltakerne i studien var menn som sov fem timer eller mindre. Resultatet: Ved en undersøkelse 20 år senere hadde de dobbelt så stor risiko for å få hjerneslag eller hjerteinfarkt sammenlignet med referansegruppen som sov mellom sju og åtte timer per natt. Resultatet er spesielt bekymringsfullt, ettersom denne risikoen er omtrent på nivå med konsekvensene av røyking eller type 2-diabetes.
• Humørsvingninger: I tillegg til den fysiske helsen påvirker søvnmangel også den mentale tilstanden vår. Personer som sover for lite er ofte irritable eller forvirrede og har høyere risiko for å utvikle angstlidelser.

En god natts søvn hjelper oss ikke bare med å holde oss fysisk friske, men har også mange psykologiske fordeler: tilstrekkelig og god søvn er grunnlaget for å føle seg energisk og uthvilt i hverdagen og for å ha et balansert sinn.

Er det mulig å ta igjen tapt søvn?

Enten det skyldes en stressende hverdag, følelsesmessig belastning eller en fritidsaktivitet på kvelden - noen ganger får vi ikke nok søvn på en natt. Men kan du ta igjen den tapte søvnen? Vi sier det med en gang: svaret er ja - i hvert fall på kort sikt.

Hvis du for eksempel sover mindre enn vanlig i løpet av uken på grunn av stress eller andre faktorer, kan du ta igjen det tapte ved å sove noen timer ekstra i helgen. Det hjelper deg til å føle deg mer uthvilt og lader batteriene.

Kan jeg ta igjen for lite søvn med en ettermiddagslur?

Det finnes også kortsiktige løsninger for å kompensere for et søvnunderskudd. En ettermiddagslur i form av en såkalt power nap kan gjøre underverker. Med en kort lur på dagtid kan du ikke bare restituere deg i løpet av arbeidsdagen, men du forbedrer også helsen og det generelle velværet samtidig.

Power nap: hvorfor det er så gunstig

En power nap på 10 til 20 minutter kan øke konsentrasjonen og produktiviteten fordi den vitaliserer hjernen. Hukommelsen blir bedre, og vi blir flinkere til å huske ny informasjon. Kroppen restituerer seg også i løpet av denne tiden. Blodtrykket synker, hjerterytmen senkes og musklene slapper av. Dette gjør at vi kan redusere stress, styrke immunforsvaret og forbedre humøret.

På lang sikt kan fordelene bidra til å redusere risikoen for utbrenthet og hjertesykdom. Det er derfor ikke overraskende at en kort middagslur er en integrert del av arbeidsdagen i noen land. I enkelte kontorbygg finnes det til og med rom som er spesielt innredet for power naps.

Med en vektdyne eller et vektteppe fra CURA, tilpasset din høyde, søvnvaner og vekt, kan du forbedre kvaliteten på middagsluren ytterligere. Både vektdyner i sengen og vekttepper, som er ideelle til bruk i sofaen, kan brukes som støtte for power naps. Det spesielle med CURAs dyner: CURA er i kontinuerlig dialog med kundene for å sikre at produktene hele tiden optimaliseres i forhold til kundenes behov. Dra nytte av CURAs mangeårige erfaring og ekspertise innen vektdyner og -tepper samt søvnhelse.

Hva du bør tenke på når du tar en lur på dagtid

Selv om en kort power nap kan være svært nyttig bør du være forsiktig så den ikke blir for lang. Etter en viss tid begynner kroppen langsomt å gå over i dyp søvn, noe som kan føre til at du føler deg enda trøttere og mer utslitt etterpå.

Personer som lider av søvnforstyrrelser bør derfor prøve å opprettholde sin vanlige søvnrytme og ikke forsøke å ta igjen for mye søvn. Ellers kan søvnkvaliteten forverres ytterligere og føre til en enda større ubalanse. I slike tilfeller er det best å oppsøke profesjonell hjelp for å få avklart de individuelle behovene og de bakenforliggende årsakene.

Trenger du å ta igjen litt søvn?

I prinsippet bør du selvfølgelig sørge for å få nok søvn hver natt. Men hvis du ikke klarer det av og til, er det ikke noe stort problem. I slike tilfeller er det ikke nødvendig å ta igjen søvn. Men hvis du regelmessig sover for lite må du være forberedt på en lengre restitusjonsperiode. Det er derfor bedre å unngå store søvnunderskudd og holde seg til søvnrutinene så konsekvent som mulig.

En regelmessig søvnrytme er viktig for helsen og det generelle velværet!

Hvis du har en fast søvnrytme og legger deg og står opp til samme tid hver dag, venner kroppen din seg til en bestemt rytme. Da blir det lettere å sovne og unngå å våkne på natten. Dette gjelder også i helgene: Du bør forsøke å opprettholde din vanlige søvnrytme så langt det er mulig, i stedet for å bryte den med ulike tider.

Alle har ulike behov når det gjelder optimal søvnmengde. Noen klarer seg med sju timers søvn, mens andre trenger åtte timer for å føle seg uthvilt og opplagt dagen etter. Prøv å finne ut hvor lenge du sover optimalt når du er på ferie, for eksempel ved alltid å legge deg til samme tid og la deg våkne naturlig uten vekkerklokke. Selv om varigheten svinger i begynnelsen, vil den stabilisere seg etter noen dager eller uker.

Personer som jobber i skrift har spesielt stor nytte av å kjenne sitt individuelle søvnbehov. På grunn av de stadig skiftende skiftene må de også hele tiden justere søvnrytmen sin. Så hvis de vet hvor mye søvn de trenger, kan de i det minste holde seg til den søvnlengden de trenger for å føle seg så uthvilt som mulig.

Bedre søvnkvalitet bidrar også til en sunnere søvn:

• Sørg for god søvnhygiene: Mørklegg rommet med gardiner eller persienner, sørg for en behagelig temperatur på soverommet og rolige omgivelser. Hvis du jobber nattskift og sover på dagtid kan det være lurt å slå av ringeklokke og telefon slik at du kan sove uten å bli forstyrret.
• Bruk en vektdyne: En vektdyne eller et vektteppe kan forbedre søvnkvaliteten betydelig. Det myke trykket får kroppen til å frigjøre såkalte velværehormoner, noe som gjør at vi slapper lettere av og sover bedre.
• Unngå stimulerende midler: For å få en god søvn bør du unngå stimulerende stoffer som koffein, nikotin og alkohol i løpet av dagen. Disse kan forstyrre søvnrytmen og føre til urolige netter.
• Slapp av før du legger deg: Hvis du slapper aktivt av før du legger deg, vil du automatisk sove roligere. Avslappingsteknikker som pusteøvelser, musikk, progressiv muskelavslapping eller meditasjon kan hjelpe deg med å koble av fra hverdagens stress. Les noen av våre tips for å slappe av før du legger deg.

Slik unngår du å ta igjen søvn takket være en tilpasset søvnrutine

Sunn søvn er avgjørende for vår fysiske og mentale helse. Den hjelper oss med å lade opp etter dagen, løfter humøret og forebygger sykdom. Uregelmessige arbeidstider, roterende skift eller andre omstendigheter kan gjøre det vanskelig for mange å følge en fast søvnrutine. Resultatet er søvnmangel.

En måte å motvirke dette på er å ta igjen søvn, for eksempel i form av en kort lur på dagtid. Dette gjelder i hvert fall ved kortvarig søvnunderskudd. På lang sikt er det bare en regelmessig søvnrytme og overholdelse av din individuelle søvnlengde som virkelig hjelper. Forbedre søvnkvaliteten og gi deg selv nok tid til å hvile. Det er den eneste måten å fremme produktiviteten på og sikre at du holder deg frisk.