Stress på jobb eller i privatlivet kan av og til holde oss våkne om natten – det er helt normalt. Men hvis du i løpet av en måned eller flere måneder ligger lenge våken minst tre ganger i uken eller ikke klarer å sovne i det hele tatt, bør du se nærmere på årsakene. Som du sikkert vet, fører denne tilstanden til at du er trøtt på dagtid og har vanskelig for å konsentrere deg. Irritabilitet er også et vanlig symptom. Den gode nyheten: Ofte hjelper allerede enkle tiltak som riktig dyne eller en liten atferdsendring for å gjenfinne god søvn og våkne full av energi. Les i denne artikkelen om hvilke årsaker søvnforstyrrelser spesifikt hos menn kan ha, og hvordan du finner tilbake til god og sunn søvn.
Hva er søvnforstyrrelser?
Søvnforstyrrelser er et utbredt problem blant både kvinner og menn. Av denne grunn har Verdens helseorganisasjon (WHO) i ICD-11 (ICD = International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) for første gang inkludert et kapittel om søvn-våkenhets-forstyrrelser. Ifølge denne diagnosenøkkelen regnes følgende blant søvn-våkenhets-forstyrrelser:
- "Vanskeligheter med å sovne eller opprettholde søvnen (insomniforstyrrelser),
- overdreven søvnighet (hypersomnolens-forstyrrelser),
- pusteforstyrrelser under søvn (søvnrelaterte pusteforstyrrelser),
- forstyrrelser i søvn-våkenhets-rytmen (circadiane søvn-våkenhets-forstyrrelser),
- unormale bevegelser under søvn (søvnrelaterte bevegelseforstyrrelser), eller
- problematiske atferdsmønstre eller fysiologiske hendelser som oppstår under innsovning, søvn eller oppvåkning (parasomni-forstyrrelser)".
Denne klassifiseringen viser hvor mangfoldig årsaken til en søvnforstyrrelse kan være. Det finnes totalt rundt 100 forskjellige kjente årsaker til søvnforstyrrelser.
Menn rammes i mindre grad av søvnforstyrrelser enn kvinner
I Tyskland er omtrent hver tiende arbeidstaker rammet av alvorlige søvnforstyrrelser (insomniar) (kilde: DAK-Gesundheitsreport). Dit regnes: problemer med å sovne og sove igjennom, dårlig søvnkvalitet, dagtretthet og utmattelse. Andelen menn er med 8 prosent lavere enn blant kvinner (11 prosent). Ifølge helserapport har andelen alvorlige søvnforstyrrelser økt med 60 prosent siden 2010.
Barmer Krankenkasse kommer i sine analyser frem til noe lavere tall: 3,3 prosent av mennene og 5 prosent av kvinnene er rammet av søvnmangel.
Trenger menn mer søvn enn kvinner?
Nei, tvert imot! Forskningsresultater fra Loughborough University Sleep Research Center i England dokumenterer at menn i gjennomsnitt trenger 20 minutter mindre søvn per natt enn kvinner. Dette henger sammen med at kvinners hjerner er mer komplekse og arbeider mer krevende enn mennenes. Fordi kvinner er tilbøyelige til å multitaske, det vil si at de er i stand til å gjøre flere ting samtidig, bruker de en større del av hjernen sin enn menn. En så høyt belastet hjerne trenger en lengre restitusjonsperiode. Av denne grunn trenger menn noe kortere nattsøvn for restitusjon.
Årsaker til søvnforstyrrelser hos menn
Grunnleggende sett skiller ikke årsakene til søvnforstyrrelser hos menn seg vesentlig fra dem hos kvinner. Forstyrrelser inni og utenfor kroppen kan forårsake søvnløshet og uttalt dagtretthet. Det finnes imidlertid også kroniske søvnforstyrrelser uten spesifikke årsaker. Selv genetiske faktorer kan spille en rolle.
Her er en oversikt over de hyppigste årsakene til søvnforstyrrelser hos menn:
Å gå til grensen
Hvis vi tenderer til å gå til ytelsesgrensenene, øker risikoen for å utvikle en alvorlig søvnforstyrrelse. Unngå overdrevent tids- og prestasjonspress samt regelmessige overtidsarbeid.
Jobb og fritid blandes sammen
Arbeidsrelaterte forpliktelser som å lese og besvare e-post eller planlegge neste arbeidsdag utføres av hver åttende person i fritiden. Hvis du vil slappe av, skill arbeids- og privatliv. Avinstaller appene der du mottar arbeidsmeldinger eller oppgaver, eller slå av jobbtelefonen etter arbeidstid.
TV, laptop, nettbrett, smarttelefon
83 prosent av yrkesaktive ser på filmer og serier før de sovner. 68 prosent bruker fritiden til å ordne private anliggender på laptop, nettbrett eller smarttelefon.
Koffeinholdige drikker
Å drikke koffeinholdige drikker på sen ettermiddag eller kveld påvirker den naturlige søvnrytmen.
Trening før leggetid
Trening er sunt, men også her spiller tidspunktet en stor rolle når det gjelder trening før leggetid. Noen mennesker foretrekker å trene om morgenen for å starte dagen frisk. Andre foretrekker kveldstimene for å koble av fra dagen. Gi kroppen uansett noen timer til å roe seg ned etter trening før du legger deg.
Røyking
Ulike studier viser at røykere ofte sover kortere. Spesielt rett før leggetid eller i løpet av nattlige vaktperioder bør du unngå å røyke.
Uregelmessig rytme
En arbeidsrelatert, uregelmessig søvn-våkenhets-rytme, f.eks. på grunn av skiftarbeid, kan belaste kroppen og føre til søvnproblemer hos menn. Les mer om temaet å sove på forhånd og ta igjen søvn.
Psykisk helse
Ulike former for psykisk uhelse, bl.a. depresjon eller angst, er ytterligere årsaker til søvnforstyrrelser.
Fysisk helse
Sykdommer i hjerte, lunger, muskler, bein eller kroniske smerter som f.eks. revmatisme eller artritt bør du la en lege undersøke.
Emosjonell belastning
Såkalte tilpasningssøvnforstyrrelser kan utløses av emosjonelle belastninger som å miste jobben eller et dødsfall i familien.
Hvordan kjenner jeg igjen en insomni?
Insomni er en søvnforstyrrelse som rammer millioner av mennesker over hele verden. Den kjennetegnes av vanskeligheter med å sovne, sove gjennom natten eller oppnå hvile. Ved disse symptomene bør du snakke med en lege for å kunne handle raskt dersom det dreier seg om en sykelig insomni:
- Problemer med å sovne eller sove igjennom
- svært tidlig morgenvåkning
- dårlig søvnkvalitet
- søvnforstyrrelser over flere uker eller minst tre ganger per uke
- begrensninger som følge av søvnforstyrrelsen dagen etter
- vanskeligheter i hverdagen og på jobb: utbrenthet, stress, depresjon, angstlidelser
Hvis en insomni varer i mindre enn tre måneder, er det en kortvarig insomni. Varer forstyrrelsene lengre enn tre måneder eller kommer de tilbake over år, kan man anta en kronisk insomni (langvarig insomni).
Oversikt over ulike søvnforstyrrelser hos menn
Hos menn oppstår spesielt disse plagene i løpet av nattsøvnen:
- Kronisk insomni: problemer med å sovne og sove igjennom samt tidlig morgenvåkning
- Restless Legs Syndrom: ukontrollerbar bevegelsestrang i beinene; vanligvis forbundet med stikking, kramper eller smerter i beinene
- Søvnapné: stopp i pustingen i 10 sekunder eller mer; gjenkjennes i stor grad ved høy og uregelmessig snorking med pustestopp
- Circadian søvn-våkenhets-rytmeforstyrrelse: forstyrrelse av den naturlige søvn-våkenhets-rytmen (knyttet til vekslingen mellom lys og mørke); søvnfasen forskyves fremover eller bakover
Det finnes imidlertid også advarselssignaler som krever medisinsk behandling av søvnforstyrrelsen. Disse er:
- Å sovne bak rattet eller under aktiviteter med risikopotensial
- hyppig innsovning uten forvarsel
- Apné (pustestopp) under søvn, å våkne hvesende eller gispende etter luft
- kraftige bevegelser med skadepotensial under søvn
- Søvngjengeri
- ustabil hjerte- eller lungesykdom
- anfall av muskelsvakhet (kataplexi-anfall)
7 tips: Slik forbedrer du nattesøvnen
Hvis du i utgangspunktet er frisk og søvnforstyrrelsene dine skyldes stress eller dårlige søvnvaner, kan allerede enkle atferdsendringer forbedre søvnen din. Hvis det ikke er bedring etter én til to uker, bør du oppsøke lege.
Følgende tips hjelper deg ved midlertidig uro:
- Hold kroppen i form med regelmessig trening. Aktivitetene dine, spesielt hvis det er mer intensive treningsøkter, bør imidlertid avsluttes senest noen timer før du skal sove.
- Spis fettfattig og ikke for sent om kvelden.
- Søvnritualer som avslappende musikk, behagelig lesning, et varmt bad, men også faste tider for å stå opp om morgenen gjør underverk.
- Avspenningsteknikker som progressiv muskelavslapping, autogen trening, yoga eller pusteøvelser hjelper til med å innstille seg på søvn.
- Å røyke eller drikke alkohol rett før leggetid bør du unngå. Beroligende midler og sovepiller er også tabu.
- Soverommet bør være godt ventilert og ikke varmere enn 16 til 18 grader Celsius.
- Unne deg høykvalitets madrasser, puter og dyner for å forbedre søvnkvaliteten: For som man reder, så ligger man.
Vårt tips: Tyngdedyner
Dyner med tung fylling, såkalte tyngdedyner eller terapidyner, kan føre til at kroppen skiller ut opptil 30 prosent mer melatonin. Søvnhormonet er ansvarlig for søvn-våkenhets-rytmen, innleder søvnfasen og senker blodtrykket samt kroppstemperaturen. I tillegg stimulerer trykket fra tyngdedynen dype hudreseptorer som signaliserer til hormonsystemet om å produsere velvære-hormoner som oksytocin og serotonin, for å skape dyp avslapning og bedre søvn. Her får du vite mer om CURA of Sweden sine tyngdedyner.
Søvnforstyrrelser lar seg som regel håndtere
Hvis du av og til har problemer med å sovne eller våkner oftere om natten, trenger du ikke bekymre deg. Sporadiske søvnforstyrrelser forårsaket av stress i arbeids- eller privatliv er helt normale, og allerede små atferdsendringer og god søvnhygiene hjelper deg raskt tilbake til en sunn og avslappende søvn. Også kroniske søvnforstyrrelser lar seg som regel behandle. Det er imidlertid viktig at du søker legehjelp dersom søvnforstyrrelsene vedvarer over lang tid.
https://www.bfarm.de/DE/Kodiersysteme/Klassifikationen/ICD/ICD-11/uebersetzung/_node.html
https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/
https://www.barmer.de/resource/blob/1024158/be5371374ee8e7463bb077cb6567b843/barmer-gesundheitsreport-2019-data.pdf
https://www.praxisvita.de/warum-frauen-mehr-schlaf-brauchen-13024.html
https://www.deutschlandfunk.de/raucher-schlafen-schlechter-100.html
