Svangerskapet er for mange vordende mødre den fineste tiden i livet deres. Det som på den ene siden er spesielt spennende, kan på den andre siden by på visse utfordringer. Søvnproblemer under svangerskapet er derfor ikke et uvanlig fenomen.
Men nettopp i denne spesielle tiden er god søvn avgjørende, fordi morens og det ufødte barnets velvære og helse i stor grad er avhengig av den. Les i denne artikkelen om årsakene til søvnproblemer under svangerskapet og hvilke løsninger som finnes.
Svangerskap og søvn: Dette er viktig å vite
Hvis du i perioder føler deg trøtt og utmattet under svangerskapet, er du ikke alene om det. Mange gravide forteller om redusert energinivå. Det er flere grunner til dette, for kroppen din befinner seg i en prosess med mange endringer. Det krever et maksimum av energi. I tillegg til den fysiske omvandlingen og den ekstra vekten skjer det primært hormonelle endringer.
På den ene siden produserer kroppen din mer av hormonet progesteron under svangerskapet. Dette har en beroligende effekt på kroppen, det støtter opprettholdelsen av svangerskapet og fremmer blodtilførselen til livmoren. Samtidig fører det imidlertid til at du føler deg trøtt og utmattet.
Et annet hormon som i stor grad påvirker kroppen din, er østrogen. Det støtter blant annet utviklingen av morkaken og forbereder brystene på melkeproduksjon. Samtidig hemmer dette hormonet imidlertid syntesen av serotonin og melatonin, noe som gjør at disse synker og søvnproblemer henholdsvis problemer med å sove gjennom natten oppstår. Søvnløshet under svangerskapet har imidlertid ytterligere årsaker.
Vanlige søvnproblemer under svangerskapet
I løpet av svangerskapet gjennomgår kroppen ulike faser. Derfor oppstår det ulike utfordringer i de respektive trimestrene.
Vanlige søvnproblemer under svangerskapet: 1. trimester
I det første trimesteret klager gravide i økende grad over søvnproblemer. Blant de mange årsakene er:
- Hormonelle endringer: Endringen i hormonbalansen kan føre til søvnforstyrrelser; blant annet fører den økte østrogenproduksjonen til et synkende melatoninnivå.
- Kvalme: Kvinner som sliter med kvalme og oppkast, kan også plages av dette om natten.
- Økt vannlatingsbehov: Nattlige toalettbesøk avbryter søvnen. Gravide klarer ofte ikke å sovne igjen umiddelbart etterpå.
- Fysiske endringer: Smerter eller spenninger i brystene kan føre til søvnproblemer.
- Restless legs-syndrom: RLS beskriver den ubehagelige følelsen av å måtte bevege bena konstant. Det kan utløses av den endrede hormonbalansen, særlig av det forhøyede østrogennivået. Men også jernmangel, som kan oppstå under svangerskapet, er en mulig utløsende faktor.
- Psykiske årsaker og stress: De mange endringene som den nye livsfasen medfører, kan foruten forventningsglede også forårsake bekymringer og stress. Sirkulerende tanker og stresshormoner forhindrer ofte at gravide klarer å roe seg ned.
Vanlige søvnproblemer under svangerskapet: 2. trimester
Nå som svangerskapet skrider frem og fødselen nærmer seg, har de fleste gravide vennet seg til de fysiske endringene og hormonbalansen har stabilisert seg. Derfor avtar søvnløsheten i dette trimesteret som regel. Det er likevel fortsatt noen faktorer som påvirker søvnatferden:
- Barnets bevegelser: Når barnet beveger seg mye i livmoren eller til og med sparker under sine første dansingforsøk, kan det bli en utfordring å sovne.
- Soveposisjon: Med magens stadig voksende omfang kan det være svært vanskelig å finne riktig soveposisjon. Særlig anbefalt er å ligge på venstre side, fordi blodet da kan sirkulere bedre og organene komprimeres mindre.
- Ryggsmerter: Det voksende barnet kan utøve trykk på ryggen, men også den ekstra vekten av magen kan føre til ryggsmerter som hindrer en i å sove gjennom natten eller gjør det vanskelig å sovne.
- Stress og angst: I takt med at barnet vokser og fødselen nærmer seg, oppstår det ofte bekymringer for det ennå ufødte livet og dets helse.
Vanlige søvnproblemer under svangerskapet: 3. trimester
I det siste trimesteret har de vanligste søvnproblemene hos gravide følgende årsaker:
- Søvn på siden: På grunn av magens omfang er nå mange soveposisjoner ubehagelige eller til og med farlige. I ryggleie kan for eksempel fosteret presse på hulvenen. Denne er et stort blodkar som løper langs ryggraden på høyre side. Det er fare for nedsatt blodsirkulasjon og dermed redusert oksygenforsyning – også for barnet. Derfor anbefaler eksperter, som nevnt ovenfor, å ligge på venstre side.
- Barnets søvn-våken-rytme: I motsetning til moren har det ufødte barnet en kortere søvn-våken-rytme. Dette kan føre til at barnet ditt er aktivt akkurat når du gjør deg klar til å sove.
- Amningshormon: Prolaktin, kjent som amningshormon, skilles ut i økte mengder i dette trimesteret fordi det stimulerer og støtter melkeproduksjonen. Men det medfører også "prolaktinsøvnen". Dette er en søvn som er lett og overfladisk, noe som også fører til flere våkne perioder.
- Halsbrann: På grunn av den endrede hormonbalansen og det ekstra trykket på magen kan halsbrann oppstå, noe som påvirker søvnkvaliteten.
- Søvnapné: Dette er en søvnforstyrrelse som rammer omtrent 11–20 prosent av kvinnene i det tredje trimesteret. Disse plutselige pustestansene under søvnen skyldes blant annet økt trykk og vekt, men også hormonene. Østrogen kan for eksempel føre til hevelse i neseslimhinnene samt økt sekretproduksjon. Hvis du lider av dette, bør du absolutt konsultere en lege.
De beste tipsene mot søvnproblemer under svangerskapet
God søvnhygiene sørger for at du oppnår sunn søvn under svangerskapet. Bare på den måten får du den nødvendige energien som kroppen din trenger i denne spennende tiden. Men merk: Ta ikke sovemidler eller andre medisiner uten å rådføre deg med lege først, da disse kan medføre uønskede bivirkninger. Prøv heller noen av følgende tips:
Beveg deg regelmessig og tren lett
Gjennom regelmessig fysisk aktivitet kan du redusere stress og spenninger og finne en avslappende søvn. Pass imidlertid på at du ikke overanstrenger deg og at øvelsene også er egnet for gravide. Lytt til kroppen din og ta pauser innimellom. Yoga, svømming og litt bevegelse i frisk luft anbefales på det sterkeste.
Unne deg en middagslur
Ikke bare ved trening er det viktig at du lytter til kroppen din og dine behov. Hvis du i løpet av dagen føler at du vil legge deg ned en stund og hvile bena, bør du gi etter for det behovet. Ta en kort powernap på maksimalt 20–30 minutter, og du vil se at du etterpå har mer energi. For ikke å forstyrre din søvn-våken-rytme bør du imidlertid unngå en powernap om kvelden.
Ta et behagelig bad før du legger deg
Et varmt bad hjelper ikke bare til å slappe av og roe seg ned, men kan hjelpe med å løse opp spenninger og lindre smerter. Aromaer som lavendel eller kamille har en beroligende effekt og hjelper til med å rydde hodet.
Skap en behagelig atmosfære på soverommet
For å fremme dyp søvn bør du lufte soverommet godt og sørge for en behagelig soverommstemperatur. Denne ligger rundt 16–18 grader Celsius og hjelper kroppen med å nå og opprettholde sin optimale kroppstemperatur for søvn. Men også å mørklegge soverommet kan gjøre underverker, fordi innkommende lys, for eksempel fra en gatelykt, kan hemme produksjonen av søvnhormonet melatonin. Det motsatte gjelder for mørket: Det fremmer melatoninproduksjonen og senker samtidig kortisonnivået, noe som fører til bedre søvnkvalitet.
Forbedre søvnkvaliteten din med en svangerskapspute eller et tyngdeteppe
En svangerskaps- og ammingspute samt et tyngdeteppe for gravide kan forbedre søvnkomforten din under svangerskapet. Puten hjelper deg med å innta en behagelig soveposisjon på venstre side og holde den om natten uten at bena presses ubehagelig mot hverandre. Som støttepute hjelper den til med å fordele vekten bedre og redusere trykket på ryggen.
Et tyngdeteppe, også kjent som terapiteppe, hjelper deg derimot med sitt jevne og milde trykk til å slappe av både kropp og sinn. Og det er dokumentert! Det lette trykket, som føles som en mild klem, fører til utskillelse av ulike velværehormoner, deriblant oksytocin og serotonin. Mens oksytocin er kjent som kosehormonet, har serotonin en beroligende effekt som også gir deg en følelse av velvære.
Kort sagt: Tyngdeteppet hjelper deg med å slappe av og gli inn i en avslappende søvn. Siden kravene til teppets vekt og sammensetning er svært individuelle, finner du hos CURA of Sweden et utvalg av høykvalitets tyngdeteppe som du kan forbedre søvnkvaliteten din med.
Unngå koffein og tungt fordøyelig mat
Det er velkjent at koffein kan forstyrre søvnrytmen. Det samme gjelder imidlertid også for tungt fordøyelig mat som ligger tungt i magen og kan forårsake søvnløshet. Velg derfor særlig om kvelden lettere retter for å kunne sovne og sove gjennom natten bedre.
