Derfor blir du trøtt av kaffe

Lukten av kaffe får mange til å komme seg ut av sengen om morgenen. Hvis du er en av dem som skynder deg til kaffemaskinen på jobben, er du neppe alene. Etter vann er det en av verdens mest populære drikker, og de nordiske landene er blant de flittigste kaffedrikkerne.

Noen føler seg mer våken og presterer bedre med kaffe. Andre føler seg ubehagelig og blir hissige. For mange av oss ødelegger kaffe for nattesøvnen. Kaffe påvirker alle ulikt – avhengig av hvor mye du drikker eller når på dagen du drikker det.

Koffeinet i kaffe regnes som et rusmiddel, fordi det påvirker kroppen fysiologisk ved å stimulere nervesystemet, fordi det er vanedannende og fordi det skaper abstinenser selv om det ikke er på samme nivå som alkohol, nikotin og tunge rusmidler. Likevel er det få som ønsker å gi opp kafferusen – det smaker godt og får oss til å føle oss bra.

Slik påvirker koffein kroppen

Koffein finnes i kaffe, te, colabrus, sjokolade og energidrikker.

For å forstå hva koffein gjør med oss, må vi ta et skritt tilbake og først forstå adenosin, som er et molekyl i kroppen som utskilles ut fra cellene våre. Det gjør oss rolige og trøtte, og til slutt får det oss til å sovne etter en lang dag. Adenosin utskilles for eksempel når vi utfører hardt arbeid, og derfor føler vi oss trøtte etterpå. Koffein binder seg til reseptorene i kroppen som ville ha tatt imot adenosinet. Når disse ikke kan motta adenosin, blir vi ikke trøttere, men i stedet våkne til koffeinet brytes ned. Hjernen blir lurt til å være våken av koffeinet, og hvis koffeinet ikke rekker å brytes ned når det er på tide å sove, kan dette forstyrre søvnen din.

På lang sikt tilpasser kroppen seg etter koffeininntaket ditt og utvikler flere adenosinreseptorer. Kaffen mister derfor gradvis effekten sin, og du må drikke enda mer for å føle deg våken. Men når du har drukket kaffe over en lengre periode for å føle deg våken, og skjøvet bort adonesinet, er det en stor risiko for at du i stedet vil føle deg veldig trøtt. Du får ikke en gradvis oppbygging av adonesin i kroppen – når leveren har renset ut alt koffeinet, får du alt adonesinet på en gang, og du kan føle deg veldig trøtt med en gang. Trettheten du ønsket å motvirke med kaffen kommer nå tilbake med dobbel styrke.

Er koffein farlig?

For mye koffein kan føre til svimmelhet, hjertebank, angst, mageproblemer, oppkast og søvnvansker. Når kroppen jobber for å motvirke denne typen av bivirkninger, kan det også påvirke døgnrytmen og produksjonen av melatonin, og det kan også føre til en negativ effekt på søvnen din.

Ulike mennesker påvirkes på ulike måter. Det avhenger av kjønn, alder, vekt og gener. For eksempel tar det lengre tid for kroppen å bryte ned koffein når du blir eldre. Men forskning viser også at kaffe kan redusere dødeligheten ved hjerte- og karsykdommer og risikoen for å utvikle diabetes type 2.

Ifølge forskere er det hovedsakelig tre grupper som bør være forsiktige med hvor mye kaffe de drikker: gravide, de som lider av angst og de som er plaget med søvnforstyrrelser.

Og så påvirkes søvnen av hvor mye kaffe du drikker – og når på dagen du drikker den

Koffein gjør at det ofte tar lengre tid å sovne enn om du ikke hadde drukket koffein.

Det er altså veldig individuelt hvor mye og hvor sent du kan drikke koffein og fortsatt sove godt.

Koffein blokkerer adenosin som vanligvis vil gjøre deg trøtt. Dermed vil du få vanskeligheter med å sovne. Når du opplever abstinenser fra kaffe, kan du føle deg trøtt, stresset, få hodepine og søvnproblemer. Da drikker du kanskje enda mer kaffe, og det blir en ond sirkel som gjør at du sover enda verre.

Når bør man slutte å drikke kaffe på dagen?

I følge anbefalingene bør du slutte å drikke koffein seks timer før det er på tide å sove, ettersom det tar mellom 3–5 timer for kroppen å bryte ned koffeinet.

Så når på dagen du drikker kaffe, påvirker det definitivt søvnen din. Hvis du drikker en kopp kaffe sent på ettermiddagen, er det ikke rart om du ikke får sove noen timer senere.

Det er ikke nok å bare hoppe over den siste kaffekoppen før sengetid. Hvis du har drukket mange kopper i løpet av dagen, har ikke koffeinet rukket å bli brutt ned. Hvis du vil sove bedre, er det verdt å redusere det daglige koffeininntaket. I dette tilfellet må du gradvis redusere antall kopper per dag.

Hvordan vet jeg om et produkt inneholder koffein?

Det bør alltid være synlig på produktet om det inneholder koffein, uansett om det forekommer naturlig eller er tilsatt. Drikkevarer, utenom kaffe og te, som inneholder mer enn 150 milligram pr liter er markert.

For å forstå hvor mye koffein et produkt egentlig inneholder, bør du tenke på at to til tre kopper kaffe på 1,5 desiliter hver inneholder 200 milligram koffein.

Drikkevarer som inneholder mye koffein

Espressokaffe inneholder uten tvil mest koffein, mens koffeininnholdet er lavere i filterkaffe eller pulverkaffe. Men det er flere drikkevarer enn vanlig kaffe og svart te som inneholder koffein. De fleste vet at energidrikker inneholder koffein, og Mattilsynet advarer mot å bruke dem som væskeerstatning eller bare for å slukke tørsten. Grønn og hvit te inneholder også koffein i omtrent samme mengde som svart te. Colabrus er rik på koffein og bør derfor ikke gis til barn i store mengder, ettersom barn er mer følsomme for koffein enn voksne. Men selv en sjokoladedrikk med høyt kakaoinnhold inneholder mye koffein.

Andre spennende alternativer til kaffe som også inneholder koffein er matcha latte (japansk pulver laget av grønn te) og den søramerikanske drikken yerba mate. Hvis du langsomt vil venne deg til å drikke mindre kaffe uten å fjerne koffeinet helt, kan disse være gode alternativer. Men ikke drikk dem for sent på kvelden.

Koffeinfri kaffe har blitt lansert som en passende drikk etter middagen for de som liker smaken av kaffe, men som ønsker å kunne sove godt om natten. Selv om det kun inneholder knapt fem prosent av koffeinet man finner i en kopp med vanlig kaffe, er det ikke helt uten koffein, slik navnet lover.

Dette kan du drikke i stedet for kaffe

Hvis du vil erstatte noen av de daglige kaffekoppene med andre alternativer, finnes det flere forskjellige gode drikker å prøve:

Koffeinfri te som kamille, mynte, ingefær og rooibos (rød te).

Det har også kommet en rekke nye alternativer til kaffe latte. Hvorfor ikke prøve golden latte, også kalt gyllen melk som inneholder gurkemeie og ingefær eller en rødbetelatte laget av rødbetsjuice?

Mange mener at den koffeinfrie chicory-kaffen laget av stekt sikori er et godt alternativ til vanlig kaffe. Det kan også være fordelaktig å drikke den med melk. 

Du kan også drikke chai eller sitronvann med honning hvis du vil redusere kaffeforbruket.

Kokosvann er bra hvis du vil redusere koffeininntaket og samtidig være energisk.

Tips: Drikk kaffe og sov godt likevel

Vi er mange som ønsker å nyte den elskede kaffen vår og fortsatt sove godt om kvelden. Slik gjør du det:

Drikk kaffe om morgenen og formiddagen, slik at koffeinet rekker å brytes ned før sengetid.

Ikke drikk kaffe (eller velg koffeinfri kaffe) seks timer før du legger deg.

Bytt ut kaffen senere på dagen med en koffeinfri drikke.

Vent med å drikke den første koppen til etter 9.30. Om morgenen produserer kroppen fremdeles mye av hormonet kortisol som gjør oss våkne, slik at du ikke kjenner på sparket fra koffeinet før litt senere.

En annen metode er å drikke kaffe og deretter ta en lur på 30 minutter. Da våkner du uthvilt av luren – og forfrisket av kaffen.

Planlegg kaffeinntaket ditt til den tiden når du er vanligvis trøttest. For mange av oss kommer det etter lunsj, så drikk kaffen en halv time før, siden det tar omtrent 30 minutter før koffeinet slår til.

Kilder:

https://www.helsedirektoratet.no/tema/sovn/sovn-og-sovnvansker

https://www.fhi.no/le/kosthold/koffein-koffeinholdige-drikker/

https://www.sovnapne.no/caffeine-and-sleep-whats-the-connection/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/270202 https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/kaffe-og-sovnkvalitet/ https://veientilhelse.no/fordeler-og-ulemper-med-a-drikke-kaffe/

https://ki.se/en/research/curious-about-coffee

https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/sikker-pa-at-kaffe-forstyrrer-nattesovnen/

https://www.researchgate.net/publication/13240325_Actions_of_Caffeine_in_the_Brain_with_Special_Reference_to_Factors_That_Contribute_to_Its_Widespread_Use

https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity

http://www.rodeo.net/editors-picks/sluta-dricka-kaffe-det-har-kan-du-dricka-istallet/

https://www.saintleo.edu/blog/5-tips-for-smart-coffee-consumption

https://www.healthline.com/nutrition/coffee-alternatives#TOC_TITLE_HDR_4