At gå fra vågen aktivitetstilstand til søvn sker ikke på et sekund. Hjernen har behov for signaler fra omgivelserne, der fortæller den, at det er tid til at slappe af. I denne artikel finder du vores bedste tips til, hvordan du slapper af om aftenen og forbereder dig på søvnen.

Her ser du alle vores tyngdedyner.

Historisk set har mørket og den dalende temperatur været to vigtige elementer i dét at forberede kroppen på søvn. I samspil med disse ydre faktorer har vi naturligt afsluttet dagens aktive gøremål og hengivet os til mere passive former for tidsfordriv.

Denne overgang giver hjernen (og resten af kroppen) chancen for at indstille sig på, at det snart er tid til at sove. På den måde bliver vi trætte og slapper af, så vi er klar til at lade søvnen tage over, når vi er gået i seng.

Dagens aktivitetsmønstre samt stabilt tempererede og oplyste boliger ændrer dog vores forudsætninger. I dag er det væsentligt sværere for vores hjerner at vide, hvornår det er tid til at gå til ro. Selvom man ligger dejligt på puden, tager det af og til flere timer, inden alle dele af hjernen og kroppen havner i drømmeland. Dette påvirker ikke blot sengetiden, men også selve søvnkvaliteten. Der er en stor risiko for at vågne op i løbet af natten, og det kan herefter være svært at falde i søvn på ny.

Beslut dig

Hvis du ikke indstiller kroppen på at slappe af i løbet af aftenen, vil de andre gode råd ikke have samme gode effekt. Det kan derfor være gavnligt at indstille en alarm som påmindelse 1-2 timer, før du går i seng. Mind dig selv om, at du skal til at geare ned, dog stadig i vågen tilstand. Det er ikke nu, at du skal i gang med at løse større problemstillinger, der virker stressende og skaber et tankemylder.

Tilpas dine omgivelser

Inden du går i seng, skal du sørge for, at dine omgivelser er så mørke som muligt – gerne 2 timer, inden du sover. Tænd for stearinlysene, og undgå det stærke blå lys fra LED-pærer. Undgå også gerne skærmene på diverse enheder, såsom smartphones og computere.

Hvis du har brug for at anvende disse enheder, er det bedst, hvis du huske at skrue ned for lysstyrken. På mobiltelefonerne findes der i dag oftest indbyggede indstillinger, som automatisk skruer ned for lysstyrken nogle timer før sengetid. Sørg for, at du får aktiveret denne funktion.

I øvrigt kan det hjælpe at befinde sig i et roligt og mørkere miljø for at undgå at blive distraheret så meget som muligt. Et roligt miljø hjælper dig med at skabe en indre ro.

Aktiviteter, der får dig til at slappe af

Spørg dig selv, hvad der får dig til at slappe af. Måske hjælper det at tage et varmt bad eller lytte til en lydbog eller noget afslappende musik. Eller måske finder du ro ved at kigge ud gennem vinduet eller lave udstrækningsøvelser.

Meditation og afslapningsøvelser er også gode alternativer. Hvis du har lyst til at teste det, men ikke helt ved, hvordan du kommer i gang, kan du prøve at lægge dig ned med lukkede øjne og mærke åndedrættet og åbne op for de forskellige sanseindtryk. Du kan begynde med at fokusere på alt det, du hører. Brug et par minutter. Derefter kan du tage den tid, du har behov for, til at føle kroppen – del for del, fra top til tå. Gentag processen det ønskede antal gange. Når du er færdig, kan du fokusere fuldt ud på dit åndedræt, uden bevidst at påvirke det. Læg mærke til maven og brystets bevægelser. Slip taget om dagen for hvert åndedræt, og lad hver indåndning skabe en indre ro.

Naturlige hjælpemidler

Det er ingen skam at anvende de hjælpemidler, som findes på dagens marked. En kop kamille-, rooibos eller en anden koffeinfri te kan hjælpe dig med at slappe af. Du skal blot ikke drikke for meget, lige inden du går i seng, da dette kan føre til flere natlige toiletbesøg – endnu en ting, der kan forstyrre søvnen. Beroligende æteriske olier eller duftlys med lavendel eller en anden beroligende duft kan også være en stor hjælp.

Nogle finder det afslappende at lægge 2O-3O minutter på en sømmåtte, mens andre bliver helt søvnige. Mærk efter, hvordan det påvirker dig.

Sidst, men ikke mindst har vi tyngdedynen eller -tæppet, som naturligvis virker præcis lige så godt som et tæppe i sofaen. Tyngden mod huden sender beroligende stoffer ud i kroppen, hvilket hjælper dig med at finde den ønskede ro.