Los ronquidos no entienden de edad ni de sexo, pero no tenemos por qué resignarnos a ellos. Igual de variadas que sus causas son las soluciones y los consejos para dejar de roncar.
¿Qué ayuda contra los ronquidos en mujeres y hombres? Llegar al fondo de las causas
La causa principal del ruido es la vibración de los tejidos blandos de la garganta. Mientras duermes, tus músculos se relajan. Por eso, los tejidos de la boca y la garganta se aflojan y pierden parte de su tensión. El típico sonido del ronquido se produce cuando, al inspirar, el aire que entra hace que los tejidos de la boca y la garganta aleteen y vibren. Pero también pueden ser responsables de los ronquidos causas anatómicas o enfermedades que estrechan las vías respiratorias superiores.
Además de dormir boca arriba, estas causas pueden aumentar el riesgo de roncar:
- Alcohol
- Tabaco
- Falta de sueño
- Somníferos
- Sobrepeso importante
- Resfriado
- Sinusitis
- Tabique nasal demasiado estrecho
- Mandíbula estrecha o pequeña
- Lengua agrandada
- Amígdalas grandes
Descubre aquí por qué roncamos.
El ronquido simple no es peligroso
El ronquido primario (simple) no supone ningún riesgo para la salud. Y alrededor del 90 por ciento de las personas que roncan tienen ronquido primario. Sin embargo, si los ronquidos hacen que nuestra pareja se despierte una y otra vez por la noche, no podrá tener un sueño saludable. Lo mismo ocurre si nos despiertan con frecuencia por la noche para que dejemos de roncar.
¿Qué hacer contra los ronquidos con pausas respiratorias?
Si durante el sueño se producen pausas en la respiración, puede ser peligroso. Por eso conviene que un otorrinolaringólogo compruebe si se trata de una apnea obstructiva del sueño (AOS). Las pausas respiratorias nocturnas provocan falta de oxígeno. Y esto, a su vez, aumenta la probabilidad de sufrir hipertensión, arritmias cardiacas, diabetes tipo 2 y depresión. Si la apnea del sueño no se trata, las personas afectadas pueden ver reducida su esperanza de vida en unos diez años.
¿Cómo sabemos si roncamos?
Si no duermes solo, puedes preguntarle a tu pareja, en caso de que, harta de tanto ruido, no te lo haya dicho ya ella misma o no te haya zarandeado por la noche. Si duermes solo, es más difícil. Pero hay señales al despertarte por la mañana que pueden indicar que roncas. Son estas:
- Agotamiento
- Dolor de cabeza
- Sequedad de boca
- Molestias en la articulación de la mandíbula
- Dolor de espalda y/o de cuello
- Cansancio durante el día
Las apps antirronquidos te delatan
Hoy en día existen varias apps gratuitas para el móvil que detectan los ronquidos. Registran, por ejemplo, el volumen, el momento, el tipo y la duración de los ronquidos. Además, puedes crear estadísticas de sueño de distintas noches.
También hay muchísimos consejos y artilugios, e incluso métodos e intervenciones médicas. Algunos suenan estrafalarios. Otros quizá frenen los ronquidos, pero no dan la impresión de que con ellos se pueda dormir cómodo y, por tanto, descansar.
En muchos casos, las principales causas del ronquido simple son el sobrepeso y dormir boca arriba. Al dormir boca arriba, la entrada de la tráquea se estrecha porque la lengua cae hacia la garganta. Cambiar a dormir de lado es relativamente fácil. Perder peso, en cambio, quizá no suene tan atractivo para muchos. Pero adelgazar suele ayudar a controlar los molestos ronquidos.
¿Estás resfriado?
Si solo roncas porque, por ejemplo, estás resfriado o tienes la nariz tapada, basta con mantener húmeda la mucosa nasal. Para ello ayuda beber mucha agua. Así, además, la mucosidad se mantiene fluida. También son recomendables los sprays nasales de agua de mar o los que cuidan la nariz, por ejemplo con aceite de salvia o de cítricos.
Aire fresco y ejercicio
Los expertos en sueño recomiendan hacer deporte para tener un sueño reparador y tranquilo. Si salimos al aire libre durante una hora larga al día para llenarnos de aire fresco y luz natural, en muchos dormitorios vuelve a reinar el silencio por la noche. También podemos repartir el tiempo al aire libre, pero deberían ser al menos tres veces 20 minutos.
¿Qué ayuda contra los ronquidos? Dormir tranquilo con remedios caseros
No está demostrado científicamente qué remedios caseros funcionan de verdad contra los ronquidos. Aun así, algunas de las siguientes propuestas pueden ayudar a eliminar o reducir los ronquidos nocturnos:
Ortiga, manzanilla, cebolla & co.
Los aceites esenciales evitan que la boca y la garganta se resequen. Además, podemos prepararlos fácilmente en casa.
Ortiga
La infusión de ortiga no solo tiene efecto antiinflamatorio, sino que también ayuda a deshinchar las mucosas de las vías respiratorias, lo que te permite respirar mejor por la noche. La infusión de ortiga seca es un antihistamínico natural: los antihistamínicos frenan la liberación de histamina, una sustancia mensajera del propio cuerpo que a menudo es responsable de las reacciones alérgicas. Vierte agua caliente sobre unas cuatro cucharadas de hojas secas de ortiga y deja reposar cinco minutos. Así obtendrás un litro de infusión de ortiga. Las infusiones de salvia, manzanilla y menta también ayudarían contra los ronquidos.
Menta
Frota un poco de aceite de menta en la zona entre el labio superior y la nariz. Así despejas la nariz tapada, respiras mejor y roncas menos.
Manzanilla y sal marina
Inhalar una mezcla de manzanilla y sal marina tiene un efecto antiespasmódico y expectorante y despeja la nariz y la garganta. Así resulta más fácil respirar mientras duermes. Echa un puñado de flores de manzanilla y cinco cucharadas de sal marina en un litro de agua hirviendo. Deja reposar la mezcla unos minutos. Después, inclínate sobre el recipiente con una toalla sobre la cabeza e inhala los vapores durante unos diez minutos.
Mitades de cebolla
Corta una cebolla por la mitad, echa un poco de sal por encima y colócala en un plato junto a la cama con los cortes hacia arriba. Los vapores que desprende calman la nariz y la garganta. Se dice que este remedio casero funciona especialmente bien contra los ronquidos.
Tonificar los músculos de la boca y la garganta
Hay muchos ejercicios para tonificar los músculos del cuello, la garganta, el velo del paladar y la lengua, para que se relajen menos. Por ejemplo, antes de dormir, sujeta un bolígrafo entre los dientes y muerde con fuerza durante diez minutos. Presionar con fuerza la lengua contra los dientes inferiores con la boca cerrada también es un buen ejercicio.
La organización de consumidores alemana Stiftung Warentest analizó la eficacia de 23 productos antirronquidos. Sin embargo, ninguno obtuvo una recomendación clara. Los especialistas en medicina del sueño, en general, desaconsejan comprarlos sin consejo médico, ya que algunos productos antirronquidos pueden incluso empeorar la situación. Además, necesitas saber exactamente cuál es la causa de tus ronquidos para poder comprar el producto «adecuado». A continuación te mostramos una selección de productos antirronquidos:
Dilatadores nasales
En los extremos de este clip de silicona en forma de herradura hay unas bolitas magnéticas que se introducen en las fosas nasales. Su función es ensanchar las vías nasales para facilitar la inspiración y la espiración.
Tiras nasales
Se pegan sobre el tabique nasal y tienen unos refuerzos de plástico especialmente curvados. Al tirar ligeramente de las aletas de la nariz hacia arriba, las fosas nasales se ensanchan.
Chaleco antirronquidos
Atado a la espalda, nos ayuda a mantenernos de lado.
Almohadas cervicales
Estas almohadas ergonómicas y curvadas sujetan la cabeza y el cuello. Su objetivo es favorecer una postura de lado relajada y evitar dormir boca arriba.
Férulas de avance mandibular
Desplazan ligeramente la mandíbula hacia delante para que la lengua no se deslice hacia la garganta y estreche las vías respiratorias. Lo ideal es que un cirujano maxilofacial fabrique y ajuste la férula de forma personalizada.
Anillo antirronquidos
Este anillo de acero inoxidable de talla ajustable se coloca 30 minutos antes de dormir y, gracias a su forma especial, activaría puntos de acupresión de la medicina china.
Cinturón antirronquidos
Gracias a un sensor de posición, evita los ronquidos al dormir boca arriba. Cuando estás boca arriba, emite impulsos eléctricos que te hacen cambiar de postura de forma inconsciente.
Ventilación con presión positiva (mascarilla CPAP)
Según demuestran los estudios, la ventilación con presión positiva es la medida más eficaz en la apnea obstructiva del sueño, sobre todo cuando las paredes de la garganta están flácidas. El aire de la habitación se conduce con una ligera sobrepresión a la boca y/o la nariz a través de una mascarilla. Así, las vías respiratorias superiores se mantienen abiertas, porque la presión les da firmeza desde dentro. De este modo desaparecen las pausas respiratorias.
Cirugía
Si los ronquidos se deben a causas anatómicas o a una enfermedad, una intervención médica suele ayudar. Según el cuadro clínico, se endereza el tabique nasal desviado, se tensa el velo del paladar, se remodela la úvula o se extirpan las vegetaciones. También se realizan intervenciones en la lengua.
Una buena higiene del sueño contra los ronquidos
Por supuesto, también hay métodos más sencillos para conseguir noches tranquilas:
- Evita el alcohol y los somníferos antes de acostarte. Ambos relajan todavía más los músculos.
- Renuncia al «cigarrillo de buenas noches», porque el humo irrita las vías respiratorias.
- Procura que tu dormitorio sea tranquilo, fresco y esté bien ventilado.
- Acostúmbrate a unos horarios fijos para dormir, para que tu cuerpo se habitúe a un ritmo de sueño regular.
- Convierte la hora de acostarte en un momento de bienestar para el cuerpo y la mente. Los edredones con peso de CURA, también conocidos como mantas terapéuticas, te ayudan a conseguirlo. Gracias a su peso, el edredón con peso o terapéutico estimula los receptores profundos de la piel y activa el sistema hormonal para que libere las hormonas del bienestar oxitocina y serotonina, así como la hormona del sueño, la melatonina. Así consigues una relajación profunda y dormir mejor.
Por desgracia, no existe el remedio definitivo contra los ronquidos
Un estilo de vida saludable es la mejor base para un sueño reparador y, por tanto, también para noches sin ruido. El sobrepeso y dormir boca arriba son de las principales razones por las que hombres y mujeres roncan. Por eso deberías empezar por ahí. Si quieres hacer algo contra los ronquidos, en cualquier caso deberías acudir al médico. Con unos cuantos consejos y trucos, tus noches serán sin duda más tranquilas. Pruébalo: tu cuerpo te lo agradecerá.
