La melatonina es una hormona natural que regula nuestro ritmo circadiano y nos da sueño. Si tu ritmo circadiano está alterado o no puedes dormir, tomar melatonina puede ser una opción. Aquí tienes nuestros mejores consejos sobre la melatonina, además de trucos para dormir mejor.
La melatonina está presente de forma natural en el cuerpo y se produce en la glándula pineal, o epífisis cerebral, que se encuentra en el cerebro. Es la hormona que ayuda a regular nuestro ritmo circadiano y nos da sueño. La secreción de melatonina está regulada por la luz y la oscuridad, y por eso se ve afectada por los cambios que se producen en verano y en invierno. Cuando fuera hay luz, la producción de melatonina se detiene, y cuando oscurece vuelve a aumentar y nos entra sueño. Esta somnolencia ayuda al cuerpo a reconocer que es hora de dormir. Por eso, las personas que viven en el norte de Europa son especialmente sensibles a la melatonina, ya que el cambio de estaciones trae enormes variaciones de luz y oscuridad.
Si el cuerpo produce demasiada poca melatonina, o si hay un desequilibrio en el nivel de esta hormona, puede costar conciliar el sueño. Además, con la edad, la producción de melatonina del cuerpo disminuye de forma natural. Esta es una de las razones por las que muchas personas mayores no duermen bien. La melatonina que se toma para dormir se produce de forma sintética.
Melatonina y pérdida de peso
La melatonina se ha relacionado con la pérdida de peso, aunque no es un producto adelgazante. Esto se debe a que está científicamente demostrado que las dificultades para dormir pueden provocar un aumento de peso. Así que, si tomar melatonina mejora el sueño, podría facilitar la pérdida de peso en combinación con una dieta sana y ejercicio. Dormir bien por la noche puede ayudarte a relajarte, a reiniciar el cerebro y a favorecer la reparación celular.
La melatonina está clasificada como medicamento
Las opiniones difieren sobre lo accesible que debería ser la melatonina.
En Suecia, por ejemplo, está clasificada como medicamento con receta, mientras que en EE. UU. se considera un complemento alimenticio para el insomnio. Hoy en día, en Suecia se pueden comprar pequeñas cantidades sin receta para aliviar el jet lag. También la usan quienes trabajan por turnos cuando necesitan ayuda para adaptarse entre los turnos de día y de noche. Una sola pastilla facilita conciliar el sueño por la noche.
Melatonina para niños con problemas de sueño
La melatonina es un medicamento cada vez más popular, a pesar de lo poco que se sabe sobre sus posibles efectos secundarios. El número de recetas de melatonina en el Reino Unido se multiplicó por diez entre 1998 y 2018.
La melatonina se receta incluso a niños y jóvenes, aunque no figura en las recomendaciones actuales para los médicos. Muchos estudios estadounidenses han demostrado que la melatonina puede ayudar a niños y jóvenes con problemas de sueño, no solo a dormirse por la noche, sino también a dormir más tiempo.
Esta terapia ha supuesto avances notables en el tratamiento de jóvenes con TDAH y trastornos neuropsiquiátricos, ya que a menudo sufren problemas de sueño. También es en la adolescencia cuando el «síndrome de fase de sueño retrasada» (DSPS) puede causar problemas, ya que desplaza el ritmo circadiano y hace más difícil dormirse por la noche. Cuando suena el despertador por la mañana y toca ir al instituto, los adolescentes con este síndrome están completamente agotados. La melatonina puede aliviar este problema ayudándoles a dormirse antes.
Efectos secundarios de la melatonina
En algunos países, la melatonina se utiliza desde hace mucho tiempo como somnífero. Hasta ahora no se han encontrado efectos secundarios a largo plazo, ni indicios de que genere adicción. En EE. UU. ya se usa ampliamente desde hace más de diez años, tanto en niños como en adultos.
Sin embargo, la melatonina no funciona para todo el mundo y, a veces, es difícil determinar cuánto efecto tiene realmente. Según algunos estudios, el tiempo que se tarda en conciliar el sueño solo se redujo ligeramente. El medicamento parecía funcionar mejor para aliviar el jet lag. Otros estudios sugirieron que era el efecto placebo lo que cambiaba los patrones de sueño. A pesar de que se necesitan más estudios, y más detallados, sobre todo acerca de los posibles efectos a largo plazo, millones de personas en todo el mundo siguen tomando melatonina a diario.
También se ha debatido si la melatonina podría afectar al desarrollo sexual y a la reproducción.
Efectos secundarios frecuentes de la melatonina a corto plazo
- Cansancio y somnolencia
- Migraña
- Mareos
- Dolor de estómago
- Pérdida de apetito
- Estreñimiento
- Sequedad de boca
Según los profesionales sanitarios, deberías tomar la dosis mínima recomendada de melatonina durante no más de cuatro semanas seguidas. El efecto de los somníferos disminuye notablemente con el tiempo. Por eso, la melatonina funciona mejor si no la tomas todas las noches ni durante un periodo prolongado. La melatonina está pensada principalmente para ayudar con los problemas de sueño causados por el jet lag y el trabajo por turnos.
Melatonina y pantallas
La luz azul que emiten nuestros móviles y tabletas es mala para el sueño. Engaña a nuestro reloj biológico interno haciéndole creer que fuera hay más luz de la que realmente hay, lo que altera nuestro ritmo circadiano. La luz de las pantallas parece ralentizar la secreción de melatonina, ya que confunde al cerebro. Por eso, si nos quedamos en la cama mirando el móvil por la noche, puede que acabemos durmiéndonos más tarde de lo habitual.
Cómo aumentar tus niveles de melatonina de forma natural
Cuanta más melatonina se segrega, más fácil es dormirse por la noche. La producción de melatonina puede disminuir ya a partir de los 50 años. Por eso puede ser buena idea seguir estos sencillos consejos para aumentar la melatonina que produce tu cuerpo de forma natural.
- Disfruta de la luz del día. Estar al aire libre durante el día ayuda a tu cuerpo a producir melatonina por la noche.
- Hacer ejercicio por la mañana y meditar por la noche puede reducir el estrés y aumentar la producción de melatonina. Es importante que los niños salgan a jugar con luz natural y que después tengan un rato tranquilo de lectura y relajación antes de acostarse para dormir mejor.
- Al cerebro le encantan los días estructurados, así que sigue una rutina clara. Tener horarios regulares para comer y acostarse puede ayudar a sobrellevar el estrés. Los horarios de sueño también pueden funcionar bien con los niños pequeños.
- Date un baño caliente antes de acostarte.
- Duerme en una habitación a oscuras. Evita las lamparitas, los móviles y las tabletas en el dormitorio.
- No bebas alcohol a última hora de la noche, ya que también puede reducir los niveles de melatonina.
- Bebe leche, ya que contiene melatonina de forma natural. Un vaso de leche caliente puede ayudarte a dormirte.
- El café también contiene mucha melatonina. Por desgracia, esto se ve contrarrestado por la cafeína del café, que nos mantiene despiertos. Así que prueba a tomar una taza de café descafeinado por la noche.
- Un puñado de almendras. Las almendras contienen melatonina, magnesio y calcio, que actúan juntos para ayudarnos a dormir mejor.
- Come alimentos que contengan el aminoácido triptófano, ya que a partir de él se produce melatonina. Por ejemplo, huevos, carne, queso curado, frutos secos, pipas de calabaza y cerezas.
Fuentes
http://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Delayed-Sleep-Phase-Syndrome.pdf
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Pineal_gland
https://www.sleepfoundation.org/melatonin https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#treatments https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-020-01598-1 https://www.theguardian.com/society/2018/nov/02/rise-in-melatonin-use-to-help-children-sleep-leads-to-safety-warning https://sciencenorway.no/children-and-adolescents-forskningno-medicine/children-taking-unapproved-sleep-meds-for-several-years/1418016
https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/
https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/56/7/B311/559166
https://www.stanfordchildrens.org/en/service/sleep-disorders/good-night-sleep
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559#_noHeaderPrefixedContent
https://bettersleep.org/blog/sleep-tips-for-summer/
