El olor del café es lo que ayuda a mucha gente a levantarse de la cama por la mañana. Si eres de los que van directos a la cafetera nada más llegar al trabajo, no eres el único. Después del agua, es una de las bebidas más populares del mundo, y los países nórdicos son los que más café consumen.
Por qué el café te da sueño
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Hay personas que se sienten más despiertas y con mejor rendimiento después de tomar café. Otras sienten malestar y se vuelven irritables. A muchas personas, el café les causa problemas de sueño. El café afecta a cada persona de forma distinta, según cuánto bebe y cuándo lo bebe.
La cafeína del café se considera una droga, ya que afecta fisiológicamente al cuerpo al estimular el sistema nervioso. Crea adicción, y dejar el café provoca síntomas de abstinencia, aunque en mucha menor medida que el alcohol, la nicotina o las drogas duras. Aun así, no hay mucha gente dispuesta a renunciar a la droga del café: está bueno y nos hace sentir genial.
Cómo afecta la cafeína al cuerpo
La cafeína está presente en el café, el té, los refrescos de cola, el chocolate y las bebidas energéticas.
Para entender cómo nos afecta la cafeína, hay que dar un paso atrás y entender la molécula de adenosina, que segregan nuestras células. La adenosina nos calma y nos cansa, y nos ayuda a dormir después de un largo día. Por ejemplo, se segrega cuando hacemos esfuerzo físico, y por eso nos sentimos cansados después de hacer ejercicio. La cafeína se une a los receptores del cuerpo que normalmente se unen a la adenosina. Cuando estos receptores no pueden unirse a la adenosina, no nos cansamos tanto. En cambio, nos espabilamos hasta que la cafeína se ha descompuesto. La cafeína engaña al cerebro para que se mantenga alerta y, si la cafeína no se ha descompuesto cuando nos vamos a la cama, puede alterar nuestro sueño.
A largo plazo, el cuerpo se adapta al consumo de cafeína y desarrolla más receptores de adenosina. El efecto del café se debilita, de modo que necesitas beber aún más para sentirte despierto. Cuando llevas mucho tiempo usando el café para mantenerte despierto y frenar la adenosina, corres el riesgo de sentirte muy cansado. No experimentas la acumulación gradual normal de adenosina en el cuerpo. En cambio, cuando el hígado ha eliminado toda la cafeína, te llega toda la adenosina de golpe y puedes sentirte muy cansado. El cansancio que querías evitar tomando café vuelve con el doble de fuerza.
¿Es peligrosa la cafeína?
Un exceso de cafeína puede provocar mareos, palpitaciones, ansiedad, malestar estomacal, vómitos e insomnio. Cuando el cuerpo intenta contrarrestar estos efectos secundarios, el ritmo circadiano y la producción de melatonina pueden verse afectados, lo que puede perjudicar tu sueño. A cada persona le afecta de forma distinta. Los efectos de la cafeína dependen del sexo, la edad, el peso y la genética de quien la toma. Por ejemplo, cuanto mayor eres, más tarda el cuerpo en descomponer la cafeína. Sin embargo, la investigación también ha demostrado que la cafeína puede reducir la gravedad de las enfermedades cardiovasculares, además de reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Según los científicos, hay tres grupos de personas que deberían vigilar su consumo de café: las mujeres embarazadas, las personas con ansiedad y las personas con trastornos del sueño.
Cómo influyen en tu sueño la cantidad de café que tomas y la hora a la que lo tomas
La cafeína suele alargar el tiempo que tardamos en dormirnos. Cuánta cafeína puedes tomar, y hasta qué hora, sin dejar de dormir bien varía mucho de una persona a otra. La cafeína bloquea la adenosina que de otro modo nos daría sueño, pero la contrapartida es que cuesta más dormir. Cuando dejas el café, puedes sentirte cansado y estresado, tener dolores de cabeza y problemas para dormir. Entonces puede que sientas que necesitas tomar aún más café, y se convierte en un círculo vicioso que empeora todavía más tu sueño.
¿A qué hora del día deberías evitar el café?
Según las recomendaciones, deberías dejar de tomar cafeína seis horas antes de acostarte, porque el cuerpo tarda entre tres y cinco horas en descomponerla. Así que la hora del día a la que tomas café influye sin duda en tu sueño. Si te tomas un café a última hora de la tarde, no es de extrañar que no puedas dormir unas horas después. No basta con saltarte el último café antes de acostarte. Además, si has tomado mucho café a lo largo del día, el cuerpo no tiene tiempo de descomponer la cafeína. Si quieres dormir mejor, merece la pena intentar reducir tu consumo total de cafeína durante el día. Puedes empezar tomando poco a poco menos tazas de café al día.
¿Cómo sé si algo contiene cafeína?
Siempre debe haber información en el producto sobre su contenido de cafeína, tanto si es natural como si se ha añadido artificialmente. Las bebidas, aparte del café y el té, que contienen más de 150 miligramos por litro están claramente etiquetadas.
Para hacerte una idea de cuánta cafeína contiene realmente un producto, ten en cuenta que dos o tres tazas de café (150 ml de café por taza) pueden sumar hasta 200 mg de cafeína.
Bebidas con mucha cafeína
El café espresso es el que más cafeína contiene, mientras que el café de filtro o el soluble tienen menos. Sin embargo, además del café normal y el té negro, hay otras bebidas que contienen cafeína. La mayoría de la gente sabe que las bebidas energéticas tienen mucha cafeína y que no deberían tomarse solo para quitar la sed. Las latas de bebida energética suelen contener unos 80 mg de cafeína por cada 250 ml, lo mismo que una taza de café soluble. Incluso el té verde y el té blanco contienen cafeína, aunque en cantidades algo menores que el té negro. Los refrescos de cola tienen mucha cafeína y no son adecuados para que los niños los tomen en grandes cantidades, porque los niños son más sensibles a la cafeína que los adultos. La Food Standards Agency aconseja que los niños y adolescentes pueden tomar dosis pequeñas (no más de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal de una vez, y una ingesta diaria de hasta 3 mg/kg). Aun así, incluso una bebida de chocolate con alto contenido en cacao contiene una cantidad considerable de cafeína.
Otras alternativas interesantes al café que también contienen cafeína son el matcha latte (té verde japonés en polvo) y la bebida sudamericana yerba mate. Tomarlas en lugar de café puede ayudarte a reducir poco a poco tu consumo de cafeína. Eso sí, no las tomes demasiado tarde por la noche.
El café descafeinado se lanzó como una bebida adecuada para después de cenar, pensada para quienes disfrutan del sabor del café pero quieren dormir bien por la noche. El descafeinado contiene alrededor del cinco por ciento de la cafeína de una taza normal de café de filtro, así que no está totalmente libre de cafeína, como sugiere su nombre.
Toma esto en lugar de café
Si quieres sustituir algunas de tus tazas de café diarias por opciones sin cafeína, prueba estas deliciosas alternativas:
Infusiones sin cafeína, como la manzanilla, la menta, el jengibre y el rooibos (té rojo).
También hay toda una nueva gama de alternativas a tu café con leche. ¿Por qué no pruebas un golden latte, o leche dorada, que lleva cúrcuma y jengibre? ¿O qué tal un latte de remolacha, hecho con zumo de remolacha?
A muchas personas el café de achicoria (hecho con raíz de achicoria tostada), sin cafeína de forma natural, les parece una buena alternativa al café normal. Incluso puedes tomarlo con leche. Si quieres reducir el café, también puedes tomar té chai o incluso agua con limón y miel.
El agua de coco va bien para reducir el consumo de cafeína y, aun así, te da energía.
Consejos: cómo tomar café y seguir durmiendo bien
Somos muchos los que queremos seguir disfrutando de nuestro querido café y dormir bien por la noche. Esto es lo que puedes hacer:
Toma café por la mañana y antes de comer, para que la cafeína se haya descompuesto a la hora de acostarte.
Evita el café (o toma solo descafeinado) en las seis horas previas a acostarte.
Cambia el café que sueles tomar durante el día por una bebida sin cafeína.
Espera hasta las 9:30 para tomar tu primera taza. Por la mañana, el cuerpo produce mucho cortisol, una hormona que te hace sentir despierto, así que no notarás el efecto de la cafeína hasta más tarde.
Otra idea es tomarte un café y luego echarte una siesta de treinta minutos. Te despiertas de la siesta descansado, pero también despejado gracias al café.
Planifica tu consumo de cafeína para cuando sueles estar más cansado. Para la mayoría, eso es después de comer, así que tómate el café media hora antes, ya que la cafeína tarda unos treinta minutos en hacer efecto.
Fuentes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169115/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/
https://www.theguardian.com/food/2021/jul/06/caffeine-coffee-tea-invisible-addiction-is-it-time-to-give-up
https://www.verywellfit.com/drink-coffee-to-boost-your-workouts-and-more-3121398
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/
https://www.northumbria.nhs.uk/wp-content/uploads/2019/12/Sleep-apnoea-and-CPAP-treatment.pdf
https://www.independent.co.uk/news/science/under-the-microscope-how-does-caffeine-work-1993056.html
https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-coffee
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/alternatives-to-coffee
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein2
