Duerme mejor con la postura adecuada

Mientras dormimos, el cuerpo se recupera y el cerebro procesa las impresiones del día. El sueño es importante para nuestro bienestar, pero muchos sufrimos problemas de sueño frecuentes o una mala calidad del sueño. Incluso si has dormido bien, puede que te despiertes sin sentirte realmente descansado.

Tampoco es raro despertarse por la mañana y, de repente, notar dolor o molestias en una parte nueva del cuerpo. Puede deberse a la postura en la que has dormido. Es importante tener una buena postura para dormir y así aprovechar al máximo el sueño y dar al cuerpo el máximo soporte, descanso y recuperación.

Tu postura al dormir influye en la calidad de tu sueño, porque es la que da un soporte natural a tu columna. Si la calidad de tu sueño no es buena, o si estás embarazada o sufres distintos tipos de dolor, puede ser buena idea revisar tu postura para dormir y ajustarla si es necesario. CURA of Sweden analiza cuáles son las posturas para dormir mejores y más comunes, cómo dormir si estás embarazada o tienes problemas de espalda y si es mejor dormir con almohada o sin ella.

¿Cuáles son las posturas para dormir más comunes?

Posturas de lado

¿Sueles dormirte de lado con las piernas encogidas, pero te despiertas boca arriba con las manos por encima de la cabeza? Entonces te has dormido en posición fetal y te has despertado en la de «estrella de mar». Cada postura le va bien a una persona distinta, pero la más común es la posición fetal, en la que te acurrucas igual que un bebé en el vientre de su madre durante el embarazo. El 25% de la población duerme en posición fetal, una postura muy segura y natural. Dormir de lado mantiene abiertas las vías respiratorias y, además, a la zona lumbar también le sienta bien. Sin embargo, si pasas toda la noche acurrucado y en tensión en posición fetal, corres el riesgo de despertarte rígido y con dolor en las articulaciones. También puede afectar a tu respiración profunda mientras duermes. Así que estira un poco las piernas, asegúrate de que la espalda esté recta y coloca una almohada entre las rodillas para dormir realmente cómodo.

Como todos sabemos, dormir como un tronco significa dormir profundamente. Quien de verdad duerme como un tronco se tumba recto como un tronco sobre un costado, con los brazos pegados al cuerpo. Igual que la posición fetal, el «tronco» facilita la respiración y ayuda a evitar la apnea del sueño. Es una postura excelente para mantener la espalda lo más recta y equilibrada posible. Si sufres reflujo ácido, los expertos recomiendan dormir sobre el lado izquierdo, idealmente con una almohada grande bajo la cabeza para estar ligeramente elevado. Esto ayuda a aliviar las molestias.

Quienes duermen en la postura del «añorante» lo hacen de lado, con los brazos extendidos hacia delante como si buscaran algo. También pueden llevar una pierna encogida hacia el estómago.

Posturas boca arriba

El «soldado» duerme recto boca arriba, como si estuviera de guardia. La gravedad ayuda a equilibrar el cuerpo y a proteger la columna. Si tienes dolor de cuello, caderas o rodillas, esta es una buena postura para ti. Una almohada bajo las rodillas puede darte un soporte extra. Sin embargo, esta postura es más problemática para quienes roncan o tienen problemas respiratorios.

La «estrella de mar» es otra forma de dormir boca arriba. Tienes las manos extendidas por encima de la cabeza y las piernas bien separadas, como una estrella de mar. Al ser una postura boca arriba, no es adecuada para quienes roncan.  Sin embargo, alivia el dolor de hombros y también puede resultar cómoda si tienes dolor de espalda.

Posturas boca abajo

Cuando duermes en «caída libre», estás boca abajo con las manos bajo la almohada o hacia los lados, como si cayeras del cielo. Esta postura no es tan común y aumenta la presión sobre el cuello y la espalda. Si es tu postura favorita, puedes aliviar la presión sobre la espalda colocando una almohada blanda bajo la parte baja del abdomen. Elige una almohada muy fina, o ninguna, para ayudar a tu cuello. Ten cuidado con la posición de la cabeza. Si duermes con la cabeza girada hacia un lado durante la noche, aumenta el riesgo de sobrecargar el cuello y de que la espalda se tuerza.

¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Una buena postura para dormir alivia la presión sobre la columna y contribuye a una buena calidad del sueño. Esta postura varía de una persona a otra. En general, es mejor dormir de lado o boca arriba, porque así no fuerzas la espalda y el cuello como cuando duermes boca abajo. Más de la mitad de los adultos duerme en una postura que ayuda a reducir los problemas de sueño. Si estás relajado con las rodillas ligeramente flexionadas, cargas lo menos posible la columna y los hombros y mantienes las vías respiratorias totalmente abiertas. Dormir sobre el lado izquierdo es especialmente beneficioso, ya que ayuda a la digestión y reduce el ardor de estómago. La desventaja de dormir de lado es que los hombros pueden quedarse rígidos y, si la cama es demasiado dura, puede provocar dolor de cadera. Túmbate en la cama y gírate hacia un lado, preferiblemente el izquierdo

Usa una almohada para sujetar el cuello y la cabeza

Flexiona un poco las rodillas y coloca una almohada entre ellas

Coloca almohadas adicionales en los huecos que queden entre tu cuerpo y el colchón, sobre todo a la altura de la cintura. Así tu cuerpo recibe el máximo soporte

Así duermes cómodamente de lado:

• Túmbate en la cama y gírate hacia un lado, preferiblemente el izquierdo
• Usa una almohada para sujetar el cuello y la cabeza
• Flexiona un poco las rodillas y coloca una almohada entre ellas
• Coloca almohadas adicionales en los huecos que queden entre tu cuerpo y el colchón, sobre todo a la altura de la cintura. Así tu cuerpo recibe el máximo soporte

Dormir boca arriba: bueno para el cuerpo, peor para quienes roncan

Para descargar el cuerpo y evitar el dolor de cuello, es bueno dormir boca arriba. Sin embargo, si roncas —o tu pareja ronca—, probablemente ya te habrás dado cuenta de que esta no es la mejor postura para ti.

Además, si sufres problemas respiratorios o apnea del sueño, es mejor dormir de lado para mantener las vías respiratorias lo más abiertas posible. La apnea del sueño hace que las vías respiratorias se colapsen durante el sueño, así que, si duermes boca arriba, la lengua se relaja y se desplaza hacia atrás, hacia el paladar, lo que obstruye aún más las vías respiratorias. Una almohada extra bajo la cabeza, o dormir semiincorporado, te ayuda a respirar mejor si tienes la nariz tapada.

Cómo aliviar el dolor de espalda:

• Túmbate boca arriba, con la cara mirando al techo
• Coloca una almohada bajo la cabeza y el cuello como soporte
• Coloca una almohada pequeña bajo las rodillas
• Si es necesario, coloca otra almohada bajo la zona lumbar o en otros puntos donde queden huecos entre tu espalda y el colchón

¿Con o sin almohada?

Dormir con almohada puede influir en el dolor de espalda y de cuello y, si tienes una almohada que no te va bien, puede afectar a tu sueño. La almohada debe dar suficiente soporte a los hombros y equilibrar la espalda. Es importante que la cabeza descanse en una posición neutra respecto al resto del cuerpo, ni demasiado adelantada ni demasiado atrasada.  Si duermes boca abajo, una almohada puede forzar la espalda, por eso algunas personas duermen con una almohada muy fina o sin almohada.

En cambio, si duermes boca arriba o de lado, es preferible usar almohada, porque de lo contrario el cuello y la garganta soportarán demasiada presión. Elige una almohada blanda y ajustable que puedas usar en distintas posturas.

Posturas para dormir durante el embarazo

El sueño puede verse afectado durante el embarazo por varios motivos. Dormir se vuelve físicamente incómodo, las hormonas cambian y muchas mujeres están preocupadas por su nueva vida como madres. Según las investigaciones, la mitad de las embarazadas sufre problemas de sueño relacionados con el embarazo.

Si estás embarazada, es buena idea dormir sobre el lado izquierdo. Así aumenta la circulación sanguínea hacia el corazón, los riñones y el útero, y con ella el aporte de oxígeno y nutrientes al feto. Además, si estás sobre el lado izquierdo, el útero no presiona el hígado. Túmbate en una postura suelta y relajada para que los pulmones y el diafragma no queden oprimidos. Para más comodidad, puedes colocar una almohada entre la barriga y el colchón y/o una almohada fina entre las rodillas.

No es peligroso dormir boca abajo al principio del embarazo. El feto está protegido por las paredes del útero y el líquido amniótico. Sin embargo, cuanto más avanza el embarazo, más difícil e incómodo resulta dormir boca abajo. Si tienes dolor de espalda durante el embarazo, dormir boca abajo también puede empeorarlo. Si te gusta mucho dormir boca abajo, puedes usar una almohada en forma de anillo, con un agujero en el centro, para que el colchón no presione la barriga.

Los estudios médicos muestran que no es bueno dormir boca arriba al final del embarazo, ya que aumenta el riesgo de muerte fetal. Esto se debe a que el gran vaso sanguíneo que lleva la sangre al corazón de la madre puede quedar comprimido entre la columna y el útero. Esto aumenta el riesgo de que el feto no reciba suficiente oxígeno.

Se recomienda dormir sobre el lado izquierdo a partir de la semana veintiocho.  Si por la noche te despiertas boca arriba, simplemente vuelve a girarte sobre el lado izquierdo.

Posturas para dormir de los recién nacidos

Deja que los recién nacidos duerman boca arriba para reducir al mínimo el riesgo de muerte súbita del lactante. Así te aseguras de que sus vías respiratorias permanezcan abiertas. Comprueba que no haga demasiado calor y que la cara del bebé esté libre de ropa de cama y almohadas. Los bebés menores de tres meses duermen más seguros en su propia cuna en la habitación de los padres. Cuando el bebé es lo bastante grande para girarse de lado o boca abajo, el riesgo de muerte súbita es menor.

Puedes ir cambiando la posición de la cabeza del bebé para evitar que se le aplane o se le deforme un poco si siempre la apoya hacia el mismo lado.

No se sabe con certeza qué causa la muerte súbita del lactante. Es habitual que los recién nacidos y los niños menores de un año tengan pausas en la respiración, pero no afectan a su bienestar. Sin embargo, una causa de la muerte súbita podría ser que unas interrupciones más frecuentes de la respiración provoquen falta de oxígeno. No es posible ver ninguna señal antes de que ocurra, y suele producirse mientras el niño duerme.

Posturas para dormir de los bebés

Los bebés y los niños pequeños duermen por igual en todas las posturas. Solo cuando nos hacemos adultos la mayoría elegimos dormir de lado. A los cinco meses, un bebé suele poder darse la vuelta solo mientras duerme, y el riesgo de muerte súbita se reduce. Cuando los bebés más mayores cambian de postura mientras duermen, no hace falta volver a ponerlos boca arriba.

Alrededor del año, los niños se desarrollan mucho y su sueño nocturno puede alterarse. Pueden moverse mientras duermen, tener sueños y pesadillas y cambiar a menudo de postura. Acompaña a tu hijo y dale toda la cercanía que necesite.

Posturas para dormir si tienes una hernia discal

Las hernias discales pueden ser muy dolorosas, sobre todo a la hora de dormir. Pueden aparecer en la zona lumbar o en el cuello, y el dolor se irradia a los brazos o a las piernas. Los expertos recomiendan dormir de lado y probar con una almohada entre las rodillas. Si tienes una hernia discal lumbar, puede ser buena idea colocar una almohada bajo las piernas cuando estés boca arriba, para tumbarte con las piernas ligeramente flexionadas.

La mejor postura para dormir con ciática

Si sufres ciática, lo más cómodo suele ser dormir de lado. El dolor del nervio ciático es desagradable y puede resultar molesto al dormir. Puede ayudar dormir con una almohada entre las rodillas o bajo ellas. Evita dormir boca abajo.

¿Es buena idea dormir boca abajo?

El problema de dormir boca abajo es que puedes sobrecargar demasiado los hombros, el cuello y la espalda, y despertarte por la mañana con dolor. Si tu almohada es alta o encoges una rodilla hacia el pecho, la columna se tuerce. Con el tiempo, esto puede causar aún más dolor.

Sin embargo, dormir boca abajo puede ser una ventaja si roncas.

¿Dormir haciendo la cucharita afecta a tu sueño?

Dormir haciendo la cucharita es cuando una persona se tumba con la espalda pegada a la barriga de la otra. El contacto físico es importante para los seres humanos, y la cucharita nos da calor y sensación de seguridad. Este tipo de abrazo puede hacer que nos sintamos mejor y menos estresados, ya que aumenta la secreción de oxitocina, la hormona del bienestar. Sin embargo, dormir haciendo la cucharita puede alterar tu sueño si pasas demasiado calor y no tienes suficiente espacio en la cama. Puede que te cueste dormirte o que te despiertes por la noche sudando.

¿Es importante la oscuridad total en el dormitorio?

En general, se duerme mejor si el dormitorio está realmente a oscuras. La hormona del sueño, la melatonina, se segrega cuando oscurece fuera, y eso nos da sueño. Sin embargo, nuestro reloj interno puede verse alterado por la luz intensa, como la luz azul que ilumina las pantallas de móviles y tabletas. Por eso conviene dejar los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio, invertir en cortinas opacas y apagar los dispositivos al irte a dormir.

¿Calor o fresco?

La temperatura corporal baja mientras dormimos y alcanza su punto más bajo hacia las tres o las cuatro de la madrugada. El cuerpo se relaja, la frecuencia cardiaca disminuye y la tensión arterial baja. Por eso la mayoría de la gente duerme mejor en un dormitorio fresco. La temperatura ideal está entre dieciséis y dieciocho grados centígrados.

¿Cuál es tu personalidad al dormir?

La mayoría no pensamos en nuestra postura para dormir hasta que tenemos que ajustarla, por ejemplo, por un embarazo o un dolor de espalda. Sin embargo, las distintas posturas pueden revelar algo sobre nuestra personalidad. El experto británico en sueño Chris Idzikowski realizó un estudio con más de mil adultos británicos y pudo sacar ciertas conclusiones sobre nuestra personalidad a partir de cómo dormimos. ¿Estás de acuerdo?

Dormir en posición fetal es la opción más común y significa que eres duro por fuera pero sensible por dentro. Sueles mostrarte tímido cuando conoces a alguien, pero luego te relajas.

Si duermes como un tronco, estirado y de lado, con los brazos pegados al cuerpo, eres sociable y es fácil llevarse bien contigo. Confías en la gente, pero a menudo puedes ser un poco ingenuo.

El «añorante» duerme de lado con los dos brazos extendidos y tiene una personalidad abierta, aunque también puede ser desconfiado y cínico. Tarda mucho en decidirse, pero una vez que ha tomado una decisión, no se echa atrás.

El «soldado», tumbado boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, suele ser reservado y callado. No le gusta llamar la atención, pero es muy exigente, tanto consigo mismo como con los demás.

Quien duerme boca abajo con las manos bajo la almohada, en la postura llamada «caída libre», es sociable y descarado, pero puede ser algo nervioso. Tampoco lleva bien las críticas ni las situaciones extremas.

La «estrella de mar», que duerme boca arriba con las manos por encima de la cabeza, suele ser un buen amigo, porque es servicial y sabe escuchar a los demás. Rara vez le gusta ser el centro de atención.

Fuentes

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/

https://www.philips.se/c-e/hs/better-sleep-breathing-blog/better-sleep/whats-the-best-sleep-position-for-osa-sufferers.html

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sudden-infant-death-syndrome/symptoms-causes/syc-20352800

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions

https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-without-a-pillow#risks

https://nyboneandjoint.com/blog/the-best-ways-to-sit-and-sleep-if-you-have-a-herniated-disc/

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free