Daarom maakt koffie u moe

De geur van koffie lokt velen 's ochtends uit bed. U bent waarschijnlijk niet de enige op uw werk die meteen op de koffieautomaat afvliegt. Na water is koffie één van de populairste dranken van de wereld en de Nederlanders behoren samen met de Noord-Europeanen tot de grootste koffieliefhebbers.

Sommige personen voelen zich alerter en presteren beter na het drinken van koffie. Andere voelen zich ongemakkelijk en verward. Bij veel mensen verstoort koffie de nachtrust. Koffie beïnvloedt iedereen op een andere manier - afhankelijk van hoeveel u drinkt en op welk tijdstip van de dag.

De cafeïne in de koffie wordt beschouwd als een verdovend middel, omdat deze invloed uitoefent op het lichaam door het zenuwstelsel te stimuleren. Cafeïne is bovendien verslavend en kan ontwenningsverschijnselen veroorzaken, hoewel niet op hetzelfde niveau als alcohol, nicotine en harddrugs. Toch zijn maar weinig mensen bereid om de "koffiedrug" op te geven - koffie smaakt goed en geeft ons een prettig gevoel.

Zo beïnvloedt koffie het lichaam

Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, cola, chocolademelk en energiedranken.

Om te begrijpen wat cafeïne met ons lichaam doet, moeten we eerst inzicht krijgen in het molecuul adenosine dat wordt uitgescheiden door onze lichaamscellen. Adenosine maakt ons kalm en slaperig, zodat we aan het einde van de dag in slaap vallen. Het wordt bijvoobeeld uitgescheiden wanneer we zware arbeid hebben verricht, waardoor we ons daarna moe voelen. Cafeïne bindt zich echter aan de receptoren in ons lichaam die eigenlijk adenosine zouden moeten ontvangen. Doordat deze receptoren geen verbinding aangaan met adenosine, worden we in plaats van slaperig juist alert totdat ons lichaam de cafeïne heeft afgebroken. De cafeïne fopt als het ware onze hersenen en maakt dat we ons wakker voelen. Als ons lichaam de cafeïne nog niet afgebroken heeft wanneer het bedtijd is, kan onze slaap worden verstoord. 

Ons lichaam past zich gaandeweg aan onze koffieconsumptie aan en ontwikkelt steeds meer adenosinereceptoren. De opwekkende werking van de koffie vermindert en u moet nog meer drinken om u alert te voelen. Wanneer u gedurende een langere periode koffie gebruikt om wakker te blijven, zodat de adenosine weggedrukt wordt, loopt u echter het risico dat u zich juist uitgeput gaat voelen. In plaats van dat de adenosine zich geleidelijk opbouwt in uw lichaam, moet u wachten tot uw lever de cafeïne heeft afgebroken, waarna alle adenosine in één keer vrijkomt en u zich ineens doodmoe voelt. De vermoeidheid die u te lijf wilde gaan met koffie komt nu tweemaal zo sterk terug.

Is cafeïne gevaarlijk?

Te veel cafeïne kan leiden tot duizeligheid, hartkloppingen, onrust, maagpijn, misselijkheid en slaapproblemen. Wanneer het lichaam hard moet werken om deze bijwerkingen tegen te gaan, kan het zogenaamde circadiaanse ritme en de aanmaak van melatonine worden beïnvloed, wat ook een negatief effect op de slaap kan uitoefenen.

Koffie heeft op iedereen een andere uitwerking. Leeftijd, geslacht, gewicht en genen hebben allemaal invloed. Naarmate u ouder wordt, heeft het lichaam bijvoorbeeld langere tijd nodig om cafeïne af te breken. Maar onderzoek toont ook aan dat koffie zowel de kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten als het risico op diabetes type 2 kan verminderen.

Onderzoekers zijn van mening dat met name de volgende drie groepen voorzichting moeten zijn met de inname van koffie: zwangere vrouwen, mensen met angststoornissen en mensen die slaapproblemen hebben.

Op deze manier wordt de slaap beïnvloed door de hoeveelheid koffie die u drinkt - en het moment van de dag waarop u uw koffie nuttigt

Wanneer u gedurende de dag cafeïnehoudende dranken heeft genuttigd, duurt het vaak langer voordat u in slaap valt.

Er zijn echter grote individuele verschillen wat betreft de hoeveelheid en het tijdstip waarop iemand cafeïnehoudende dranken kan drinken zonder dat de slaap negatief beïnvloed wordt.

Cafeïne blokkeert de adenosine die u gewoonlijk moe maakt, zodat u juist onrustiger slaapt. Wanneer u last heeft van ontwenningsverschijnselen veroorzaakt door koffie kunt u zich moe en onrustig voelen en last krijgen van hoofdpijn en slaapproblemen. U gaat misschien nog meer koffie drinken, waardoor u in een vicieuze cirkel terechtkomt die ervoor zorgt dat u nog slechter slaapt.

Op welk moment van de dag moet men het laatste kopje koffie drinken?

Volgens de huidige aanbevelingen moet men minimaal zes uur voordat men naar bed gaat, stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Het lichaam heeft namelijk tussen de drie en vijf uur nodig om de cafeïne af te breken.

Het moment van de dag waarop u koffie drinkt heeft dus absoluut invloed. Als u laat in de middag een kop koffie drinkt, is het niet verwonderlijk dat u enkele uren later moeilijk de slaap kunt vatten.

Het volstaat dus niet om simpelweg het laatste kopje koffie voor het slapen gaan over te slaan. Als u de gehele dag door koffie drinkt, heeft uw lichaam geen kans gehad om de cafeïne af te breken. Voor een betere nachtrust is het dus de moeite waard de koffieconsumptie te verminderen. In dat geval bouwt u het aantal koppen koffie het beste geleidelijk af.

Hoe weet ik of een product cafeïne bevat?

De verpakking van een product dient te vermelden of het cafeïne bevat, ongeacht of deze van nature voorkomt in het product of later is toegevoegd. De verpakking van dranken, behalve koffie en thee, met een cafeïnegehalte van meer dan 150 milligram per liter bevat verplicht een waarschuwende tekst.

Om inzicht te krijgen in de hoeveelheid cafeïne van een product kunt u in gedachte houden dat twee tot drie kopjes koffie van anderhalve deciliter ongeveer 200 milligram cafeïne bevatten.

Dranken die veel cafeïne bevatten

Espressokoffie bevat ongetwijfeld de meeste cafeïne, terwijl filter- en instantkoffie een lager cafeïnegehalte hebben. Niet alleen gewone koffie en zwarte thee, maar ook andere dranken kunnen cafeïne bevatten. Het is algemeen bekend dat energiedranken cafeïne bevatten en het wordt afgeraden om deze dranken ter hydratatie of als dorstlesser te gebruiken. Groene en witte thee bevatten ongeveer evenveel cafeïne als zwarte thee. Ook cola is rijk aan cafeïne en mag daarom alleen met mate aan kinderen worden gegeven. Kinderen zijn namelijk gevoeliger voor cafeïne dan volwassenen. Maar ook chocoladedranken met een hoog gehalte aan cacao bevatten vrij veel cafeïne.

Andere spannende alternatieven voor koffie die ook cafeïne bevatten zijn matcha latte (een poeder op basis van groene thee uit Japan) en yerba mate uit Zuid-Amerika. Deze dranken kunnen uitkomst bieden wanneer men langzaamaan de koffieconsumptie wil verminderen zonder de cafeïne geheel uit te bannen. Maar drink ook deze dranken niet laat in de avond.

Cafeïnevrije koffie werd gelanceerd als een passende drank voor in de namiddag voor degenen die van de smaak van koffie houden, maar toch goed willen kunnen slapen 's nachts. Hoewel deze slechts vijf procent van de hoeveelheid cafeïne in gewone koffie bevat, is deze, in tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, niet geheel cafeïnevrij.

Dit kunt u drinken in plaats van cafeïne

Als u enkele  koppen koffie per dag wilt inruilen voor andere dranken, kunt u de volgende smakelijke alternatieven uitproberen:

Cafeïnevrije theesoorten zoals kamille-, munt-, gember- en rooibosthee. 

Er zijn tegenwoordig ook nieuwe alternatieven voor caffè latte beschikbaar. Probeer bijvoorbeeld eens een golden latte, oftewel gouden melk, die kurkuma en gember bevat, of een beetroot latte op basis van rodebietensap.

Voor velen vormt ook de cafeïnevrije koffie gemaakt van de gebrande wortels van de cichoreiplant een geschikt alternatief voor gewone koffie. Cichoreikoffie smaakt ook goed met melk. 

Als u uw koffieconsumptie wilt reduceren, kunt u ook chai of citroenwater met honing drinken.

Kokoswater is een prima alternatief indien men de inname van cafeïne wil beperken, maar zich toch energiek wil voelen.

Advies: Drink koffie en slaap toch goed

Veel van ons willen kunnen blijven genieten van onze geliefde koffiepauzes en 's nachts toch lekker slapen. Zo werkt het:

Drink uw koffie 's ochtends en in de voormiddag, zodat de cafeïne is afgebroken voordat het bedtijd is.

Drink uw laatste kopje koffie (of kies cafeïnevrije koffie) minimaal zes uur voordat u gaat slapen.

Later op de dag vervangt u de koffie door een cafeïnevrije drank.

Drink uw eerste kopje koffie pas na half tien 's ochtends. 's Ochtends produceert het lichaam een grote hoeveelheid cortisol. Dit hormoon maakt ons sowieso alert, zodat u de werking van de cafeïne pas later begint te voelen.

Een andere methode is om eerst koffie te drinken en dan een dutje van een half uur te doen. Het dutje zorgt ervoor dat u uitgerust bent en de koffie zorgt ervoor dat u alert ontwaakt.

Plan uw koffieconsumptie in wanneer u zich gewoonlijk het minst energiek voelt. Voor veel van ons is dit na de lunch. Zorg ervoor dat u een halfuur vantevoren koffie drinkt, aangezien het ongeveer dertig minuten duurt voordat de cafeïne begint te werken.

Bronnen:

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koffie

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx)

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/thee.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

https://www.consumentenbond.nl/espressomachine/koffie-gezond

https://koffieengezondheid.nl/onderwerpen/cafeine/

https://www.jouwggd.nl/onderwerp/energiedrank/

https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity

https://www.jellinek.nl/vraag-antwoord/hoeveel-cafeine-zit-er-in-koffie-en-in-cocacola/