Melatonine bij slaapproblemen - hier krijgt u tips en advies

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat ons dag-en-nachtritme reguleert en ons slaperig maakt. Indien uw dag-en-nachtritme ontregeld is of u om één of andere reden moeite heeft met slapen, kan melatonine als geneesmiddel uitkomst bieden. Hier krijgt u het beste advies over melatonine en tips om slapeloosheid tegen te gaan.

Melatonine komt van nature voor in ons lichaam. Het is een hormoon dat aangemaakt wordt doorde pijnappelklier, of epifyse, die zich in onze hersenen bevindt. Dit is het hormoon dat uw dag-en-nachtritme helpt te reguleren en u slaperig maakt. De uitscheiding van melatonine wordt beïnvloed door licht en donker en raakt daardoor verstoord door de wisseling tussen zomer- en wintertijd. Wanneer het licht is, stopt de aanmaak van melatonine en wanneer het donker wordt, neemt de uitscheiding weer toe; u voelt zich slaperig en het lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen. Mensen woonachtig in Noord-Europa zijn extra gevoelig voor melatonine, omdat de hoeveelheid daglicht hier sterk varieert per jaargetijde.

Indien het lichaam te weinig melatonine aanmaakt of het melatonineniveau om een andere reden uit evenwicht is geraakt, kunt u moeite krijgen met slapen. Gewoonlijk neemt de natuurlijke aanmaak van melatonine door uw lichaam af naarmate u ouder wordt. Dit is een van de redenen waarom ouderen vaak slechter slapen. De melatonine die u eventueel inneemt bij slaapproblemen wordt kunstmatig vervaardigd.

Melatonine en gewichtsverlies

Hoewel melatonine ook wel in verband wordt gebracht met gewichtsverlies, is het niet direct een afslankmiddel. Eerder is het zo dat wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat slaapproblemen tot gewichtstoename kunnen leiden. Indien u met behulp van melatonine beter slaapt, valt u, in combinatie met gezonde voeding en voldoende beweging, gemakkelijker af. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat het lichaam tot rust komt, reinigt de hersenen en bevordert het herstel van de lichaamscellen.

Melatonine wordt geclassificeerd als geneesmiddel

De opvattingen over hoe gemakkelijk melatonine toegankelijk moet zijn, lopen uiteen. In Zweden wordt het geclassificeerd als een geneesmiddel dat kan worden voorgeschreven door een dokter, terwijl het in Nederland als een voedingssupplement wordt beschouwd dat kan helpen bij slaapproblemen. In Nederland kan men het product receptvrij verkrijgen om een jetlag tegen te gaan. Het wordt ook gebruikt door mensen die in ploegendienst werken en hulp nodig hebbenmet de wisseling tussen dag- en nachtdiensten. Een tablet zorgt er bovenal voor dat men 's avonds gemakkelijker in slaap valt.

Melatonine wordt gegeven aan kinderen die slecht slapen

Melatonine is een supplement dat alleen maar in populariteit toeneemt, ondanks het feit dat er weinig bekend is over de eventuele bijwerkingen. In Zweden verdubbelde het aantal uitgeschreven recepten voor melatonine in minder dan drie jaar tijd.

Melatonine wordt ook wel voorgeschreven aan kinderen en jongeren, hoewel de geldende richtlijnen voor artsen dit niet specifiek aanbevelen. Verscheidene Amerikaanse studies tonen aan dat kinderen en jongeren met slaapproblemen baat kunnen hebben bij melatonine; zij vallen niet alleen sneller in slaap 's avonds, maar slapen in totaal ook meer uren 's nachts.

Deze ontwikkeling is met name duidelijk bij jongeren met ADHD en neuropsychiatrische aandoeningen, aangezien zij vaak lijden aan slaapproblemen. Bovendien openbaart zich bij sommigen in de puberteit het "Delayed sleep phase syndrome” (DSPS). Bij deze personen verschuift het dag-en-nachtritme, waardoor zij pas zeer laat in de nacht de slaap kunnen vatten. Wanneer 's ochtends de wekker afgaat en het tijd is om naar school of het werk te gaan, zijn ze doodmoe. In dit geval kan melatonine het inslapen vergemakkelijken.

Bijwerkingen van melatonine

In sommige landen wordt melatonine al langer gebruikt als slaapmiddel en tot nu toe heeft men nog geen langdurige bijwerkigen ontdekt. Het lijkt evenmin verslavend te zijn. In de Verenigde Staten wordt melatonine al ruim tien jaar veelvuldig gebruikt door zowel volwassenen als kinderen.

Desondanks heeft niet iedereen baat bij melatonine en soms is het werkelijke effect van het geneesmiddel lastig vast te stellen. Volgens sommige onderzoeken heeft melatonine weinig invloed op hoe snel men inslaapt en lijkt het medicijn meer geschikt te zijn voor de behandeling van een jetlag. Anderen menen dat er spake is van een placebo-effect. Ondanks het feit dat er behoefte is aan meer en breder opgezette studies, vooral wat betreft de langetermijneffecten, slikken miljoenen mensen wereldwijd iedere dag melatonine.

Een ander discussiepunt is de mogelijke invloed van melatonine op de geslachtsontwikkeling en de voortplanting.

Volgens de gezondheidszorg moet een slaapmiddel als melatonine in een zo laag mogelijke dosis worden ingenomen en niet langer dan vier weken per keer. De werkzaamheid van slaapmiddelen vermindert namelijk wanneer zij gedurende lange tijd worden gebruikt. Daarom werkt melatonine beter wanneer het niet iedere nacht of langdurig wordt ingenomen. Melatonine biedt vooral uitkomst wanneer het slaappatroon is ontregeld door een jetlag of ploegendienst.

Melatonine en schermen

Mobiele telefoons en tablets stralen blauw licht uit dat ons slaapritme verstoort. Dit blauwe licht doet onze ingebouwde biologische klok, ofwel het circadiane ritme, geloven dat het minder donker is dan in werkelijkheid. Aangenomen wordt dat het licht van schermen onze hersenen misleidt en zo de uitscheiding van melatonine remt. Wanneer we 's avonds in bed nog in de weer zijn met onze telefoons, lopen we het risico later in slaap te vallen.

Tips: zo verhoogt u de hoeveelheid melatonine in het lichaam op natuurlijke wijze

Hoe meer melatonine wordt uitgescheiden, des te gemakkelijker men 's avonds in slaap valt. Bij sommigen neemt de productie van melatonine al af nadat de vijftig is gepasseerd. Enkele eenvoudige tips om het natuurlijke melatonineniveau in het lichaam te verhogen kunnen uitkomst bieden.

• Geniet van het daglicht. Overdag in de buitenlucht vertoeven stimuleert de aanmaak van melatonine in de avond.
• Lichaamsbeweging in de ochtend en meditatie in de avond zorgen ervoor dat u ontspannen bent en bevorderen de productie van melatonine. Voor kinderen is het belangrijk om overdag buiten te spelen en reeds voordat het tijd is om naar bed te gaan tot rust te komen. Gezelligheid en voorlezen dragen bij aan  een betere nachtrust.
• Volg een duidelijke routine, want de hersenen houden van structuur. Het aanhouden van regelmatige tijden voor eten en slapen helpt u stress te hanteren. Voor kleine kinderen kan een slaapschema prima werken.
• Neem een warm bad voor u gaat slapen.
• Slaap in het donker. Vermijd het gebruik van nachtlampjes, mobieltjes en tablets in de slaapkamer.
• Drink geen alcohol laat op de avond. Ook dat kan het melatonineniveau verlagen..
• Drink melk, aangezien dat van nature melatonine bevat. Een kop warme melk kan ervoor zorgen dat u gemakkelijker de slaap vat.
• Ook koffie bevat veel melatonine. Helaas wordt het slaapverwekkende effect tegengegaan door de cafeïne in de koffie, die juist verkwikkend werkt. Drink dus 's avonds geen gewone koffie. Een kop cafeïnevrije koffie is echter het proberen waard.

Een handvol amandelen. Amandelen bevatten melatonine, magnesium en calcium, die er alledrie toe bijdragen dat we beter slapen.

Eet voeding die het aminozuur tryptofaan bevat, aangezien dat omgezet kan worden in melatonine. Voorbeelden van etenswaren die tryptofaan bevatten zijn eieren, vlees, harde kaas, noten, pompoenpitten en kersen.

Bronnen:

https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Delayed-Sleep-Phase-Syndrome.pdf

https://www.sleepfoundation.org/melatonin

https://nl.wikipedia.org/wiki/Melatonine

https://nl.wikipedia.org/wiki/Pijnappelklier

https://www.psyq.nl/slaapproblemen/verband-tussen-slaap-en-adhd

https://www.apotheek.nl/klachten-ziektes/slapeloosheid

https://www.hbvl.be/cnt/dmf20210210_98290415

https://www.medischcontact.nl/nieuws/laatste-nieuws/artikel/misverstanden-over-melatonine.htm https://www.apotheek.nl/medicijnen/melatonine

https://www.gezondheidsnet.nl/slapen/11-veelgestelde-vragen-over-melatonine

https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520

https://www.nji.nl/coronavirus/gezond-thuisblijven

https://www.slaapoefentherapie.nl/blog/melatonine-bijwerkingen-handig-overzicht

https://www.ncj.nl/richtlijnen/alle-richtlijnen/richtlijn/?richtlijn=40&rlpag=1895

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559#_noHeaderPrefixedContent

https://www.slaapinfo.nl/beter-slapen/slapen-zomer-5-tips-om-hitte-slapen/