Zo helpt u uw kind te onstpannen en in te slapen

We leven in een drukke tijd waarin er voor zowel volwassenen als kinderen iedere dag veel gebeurt. Er is minder ruimte voor rust en herstel wanneer iedereen een groot gedeelte van de dag in touw is. Dit maakt het voor kinderen nog moeilijker om 's avonds tot rust te komen.

Als uw kind het lastig vindt om te ontspannen 's avonds, kan dat verschillende oorzaken hebben.

Het kind kan last hebben van gevoelens van onrust en angst, het kan gedurende de dag te veel hebben geslapen of simpelweg oververmoeid zijn.

Voor de meeste kinderen is dit slechts een fase waar zij overheen groeien en gewoonlijk is het niet nodig om hulp te zoeken als het naar bed gaan wat rommelig verloopt. Indien uw kind echter serieuze slaapproblemen heeft, bang is om te gaan slapen of zeer onrustig slaapt, kan het tijd zijn om contact op te nemen met het consultatiebureau of de GGD.

Tien tips om gemakkelijker in slaap te vallen

De volgende tips kunnen u als ouder uitkomst bieden. Zorg ervoor dat het naar bed brengen een moment van rust vormt aan het einde van een drukke dag. Zo helpt u uw kind tot rust te komen.

Zet alle schermen uit

Zet alle schermen ruim voordat het bedtijd is uit, aangezien zowel het licht van schermen als de opgedane indrukken stimulerend kunnen werken. Zeker wanneer het kind iets engs of spannends heeft gekeken, kan het van slag raken of zelfs bang worden.

Het licht van het scherm maakt dat wij niet voelen hoe moe we in werkelijkheid zijn en vermindert de uitscheiding van het hormoon melatonine dat ons innerlijke dag-en-nachtritme bepaalt.

Ontwikkel een goede slaaproutine

Een goede slaaproutine is geen ontspanningsoefening op zich, maar creëert veiligheid en voorspelbaarheid voor zowel kinderen als ouders. Probeer uit wat voor u het beste werkt, maar een voorbeeld van een slaaproutine kan zijn:

Geef het kind een warm bad, dim de lichten in de slaapkamer, leg een knuffeldier naast het kind in bed, lees een verhaaltje voor en sluit het ritueel af met een ontspanningsoefening. Sommigen zijn van mening dat een slaapschema kan helpen om kinderen te kalmeren en gemakkelijker in slaap te laten vallen.

Masseer uw kind - stap voor stap

Iedereen voelt zich beter door aanraking, of het nu gaat om knuffelen, hand in hand lopen of gestreeld worden. Volgens onderzoekers worden onze zenuwbanen beïnvloed door lichamelijke aanraking en wordt het niveau van het hormoon oxytocine verhoogd, zodat de hartslag omlaag gaat en wij ons rustig en ontspannen voelen. Lichamelijke nabijheid versterkt de band tussen ouder en kind, zodat het kind zich kalm en veilig voelt.

Het is belangrijk dat u uw kind altijd eerst vraagt of het gemasseerd wil worden, zodat het duidelijk is dat het zelf over zijn of haar lichaam beslist.

Een eenvoudige massage is zowel leuk als ontspannend voor uw kind. Hier volgen enkele suggesties voor de bewegingen die u kunt gebruiken. Mocht er iets bijzitten dat uw kind onprettig vindt, sla dit dan over.

1. Laat uw kind rechtop in bed zitten of op de buik liggen.

2. Allereerst legt u uw handen op de rug en het hoofd van uw kind. Gebruik de volledige handpalm en laat uw handen zachtjes rusten op uw kind. Dit heeft een kalmerend effect.

3. Streel het hoofd en de rug met lange zachte bewegingen. Kinderen stellen het erg op prijs om geaaid te worden. Maak met uw handen grote en kleine cirkels op de rug van het kind.

4. Wrijf daarna zachtjes met de handen over de rug en armen van uw kind. Dit verhoogt de lichaamstemperatuur.

Kneed dan voorzichtig de schouders, nek en rug van uw kind, ongeveer zoals u zichzelf masseert. Vraag het kind of het prettig aanvoelt en of u niet te hardhandig bent.

5. Trommel met uw handen op de schouders, rug en armen van uw kind. U kunt uw handpalmen, uw samengebalde handen of vingertoppen gebruiken. Wissel snelle en langzame bewegingen en lichtere en zwaardere druk af. Improviseer!

6. Sluit de massage af door over de rug van uw kind te strijken en wederom uw handpalmen op de rug en het hoofd te leggen.

Masseer met een bal

Als het kind niet wil dat u met uw handen masseert, kunt u een bal gebruiken. Een gewone tennisbal volstaat, maar een zachter exemplaar, zoals een opblaasbal of massagebal, voelt ook prettig aan.

Laat het kind in bed op de buik liggen en begin met de bal over de tenen te rollen.

Masseer het gehele lichaam door de bal langzaam vanaf de tenen richting het hoofd te rollen. U kunt iets meer druk uitoefenen wanneer u bij de rug en schouders komt, zodat de spieren ontspannen. Laat altijd het kind zelf aangeven wat prettig aanvoelt.

Zo doet u ademhalingsoefeningen met uw kind

Mindfulness-oefeningen helpen ons te focussen op het heden en ons bewust te worden van ons lichaam. Bepaalde oefeningen kunnen ervoor zorgen dat zowel volwassenen als kinderen zich kalmer, alerter en meer gefocust voelen. Dit wekt positieve gevoelens op bij het kind en vergroot de zelfkennis. Een van de meest eenvoudige oefeningen die u met uw kind kunt doen is een ademhalingsoefening.

U zegt simpelweg tegen uw kind: "Nu ademen we samen in en uit". U kunt het kind op schoot nemen of jullie kunnen naast elkaar liggen en samen op de ademhaling focussen. Laat ook het knuffeldier meedoen.

De ademhalingsoefeningen kunnen gecombineerd worden met bemoedigende woorden.

Hier vindt u meer goede ontspanningsoefeningen.

Slaap sneller in met apps en muziek

Er zijn verschillende apps voor kinderen met mindfulnessoefeningen en rustige muziek. Deze apps zijn de moeite waard om eens te testen:

• Meditation Moments
• Mindfullness App
• Smiling Mind
• Er zijn ook meerder apps met zogeheten "white noise" voor kinderen en baby's. "White noise" of "witte ruis" is een monotoon geluid dat andere storende geluiden uit de omgeving maskeert. Voorbeelden van apparaten die witte ruis produceren zijn de airconditioning en ventilatoren. Deze geluiden kunnen een slaapverwekkend effect hebben op kinderen en zijn eveneens verkrijgbaar als apps. Zoek waar u normaal gesproken uw apps dowload op "white noise baby".
• Ook Spotify heeft slaapmuziek voor kinderen. Zoek op "verhalen voor kinderen" en "slaapmuziek voor kinderen"

Hier is een speellijst voor meditatie en ontspanning voor kinderen:

https://open.spotify.com/album/2LXH0LS5AV7XcC9JVG1SYd?si=v7VtqLkCTPuL-pUo7B3_Mw

Knuffeldieren bieden troost en veiligheid

Voor veel kinderen is het belangrijk om een lievelingsknuffeldier of een dekentje bij zich in bed te hebben.

Deze knuffels en dekentjes  worden door psychologen "transitieobjecten" genoemd, aangezien zij het kind dezelfde gevoelens van veiligheid en nabijheid geven als de ouders. Deze objecten vormen dus een overgang tussen de ouders en de buitenwereld. Ze bieden het kind een gevoel van veiligheid wanneer het tijd is om te gaan slapen 's avonds en de ouders uit het zicht verdwijnen. De meeste kinderen die gehecht raken aan een knuffeldier of dekentje doen dat tussen de 6 en 12 maanden. Kinderen van één tot twee jaar hebben deze tastbare voorwerpen nodig om het veilige gevoel van de nabijheid van de ouders op te roepen. Wanneer het kind iets ouder is, rond de drie tot vier jaar, leren zij zichzelf te kalmeren door aan de ouders te denken en zijn zij dus minder afhankelijk van een knuffeldier.

Korte ontspanningsoefening

De volgende oefening kunt u samen met uw kind doen voordat het 's avonds gaat slapen.

• Ga liggen of op een comfortabele manier op bed zitten.
• Sluit de ogen
• Zorg voor stilte of zet rustige muziek op
• Ontspan de buik en adem enkele keren diep in door de neus.
• Span dan het gehele lichaam van top tot teen in één keer aan en hef de armen en benen op van het bed. Houd de adem in en blijf het lichaam aanspannen zolang comfortabel is.
• Adem uit en laat het lichaam in bed zinken.
• Voel hoe het hele lichaam ontspant en adem normaal.
• Herhaal dit enkele malen.

Praat met uw kind

Als uw kind moeite heeft met inslapen, ga dan het gesprek aan om te achterhalen wat eraan scheelt. Herinner uw kind eraan dat dit normaal is en dat het sowieso uitrust wanneer het in bed ligt.

Het kan helpen om met het kind de dag door te nemen en het kind zelf te laten vertellen. U kunt ook alvast bespreken wat er de volgende dag op het programma staat, zodat uw kind zich mentaal kan voorbereiden.

Veel kinderen hebben last van nachtmerries of nachtangst. Als het kind bang is voor nachtmerries kan het helpen om hier met uw kind over te praten en het daarna over iets leuks te hebben.

Veel mensen zijn opgroeid met een bepaald slaapliedje, rijmpje of gebed dat iedere avond werd herhaald. Een dergelijk ritueel kan een kalmerend effect op uw kind hebben. U kunt uiteraard zelf bedenken welke geruststellende en liefdevolle woorden u iedere avond tegen uw kind uitspreekt.

Slaap koel

Veel mensen slapen slecht als de slaapkamer te warm is of het te broeierig wordt onder de deken. In de winter kunt u de verwarming in de slaapkamer wat lager zetten en in de zomer kan het kind met het raam op een kier slapen onder een koel en licht dekbed. Een met rijst gevulde kous die enkele uren in de diepvries heeft gelegen, kan extra verkoeling bieden in bed. Plastic flessen met bevroren water geven hetzelfde effect.

Bronnen:

https://mentaalbeter.nl/artikelen/dit-zijn-de-tips-om-je-kind-beter-te-laten-slapen/

https://www.1177.se/Ostergotland/liv--halsa/stresshantering-och-somn/avslappning-for-hela-kroppen/ 

https://www.folkhalsan.fi/barn/professionella/lilla-chilla/

https://jgz.ggdgelderlandzuid.nl/kind-en-opvoeden/peuter/gedrag/slapen/aanpak-van-slaapproblemen/

https://www.ncj.nl/richtlijnen/alle-richtlijnen/richtlijn/?richtlijn=40&rlpag=1879

https://psychogoed.nl/slaapproblemen-bij-kinderen-van-3-tot-10-jaar-tips-per-leeftijd/

https://www.ggdappstore.nl/

https://nl.wikipedia.org/wiki/Transitieobject