Zo verbetert meditatie uw nachtrust

Wanneer we het herstellende effect van een goede nachtrust niet ervaren, kunnen we ons nóg meer gespannen en onrustig gaan voelen, wat een vicieuze cirkel in gang zet. Zowel lichaamsbeweging als meditatie geven onze hersenen een sein om hormonen uit te uitscheiden die ervoor zorgen dat wij ons goed voelen.

CURA of Sweden informeert u over waarom meditatie en mindfulness bevorderlijk zijn voor een goede nachtrust. Ook leert u eenvoudige oefeningen die u avond na avond kunt uitvoeren.

Wat is meditatie?

Meditatie houdt in dat u uw gehele bewustzijn richt op een voorwerp, een activiteit of een gedachte om zo lichamelijke en psychische rust en ontspanning te bewerkstelligen. Het doel is om het bewustzijn te kalmeren en het welbevinden te verbeteren door stress te verminderen en terugkerende gedachten te negeren of het zwijgen op te leggen.

Meditatie wordt al duizenden jaren lang uitgeoefend en vindt haar oorsprong in het hindoeïsme. Tegenwoordig wordt er door culturen over de gehele wereld gemediteerd. Het boedhisme noemt meditatie "moeiteloos verblijven in dat wat is". Ongeacht hoe of waar men mediteert, het doel is altijd om mentale helderheid en innerlijke rust te bereiken.

Er zijn meerdere manieren van mediteren. Gewoonlijk mediteert men door in stilte een woord, een zogenaamd mantra, te herhalen of door zich volledig op een bepaald iets, zoals de eigen ademhaling, te concentreren. Wanneer men een mantra herhaalt, wordt de geest vrijgemaakt, zodat zowel de concentratie als het bewustzijn verhogen. Er zijn ook geleide meditaties die zich op het gehele lichaam of bepaalde lichaamsdelen richten. Sommige vormen van meditatie bevatten gebeden, geluiden of kleuren.

Daarom is meditatie zo gezond

Tegenwoordig wordt er wetenschappelijk onderzoekgedaan naar de effecten van meditatie. Deze tonen aan dat meditatie positieve effecten heeft op de cognitieve flexibiliteit, het concentratievermogen, geheugen en het omgaan met emoties. Deze talenten helpen ons om beter doordachte en meer empathische keuzes te maken.

Puur fysiologisch gezien, komt de ademhaling tot rust en gaat de hartslag omlaag wanneer u mediteert. Onderzoek toont ook aan dat de uitscheiding van het stresshormoon cortisol afneemt. Het herstellende vermogen van het lichaam wordt versterkt. Meditatie leidt ertoe dat de hersenen een cocktail van gelukshormonen uitscheiden. Het pijnstillende gelukshormoon endorfine neemt toe, evenals het hormoon serotine dat ons een prettig gevoel geeften het liefdeshormoon oxytocine. Meditatie verhoogt bovendien de uitscheiding van het slaaphormoon melatonine. Dit verklaart gedeeltelijk waarom we beter slapen als we mediteren.

Meditatie vermindert de activiteit in het orthosympathisch zenuwstelsel, oftewel het zenuwstelsel dat de bloeddruk en de hartslag verhoogt en het lichaam gereed maakt voor fysieke activiteit. Tegelijkertijd verhoogt meditatie de activiteit in het parasympathisch zenuwstelsel dat aan de slag gaat wanneer het lichaam in ruststand is.

Wat is het verschil tussen meditatie en mindfulness?

Mindfulness is een vorm van meditatie en betekent ongeveer "aandachtigheid". U leert zich aan om uw omgeving en de gedachten die in u opkomen slechts te observeren in plaats van op deze te reageren of deze te veroordelen. Het doel van Mindfulness is om ons te helpen focussen op het heden zonder dat we ons zorgen maken over de toekomst of het verleden. Mindfulness wordt onder andere gebruikt om met stress, angstgevoelens, depressie en slaapproblemen te kunnen omgaan.

Bij meditatie, mindfulness en yoga speelt de ademhaling een grote rol. Wanneer u diep ademhaalt, gaan uw stressniveau, hartslag en bloeddruk omlaag. De hersenen krijgen het sein om zich te ontspannen, wat u zowel mentaal als fysiek beïnvloedt..

De diepe buikademhaling, oftewel de middenrifademhaling, kan een effectieve manier zijn om tot rust te komen en uw stressniveau te verlagen als u moeite heeft de slaap te vatten. De focus van de ademhaling wordt verlegd van de borst naar de buik. Ga liggen of op een stoel zitten en haal adem door uw neus. Leg uw ene hand op uw borst en de andere op uw maag. Span uw maag aan terwijl u inademt en zuig uw longen vol met lucht zo diep als u kan. Ontspan uw buik wanneer u uitademt. De hand op uw maag beweegt meer dan de hand op uw borst en gaat op en neer wanneer u in- en uitademt.

Daarom kunnen meditatie en mindfulness bijdragen tot een betere nachtrust

Verschillende onderzoeken naar meditatie wijzen uit dat meditatie stress en angstgevoelens vermindert en het welbevinden verhoogt. Meditatie helpt u ook beter te slapen, aangezien het ontspannend en slaapverwekkend werkt. Onderzoek toont aan dat u door mindfulness, meditatie en lichaamsbeweging niet alleen sneller in slaap valt, maar ook beter slaapt. Dit geldt voor zowel ouderen als personen met chronische slaapproblemen.

Op welke manier meditatie de slaap precies beïnvloedt, is nog niet helemaal duidelijk, maar het lijkt erop dat meditatie langdurige veranderingen in de hersenen bewerkstelligt die de slaap beïnvloeden. Hoe meer u mediteert, des te groter de positieve invloed op uw stressniveau en welbevinden, wat ertoe kan leiden dat u beter slaapt. Meditatie hoeft niet veel tijd in beslag te nemen. Onderzoek wijst uit dat korte meditatieoefeningen van slechts dertien minuten per dag reeds bevorderlijk kunnen zijn voor het geheugen, concentratievermogen en het welbevinden.

Tips: Oefeningen die u beter laten slapen

Meditatieoefening

Meditatie vergt oefening. Geef daarom niet op wanneer u niet meteen resultaat ziet of u zich niet kan concentreren. Begin met iedere dag enkele minuten en na verloop van tijd begint u de meditatie anders te ervaren. Zoek een stille en rustige plaats op en ga zitten of liggen. Sluit uw ogen en haal langzaam adem. Concentreer u op de in- en uitademing. Mochten er gedachten in u op komen, laat deze dan aan u voorbijgaan in plaats van deze aandacht te geven. Ga door met u op de ademhaling te concentreren.

U kunt er ook voor kiezen om een mantra te herhalen. Spreek het woord aanvankelijk hardop tegen uzelf uit. Daarna fluistert u het en uiteindelijk zegt u het alleen in stilte in uzelf. U kunt zelf positieve affirmaties of mantra's bedenken, zoals bijvoorbeeld: "Ik ben goed zoals ik ben", of: "Liefde en licht". Kies iets dat u kracht geeft.

Eenvoudige mindfulnessoefening

Doe een eenvoudige bodyscan. Zorg ervoor dat u comfortabel en met rechte rug zit of ga op uw rug liggen. Sluit de ogen en denk aan de ademhaling. Concentreer u op het lichaam. Ga van lichaamsdeel naar lichaamsdeel en word u bewust van wat u voelt. Begin met de voetzolen en werk langzaam omhoog via de tenen, enkels en de rest van uw lichaam totdat u bij uw hoofd bent aangekomen. Zo scant u als het ware uw lichaam.

Diepeademhalingsoefening

Pranayama is een ademhalingsoefening om te ontstressen. Zorg ervoor dat u comfortabel en met een rechte rug zit.

• Plaats uw rechterduim op uw rechterneusgat en uw rechterringvinger op uw linkerneusgat.  Adem geheel uit.
• Sluit dan uw rechterneusgat met de rechterduim en adem door uw linkerneusgat. Tel tijdens deze oefening continue tot vier in uzelf.
• Sluit ook uw linkerneusgat en houd uw adem in terwijl u tot vier telt.
• Op vier opent u uw rechterneusgat.
• Houd dan de adem weer in op vier.
• Adem in door uw rechterneusgat op vier.
• Sluit uw rechterneusgat met uw duim en houd de adem in op vier.
• Adem uit door uw linkerneusgat bij vier en houd dan de adem in op vier.
• Nu heeft u een ronde wisselende neusgatademhaling uitgevoerd. Herhaal de oefening minimaal vier rondes.

Yoga för bättre sömn

Er zijn meerdere goede yogaoefeningen voor ontspanning en slaap:

• Benen tegen de muur: ga op uw rug liggen en strek uw been uit richting het plafond in een hoek van 90 graden. Mocht het oncomfortabel aanvoelen, laat dan uw voeten tegen de muur rusten en schuif uw billen tegen de muur aan om de hoek van 90 graden te behouden. Laat uw armen langs uw zij liggen en blijf minimaal vijf minuten rustig liggen.
• De Liggende Vlinder: ga op uw rug liggen, buig uw knieën en breng uw voeten richting uw billen. Draai de knieën naar buiten tot ze bijna de grond raken. De houding van de benen lijkt nu op een paar "vlindervleugels". Ontspan met uw armen langs uw lichaam.

Apps voor meditatie en mindfulness

Er zijn verschillende apps voor meditatie en mindfulness. Veel van deze apps bevatten ook meditatieoefeningen die speciaal gericht zijn op het verbeteren van de slaap. YouTube bevat filmpjes met geleide meditaties en yogaoefeningen op alle niveau's en voor verschillende doeleinden. Met behulp van moderne technologie kunt u gemakkelijk verschillende manieren vinden om te onstpannen en beter te slapen. Geleide meditaties bieden vooral uitkomst voor beginners. Van veel apps bestaat zowel een gratis als premiumversie.

• Headspace - een klassieke en ongecompliceerde meditatie-app.  Deze bevat oefeningen voor beginners.
• Mindfulness coach (VGZ) - Nederlandstalige mindfulnessoefeningen.
• Stop, breath & think - helpt jongeren onder de 25 jaar meditatie en mindfulness te beoefenen.
• Calm - populaire meditatie-app met geleide meditaties, nachtverhalen en geluiden.
• Smiling minds - Gratis meditatie-app die is ontwikkeld door een vrijwilligersorganisatie. Deze richt zich op jongeren.
• Insight time - Een ruim aanbod aan Engelstalige meditatie- en mindfulnessoefeningen.

Bronnen:

https://www.actiway.se/anstallda/blogg/meditation-och-mindfulness-for-battre-somn.htm

https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/somn/andningsovningar-som-hjalper-dig-att-somna-pa-nolltid/

https://metromode.se/halsa/josefine-bengtsson-visar-den-enkla-yogaovningen-som-far-dig-att-sova-battre/

https://www.wellness.se/mental-halsa/meditation/a/zg0139/ny-forskning-darfor-ar-det-bra-att-meditera

https://www.buddhismen.se/vad-ar-meditation/

https://nl.wikipedia.org/wiki/Meditatie

https://www.kth.se/aktuellt/nyheter/meditation-gor-dig-battre-1.923018

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982328

https://www.rcpsych.ac.uk/docs/default-source/members/sigs/spirituality-spsig/avdesh-sharma-meditation-as-medication2.pdf?sfvrsn=13e6a51_2#:~:text=There%20is%20evidence%20for%20increased,serotonin%20activity%20in%20the%20brain

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

https://link.springer.com/article/10.1007/s12035-013-8468-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/#:~:text=Meditation%20increases%20melatonin%20concentration%20by,pg%20ml%3B%20unpublished%20data

https://www.varden.se/blogg/162/ar-meditation-och-mindfulness-samma-sak

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

https://www.1177.se/Jonkopings-lan/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnskola---sov-bra-utan-somnlakemedel

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/meditation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900914

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep#how-to-meditatehttps://onlineontspannen.nl/8-beste-meditatie-apps/

https://www.samengezond.nl/4-ademhalingsoefeningen-tegen-stress/

https://www.nieuwsblad.be/cnt/dmf20180608_03551737

https://www.zilverenkruis.nl/gezonder-leven/magazine/meer-ontspannen/deze-mensen-mediteerden-8-weken-lang-een-half-uur-dit-was-het-verbluffende-effect

https://www.diamantweg-boeddhisme.nl/wat-is-meditatie/

https://www.yogaonline.nl/houding/liggende-vlinder/