Slaap beter met de juiste slaaphouding

Maar liefst een derde deel van ons leven slapen we of proberen we te slapen. CURA of Sweden zoekt uit wat de beste en meest gebruikelijke slaaphoudingen zijn, hoe u het beste slaapt wanneer u zwanger bent of rugklachten heeft en of het beter of slechter is om met een kussen te slapen.

Tijdens de slaap herstelt ons lichaam zich en verwerken onze hersenen de indrukken van de dag die achter ons ligt. Slaap is belangrijk voor ons welbevinden en tegelijkertijd hebben vele van ons regelmatig te kampen met slaapproblemen of een slechte slaapkwaliteit. Ook als u goed geslapen heeft, kan het zo zijn dat u zich niet voldoende uitgerust voelt bij het ontwaken.

Het is ook niet ongebruikelijk om 's ochtends wakker te worden met pijn in een bepaald lichaamsdeel. Dit kan veroorzaakt worden door een verkeerde slaaphouding. Een goede slaaphouding is belangrijk om de slaap optimaal te benutten en het lichaam de maximale rust en ondersteuning en het beste herstel te geven.

Uw slaaphouding beïnvloedt de kwaliteit van de slaap, door de manier waarop de houding uw ruggengraat ondersteunt. Als uw slaapkwaliteit laag is of u zwanger bent of last heeft van pijn, dan kan het de moeite waard zijn om uw slaaphouding onder de loep te nemen en die aan uw behoeftes aan te passen. CURA of Sweden zoekt uit wat de beste en meest gebruikelijke slaaphoudingen zijn, hoe u het beste slaapt wanneer u zwanger bent of rugklachten heeft en of het beter of slechter is om met een kussen te slapen.

Welke slaaphouding is het meest gebruikelijk?

Zijligging

Valt u vaak op uw zij met uw benen opgetrokken in slaap, maar wordt u wakker op uw rug met uw handen boven uw hoofd? Dan bent u ingeslapen in de foetushouding, maar ontwaakte u als een zogenaamde "zeester". Iedereen heeft zijn eigen favoriete slaaphouding, maar het meest gebruikelijk is de zogenaamde foetushouding. Hierbij ligt u opgekruld zoals een baby in de baarmoeder tijdens de zwangerschap. Een kwart van de bevolking slaapt in de foetushouding: een veilige en natuurlijke slaappositie.  Door op de zij te slapen, worden de luchtwegen vrijgehouden en bovendien is het goed voor de onderrug om in deze positie te slapen. Het risico bestaat echter dat u stijf en met pijnlijke gewrichten ontwaakt als u de hele nacht te opgekruld en gespannen in de foetushouding ligt. Bovendien kan deze houding de diepte van de ademhaling beïnvloeden. Strek daarom uw benen enigszins uit, zorg ervoor dat uw rug recht is en leg een kussen tussen uw knieën om nóg comfortabeler te slapen.

Als een blok slapen betekent heel diep slapen. Wie slaapt als een "blok" ligt recht als een houtblok op de zij met de armen strak langs het lichaam. Net als de foetushouding vergemakkelijkt "het blok" de ademhaling en vermindert het de kans op slaapapneu. Dit is een uitstekende slaaphouding om de rug zo recht en gebalanceerd mogelijk te houden. Als u last heeft van zure oprispingen raden experts aan om op uw linkerzij te slapen, bij voorkeur met een flink kussen onder uw hoofd. Zo ligt u iets hoger en worden de bezwaren verlicht.

"Hunkeraars" slapen op de zij met de armen naar voren gestrekt, alsof zij iets vast willen pakken. Het ene been kan opgetrokken zijn richting de maag.

Rughoudingen

"De soldaat" slaapt uitgestrekt op de rug als een militair die een acht geeft. De zwaartekracht helpt om uw lichaam in balans te houden en uw ruggengraat te beschermen. Als u pijn in uw nek, heupen of knieën heeft, is dit een goede slaaphouding. Een kussen onder de knieën kan extra steun geven. Deze houding is echter problematisch voor mensen die snurken of lijden aan slaapapneu.

"De zeester" is een andere variant op de rugligging. U houdt uw handen uitgestrekt boven uw hoofd en uw benen licht gespreid - zoals een zeester. Aangezien dit een rughouding is, is deze niet geschikt voor mensen die snurken. Het voordeel van deze houding is echter dat deze verlichting kan bieden bij schouder- en rugpijn.

Buikligging

Als u in de "vrije val" slaapt, ligt u op uw buik met uw handen onder of naast het kussen, alsof u naar voren dreigt te vallen. Deze slaaphouding is minder gebruikelijk en verhoogt de belasting op de nek en rug. Mocht dit toch uw favoriete slaaphouding zijn, dan kunt u de druk op uw rug verlichten door een zacht kussen onder de onderbuik te leggen. Om de nek te ontlasten, gebruikt u het beste een zeer dun of helemaal geen kussen.  Let op de houding van uw hoofd. Slapen met het hoofd naar één kant gewend, verhoogt het risico op overbelasting van de nek en het verdraaien van de ruggengraat.

Wat is de beste slaaphouding?

Een goede slaaphouding ontlast de ruggengraat en draagt bij aan een goede slaapkwaliteit. Welke positie het meest geschikt is, verschilt van persoon tot persoon. Over het algemeen is het beter om op de zij of rug te slapen, aangezien dit de rug en nek minder belast dan wanneer u op uw buik ligt. Meer dan dehelftvan alle volwassenen slaapt op de zij, wat ook beschouwd wordt als het meest geschikt om slaapproblemen tegen te gaan. Wanneer men ontspannen en met de knieën ietwat opgetrokken slaapt, worden de ruggengraat en schouders zo min mogelijk belast. Bovendien is deze houding optimaal voor de ademhaling. Op de linkerzij slapen is bijzonder heilzaam voor de spijsvertering en helpt brandend maagzuur tegen te gaan. Een mogelijk nadeel van de zijligging is dat u last kunt krijgen van stijfheid in uw schouders en, indien het matras aan de harde kant is, u pijn in uw heupen kunt krijgen.

Op deze manier slaapt u comfortabel op uw zij:

• Ga in bed liggen en rol zijwaarts, bij voorkeur op de linkerzij
• Ondersteun uw nek en hoofd met een kussen
• Trek uw benen op en leg een kussen tussen uw knieën
• Mochten er nog tussenruimtes zijn tussen het lichaam en het matras, dan kunt u extra kussens gebruiken ter ondersteuning, met name rond het middel. Op deze manier wordt uw lichaam zo goed mogelijk ondersteund

De rugligging - goed voor het lichaam, maar minder gunstig voor snurkers

De rugligging ontlast het lichaam en voorkomt nekpijn. Maar indien u last heeft van snurken - of uw partner snurkt - dan heeft u vast gemerkt dat dit geen gunstige houding is.

Mocht u bovendien tijdens het slapen last hebben van een stokkende ademhaling, oftewel slaapapneu, dan is het beter om op uw zij te slapen, zodat de luchtwegen zo goed mogelijk worden vrijgehouden. Bij slaapapneu worden de luchtwegen tijdelijk afgesloten tijdens de slaap. Als u dan ook nog op uw rug slaapt, ontspant de tong, zodat deze verder naar achteren tegen het verhemelte komt te liggen. Zo raken de luchtwegen nog verder geblokkeerd. Een extra kussen onder het hoofd of in een halfzittende houding slapen helpt de ademhaling bij een verstopte neus.

Op deze manier verzacht u rugpijn:

• Ga plat op uw rug liggen met het gezicht naar het plafond
• Ondersteun het hoofd en de nek met een kussen
• Leg een klein kussentje onder de knieën
• Leg eventueel ook een kussen onder de lage rug of op andere plekken waar er nog ruimte is tussen de rug en het matras

Met of zonder kussen slapen?

Slapen met een kussen kan invloed hebben op rug- en nekpijn en het gebruik van een verkeerd kussen kan uw slaapkwaliteit verslechteren. Het kussen dient uw schouders te ondersteunen en uw rug in balans te houden wanneer u ligt. Het is belangrijk dat het hoofd in een neutrale houding rust vergeleken met de rest van het lichaam, niet te ver naar voren of naar achteren. Als u op uw buik slaapt, kan een kussen de rug overbelasten. Daarom slapen sommigen met een zeer dun of helemaal geen kussen.

Mocht u daarentegen op uw rug of zij slapen, dan is het een goed idee om een kussen te gebruiken, aangezien de nek en hals overbelast raken wanneer in deze houdingen geen kussen wordt gebruikt. Kies een zacht en flexibel kussen dat geschikt is voor verschillende slaaphoudingen.

Slaaphouding voor zwangeren

Zwangerschap kan de slaap negatief beïnvloeden om verschillende redenen. Het wordt lichamelijk moeilijker om te slapen, de hormonen missen hun uitwerking niet en veel vrouwen maken zich zorgen over hun nieuwe leven als moeder. Onderzoek wijst uit dat de helft van de zwangere vrouwen te kampen heeft met slaapproblemen.

Bij zwangerschap is het vaak gunstig om op de linkerzij te slapen, omdat dit de bloedcirculatie in hart, nieren en baarmoeder bevordert, zodat de zuurstof- en voedingstoevoer naar de foetus verbetert. Bovendien drukt de baarmoeder niet op uw lever wanneer u op uw linkerzij ligt. Zorg ervoor dat u in een ontspannen, losse houding slaapt, zodat de longen en het middenrif niet in de verdrukking komen. Voor nóg meer comfort kunt u een kussen tussen de buik en het matras leggen en/of een dun kussen tussen de knieën plaatsen.

Het kan geen kwaad om op de buik te slapen in het begin van de zwangerschap. De wanden van de baarmoeder en het vruchtwater beschermen de foetus. Hoe verder de zwangerschap vordert, hoe lastiger en oncomfortabeler het wordt om op de buik te slapen. Bovendien verergert rugpijn tijdens de zwangerschap door op de buik te slapen. Als de buikligging uw absoluut favoriete slaaphouding is, overweeg dan een kussen in de vorm van een ring met een gat in het midden, zodat het matras niet tegen uw buik aandrukt.

Geneeskundige studies wijzen uit dat de rugligging aan het einde van de zwangerschap vermeden dient te worden, want deze houding verhoogt het risico op doodgeboorte; een belangrijke ader die het bloed van de foetus naar het hart van de moeder voert, kan klem komen te zitten tussen de ruggengraat en de baarmoeder. Zo neemt het risico op zuurstoftekort bij de foetus toe.

Met name vanaf 28 weken wordt aangeraden om op de linkerzij te slapen. Als u 's nachts op de rug wakker wordt, draait u zich gewoon weer terug op uw linkerzij.

Slaaphoudingen voor pasgeboren baby's

Laat pasgeboren baby's op de rug slapen om het risico op wiegendood te verminderen. Op deze manier worden de luchtwegen vrijgehouden. Zorg ervoor dat het niet te warm is en dat het gezicht niet bedekt kan worden door beddengoed of kussens. Baby's onder de drie maanden slapen het veiligst in hun eigen bed in de slaapkamer van de ouders. Als de baby groot genoeg is om zelf om te kunnen rollen naar de zij of buik, is het risico op wiegendood kleiner.

Varieer de positie van het hoofd van de baby, want als het hoofd altijd dezelfde kant op ligt, kan het wat platter of schever worden.

Het is nog steeds niet geheel duidelijk wat wiegendood veroorzaakt. Het is niet ongebruikelijk dat bij pasgeboren baby's en kinderen onder één jaar de ademhaling af en toe stokt, wat hen over het algemeen niet negatief beïnvloedt. Een oorzaak van wiegendood zou kunnen zijn dat wanneer de ademhaling vaak stokt zuurstofgebrek ontstaat. Normaal gesproken zijn er geen aanwijzingen vooraf en wiegendood treedt in principe altijd op wanneer het kind slaapt.

Slaaphoudingen voor kleine kinderen

Kleine kinderen lijken geen voorkeur voor een bepaalde slaaphouding te hebben; pas wanneer men volwassen is, kiest de meerderheid ervoor om op de zij te slapen. Bij vijf maanden oud kan de baby meestal zelfstandig omrollen in de slaap, zodat het risico op wiegendood afneemt. Wanneer het kind nog iets ouder is en zelf van houding kan veranderen tijdens de slaap, hoeft u het niet weer op de rug te leggen.

Rond de leeftijd van één jaar ontwikkelt het kind zich in recordtempo, zodat de nachten onrustig kunnen zijn. Het kind beweegt veel in de slaap, het kan last krijgen van nachtmerries en vaak van slaaphouding veranderen. Geef het kind bevestiging en zoveel mogelijk nabijheid als het nodig heeft.

Slaaphouding bij hernia

Een hernia kan ongekend pijnlijk zijn, met name wanneer het tijd is om te gaan slapen. Hernia kan voorkomen in de lendenen of nek, waarbij de pijn kan uitstralen naar de armen of benen. Experts raden aan om op uw zij te slapen, eventueel met een kussen tussen uw knieën. Bij een hernia in de lendenen kan het helpen om een kussen onder de benen te leggen wanneer u op uw rug ligt, zodat uw benen licht gebogen zijn.

De beste slaaphouding bij ischias

Net zoals bij een hernia is het vaak het fijnste om op de zij de slapen wanneer u lijdt aan ischias. Pijn in de heupzenuw is onprettig en kan ervoor zorgen dat u niet gemakkelijk slaapt. Een kussen tussen of onder de knieën kan verlichting bieden. Vermijd de buikligging.

Is het goed om op de buik te slapen?

Het probleem van de buikligging is dat u de schouders, nek en rug kunt overbelasten, zodat u 's ochtend met pijn wakker wordt. Als u dan ook nog een dik hoofdkussen heeft of uw ene knie richting de borstkas optrekt, verdraait de ruggengraat. Na verloop van tijd kan dit nog meer pijn veroorzaken.

Als u snurkt, kan het echter een voordeel zijn om op de buik te slapen.

Kan lepeltje-lepeltje liggen de slaap beïnvloeden?

Lepeltje-lepeltje betekent dat de ene persoon met de rug tegen de buik van de andere ligt. Nabijheid is belangrijk voor mensen en lepeltje-lepeltje slapen geeft ons een veilig en warm gevoel. Deze vorm van knuffelen kan ervoor zorgen dat wij ons beter en minder gestrest voelen, omdat de uitscheiding van het gelukshormoon oxytocine verhoogt. Maar lepeltje-lepeltje slapen kan ook de slaap verstoren, aangezien men het te warm en drukkend kan vinden. Dan komt u wellicht moeilijker in slaap of ontwaakt u midden in de nacht, omdat u bezweet bent.

Hoe belangrijk is het dat de slaapkamer helemaal donker is?

Over het algemeen slaapt u beter wanneer de slaapkamer zo donker mogelijk is. Het slaaphormoon melatonine wordt uitgescheiden wanneer het donker wordt en maakt ons slaperig. Onze innerlijke klok kan echter van streek raken door fel licht, zoals het blauwe licht dat uitgestraald wordt door onze telefoons en tablets.  Verban daarom elektrische apparatuur uit de slaapkamer, doe de verduisterende gordijnen dicht en het licht uit wanneer u gaat slapen.

Warm of koel slapen?

De lichaamstemperatuur gaat omlaag wanneer we slapen en bereikt rond drie of vier uur in de ochtend haar dieptepunt. Het lichaam ontspant en zowel de hartslag als bloeddruk gaan omlaag. De meesten slapen daarom beter in een koele slaapkamer. De optimale temperatuur ligt tussen de zestien en achttien graden.

Wat is uw slaappersoonlijkheid?

De meeste van ons denken niet na over onze slaaphouding voordat we deze moeten aanpassen, bijvoorbeeld vanwege zwangerschap of rugpijn. Maar de verschillende slaaphoudingen kunnen onze persoonlijkheid verraden. De Britse slaapexpert Chris Idzikowski onderzocht meer dan duizend Britse volwassenen en slaagde erin bepaalde conclusies te trekken over onze persoonlijkheid gebaseerd op hoe we slapen. Herkent u zich hierin?

De foetushouding is de meest gebruikelijke houding en houdt in dat u een ruwe bolster maar een blanke pit hebt. U bent vaak bescheiden wanneer u iemand voor het eerst ontmoet, maar daarna een stuk losser.

Als u als een "houtblok" slaapt, oftewel recht op de zij met de armen strak langs het lichaam, dan bent u sociaal en gemakkelijk in de omgang. U hebt veel vertrouwen in andere mensen en kunt soms zelfs wat naïef zijn.

"De hunkeraar", die op de zij slaapt met de armen naar voren uitgestrekt, heeft een extraverte persoonlijkheid, maar kan tegelijkertijd wat wantrouwend en cynisch zijn. Ze kunnen besluiteloos zijn, maar als ze eenmaal een keuze hebben gemaakt, blijven ze daarbij.

"De soldaat", die op de rug ligt met de armen langs de zij, is over het algemeen stil en gereserveerd. Ze laten niet graag van zich horen, maar stellen hoge eisen aan zichzelf en anderen.

Zij die op hun maag slapen met hun handen onder het kussen, in de zogenaamde "vrije val", zijn gezellig en brutaal, maar kunnen ook ietwat nerveus zijn. Zij houden niet van kritiek of extreme situaties.

"Zeesterren", die op hun rug slapen met de handen boven het hoofd, zijn vaak een goede vrienden, aangezien zij behulpzaam zijn en goed kunnen luisteren. Zij houden ervan in middelpunt van de belangstelling te staan.

Bronnen:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://slapen.info/slaaptips/slaaphouding

https://www.philips.se/c-e/hs/better-sleep-breathing-blog/better-sleep/whats-the-best-sleep-position-for-osa-sufferers.html

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.ncj.nl/richtlijnen/alle-richtlijnen/richtlijn/?richtlijn=11&rlpag=665

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions

https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-without-a-pillow#risks

https://nl.wikihow.com/Slapen-met-een-rughernia

https://www.rivm.nl/publicaties/schermgebruik-blauw-licht-en-slaap

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free