Vijftien tips voor een succesvolle slaaproutine zodat u beter slaapt!

Indien u 's avonds lastig in slaap valt, zijn er enkele adviezen die u zou kunnen opvolgen. Hier volgen enkele tips die u helpen 's avonds gemakkelijker in te slapen en u een goede nachtrust bezorgen.

Het is heerlijk om te slapen en een goede nachtrust doet wonderen voor onze lichamelijke en geestelijke gesteldheid. Lichaam en geest herstellen zich en verwerken de dag die achter ons ligt. Volwassenen slapen tussen de zes en tien uur per etmaal. Tegelijkertijd komen slaapproblemen veel voor. Het is niet schadelijk om af en toe slecht te slapen. De volgende dag voelt u zich misschien extra moe, maar over het algemeen bent u snel weer bijgeslapen en voelt u zich weer uitgerust. Maar als u veel nachten achtereen zo weinig slaapt dat u moeite krijgt u te concentreren en uw werk te doen, in slaap valt tijdens vergaderingen of uw gevoelsleven uit balans raakt. duidt dit er mogelijk op dat u lijdt aan slaapgebrek.

Advies: zo slaapt u beter

1. Licht en lichaamsbeweging gedurende de dag

Een goede slaaproutine begint reeds overdag. Het lichaam en de hersenen hebben af en toe wat hulp nodig om zich aan het circadiaanse ritme, ofwel de biologische klok die geregeld wordt door hormonen, licht en donker, te houden. Dus zorg ervoor dat u overdag van het zonlicht geniet. Plan een lunchwandeling in of ga te voet naar uw werk, zodat u geruime tijd buiten doorbrengt in het daglicht.

Regelmatige lichaamsbeweging draagt ertoe bij dat u beter slaapt en dat u 's avonds sneller in slaap valt,  wijst onderzoek uit.

2. Drink geen koffie na lunchtijd

Velen van ons houden ervan iedere dag koffie te drinken, maar voor sommigen is cafeïne funest voor de nachtrust. Volgens de huidige aanbevelingen moet men minimaal zes uur voordat men naar bed gaat, stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Het lichaam heeft namelijk tussen de drie en vijf uur nodig om de cafeïne af te breken. Drink daarom als u sneller wilt inslapen alleen 's ochtens en in de voormiddag koffie, maar kies in de namiddag en met name 's avonds voor cafeïnevrije alternatieven. Goede alternatieven zijn verschillende soorten kruidenthee, zoals kamille-, munt- en gemberthee. Ook rooibosthee is cafeïnevrij.

3. Probeer een melatoninepreparaat

Indien u 's avonds moeilijk de slaap kan vatten, kunnen receptvrije geneesmiddelen die melatonine bevatten uitkomst bieden. Melatonine komt van nature voor in ons lichaam en is een hormoon dat wordt geproduceerd door  de pijnappelklier, of epifyse, die zich in onze hersenen bevindt.

Melatonine helpt het dag-en-nachtritme te reguleren en het hormoon maakt u slaperig. De uitscheiding van melatonine wordt beïnvloed door licht en donker en raakt daarom verstoord door de wisseling tussen zomer- en wintertijd of wanneer u een jetlag heeft. Als het buiten licht is, stopt de productie van melatonine en zodra het donker wordt, neemt de uitscheiding weer toe; u voelt zich slaperig en het lichaam begrijpt dat het tijd is om te gaan slapen. Melatoninepreparaten zijn tegenwoordig receptvrij te krijgen bij de drogist.

Zorg ervoor dat de avond een moment van rust is

4. Gezonde avondroutines

U bewijst uzelf een dienst door vaste avondroutines in te voeren. Volg een duidelijke routine, want de hersenen houden van structuur. Wanneer u een vaste regelmaat aanhoudt voor eten en slapen, dan kunt u beter omgaan met stress. Routines scheppen veiligheid en voorspelbaarheid voor zowel volwassenen met slaapproblemen als kinderen die 's avonds veel tijd nodig hebben om tot rust te komen.

Voor kleine kinderen kan het de moeite waard zijn om zich aan een strikt slaapschema te houden, waarin maaltijden, dutjes en spelen zijn ingepland. Het kind raakt eraan gewend dat het op een bepaald moment altijd tijd is om te gaan slapen.

5. Vermijd alcohol

Wanneer u alcohol heeft gedronken, slaapt u onrustiger en wordt u vaker wakker in de loop van de nacht. Dat komt doordat de alcohol in uw bloed uw hartslag verhoogt, zodat uw lichaam zich in een stresstoestand bevindt, wat de slaap verstoort. Een hoge alcoholconsumptie is een gebruikelijke oorzaak van slapeloosheid. Alcohol zorgt er ook voor dat u vroeger wakker wordt dan anders.

6. Neem een warm bad voor u gaat slapen

Veel slaapproblemen ontstaan door stress. Een warm bad werkt kalmerend en ontspannend.

7. Zet alle elektronische apparaten minimaal een uur voor bedtijd uit

Lees een boek in plaats van op uw mobieltje te kijken. En mocht u echt moeite hebben met slapen, zorg er dan voor dat het boek niet al te spannend is.

Als u vaak in bed ligt te piekeren over de dag van morgen voor het inslapen, schrijf dan uw zorgen op een papiertje. Zo is het vaak gemakkelijker om deze gedachten los te laten.

8. Gebruik slaapapps

Meditatie- of slaapapps om tot rust te komen, kunnen een uitzondering vormen op het gebruik van de mobiele telefoon in de slaapkamer. Er is een groot aanbod aan apps met mindfulnessoefeningen, rustige muziek of nachtverhalen voor volwassenen. Hoe rustiger en saaier, hoe beter.

9. Slaap donker en koel

Verban nachtlampjes, mobieltjes en tablets uit de slaapkamer. Schaf eventueel verduisterende gordijnen aan en zorg ervoor dat het zo stil mogelijk is. Zet de verwarming in de slaapkamer wat lager of slaap met het raam op een kier.

De gehele nacht rustig slapen

10. Slaap met een verzwaringsdekbed

Een verzwaringsdekbed is een dekbed waarin een vulling is ingenaaid die een lichte en prettige druk uitoefent op uw lichaam. Deze lichte druk zorgt voor een behaaglijk gevoel, zodat het lichaam gelukshormonen aanmaakt die het stressniveau verlagen. U voelt zich kalm en veilig, wat ervoor zorgt dat u gemakkelijker in slaap valt en daarna lekker slaapt.

11. Pas uw slaaphouding aan

Veel mensen slapen het beste op hun zij. De luchtwegen worden vrijgehouden en de kans op snurken neemt af, wat een positief effect heeft voor zowel uzelf als degene met wie u het bed deelt. Tegelijkertijd raden experts aan om op de rug te slapen, aangezien deze houding het lichaam het minst belast. Het is belangrijk dat de ruggegraat op een natuurlijke manier kan rusten en dat de rug goed ondersteund wordt. Als u het lastig vindt om een comfortable slaaphouding te vinden, aarzel dan niet om ter ondersteuning een kussen te gebruiken.

Wanneer u zwanger bent of pijn heeft in een bepaald lichaamsdeel, moet u wellicht uw slaaphouding aanpassen.

Als u 's nachts wakker wordt

Hoe ouder we worden, des te groter de kans dat we s' nachts ontwaken. We slapen lichter, maar daar hoeft u zich geen zorgen over te maken, aangezien het lichaam minder slaap nodig heeft wanneer u ouder wordt.

12. Snurken houdt ons wakker

Veel mensen ontwaken 's nachts door snurken. Bij mensen die zwaar snurken, stokt de adem regelmatig, wat kan zorgen voor vermoeidheid gedurende de dag. Als u last heeft van snurken en overgewicht heeft, kan het raadzaam zijn om uw gewicht onder controle te krijgen. Vaak vermindert het snurken dan. Mocht u zich zorgen maken, neem dat contact op met uw huisarts.

13. Nachtmerries houden ons wakker

Iedereen heeft wel eens een nachtmerrie. Nachtmerries komen vaak voor in periodes van stress of emotionele overbelasting en draaien vaak omsituaties waarin we ons bedreigd voelen. Vooral kinderen en pubers hebben last van nachtmerries en nachtangsten, aangezien zij veel nieuwe indrukken opdoen en zich in rap tempo ontwikkelen. Als u na een nachtmerrie lastig weer in slaap komt, kunt u uzelf kalmeren door naar een meditatieoefening of nachtverhaal te luisteren. Probeer de kamer donker en stil te houden en laat u opnieuw in slaap sussen.

Mochten uw gedachten nog op voele toeren draaien, probeer dan een simpele ontspanningsoefening in bed.

Als uw kind aan nachtmerries of nachtangsten lijdt, praat dan met het op kalme toon, streel het zachtjes en laat het weten dat u in de buurt bent.

Om uitgerust wakker te worden

14. Ontwaak tijdens de juiste slaapfase

De slaapcyclus kan worden ingedeeld in vier fasen: de inslaapfase, de lichte slaap, de diepe slaap en de droomslaap. De diepe slaap is belangrijk voor ons herstel; het immuunsysteem wordt geactiveerd en het risico om ziek te worden neemt af.

Maar ook wanneer u 's nachts zeven of acht uur heeft geslapen, kunt u zich soms moe voelen na het ontwaken. Dat kan komen doordat u ontwaakt tijdens de diepe slaap. Tegenwoordig zijn er apps, zoals bijvoorbeeld Sleep Cycle, die in de gaten houden hoe u slaapt en die u wakker maken tijdens de fase waarin de slaap het lichtste is en u dus gemakkelijker ontwaakt.

15. Geef uzelf de tijd om te ontwaken

Verwelkom het natuurlijke daglicht in uw slaapkamer, zodat uw hersenen begrijpen dat het tijd is om wakker te worden. De aanmaak van het slaaphormoon melatonine neemt af wanneer de nacht ten einde komt.

Gun uzelf de tijd omu uit te strekken in bed en langzaam wakker te worden. Fluister uzelf bemoedigende woorden in. Een nieuwe dag is aangebroken!

Bronnen:

https://www.1177.se/Ostergotland/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm-sleep-disorders

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/

https://www.alko.fi/sv/ansvarsfullt/alkohol-och-halsa/alkohol-och-somn

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://svenska.yle.fi/artikel/2019/10/27/att-bli-kvitt-mardrommen-ingen-ouppnaelig-drom-i-vaket-tillstand-kan-vi-lara-osshttps://www.lentis.nl/probleem/nachtmerries/omgaan-met-nachtmerries/https://www.slaapinfo.nl/beter-slapen/slapen-met-stress/

https://expertisecentrumalcohol.trimbos.nl/items/details/alcohol-en-slaap