Zo beïnvloedt het blauwe licht uw slaap

Zowel kinderen als volwassenen worden steeds meer blootgesteld aan schermen die blauw licht uitstralen. Hoe verschilt het elektrische blauwe licht van daglicht en hoe beïnvloedt het ons slaappatroon? Welke factoren reguleren het dag-en-nachtritme en is blauw licht schadelijk? Dit zijn enkele aspecten die hier aan bod komen.

Het dag-en-nachtritme en onze innerlijke klok

Net als alle andere biologische wezens worden wij gestuurd door een ingebouwde innerlijke klok die regelt wanneer wij actief zijn of rusten. Deze klok is afhankelijk van de hoeveelheid licht en donker gedurende een etmaal en staat dus ook in verband met de draaiing van de aarde. Onze lichaamstemperatuur en hormoonspiegel veranderen in de loop van de dag en op verschillende tijdstippen hebben we meer of minder behoefte aan slaap en voedsel. Het dag-en-nachtritme kan van persoon tot persoon ietwat verschillen - er zijn ochtend- en avondmensen. Dat mensen en dieren gestuurd worden door een dag-en-nachtritme is algemeen bekend, maar in 2017 werd een groep onderzoekers beloond met de Nobelprijs voor Geneeskunde voor het nauwkeurig in kaart brengen van de werking van de innerlijke circadiaanse klok.

Het circadiaanse ritme

De Amerikaanse onderzoekers konden aantonen dat alle biologische wezens tot op het kleinste celniveau worden gestuurd door een dag-en-nachtritme. De onderzoekers ontdekten dat een van de genen van fruitvliegjes een eiwit bevat dat 's nachts wordt opgebouwd en in de loop van de dag wordt afgebroken. Zij identificeerden meerdere eiwitten - ieder met hun eigen werking - die samen onze innerlijke circadiaanse klok vormen. Hoewel zij fruitvliegjes bestudeerden, heeft vervolgonderzoek aangetoond dat dezelfde functie aanwezig is in bijna alle levende wezens en organismen op aarde, doordat wij onze leefwijze hebben moeten aanpassen aan de wisselingen gedurende de dag. Misschien heeft u wel eens gezien hoe sommige bloemen zich openen bij daglicht en zich 's avonds, wanneer het donker wordt, weer sluiten. Dit is een teken van de circadiaanse klok.

De ontdekking van het circadiaanse ritme heeft geleid tot een geheel nieuwe kijk op het verband tussen de mensheid en daglicht, dag-en-nachtritmes en de wisselende jaargetijden. Wanneer ons dag-en-nachtritme verstoord raakt door factoren als langdurige ploegendiensten, onregelmatige gewoontes of zware slaapproblemen, kan dat negatief uitpakken voor onze gezondheid. Het risico op diabetes, psychische problemen en overgewicht kan toenemen.

Daarom is daglicht van belang

Zoals u waarschijnlijk wel weet, is daglicht van ongekend belang voor ons, aangezien het ons alerter en wakkerder maakt, wonderen doet voor ons humeur en ook invloed uitoefent op hoe we slapen. Daarom is het niet vreemd dat wij ons vermoeider en ongemotiveerder voelen in de herfst en winter wanneer we minder daglicht krijgen.

Daglicht reguleert ook de uitscheiding van het slaaphormoon melatonine en het gelukshormoon serotonine.

Melatonine en serotonine regelen slaap en alertheid

Het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt door de pijnappelklier in de hersenen en helpt uw dag-en-nachtritme te reguleren. Wanneer het buiten licht is, wordt de productie van melatonine afgeremd en wanneer de avond valt, neemt de uitscheiding toe, zodat het lichaam begrijpt dat het tijd is om te gaan slapen. Dit proces heet ”Dim light melatonin onset” of DLMO en geeft het begin van de melatonineproductie aan. Het natuurlijke schemerlicht vormt dus een duidelijke markering voor de circadiaanse klok. Maar men is van mening dat het blauwe licht van elektronische schermen de uitscheiding van melatonine afremt; de hersenen raken van streek en de circadiaanse klok wordt verzet.

De signaalstof serotonine is een gelukshormoon dat ons humeur beïnvloedt en ervoor zorgt dat wij ons goed voelen. Negentig procent van deze stof bevindt zich in het maag-darmstelsel, de rest in het centraal zenuwstelsel. Terwijl melatonine ons slaperig maakt, geeft serotonine ons juist energie. Serotonine wordt gestimuleerd door zonlicht en een gebrek aan dit hormoon kan bijdragen aan slaapproblemen.

Het verschil tussen natuurlijk en elektrisch licht

Vergeleken met elektrisch licht heeft natuurlijk licht een positievere invloed op ons humeur en zorgt het ervoor dat wij ons alerter en beter voelen, zo wijst onderzoek uit. De intensiteit van het daglicht verandert bovendien continu, zowel in de loop van de dag als gedurende het jaar, wat niet het geval is met elektrisch licht. Natuurlijk daglicht is veel sterker dan de verlichting die gebruikelijk is binnenshuis. Volgens de richtlijnen moet de kantoorbelichting in een reguliere ruimte bij voorkeur een lichtsterkte van 500 lux hebben. Dit is nog steeds slechts half zo sterk als het daglicht waaraan men buitenshuis wordt blootgesteld op een bewolkte winterdag. Dit is bijna niet te vergelijken met daglicht op een zonnige zomerdag, dat een sterkte van maar liefst 100.000 lux kan hebben.

Daarom wordt het steeds belangrijker om ook binnenshuis daglicht toe te laten. Bij het bouwen van nieuwe kantoren en woningen speelt toegang tot natuurlijk daglicht een grote rol. Dit wordt uitgedrukt door de daglichtfactor, oftewel de hoeveelheid daglicht binnenshuis, en de zogenaamde daglichtautonomie, die aangeeft hoeveel uren per jaar een bepaald oppervlakte een bepaalde lichtsterkte opvangt.

Slechts enkele generaties geleden brachten we de tijd nog grotendeels buitenshuis door; we werkten bij daglicht en rustten uit voor de haard of bij kaarslicht voordat we naar bed gingen. Tegenwoordig brengen we steeds meer tijd binnenshuis door met elektrisch licht, of we nu op de computer werken of met onze mobiele telefoon of tablet in de weer zijn. We nemen niet alleen minder daglicht op, maar laten onze hersenen ook geloven dat de dag veel langer is. Doordat we onze avonden doorbrengen voor verschillende elektronische schermen en elektrisch licht ons later slaperig maakt, verschuift ons dag-en-nachtritme.

Zowel het lichaam als de hersenen zijn afgestemd op de zon. Als het buiten licht is, voelen we ons wakker en alert, terwijl we slaperig worden als de zon ondergaat. Bij veranderende lichtomstandigheden kan onze innerlijke klok in de war raken, zodat we slecht gaan slapen of nauwelijks wakker kunnen blijven. Het meest herkenbare voorbeeld wordt veroorzaakt door reizen tussen verschillende tijdzones: de jetlag. Uw lichaam is gewend om op een bepaalde tijd te gaan slapen en hoewel het in de nieuwe tijdzone nog licht is buiten kunt u uw ogen bijna niet openhouden. Het duurt gewoonlijk minimaal een paar dagen voordat het lichaam en de hersenen zich kunnen aanpassen aan de nieuwe tijdzone.

Het blauwe licht

Licht bestaat uit elektromagnetische deeltjes die zich in golven bewegen. Zonlicht bestaat onder andere uit blauw licht dat een korte golflengte heeft. Verschillende soorten licht hebben verschillende golflengtes en die van blauw licht bedraagt tussen de 400 en 450 nanometer. Hoe korter de golflengte, des te hoger de energie. Natuurlijk blauw licht maakt ons monter en alert; zo voelen we ons wanneer we gedurende de dag tijd in de buitenlucht doorbrengen. Blauw licht draagt bij aan het reguleren van ons dag-en-nachtritme.

Blauw licht wordt ook uitgestraald door elektronische schermen. Wanneer we veel tijd doorbrengen voor schermen in het schijnsel van het blauwe licht dat ons alerter maakt, kunnen ons dag-en-nachtritme en slaappatroon verstoord raken. Het lichaam wordt als het ware voor de gek gehouden en denkt dat het nog licht is, zodat de uitscheiding van het slaapverwekkende hormoon melatonine vertraagt. Om het sterk uit te drukken; in onze moderne samenleving brengen we steeds meer tijd door in een soort van halve dagen: overdag binnenshuis en 's avonds en 's nachts voor schermen.

Is blauw licht gevaarlijk?

De meeste studies tonen aan dat het sterke blauwe licht in zonlicht en elektrische apparaten een verkwikkend effect heeft. Het licht vertraagt de uitscheiding van melatonine. Het gebruik van elektrische apparaten laat op de avond kan dan ook het risico met zich meebrengen dat we lastiger in slaap vallen en ons dag-en-nachtritme verstoord raakt.

De Light-at-night theory (LAN), bijvoorbeeld, houdt in dat de blootstelling aan licht in de avond en nacht de melatonineproductie verlaagt. Hoe sterker de blootstelling, des te lager de uitscheiding van melatonine, wat de slaapcyclus verstoort.

Onderzoek naar dit onderwerp heeft uiteenlopende resultaten opgeleverd. In sommige gevallen zijn de effecten niet zo groot. Mogelijk vermindert de hoeveelheid daglicht die u krijgt gedurende de dag de effecten van het blauwe licht in de avond.

Onderzoekers uit Manchester ontdekten bijvoorbeeld bij experimenten op muizen dat het blauwe licht niet heel schadelijk is, omdat het op natuurlijk schemerlicht lijkt waaraan mensen gewend zijn. Daarentegen zouden gelere lichttonen 's avonds de hersenen meer in de war brengen. Voor het experiment werden muizen gebruikt en het is onzeker of het effect op mensen hetzelfde is.

Hoe veroorzaken we zelf onze slapeloosheid?

In de moderne samenleving wonen we steeds dichter op elkaar. Velen van ons brengen een groot gedeelte van de dag binnenshuis door, gekluisterd aan een scherm in een kantoorruimte. Wanneer we thuiskomen, zitten we bijna de hele avond voor de televisie of op onze mobiele telefoon of tablet te kijken. Soms maken we zelfs van meerdere schermen tegelijk gebruik. We worden dus steeds minder blootgesteld aan natuurlijk daglicht en steeds meer aan elektrisch licht. Dit geldt voor zowel kinderen als volwassenen. Bovendien geven schermen ons sterke indrukken die onze hersenen moeten verwerken, of het nu gaat om computerspellen, spannende televisieseries of provocerende berichten op Twitter. Het adrenalinegehalte stijgt en het wordt lastiger om te ontspannen en de slaap te vatten.

Zo gaat u om met slaapproblemen ondanks elektrische apparatuur

Hoewel met de ontwikkelingen in de samenleving het gebruik van schermen alleen maar toeneemt, zijn er zaken die u kunt doen om beter te slapen.

Zet de mobiele telefoon en andere elektrische apparaten minimaal één uur vóór bedtijd uit, zodat het lichaam kan wennen aan de natuurlijke duisternis. Mochten de hersenen nog steeds behoefde hebben aan stimulering, dan kunt u lezen, uw gedachtes van u afschrijven of naar een audioboek of podcast luisteren.

Zet het schermlicht lager op de telefoon en schakel de nachtmodus in. Op deze manier wordt het licht van het scherm geler en warmer. Veel nieuwe telefoons hebben al een instelling die zich automatisch aanpast aan hoe laat het is op de plek op de aardbol waar u zich bevindt en die het lichtniveau van het scherm aanpast.

Ontspanningsoefeningen, meditatie en een warm bad zijn prima manieren om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Op het internet is een groot aantal apps met meditatieoefeningen te vinden.

Een goede nachtrust begint overdag! Als u beter wilt slapen, zorg er dan voor dat u overdag veel tijd in de buitenlucht doorbrengt. Lichaamsbeweging buitenshuis maakt het lichaam niet alleen moe, maar vermindert stress en verhoogt de uitscheiding van endorfine. Ook andere activiteiten buitenshuis, zoals uitjes, tuinieren of wandelen zijn bevorderlijk voor het welbevinden en de slaap.

Als u slaapproblemen heeft, kan het de moeite waard zijn om een slaapschema uit te proberen. Slaapschema's zijn met name populair om het slaappatroon van kleine kinderen te verbeteren en zorgen ervoor dat iedere dag zoveel mogelijk op dezelfde tijd gegeten, gespeeld, gerust en geslapen wordt.  Zowel lichaam als geest stellen regelmaat op prijs en uw slaap verbetert.

Bronnen:

https://www.pfizer.nl/article/de-enorme-invloed-van-licht-op-je-gezondheid

https://www.artsenkrant.com/actueel/circadiaans-ritme-levert-nobelprijs-geneeskunde-op/article-normal-29555.html?cookie_check=1634038972

https://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=31595

https://ggz.nl/twijfel-over-invloed-beeldscherm-op-nachtrust/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2011.605631#:~:text=Dim%20light%20melatonin%20onset%20(DLMO,marker%20of%20the%20circadian%20clock.

https://glamox.com/se/djupgende-information

https://www.health.harvard.edu/blog/will-blue-light-from-electronic-devices-increase-my-risk-of-macular-degeneration-and-blindness-2019040816365

https://www.rivm.nl/publicaties/schermgebruik-blauw-licht-en-slaap

https://www.arboportaal.nl/onderwerpen/licht

https://www.ergonomiesite.be/verlichting-kantoor/

https://nl.wikipedia.org/wiki/Circadiaan_ritme

https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#health-effects