Zo beïnvloedt alcohol uw slaap

Het ontspannen gevoel dat alcohol ons kan geven, maakt het verleidelijk om nog even een laatste glaasje te drinken voor het slapengaan. Maar alcohol is niet geschikt als slaapmutsje of slaapmiddel. Integendeel: er is een duidelijk verband tussenslaapproblemen en alcohol. CURA of Sweden verklaart waarom alcohol en slaap slecht samengaan en wat alcohol aanricht in ons lichaam.

Zo beïnvloedt alcohol ons lichaam

Alcohol wordt direct opgenomen in de bloedsomloop, beïnvloedt vrijwel het gehele lichaam en bereikt al uw organen. Vooral de lever raakt beschadigt, aangezien dit het orgaan is dat de alcohol in uw lichaam afbreekt. Alcohol verhoogt onder andere het risico op kanker in verschillende organen en als u veel drinkt, is er ook een grotere kans dat u infecties oploopt of depressief wordt.

Volgens de wereldgezondheidsorganisatie WHO kunnen meer dan tweehonderd ziektes en aandoeningen in verband worden gebracht met alcohol. Ieder jaar overlijden er tussen de 2000 en 5000 Nederlanders aan deze ziektes en aandoeningen. Maar zolang u met mate drinkt, is het risico op blijvende schade klein. Reeds kleine hoeveelheden alcohol beïnvloeden uw hersenen en vrijwel iedereen merkt hoe ons geheugen, beoordelings-, denk- en reactievermogen verslechteren. Waarom blijven we drinken ondanks de nadelige effecten? Alcohol bevordert de aanmaak van dopamine en endorfine in onze hersenen. Deze hormonen zorgen ervoor dat wij ons aanvankelijk vooral vrolijk, ontspannen en prettig voelen. Wanneer de eerste roes afneemt, worden we vaak moe en slaperig, wat de indruk kan geven dat alcohol helpt bij slaapproblemen.

Hoeveel alcohol is schadelijk?

Het is uiterst persoonlijk hoeveel alcohol u kunt verdragen en welke gevolgen dit voor u heeft, maar hoe meer en hoe vaker u drinkt, des te groter het risico voor uw gezondheid. Risicogebruik van alcohol houdt in dat men een hoger risico loopt op negatieve lichamelijke, psychische en sociale gevolgen door een te hoge alcoholconsumptie. De Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan één standaardglas alcohol per dag te drinken.

Daarom beïnvloedt alcohol uw slaappatroon

Na het drinken van alcohol valt u vaak gemakkelijker in slaap, aangezien de alcohol ons ontspannen en kalm maakt. Maar de slaap in zijn geheel is van slechtere kwaliteit, aangezien de alcohol ervoor zorgt dat u vaker wakker wordt, u lichter slaapt en onrustiger bent.

De slaapcyclus kent vier verschillende fasen: de inslaapfase, de lichte slaap, de diepe slaap en de droomslaap (of de REM-slaap) die zich iedere nacht in verschillende cycli herhalen. Als u 's avonds voor u naar bed gaat alcohol drinkt, valt u weliswaar sneller in slaap, maar het slaappatroon verandert; de diepe slaap neemt toe, terwijl de droomslaap afneemt. Hoewel dit niet zo serieus klinkt, neemt de kwaliteit van de slaap af. U ontwaakt zowel vaker gedurende de nacht als vroeger in de ochtend. Hoe meer u drinkt, des te meer de diepe slaap wordt beïnvloed. In plaats van dat het lichaam zich herstelt tijdens de diepe slaap, is het lichaam bezig met het afbreken van de alcohol.

Toen Finse onderzoekers enkele jaren geleden gewoontes met betrekking tot alcohol in kaart brachten, bleek dat gematigde hoeveelheden alcohol de slaap met 24 procent verslechterden en dat met grote hoeveelheden alcohol de slaap zelfs 40 procentachteruitging.

Werkt een slaapmutsje?

Veel mensen worden moe van alcohol en daarom is het begrijpelijk dat men denkt dat alcohol een geschikt slaapmutsje is bij slaapproblemen. Maar uit het bovenstaande blijkt dat de slaapverwekkende effecten van slaapmutsjes slechts van korte duur zijn. Alcohol verlaagt namelijk de productie van het slaaphormoon melatonine, wat inhoudt dat we minder slaperig worden. Twee uur na de alcoholconsumptie was het melatonineniveau van de proefpersonen met vijftien tot negentien procent afgenomen, volgens een Amerikaans onderzoek.

U wordt midden in de nacht wakker doordat de alcohol het hart aan het werk zet en als het slaapverwekkende effect van de alcohol is weggeëbd, ontwaakt u door de verhoogde hartslag. Alcohol verstoort ook de werking van de stoffen in de hersenen die vermoeidheid en alertheid reguleren, wat uw slaapcyclus ontregelt. Dit zorgt ervoor dat u onvoldoende slaapt, moe bent en u minder goed voelt.

Ook snurken en slaapapneu worden verergerd onder invloed van alcohol. Onderzoek wijst uit dat na alcoholconsumptie de kans dat de ademhaling stokt 25 procent hoger is.

Voor degenen die slechts af en toe alcohol drinken is dit doorgaans geen probleem. Maar personen die lijden aan slaapproblemen weten dat een nacht doorhalen met veel alcohol ook de slaaproutines die het lichaam nodig heeft om tot rust te komen en goed te kunnen slapen, verstoort.

Langdurige alcoholconsumptie

Bij langdurige alcoholconsumptie of alcoholmisbruik krimpen de hersenen, zodat men epileptische aanvallen, dementie of andere hersenaandoeningen kan krijgen. Wat betreft de slaap, zijn er steeds grotere hoeveelheden alcohol nodig om hetzelfde ontspannen en kalme gevoel te geven dat ons eerst slaperig maakt, maar later de nachtrust verstoort. Daarom leidt alcoholmisbruik vaak tot serieuze slaapproblemen. De volgende dag kunt u last krijgen van ontwenningsverschijnselen die gevoelens van angst en onbehagen kunnen vergroten, wat tot nóg meer slaapproblemen kan leiden.

Hoge risico's bij dronkenschap en slaap

Als u een grote hoeveelheid alcohol heeft gedronken, verlaagt de hartslag en wordt de ademhaling onregelmatiger, wat gevaarlijk kan zijn tijdens het slapen. Indien u alcoholvergiftiging hebt opgelopen, kan het ademhalingscentrum uitgeschakeld worden, zodat u stopt met ademhalen. Ook kunt u zo diep slapen dat u niet wakker wordt wanneer u moet overgeven, zodat u het risico loopt te stikken in uw braaksel.

Dronken in slaap vallen brengt ook grote risico's met zich mee wanneer u samenslaapt met uw baby. Het gezicht van het kind kan bedekt raken door de deken of het kan klem te komen zitten, zodat het kind niet kan ademen. Er is bovendien een verhoogd risico op wiegendood wanneer de moeder alcohol heeft gedronken, met name wanneer de baby nog heel klein is en bij de moeder in bed slaapt.

Er is hulp beschikbaar

Als u zich ongerust maakt over uw alcoholconsumptie en hoe die uw leven beïnvloedt, bent u niet alleen. U kunt om hulp vragen bij de Alcohol Infolijn van het Trimbos Insitutuut, uw huisarts, de plaatselijke GGD of een zelfhulpgroep als Anonieme Alcoholisten. Als u werk heeft, kunt u wellicht contact opnemen met de bedrijfsarts. U kunt zich ook wenden tot vrijwilligersorganisaties als Anonieme Alcoholisten Nederland of Anonieme Alcoholisten Vlaanderen.

Een maand geen alcohol drinken kan al resultaat opleveren

Als u tijdelijk stopt met het drinken van alcohol, merkt u waarschijnlijk al direct het verschil. Het effect is vooral merkbaar voor degenen die gewend zijn om vrij grote hoeveelheden alcohol te consumeren. De lever en de rest van het lichaam hoeven minder hard te werken, zodat u zich alerter voelt en uw concentratievermogen en geheugen verbeteren. Het risico op ziektes neemt af en uw psychische gezondheid verbetert. Bovendien gaat u beter slapen en voelt u zich overdag uitgeruster. Ook het snurken vermindert.

Advies: Zo geniet u van zowel alcohol als een goede nachtrust

De meeste mensen die met mate drinken ondervinden geen serieuze slaapproblemen, maar slapen wellicht alleen slecht na een avondje feesten. De volgende avonden drinken zij geen alcohol, zodat zij snel weer bijgeslapen zijn. Maar er zijn enkele manieren om van zowel een glaasje alcohol als een goede nachtrust te kunnen genieten.

• Wissel af met water. Drink minimaal evenveel water als alcohol, om de effecten van de alcohol te verminderen.
• Eet voldoende. U raakt minder onder invloed indien u voldoende eet terwijl u alcohol drinkt. Als u bijvoorbeeld dineert tijdens het drinken, houdt u uw alcoholconsumptie gemakkelijker onder controle.
• Sla de laatste ronde voor sluitingtijd over. U slaapt beter wanneer u uw laatste drankje vóór middernacht nuttigt. Bij voorkeur zorgt u er zelfs voor dat er drie uur zit tussen uw laatste alcoholconsumptie en het naar bed gaan. Op deze manier heeft uw lichaam de alcohol kunnen verbranden voordat u gaat slapen.
• Probeer ook alcoholvrije alternatieven. Tegenwoordig zijn bier, wijn en cocktails zonder alcohol alom verkrijgbaar.
• Ga niet te laat naar bed, zodat u nog steeds de beste uren van de nacht kunt gebruiken om te slapen en uw gebruikelijke slaapritme niet te veel verstoord raakt.
• Combineer nooit alcohol met slaapmiddelen. Alcohol versterkt de werking van slaapmiddelen en het wordt daarom afgeraden om deze tegelijkertijd in te nemen. Iedereen reageert anders. Op welke manier uw lichaam reageert, hangt ook af van de hoeveelheid alcohol die u heeft genuttigd en of u regelmatig veel drinkt. Lees de bijsluiter van het slaapmiddel zorgvuldig door. Als u regelmatig slaapmiddelen inneemt, informeer dan bij uw huisarts of u überhaupt alcohol kunt drinken.

Bronnen:

https://www.1177.se/Jamtland-Harjedalen/liv--halsa/tobak-och-alkohol/alkohol-och-halsa

https://www.iq.se/fakta-om-alkohol/alkohol-och-somn

https://blogg.learningtosleep.se/sa-paverkar-alkohol-din-somn

https://www.omsystembolaget.se/folkhalsa/kropp-och-halsa/halsa/somn

https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

https://www.beroendecentrum.se/fakta/alkohol/alkoholens-paverkan-pa-kroppen/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5840512/

https://www.alko.fi/sv/ansvarsfullt/alkohol-och-halsa/alkohol-och-somn

https://www.namndemansgarden.se/artiklar/vit-manad

https://accentmagasin.se/forskning/alkohol-okar-risken-plotslig-spadbarnsdod/

https://www.omsystembolaget.se/folkhalsa/kropp-och-halsa/bruk-och-beroende/alkoholforgiftning/

https://www.sleepdunwoody.com/blog/2021/04/01/can-just-one-drink-ruin-your-sleep/

https://mental.jmir.org/2018/1/e23/?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=JMIR_TrendMD_0

https://www.jellinek.nl/vraag-antwoord/hoeveel-mensen-overlijden-er-door-alcohol-tabak-en-drugs/

https://www.alcoholinfo.nl/effecten/drinkadvies-volwassenen

https://expertisecentrumalcohol.trimbos.nl/items/details/alcohol-en-slaaphttps://expertisecentrumalcohol.trimbos.nl/dossiers/inzien/alcohol-en-lichamelijke-gevolgenhttps://www.rijksoverheid.nl/onderwerpen/alcohol/vraag-en-antwoord/hulp-bij-alcoholverslavinghttps://www.ncj.nl/richtlijnen/alle-richtlijnen/richtlijn/?richtlijn=11&rlpag=665