Søvnforstyrrelser hos kvinder: Primære årsager og løsninger

Kvinder er længere tid om at falde i søvn og lider oftere af søvnforstyrrelser end mænd. Stress og hormonelle svingninger er de primære årsager til søvnforstyrrelser hos kvinder. Oplever du også ofte urolige nætter? Her er, hvad du kan gøre ved det.

Hvad er søvnforstyrrelser?

Når vi har svært ved at falde i søvn eller forblive i søvnen, eller når vi føler os konstant trætte i løbet af dagen, er det tegn på en søvnforstyrrelse (insomni). Disse symptomer kan forekomme enkeltvis eller samtidig. Hvis søvnforstyrrelser kun forekommer nogle få gange, er der ingen grund til bekymring. Men hvis søvnforstyrrelserne varer ved i mere end fire uger, bør man søge lægehjælp for at finde de underliggende årsager, da kronisk søvnløshed eller en anden sygdom kan være roden til problemet.

Kvinder er mere tilbøjelige til at lide af søvnløshed

Ifølge en tysk undersøgelse fra 2017 fra Det Medicinske Fakultet på Universitetet i Leipzig er der større sandsynlighed for, at kvinder (42%) lider af søvnforstyrrelser end mænd (29%). Undersøgelsen analyserede data fra over 9.200 personer fra Leipzig i Tyskland. Ifølge undersøgelsen havde 36% af de adspurgte problemer med at falde i søvn.

Dette er de mest almindelige søvnforstyrrelser hos kvinder

I årtier har søvnforskningen primært fokuseret på mænd. Som følge heraf blev specifikke kvindelige søvnforstyrrelser udforsket i langt mindre grad. Selvom årsagerne til søvnforstyrrelser hos mænd på mange områder overlapper med dem hos kvinder, er der en væsentlig forskel: kvindelige hormoner. Heldigvis er der nu flere og flere studier, der specifikt undersøger kvinders søvnforstyrrelser og -behov, som har vist sig at ændre sig med alderen. De mest almindeligt identificerede søvnforstyrrelser hos kvinder omfatter:

• Kronisk søvnløshed: De berørte er ude af stand til at falde i søvn eller forblive i søvnen. At vågne for tidligt om morgenen er et andet symptom. Vedvarende søvnmangel fører ofte til forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, diabetes eller nedsat immunforsvar.
• Restless legs syndrom: Den ukontrollerbare trang til at bevæge benene ledsages ofte af stikkende eller krampende fornemmelser i benene.
• Søvnapnø: Åndedrætsstop i mindst 10 sekunder, ledsaget af højlydt og uregelmæssig snorken og hørbare vejrtrækningspauser, er desværre ikke kun et mandligt problem.
• Døgnrytmeforstyrrelse: Det indre ur forstyrres, hvilket fører til vanskeligheder med at falde i søvn på regelmæssige tidspunkter, fx på grund af skifteholdsarbejde. Resultatet er, at man kan føle sig træt og udmattet, når man burde være vågen.

Yngre kvinder er mindre tilbøjelige til at lide af søvnforstyrrelser

Kvinder, især midaldrende og opefter, kæmper ofte med søvnforstyrrelser. En svensk undersøgelse har vist, at 20% af kvinderne i 38-årsalderen led af søvnforstyrrelser. I en alder af 85 år var dette tal steget til 45-50%.

Årsager til søvnforstyrrelser hos unge kvinder

Menstruation, graviditet og moderskab er almindelige årsager til forstyrret søvn eller dårlig søvnkvalitet hos unge kvinder. Mangel på søvn kan føre til langvarig udmattelse og søvnighed i dagtimerne.

Søvnforstyrrelser hos midaldrende kvinder

Hos midaldrende kvinder er aldersrelaterede hormonelle udsving ofte skyld i dårlig søvnkvalitet, især ændringer i hormonbalancen på grund af overgangsalderen. Ud over hormonelle forandringer påvirker fysiske faktorer som hedeture, åndedrætsbesvær eller gigt søvnen negativt. Stress, depression og angst er andre negative faktorer, der ofte medfører søvnløshed.

Hormoner som skjulte søvnforstyrrere

Kvinders hormonniveauer svinger betydeligt under menstruationscyklus, graviditet og amning samt i overgangsalderen og perioderne op til og efter den. Disse hormonelle ændringer kan være dybtgående nok til at forårsage søvnforstyrrelser. I en undersøgelse fra National Sleep Foundation rapporterede 23% af kvinderne, at de oplevede søvnforstyrrelser før deres menstruation, og 30% rapporterede om dårligere søvn under deres menstruation. Forskellige perioder i en kvindes liv kan forstyrre hormonbalancen i en sådan grad, at det medfører søvnforstyrrelser:

• Månedlig cyklus
• Graviditet
• Amning
• Overgangsalderen

Menstruationscyklussens indflydelse

En undersøgelse fra Rush University i Chicago identificerede specifikke dage i menstruationscyklussen, hvor kvinder oplever nedsat søvnkvalitet. Det er især tydeligt før og efter menstruationen, på dage med markant lavere hormonproduktion, især når FSH-niveauet (FSH = follikelstimulerende hormon) er særligt lavt.

FSH spiller en afgørende rolle for ægløsningen og reguleringen af menstruationscyklussen. Hormonerne østrogen og progesteron, som også styrer menstruationscyklussen, har en lignende indvirkning på døgnrytmen og søvnen.

Søvnforstyrrelser under menstruation

Undersøgelsen fra Rush University bekræfter, at mange kvinder oplever markant dårligere søvn under deres menstruation. I løbet af denne periode forkortes REM-søvnfaserne (drømmesøvnfaserne). Når østrogenniveauet stabiliseres efter menstruationen, forbedres hormonbalancen, og REM-søvnfaserne bliver normale igen.

Generelt er søvnproblemer mest udbredte i begyndelsen af menstruationen og har en tendens til at aftage derefter. Det er dog vigtigt at bemærke, at menstruationsrelaterede spændinger potentielt kan føre til kronisk søvnløshed.

Almindelige søvnforstyrrelser hos raske kvinder før ægløsning omfatter:

• Natlige opvågninger
• Øget søvnighed
• Øget søvnighed i dagtimerne
• Udkørthed
• Hyppigere og mere intense drømme

Søvnforstyrrelser kan endda forårsage præmenstruelle symptomer, som fx:

• Mavekramper
• Irritabilitet
• Humørsvingninger
• Pludselig, intens sult

Søvnforstyrrelser under graviditeten

For mange kvinder stiger behovet for søvn i begyndelsen af graviditeten på grund af den øgede produktion af progesteron. Men i de senere faser, især i sidste trimester, lider mange kvinder af markant dårlig søvnkvalitet.

Det bekræftes af en nylig undersøgelse fra Taiwan: 300 ikke-gravide kvinder blev sammenlignet med 150 kvinder i andet og tredje trimester af graviditeten. 60% af de gravide kvinder rapporterede om betydelige søvnforstyrrelser. Blandt ikke-gravide kvinder var dette tal 48%.

Forandret søvn under graviditeten

Undersøgelser har vist, at den dybe søvn, som er afgørende for fysisk og mental restitution, aftager under graviditeten, mens antallet af natlige opvågninger stiger. Nogle kvinder har også svært ved at sove i bestemte stillinger. Søvnforstyrrelser i graviditetens sidste trimester skyldes ofte:

• Rygsmerter
• Kramper i benene
• Halsbrand
• Fosterets bevægelser
• Generelt ubehag
• Øget behov for at lade vandet
• Vejrtrækningsbesvær under søvnen, fx snorken og korte perioder med søvnapnø

Søvnforstyrrelser hos kvinder på 40 år og derover

Kvinder kommer typisk i overgangsalderen i 40-45 års-alderen: frugtbarheden falder, menstruationerne bliver ofte uregelmæssige og ophører til sidst med overgangsalderen.

Er øgede søvnforstyrrelser i overgangsalderen normalt?

Ja! 54% af kvinder lider af søvnforstyrrelser i perioden efter overgangsalderen. Det skyldes i høj grad en ændret hormonproduktion, som direkte påvirker søvnen. Andre hormoner, som er vigtige for søvnen, påvirkes også negativt.

Sådan påvirker hedeture søvnen

Hedeture, kraftig nattesved og hjertebanken skyldes faldende østrogenniveauer. Selv om disse symptomer er kortvarige, kan de forekomme hyppigt nok til at forstyrre søvnen betydeligt.

En nylig undersøgelse af 149 kvinder i alderen 40-59 år (hvoraf 33,6% var i overgangsalderen) viser, at mere end 40% af deltagerne kæmpede med hedeture om natten, og 33% oplevede øget søvnighed i dagtimerne.

Tips til en sund søvn hos kvinder

Om vi sover godt og afslappet, afhænger af flere faktorer. Et godt udgangspunkt er at sørge for, at vi har det tilstrækkeligt behageligt. En madras, der er skræddersyet til dine behov, passende puder og fx en tyngdedyne fra CURA of Sweden, som lægger et behageligt tryk på kroppen, kan hjælpe. Det skyldes, at vægten af en tyngdedyne eller et tyngdetæppe stimulerer kroppen til at frigive det såkaldte velværehormon serotonin og reducerer niveauet af stresshormonet kortisol. Samtidig øger vægten produktionen af vores søvnhormon melatonin.

Derudover kan følgende tips hjælpe med at sikre en god nats søvn:

• Sørg for at have et regelmæssigt sovemønster ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
• Gå først i seng, når du føler dig oprigtigt træt.
• Indfør ritualer ved sengetid, fx et varmt bad, blid yoga, blød musik eller 10 minutters læsning, som hjælper dig med at komme ned i gear.
• Undgå intense træningssessioner i de sidste fire til seks timer før sengetid; vælg i stedet lette gåture eller strækøvelser.
• Begræns koffeinindtaget, især i de sidste seks timer før sengetid.
• Undgå alkohol og nikotin før sengetid.
• Undlad om muligt at bruge sovepiller.
• Sørg for, at dit soveværelse er køligt, godt ventileret og fri for distraktioner som støjende vækkeure, fjernsyn eller lyskilder.
• Overvej at sove hver for sig, hvis din partners snorken forstyrrer din søvn, eller prøv at bruge ørepropper.

En god nyhed til sidst: Søvnforstyrrelser hos kvinder kan afhjælpes

Både mænd og kvinder kæmper ofte med søvnforstyrrelser og problemer med at falde i søvn. Selv om mange af symptomerne er de samme, har kvinder ofte et ekstra ansvar oveni den arbejdsrelaterede stress. Selv den dag i dag ligger en stor del af ansvaret for børn og huslige pligter stadig hos kvinderne. Desuden påvirker hormonelle udsving - udløst af menstruation, graviditet, amning eller overgangsalder - mange kvinders velbefindende og søvnkvalitet.

Disse udsving kan føre til utilstrækkelig produktion af melatonin og serotonin, som er afgørende for søvn-vågen-cyklussen og dens korrekte funktion. Under menstruationen falder østrogen- og progesteronniveauet, hvilket potentielt kan forårsage fysiske og følelsesmæssige problemer i løbet af måneden, som kan forstyrre nattesøvnen alvorligt. Man kan dog opnå betydelig lindring gennem motion, afslapningsteknikker og korrekt søvnrutine.