Sov bedre med den rette sovestilling

Vi sover, eller forsøger at sove, i en tredjedel af vores liv. CURA of Sweden klarlægger her hvilke sovestillinger, der er de bedste og mest almindelige, hvordan du skal sove, når du er gravid eller har rygproblemer, og om det er bedre eller værre at sove med pude.

Under søvnen restituerer kroppen, og hjernen bearbejder dagens indtryk. Søvnen er vigtig for vores velbefindende, og samtidig lider mange af os af mere eller mindre regelmæssige søvnproblemer eller dårlig søvnkvalitet. Selvom du har sovet godt, kan det ske, at du vågner og ikke føler dig veludhvilet.

Det er heller ikke ualmindeligt at vågne om morgenen og pludselig have smerter eller ondt i en ny del af kroppen. Det kan skyldes, hvordan du lå, da du sov. Det er vigtigt med en god sovestilling for at få det bedste ud af søvnen og give kroppen maksimal støtte, hvile og restitution.

Din sovestilling påvirker søvnkvaliteten, eftersom sovestillingen giver naturlig støtte til din rygrad. Hvis din søvnkvalitet ikke er så god, du er gravid eller lider af forskellige slags smerter, kan det være værd at se på din sovestilling og justere den efter behov. Vi klarlægger her hvilke sovestillinger, der er de bedste og mest almindelige, hvordan du skal sove, når du er gravid eller har rygproblemer, og om det er bedre eller værre at sove med pude.

Hvilken sovestilling er mest almindelig?

På siden

Falder du ofte i søvn på siden med benene trukket op, men vågner på ryggen med hænderne over hovedet? Så er du faldet i søvn i fosterstilling, men vågnet i "søstjernen". Forskellige sovestillinger passer til forskellige personer, men den absolut mest almindelige sovestilling er netop fosterstillingen, hvor du ligger sammenkrøbet ligesom en baby i sin mors livmoder under graviditeten. 25 procent af befolkningen sover i fosterstilling, hvilket er en meget tryg og naturlig stilling at sove i. At sove på siden efterlader luftvejene åbne, og ofte har lænden godt af at sove i denne stilling. Men der er risiko for at vågne stiv og med led, der gør ondt, hvis du ligger for sammenkrøbet og spændt i fosterstilling i løbet af natten. Det kan også påvirke den dybe vejrtrækning, mens du sover. Stræk derfor benene en anelse ud, sørg for at ryggen er ret, og læg gerne en pude mellem knæene for at sove rigtig behageligt.

At sove som en sten betyder som bekendt at sove dybt. Den, der sover som en "træstamme", ligger lige som en træstamme på siden med armene tæt langs siderne. Akkurat ligesom fosterstillingen letter "træstammen" åndedrættet, og du undgår søvnapnø. Det er en udmærket sovestilling til at holde ryggen så ret og balanceret som muligt. Hvis du lider af sure opstød anbefaler eksperterne at sove på venstre side, helst med en ordentlig pude under hovedet, så du ligger lidt hævet for at lindre ubehaget.

"Stræksovere" sover på siden med armene udstrækte, som om de prøver at få fat på noget. Det ene ben kan også være trukket op mod maven.

Rygstillinger

”Soldaten” - du sover med lige ryg, som om du ligger i retstilling. Tyngdekraften hjælper med at balancere din krop og beskytte din rygsøjle. Har du ondt i nakke, hofter og knæ er dette en god sovestilling for dig. En pude under knæene kan give ekstra støtte. Denne stilling er dog mere problematisk for snorkere eller dem, der lider af åndedrætspauser.

”Søstjernen” er en anden måde at sove på ryggen på. Du har hænderne udstrækt over hovedet og spredte ben - som en søstjerne. Eftersom dette er en rygstilling, er den heller ikke egnet til dem, der snorker. Men sovestillingen lindrer smerter i skuldrene og kan også være rar ved rygsmerter.

Mavestillinger

Når du sover i "Frit fald" ligger du på maven med hænderne under puden eller ud til siderne, som om du var ved at falde forover. Denne sovestilling er ikke lige så almindelig, og den øger belastningen på nakken og ryggen. Hvis dette alligevel er din favoritstilling, kan du lette trykket på ryggen ved at lægge en blød pude under den nedre del af maven. Prøv at bruge en meget tynd hovedpude, eller slet ingen hovedpude, for at aflaste nakken. Vær forsigtig med hvordan du placerer hovedet. Hvis du sover med hovedet vendt til den ene side i løbet af natten, øges risikoen for overbelastning af nakken, og det er let for ryggen at blive skæv.

Hvilken sovestilling er bedst?

En god sovestilling aflaster rygsøjlen og bidrager til god søvnkvalitet. Hvilken stilling, det er, varierer fra person til person. 

Generelt er det bedre at sove på siden eller på ryggen, fordi det ikke belaster ryg og nakke på samme måde, som hvis du sover på maven. Over 50 procent af alle voksne sover på siden, hvilket anses som værende den bedste sovestilling mod søvnproblemer.

Afslappet med knæene lidt trukket op belaster vi rygsøjlen og skuldrene så lidt som muligt, samtidig med at luftvejene er maksimalt åbne. Det er især fordelagtigt at sove på venstre side, da det hjælper fordøjelsen og reducerer halsbrand. Ulempen ved at sove på siden er, at du kan blive stiv i skuldrene, og hvis sengen er for hård, er der mange, der får ondt i hoften.

Sådan gør du for at sove behageligt på siden:

• Læg dig i sengen og rul om på den ene side, helst den venstre
• Brug en pude som støtte til nakke og hoved
• Træk knæene lidt op og læg en pude imellem dem
• Læg yderligere puder i eventuelle mellemrum mellem krop og madras, især ved taljen. På den måde får du så meget støtte som muligt

Sov på ryggen – godt for kroppen, men dårligere for snorkere

For at aflaste kroppen og undgå smerter i nakken er det godt at sove på ryggen. Men hvis du snorker - eller din partner gør - har du sikkert allerede bemærket, at dette ikke er en gunstig sovestilling for dig.

Hvis du derudover lider af åndedrætspauser, eller søvnapnø, når du sover, er det bedre at sove på siden for at udvide luftvejene så meget som muligt. Søvnapnø får luftvejene til at falde sammen under søvnen, og når du sover på ryggen, slapper tungen af og ender længere tilbage i ganen, så luftvejene blokeres yderligere. En ekstra pude under hovedet, eller at halvsidde når du sover, hjælper dig med at trække vejret bedre, hvis du er tilstoppet i næsen.

Sådan gør du for at lindre smerter i ryggen:

• Lig fladt på ryggen med ansigtet mod loftet
• Læg en pude som støtte under hovedet og nakken
• Læg en lille pude under knæene
• Læg eventuelt yderligere en pude under den nedre del af ryggen eller andre steder, hvor der er luft mellem ryg og madras

At sove med eller uden pude?

At sove med pude kan påvirke smerter i ryg og nakke, og hvis du har en pude, der ikke passer dig, kan det forringe din søvnkvalitet. Puden skal give skuldrene støtte og ryggen balance, når du ligger ned. Det er vigtigt, at hovedet hviler i en neutral stilling i forhold til resten af kroppen - hverken for langt frem eller bagud. Hvis du sover på maven, kan en pude overbelaste ryggen. Derfor sover nogle med en meget tynd pude eller helt uden.

Hvis du derimod sover på ryggen eller siden, er en pude at foretrække, eftersom nakken og halsen overbelastes uden pude i disse sovestillinger. Vælg en blød og tilpasselig pude, der kan bruges i forskellige sovestillinger.

Sovestilling til dig, der er gravid

Søvnen kan påvirkes negativt, når du er gravid, af en række forskellige årsager. Det bliver fysisk ubekvemt at sove, hormonerne forandres i kroppen, og mange bekymrer sig om det nye liv som mor. Hver anden kvinde rammes af søvnbesvær i forbindelse med graviditet, viser forskning.

Når du er gravid, er det godt at sove på venstre side, da blodcirkulationen øges til hjertet, nyrerne og livmoderen, og tilførslen af ilt og næringsstoffer til fosteret øges. Desuden trykker livmoderen ikke mod leveren, hvis du ligger på venstre side. Lig i en løs og afslappet sovestilling, så lunger og mellemgulv ikke begrænses. For øget komfort kan du lægge en pude mellem maven og madrassen og/eller en tynd pude mellem knæene.

Det er ikke farligt at sove på maven i begyndelsen af graviditeten. Livmoderens vægge og fostervandet beskytter fosteret. Men jo længere graviditeten skrider frem, jo sværere og mere ubehageligt bliver det dog at sove på maven. Hvis du derudover har rygsmerter i løbet af graviditeten, forværres de af at sove på maven. Hvis du er rigtig glad for at sove på maven, kan du bruge en pude formet som en ring med et hul i midten, så madrassen ikke trykker mod din mave.

Medicinske studier viser, at det ikke er hensigtsmæssigt at sove på ryggen i slutningen af graviditeten, eftersom risikoen for dødfødsel øges, da et stort blodkar, der leder blodet til moderens hjerte, kan blive klemt mellem rygraden og livmoderen. Dette øger risikoen for iltmangel hos fostret.

Fra uge 28 anbefales det at sove på venstre side. Hvis du vågner på ryggen om natten, lægger du dig bare tilbage på venstre side igen.

Sovestillinger til nyfødte

Lad det nyfødte barn sove på ryggen for at minimere risikoen for vuggedød. På denne måde holdes luftvejene åbne. Sørg for, at der ikke er for varmt, og at ansigtet er fri for sengetøj og puder. Babyer under tre måneder sover sikrest i deres egen seng i forældrenes værelse. Når barnet er stort nok til selv at rulle over på siden eller maven, er risikoen for vuggedød mindre.

Variér gerne babyens hovedstilling for at undgå, at hovedformen bliver flad eller skæv, hvis hovedet altid hviler på samme side.

Det er endnu ikke afklaret, hvad vuggedød skyldes. Det er almindeligt, at nyfødte og børn under et år får åndedrætspauser, hvilket ikke påvirker deres velbefindende. Men en årsag til vuggedød kan være, at flere vejrtrækningspauser kan føre til iltmangel. Man kan ikke se det på barnet, inden det sker, og det sker i princippet altid, når barnet sover.

Sovestillinger til småbørn

Små børn sover omtrent lige meget i alle de forskellige sovestillinger - det er først som voksen, at de fleste vælger at sove på siden. Ved fem måneders-alderen kan barnet som regel vende sig selv i søvne, og risikoen for vuggedød mindskes. Når barnet bliver endnu ældre og selv skifter sovestilling i søvne, behøver du ikke at vende det tilbage til rygliggende.

Omkring 1-årsalderen udvikler barnet sig meget, og nattesøvnen kan blive urolig, barnet bevæger sig i søvne, har mareridt og skifter ofte sovestilling. Giv dit barn bekræftelse og så meget nærhed, som det behøver.

Sovestilling ved diskusprolaps

Diskusprolaps kan være ekstremt smertefuldt - ikke mindst når det er tid til at sove. Diskusprolaps kan forekomme i lænden eller nakken, og smerten stråler ud i arme eller ben. Eksperter anbefaler at sove på siden, eventuelt med en pude mellem knæene. Ved diskusprolaps i lænden kan det fungere med en pude under benene, når du ligger på ryggen, så du ligger med let bøjede ben.

Bedste sovestilling ved iskias

Præcis som ved diskusprolaps er det som oftest mest behageligt at sove på siden, hvis du har iskiassmerter. Smerter i iskiasnerven er ubehageligt, og det kan være ubekvemt at sove. Sov med pude mellem knæene eller under knæene for bedre aflastning. Undgå at ligge på maven.

Er det godt at sove på maven?

Problemet med at sove på maven er, er du kan overbelaste skuldre, nakke og ryg, og du vågner måske med smerter om morgenen. Hvis din pude desuden er høj, eller du trækker det ene knæ mod brystet, vrides rygsøjlen. Over tid kan dette give endnu flere smerter.

Det kan dog være en fordel at sove på maven, hvis du snorker.

Kan det påvirke din søvn at sove i ske?

At sove i ske betyder, at den ene person ligger med ryggen mod den andens mave. Berøring er vigtig for os mennesker, og det at sove i ske giver os varme og tryghed. Denne type kram kan få os til at have det bedre og føle os mindre stressede, da udskillelsen af "kærlighedshormonet" oxytocin øges. Men at sove i ske kan forstyrre din søvn, hvis det føles for varmt og trangt i sengen. Du kan have sværere ved at falde i søvn eller vågner måske i løbet af natten, fordi du er svedig.

Er det vigtigt med totalt mørke i rummet?

Generelt sover man bedre, hvis der er godt mørkt i rummet. Søvnhormonet melatonin udskilles i takt med, at det bliver mørkt, og vi bliver søvnige. Men vores indre ur kan forstyrres af stærkt lys, f.eks. det blå lys, der oplyser vores skærme på telefoner og computere. Efterlad derfor elektronikken uden for soveværelset og træk mørklægningsgardinerne for, når du skal sove.

Skal man sove varmt eller køligt?

Kropstemperaturen daler, når vi sover, og er lavest ved 3-4-tiden om morgenen.  Kroppen slapper af, pulsen går ned, og blodtrykket falder. Langt de fleste sover derfor bedre, når der er køligt i soveværelset. Den optimale temperatur ligger mellem 16 og 18 grader.

Hvilken søvnpersonlighed er du?

De fleste af os tænker ikke over vores sovestilling, medmindre vi er nødt til at justere den på grund af f.eks. graviditet eller rygsmerter. Men forskellige sovestillinger kan faktisk afsløre noget om vores personlighed. Den britiske søvnekspert Chris Idzikowski undersøgte 1000 britiske voksne og kunne drage visse konklusioner om deltagernes personligheder ud fra, hvordan de sov. Gælder dette for dig?

At sove i fosterstilling er det allermest almindelige og betyder, at du er hård på ydersiden, men følsom indeni.  Du er ofte genert, når du først møder nogen, men løsner siden op.

Hvis du sover i stillingen "træstamme", hvor du ligger lige på siden med armene ud fra siderne, er du social og let at have med at gøre. Du stoler på mennesker, men er ofte lidt godtroende.

"Stræksoveren", der sover på siden med begge arme udstrakt, har en åben personlighed, men kan samtidig være mistænksom og kynisk. De er lang tid om at beslutte sig, men når de først har taget en beslutning, holder de fast ved den.

"Soldaten", der ligger på ryggen med armene ud fra siderne, er generelt reserveret og tavs. De gør ikke meget væsen af sig, men har høje krav til både sig selv og andre.

De, der sover på maven med hænderne under puden i stillingen "frit fald", er selskabelige og frække, men kan være lidt nervøse. De kan heller ikke lide kritik eller ekstreme situationer.

"Søstjernen", der sover på ryggen med hænderne over hovedet, er ofte en god ven, da vedkommende er hjælpsom og god til at lytte til andre. De kan lide at være i centrum.

Kilder:

https://www.berlingske.dk/samfund/guide-her-er-den-bedste-sovestilling

https://netdoktor.dk/nyheder/kender-du-den-bedste-sovestilling-for-dig.htm

https://videnskab.dk/krop-sundhed/hvilken-stilling-er-bedst-at-sove-i

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.udeoghjemme.dk/slank-og-sund/slank/her-er-den-sundeste-sovestilling

https://www.sst.dk/da/viden/boernesundhed/boerns-sundhed/forebyggelse-af-vuggedoed

https://www.sst.dk/-/media/Udgivelser/2016/Forebyg-vugged%C3%B8d---til-for%C3%A6ldre.ashx?la=da&hash=9A22CB5D07C816AE9A6D6E4AEB4D2757021B1E27

https://www.bedrenaetter.dk/inspiration-guides/hvordan-skal-min-sovestilling-vaere.html#:~:text=Forskning%20viser%2C%20at%20hvis%20du,hovedpude%20bedst%20til%20din%20sovestilling.

https://www.sovn-comfort.dk/de-bedste-sovestillinger-lig-rigtigt-og-sov-godt.aspx

https://jysk.dk/blog/hvad-siger-din-sovestilling-om-din-personlighed

https://www.auping.com/dk/nyheder/sovestilling-naar-du-er-gravid

https://www.bedrenaetter.dk/inspiration-artikler/sove-uden-hovedpude.html

https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hjerne-og-nerver/sygdomme/ryg-og-nakke-sygdomme/diskusprolaps-i-laenderyggen/

https://videnskab.dk/krop-sundhed/derfor-er-skaermlys-ikke-godt-for-din-soevn

https://bedrelivsstil.dk/det-siger-din-sovestilling-personlighed/

https://www.berlingske.dk/videnskab/giver-din-sovestilling-et-praj-om-din-personlighed

https://sengetid.dk/hvordan-sover-du