Alle sover dårligt eller uroligt ind imellem. I de fleste tilfælde er det ingen grund til bekymring, men hører ganske normalt til livet. Hvis symptomer som besvær med at falde i søvn og hyppig eller for tidlig opvågning dog vedvarer over en længere periode, kan der være tale om en mere alvorlig søvnforstyrrelse, som gør hverdagen til en daglig kamp.
Insomni – Hvad betyder begrebet?
Begrebet insomni stammer fra latin og betyder frit oversat «søvnløshed». Den første stavelse «in» betyder «ikke» og den anden del «somnus» betyder «søvn». Udtrykket rammer dog ikke problemets kerne helt præcist: Per definition betyder søvnløshed nemlig ikke slet ingen søvn. De faktiske timer tilbragt i søvn er imidlertid betydeligt forkortet på grund af en lang indsovningsfase samt hyppig og/eller for tidlig opvågning, hvorved de berørte føler sig trætte, sløve og lidt eller slet ikke udhvilede om morgenen.
Hvis disse klager vedvarer over en længere periode og opstår mindst tre gange om ugen, taler man om insomni. De berørte lider i hverdagen under nedsat fysisk og mental ydeevne og oplever til dels betydelige begrænsninger i deres sociale liv med venner og familie samt i arbejdslivet.
Insomni (søvnløshed) indebærer en lang indsovningsfase og/eller tidlig opvågning uden evne til at falde i søvn igen.
Hvordan ytrer søvnforstyrrelsernes symptomer sig?
Heldigvis er mange søvnforstyrrelser af relativt kort varighed og påvirker ikke de berørtes liv på nogen afgørende måde. Hvis søvnbesvær dog vedvarer over en længere periode, lider livskvaliteten betydeligt. Insomni kan diagnosticeres, når følgende punkter er opfyldt, og disse kan inddeles i tre kategorier:
1. Direkte søvnbesvær
Der opstår hyppigt vanskeligheder med at falde i søvn og sove igennem. Det tager mere end en halv time, før søvnen endelig indfinder sig, og man gennemgår ikke alle søvnfaser; særligt den dybe søvnfase, der er så vigtig for restitutionen, er stærkt påvirket. De berørte vågner alt for tidligt og kan ikke falde i søvn igen. Der rapporteres generelt om dårlig søvnkvalitet.
2. Hverdagen fungerer ikke som ønsket
Manglende og/eller lidt restituerende søvn gør den næste dag til en lidelse. Begrænsningerne i hverdagen er enorme, og følgesymptomerne må ikke undervurderes: Selv små daglige opgaver bliver til næsten uoverkommelige udfordringer, og humørsvingninger påvirker den berørtes livskvalitet i høj grad. Den der sover dårligt, bliver let irritabel, har tendens til koncentrationsbesvær og er gennemsnitligt mindre belastbar.
3. Søvnproblemernes varighed
Alle sover dårligt af og til. Men hvis problemerne holder sig hårdnakket over en længere periode, diagnosticeres insomni som sygdom. Forstyrrelserne varer i flere uger og opstår med regelmæssige mellemrum, men mindst tre gange inden for en periode på syv dage. Søvnproblemer, der varer kortere end tre måneder, betegnes som kortvarig insomni, mens man taler om kronisk insomni, hvis de vedvarer i måneder eller endda år.
Opsøg læge, hvis du sover så dårligt mindst tre gange om ugen i løbet af en måned, at der opstår funktionsnedsættelse den efterfølgende dag.
Følgesymptomer ved søvnløshed:
- Konstant træthed og udmattelse
- Koncentrationsbesvær
- Ændret virkelighedsopfattelse
- Nedsat reaktionsevne
- Øget irritabilitet
Kronisk søvnmangel kan let medføre følgesygdomme, der opstår som følge af et svækket immunforsvar og organiske lidelser. I løbet af dagen indhenter søvnen de berørte overraskende, for eksempel på arbejdet eller endnu værre bag rattet. Såkaldt mikroslummer, forårsaget af den monotone aktivitet ved bilkørsel, kan føre til farlige ulykker.
Hvilke konsekvenser har let søvnmangel for krop og sind?
Selv let søvnmangel udgør allerede en sundhedsrisiko. Særligt såkaldte natteuggler lider under vores samfundsmæssige dagsstruktur, for ikke alle biorytmer fungerer ens. Nogle mennesker er af natur mere aktive og yder bedre om aftenen og udvikler først rigtigt deres kreativitet, når verden omkring dem er faldet til ro. Natteuggler finder ikke søvnen før sent om aftenen, hvilket på grund af forskellige forpligtelser i skole eller arbejde kan påvirke hverdagen og den personlige tilfredshed negativt. De er desværre ofte vant til at klare sig med mindre søvn end andre mennesker.
Kortvarig søvnmangel fører i løbet af dagen til nedsat fysisk ydeevne, og de intellektuelle evner er heller ikke helt på toppen. En konstant udmattelsesstilstand kan trækker humøret ned, hvilket let fører til irritation og irritabel adfærd.
Hvordan påvirker vedvarende søvnmangel krop og sind?
Man vælter sig nat efter nat fra side til side og gruer sig hele tiden for den næste dags forpligtelser. Morgenen nærmer sig allerede, men grubleriet vil og vil ikke stoppe. Vedvarende søvnmangel har langt mere vidtrækkende konsekvenser end nogle på hinanden følgende dårlige nætter.
Særligt karakteristisk for personer, der lider af insomni, er det faktum, at man trods stor træthed heller ikke finder søvnen i løbet af dagen. Denne konsekvens kan dog snarere betragtes som positiv, da dag-nat-rytmen ellers ville gå fuldstændigt i uorden.
Ved vedvarende søvnproblemer kan de berørte udvikle en direkte angst eller uro for natten og det at lægge sig. De forbinder nattesøvnen med stress og forsøger næsten at tvinge søvnen frem. Dette fører dog til mere spænding i krop og sind, hvilket påvirker søvnkvaliteten endnu mere negativt. Resultatet: Søvnunderskuddet stiger yderligere, og den onde cirkel begynder.
Hvem rammes hyppigere af søvnforstyrrelser?
I en undersøgelse i Tyskland blev det fastslået, at omkring en tredjedel af de adspurgte i løbet af den foregående måned mindst tre gange om ugen havde oplevet problemer med at falde i søvn eller sove igennem. Cirka seks procent af de adspurgte kvinder og mænd klagede den efterfølgende dag over begrænsninger i hverdagen.
Kvinder rammes dobbelt så ofte af denne sygdom som mænd. De høje krav til det kvindelige køn kan føre til grænsen for belastbarhed. At forene alle familiemæssige forpligtelser med en 40-timers arbejdsuge lykkes ikke altid. Den der konstant arbejder på højtryk i løbet af dagen, finder ikke så let ro om aftenen. Og afslapning inden sengetid er en forudsætning for en restituerende nattesøvn.
Søvnløshed under graviditet
Søvnforstyrrelser under graviditet er ikke sjældne: Med barnets fødsel vil livet ændre sig grundlæggende, og egne prioriteter forskydes. Tanker om den forestående fødsel og den nye livsfase kan røve den vordende mor søvnen.
Den vordende mor står ikke kun over for psykiske udfordringer; det hyppige behov for at urinere, som er almindeligt under graviditet, forstyrrer jævnligt den sammenhængende nattesøvn. Desuden er den voksende mave nogle gange kun lidt fremmende for en behagelig liggestilling, og det ufødte barns søvn- og vågenfaser stemmer ikke altid overens med moderens rytme.
Tips og råd til hjælp ved søvnforstyrrelser
Har du allerede talt alle fårene og vælter dig alligevel stadig fra side til side i timevis? Desværre er der hidtil relativt få informative studier om søvnforstyrrelser, selv om rigtig mange mennesker lider af dem. Analysen af søvnforstyrrelser er dog slet ikke så let: Det kræver et søvnlaboratorium, en masse medicinsk udstyr, måleinstrumenter og – tid.
Frem for alt kan udløserne af søvnløshed variere fra person til person og lader sig derfor næppe sætte i én kasse, hvilket naturligvis også vanskeliggør behandlingen. De bedste strategier er således individuelle for den enkelte. Følgende tips kan hjælpe ved søvnbesvær:
- Søvnrutiner og søvnhygiejne
- Mennesket er et vanedyr – gå derfor om muligt altid i seng på samme tid. Kroppen vænner sig så til rutinen, og din søvnkvalitet kan forbedres betydeligt. Små, personlige søvnritualer hjælper med gennemførelsen, og hermed menes ikke det sidste blik på mobilen! Oprørende nyheder og målløs scrolling på Facebook & Co. holder hjernen unødvendigt i gang i aftentimerne. Læs hellere en bog eller lyt til en interessant podcast eller lydbog. Fjernsynet bør også holde sendepause mindst en halv time inden sengetid. Brug sengen til at sove og slappe af! Hjemmekontoret har intet at gøre i soveværelset.
- Mad og drikke
- Indtag ikke tunge måltider inden sengetid. Undgå kaffe og koffeinholdige drikkevarer allerede fra eftermiddagen af, og undgå fed mad om aftenen. Glasset vin til afslapning smager ganske vist vidunderligt og kan gøre dig søvnig, men den efterfølgende nedbrydning af alkoholen i kroppen påvirker søvnkvaliteten negativt.
- Velvære
- Skab en hyggelig atmosfære i soveværelset. Undgå lyskilder og for høje temperaturer: Omkring 16–18 grader er som regel bedst for søvnen. En kvalitetsmadras, åndbart sengetøj og dyne bør give os følelsen af aldrig at ville stå op igen: For som man reder, så ligger man. Farvevalget spiller også en væsentlig rolle. Vælg rolige farver og brug for eksempel naturligt fremstillede æteriske olier med søvnfremmende virkning. Så er det nemt at slappe af i en fart.
- Afspændingsøvelser
- At slukke lyset er én ting – at slukke tankemøllen er noget andet. Autogen træning, vejrtrækningsøvelser og meditationsteknikker kan dog læres af alle! Det giver ganske vist ikke den ønskede effekt fra den ene dag til den anden, men med lidt tålmodighed er disse metoder blandt de bedste nøgler til vellykket behandling af søvnproblemer.
- Mormors husråd
- Undervurder ikke virkningen af traditionelle husråd. En beroligende baldrian- eller kamillete og et afslappende bad bringer kroppen til ro og sørger for en behagelig følelse af velvære.
- Søvndagbog
- En søvndagbog kan hjælpe ved analysen af søvnforstyrrelser. Præcise noter om dagens forløb, indtagne madvarer og drikkevarer, søvnkvaliteten og følelsen den næste morgen kan give nærmere oplysninger om sammenhænge. Af læger anvendes Regensburg Insomnia Scale til søvnanalyse, et spørgeskema til søvnanalyse udviklet af forskere.
- Regensburg Insomnia Scale
- Diagnosen af en alvorlig søvnforstyrrelse er ikke altid helt let. Regensburg Insomnia Scale (RIS) tjener den behandlende terapeut til at kategorisere en søvnforstyrrelse. På skalaen vurderes omfanget af psykologiske symptomer og parametrene. Desuden specificerer spørgeskemaet de ændringer, der følger med kognitiv adfærdsterapi for insomni. Ved hjælp af 10 spørgsmål skal den berørte person vurdere sin personlige søvnadfærd.
- Søvn-app
- Sove bedre med moderne teknologi – er det muligt? Søvn-appen ledsager indsovningsfasen med beroligende lyde, måler aktiviteter under søvn og tilbyder optagelser af søvnkvaliteten, der kan hjælpe ved analysen af søvnproblemer. Forudsætningen er dog ofte, at smartphonen placeres direkte ved siden af hovedpuden, da målingerne ikke fungerer ved større afstand. Det lyder måske ikke tillokkende i første omgang, men de fleste apps fungerer også i flytilstand. Gratisversioner har desværre ofte kun én eller to funktioner, mens man mod en vis købesum får adgang til mange spændende funktioner. Særligt smarte søvn-apps vækker endda på det rigtige tidspunkt: Du bestemmer selv inden sengetid inden for hvilken tidsramme du ønsker at stå op. Appen måler derefter dine søvnfaser og ringer først, når du befinder dig i en let søvnfase og ikke i dyb søvn. Så starter du dagen mere oplagt. Nogle apps tilbyder også søvndiagrammer til længerevarende søvnanalyse. Her registrerer man eventuelt kaffe- og alkoholforbrug og andre faktorer, der kan påvirke søvnen. Så er det lettere at identificere tendenser og undgå eventuelle forstyrrende faktorer for en bedre søvn i fremtiden. Er du usikker på, om du snorker, taler i søvne eller endda har søvnapnø? Også her kan en søvn-app hjælpe ved analysen. Appen optager søvnlyde, der opstår fra en vis lydstyrke. Til Android og iPhone er apps som Sleep Cycle, Sleep Tracker og Pillow i høj kurs for øjeblikket.
- Kognitiv adfærdsterapi ved søvnforstyrrelser
- Nogle gange sætter livet bare en stopper for planerne. Bag søvnforstyrrelser kan der ligge mere alvorlige lidelser som depression og angst. Så er der kun lægebesøget tilbage. Kognitiv adfærdsterapi, forkortet KAT, er en af de psykoterapiformer, som kan behandle en kronisk søvnforstyrrelse. I de forskellige terapifaser læres teknikker til forbedring af søvnen, og gennem samtaler og øvelser opløses og/eller ændres allerede internaliserede adfærdsmønstre. Kognitiv adfærdsterapi kan reducere indsovningstiden betydeligt og dermed forbedre søvnkvaliteten; mellem- til langsigtet virkning er endnu ikke undersøgt tilbundsgående, hvorved der ikke kan gives præcise oplysninger om varige ændringer.
- Medicinsk behandling
- Til behandling af insomni udskrives der ofte sovemidler af lægen, som måske virker i første omgang. Ved langvarig indtagelse opstår der dog afhængighed, og efter tilvænningseffekten bevirker medikamenterne netop søvnmangel. Også det pludselige ophør med sovemedicin kan have den modsatte effekt – der opstår en såkaldt rebound-insomni. Disse mediciner bør derfor altid nedtrappes langsomt.
- Melatonin
- Søvnhormonet melatonin sørger for, at mennesket bliver søvnigt. Fødevarer som pistacienødder og tranebær indeholder naturligt høje mængder melatonin. For en bedre søvnfremmende virkning kan man gøre brug af melatoninholdige lægemidler. Vidste du, at tyngdetæpper, også kendt som terapitæpper, dokumenteret øger melatoninniveauet under indsovningen? Læs alt om den gennemførte undersøgelse af tyngdetæpper og deres effekt på melatoninniveauet i vores tematiske artikel.
I vores moderne tid er vi ofte udsat for højt tempo og hurtige forandringer. Tag dig tid til dig selv og forkæl krop og sind. Det øger det generelle velvære og din søvnkvalitet. Med det: Sov godt!
Quellen:
https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/beschwerden-und-krankheiten/beschwerden/schlafstoerungen-und-schlaflosigkeit/
https://psydix.org/psychologische-testverfahren/ris/
https://www.schlaflabor-wiesbaden.com/wp-content/uploads/2021/10/SL-Wiesbaden_RIS.pdf
https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/kognitive-verhaltenstherapie-kvt-bei-insomnie
Riemann D, Baum E, Cohrs S, Crönlein T, Hajak G, Hertenstein E et al. S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Somnologie 2017;21(1):2–44.
https://www.heise.de/tipps-tricks/Schlafueberwachung-Die-besten-Apps-zum-Sleep-Tracking-6266872.html
https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/gehirn-nerven/schlafstoerungen/insomnie.
https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund https://www.gesundheitsinformation.de/schlafprobleme-und-schlafstoerungen-insomnie.html https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlafstoerungen/insomnie/
