El sueño es una parte esencial de nuestra vida. Da igual a qué nos dediquemos o si somos adolescentes o personas mayores: todo el mundo necesita dormir lo suficiente para estar en forma y descansado. Al fin y al cabo, una noche reparadora contribuye de forma decisiva a nuestra salud y le da al cuerpo la oportunidad de regenerarse. Pero ¿qué significa exactamente «dormir lo suficiente»? En este artículo te contamos qué valores de referencia existen y cómo averiguar cuánto sueño necesitas tú.
¿Cuánto sueño necesita realmente una persona?
Seguro que te preguntas cuántas horas de sueño se necesitan y esperas una cifra concreta como respuesta. Pero la ciencia solo da una recomendación aproximada. ¿Por qué?
Cada persona tiene unas necesidades de sueño diferentes, que además cambian a lo largo de la vida. Esto depende, entre otras cosas, de nuestra predisposición genética: algunas personas necesitan unas ocho horas de sueño por noche, mientras que a otras les bastan seis sin ningún problema.
La necesidad de sueño también depende de la etapa de la vida en la que nos encontremos. Por eso los bebés necesitan dormir más que los adolescentes o los adultos.
Aun así, hay distintos estudios que intentan dar con la duración óptima del sueño. En la revista científica Nature Aging, investigadores chinos de la Universidad de Fudan, junto con investigadores estadounidenses de la Universidad de Cambridge, publicaron nuevos datos de sus estudios. Según estos, para los adultos de entre 38 y 73 años, lo óptimo es dormir siete horas.
La Sociedad Alemana de Investigación y Medicina del Sueño se pronunció sobre estos resultados y advirtió que no se debe generalizar una cifra, ya que las necesidades varían de una persona a otra.
¿Cuánto sueño necesitan los adultos?
En general, se considera que los adultos deberían dormir entre siete y ocho horas por noche. Las mujeres suelen necesitar dormir más que los hombres: unos 20 minutos más al día.
Con la edad, la necesidad de sueño disminuye tanto en hombres como en mujeres. Los investigadores observaron que, de media, a las personas mayores les va mejor con 40 minutos menos de sueño. Aun así, cabe señalar que también ellas deben procurar dormir una cantidad saludable, ya que el sueño, entre otras cosas, ralentiza el deterioro cognitivo.
¿CUÁNTO SUEÑO NECESITAN LOS NIÑOS?
La mayoría de la gente sabe que los niños necesitan dormir más que los adultos. Por supuesto, cada niño es diferente, y algunos pueden necesitar más o menos sueño del recomendado.
No obstante, las siguientes cifras sirven como buena referencia:
- Bebés de hasta 3 meses: de 16 a 18 horas
- Bebés a partir de 3 meses: de 14 a 15 horas
- Niños pequeños desde el inicio del 2.º año hasta los 3 años cumplidos: de 10 a 12 horas
- Escolares de 6 a 10 años: de 9 a 11 horas
- Adolescentes de 13 a 19 años: hasta 10 horas
Sin embargo, la mejor forma de conseguir la duración de sueño óptima para ti es averiguarla. ¡A continuación te explicamos cómo!
Calcula tu duración de sueño: así descubres cuánto necesitas dormir
Hay varios métodos para averiguar tu duración de sueño ideal. Por un lado, puedes acostarte cada noche a la misma hora durante varias semanas y despertarte a la mañana siguiente sin despertador. La duración media del sueño durante ese periodo te servirá como buena referencia.
Otra opción es acostarte solo cuando de verdad tengas sueño y despertarte también sin despertador por la mañana. Claro que en el día a día puede resultar algo complicado, pero unas vacaciones o el teletrabajo con horario flexible son la oportunidad perfecta para este experimento.
No te preocupes: si al principio tus horarios varían, es totalmente normal, porque tu reloj interno se está reajustando. Pero las interrupciones del sueño, los trastornos del sueño y una mala calidad del sueño también pueden hacer que, temporalmente, necesites dormir más de lo habitual.
¿Qué consecuencias tiene desviarse de la duración óptima del sueño?
Las personas somos diferentes en muchos aspectos, también en cuanto a nuestra duración de sueño óptima. Pero ¿duermes exactamente el mismo número de horas cada día? Probablemente no, porque muy pocos lo hacemos. Sin embargo, desviarse de la duración óptima del sueño puede tener consecuencias negativas.
¿Qué pasa cuando dormimos demasiado poco?
La mayoría somos conscientes de lo importante que es dormir lo suficiente. Aun así, hay muchas razones por las que una y otra vez dormimos demasiado poco. El estrés, los horarios de trabajo irregulares, un estilo de vida activo y otros factores hacen que no descansemos lo suficiente. Pero ¿qué ocurre cuando dormimos demasiado poco?
- Cansancio y somnolencia: la consecuencia más evidente es que a lo largo del día notamos síntomas como el cansancio. Si la falta de sueño se prolonga, nos sentimos agotados y sin fuerzas antes.
- Disminución de las capacidades cognitivas y del rendimiento: dormir demasiado poco también afecta a nuestras capacidades cognitivas. Como resultado, nos concentramos peor y tenemos problemas para resolver tareas complejas. La memoria también se resiente con la falta de sueño, ya que durante el sueño tienen lugar procesos importantes para consolidar los recuerdos. Además, las personas con falta de sueño sufren dolores de cabeza y migrañas. Al mismo tiempo, son más propensas a lesionarse, porque disminuyen nuestros reflejos y nuestra capacidad de reacción.
- Inestabilidad emocional: dormir demasiado poco también puede afectar a nuestro estado de ánimo. Nos sentimos irritables o decaídos y reaccionamos con más sensibilidad ante situaciones de estrés.
- Mayor riesgo de enfermedades: la falta de sueño prolongada durante varios años también puede tener consecuencias para la salud a largo plazo, ya que debilita el sistema inmunitario. Un estudio publicado en PLOS Medicine muestra un riesgo hasta un 50 por ciento mayor de padecer enfermedades crónicas, entre ellas enfermedades cardiovasculares, ictus, diabetes tipo 2, sobrepeso, depresión, cáncer, artritis o párkinson.
Un sueño saludable nos ayuda a reducir estos riesgos y a evitar sus consecuencias negativas. Pero ¿qué pasa si no siempre podemos cumplir con nuestras horas de sueño? ¿Se pueden recuperar?
¿Se puede recuperar el sueño perdido?
La respuesta es: ¡sí y no! Los déficits de sueño a corto plazo, como una noche, podemos recuperarlos con, por ejemplo, dos noches de sueño excelente. Si durante el día estás cansado y te sientes sin fuerzas, intenta echarte una power nap o acostarte antes. Así recargarás energía de forma muy sencilla.
Pero ten en cuenta que la falta de sueño prolongada no se compensa simplemente con unas horas de sueño extra. Por eso conviene mantener una rutina de sueño saludable con horarios regulares.
¿Duermen demasiado los dormilones?
Puede que ahora te preguntes si también es posible dormir demasiado. La respuesta es más clara que la anterior: ¡sí! Dormir demasiado tiene efectos tan negativos para la salud como dormir demasiado poco.
Las aseguradoras de salud también remiten a estudios que muestran que dormir demasiado aumenta el riesgo de diversas enfermedades, entre ellas la depresión. Pero ¿qué significa dormir demasiado? También aquí los valores varían. En general, afecta a quienes pasan más de 9 a 10 horas en el país de los sueños.
Así puedes mejorar aún más la calidad de tu sueño
Para tener un sueño de calidad, también es importante que el cuerpo pase por todas las fases del sueño durante la noche: la fase de adormecimiento (primera fase no REM), el sueño ligero (segunda fase no REM), el sueño profundo (tercera fase no REM) y la fase REM. El sueño profundo es especialmente importante, porque en esta fase nuestro cuerpo realiza tareas esenciales. Durante el sueño profundo, entre otras cosas, regenera las células dañadas y refuerza el sistema inmunitario.
Con un edredón con peso de CURA, también llamado edredón terapéutico, puedes mejorar aún más tu calidad de sueño y prevenir los trastornos del sueño. El peso extra del edredón terapéutico ejerce una suave presión sobre el cuerpo que se siente como un abrazo agradable. Esto libera las hormonas del bienestar oxitocina y serotonina, por lo que nos sentimos todavía más relajados y equilibrados. ¿Quieres saber más? Descubre ahora todo sobre los edredones con peso de CURA.
La duración óptima del sueño es importante
Para terminar, recapitulemos: la duración óptima del sueño es individual para cada persona y depende de distintos factores. Pero, sea cual sea nuestra edad o nuestro sexo, siempre deberíamos procurar dormir lo suficiente para mantenernos en forma física y mentalmente. Si dormimos bien con regularidad, aumentamos nuestro rendimiento y prevenimos enfermedades.
Por eso, merece la pena que te tomes el tiempo de averiguar tu duración de sueño óptima. Dormir demasiado poco, pero también demasiado, puede provocar numerosos problemas de salud. Si pones tu salud en primer lugar y haces pequeños cambios, por ejemplo estableciendo un ritmo de sueño fijo o cuidando la calidad de tu sueño, mejorarás notablemente tu bienestar mental y físico. Recuerda que un buen descanso, el sueño y la salud van de la mano.
