El verano es maravilloso, con sus vacaciones y sus tardes largas y luminosas. Sin embargo, muchos padres temen el cambio al horario de verano. Cuesta más meter a los niños en la cama cuando esa hora menos de sueño desbarata sus rutinas. Pero puedes evitar los problemas que provoca el cambio de hora.
Aquí tienes los mejores consejos para que el cambio al horario de verano sea lo más llevadero posible para ti y para tu hijo, y que todos podáis dormir bien.
El horario de verano: un fenómeno polémico
Hace muchos años, la hora variaba según la ciudad en la que estuvieras. Fue en 1847 cuando el Reino Unido empezó a usar por primera vez una hora estandarizada: la hora del meridiano de Greenwich. El horario de verano surgió después de la Primera Guerra Mundial, cuando los países querían ahorrar energía y aprovechar mejor la luz del día. Desde su introducción, el horario de verano ha sido polémico.
Cuando pasamos al horario de verano y perdemos una hora de sueño, esto afecta tanto al cuerpo como a la mente, y adaptarse puede llevar varios días. Cualquiera que haya viajado y haya sufrido jet lag lo sabe.
Dicho de otro modo, el cuerpo está programado por su ritmo circadiano. Es nuestro reloj biológico innato, que hace que estemos activos y alerta cuando hay luz fuera y cansados cuando está oscuro. Cuando de repente nuestro ritmo circadiano no coincide con la hora, perdemos el equilibrio. Nos cuesta dormir y concentrarnos, y nos volvemos cansados e irritables.
Dormir nos hace más felices
Una buena noche de sueño nos hace más felices, más activos y más despiertos. El sueño influye en nuestra capacidad de aprender, así como en la memoria y en la capacidad cognitiva. Para los niños pequeños, el sueño es una parte necesaria de su desarrollo y de su recuperación diaria. El sueño influye, entre otras cosas, en la motricidad, la capacidad de aprendizaje y la capacidad de atención. Pero conseguir una buena rutina de sueño es más fácil de decir que de hacer, sobre todo cuando se adelantan los relojes y se altera el ritmo circadiano del niño. Esto es lo que puedes hacer para ayudar a tu hijo a dormir mejor durante el horario de verano:
Consejos para dormir
1. Una hora fija para acostarse
La llegada del verano no solo significa el cambio de hora. Para las familias con niños, también supone unas largas vacaciones de verano con menos rutinas y días llenos de planes en los que todos están libres y pasan muchas cosas. Esto también puede afectar al sueño de tu hijo y hacer que esté más activo. Por eso es buena idea mantener su hora de acostarse y sus rutinas de sueño lo más normales posible, a pesar del cambio de hora. A la larga, unas rutinas claras y fijas ayudarán a tu hijo a sentirse mejor, porque el cerebro humano siempre busca regularidad.
2. Horario de sueño para los más pequeños
Para que resulte más fácil relajarse por la noche, algunas familias utilizan un horario de sueño. Así pueden seguir los mismos horarios y rutinas para acostarse y aprovechar al máximo los momentos, de día y de noche, en los que sus hijos duermen mejor. Esto te da, como madre o padre, un mejor equilibrio entre el día y la noche, y te facilita organizar tu vida con tu pequeño.
3. Mucha luz del día
Ayuda a tu hijo a distinguir entre la noche y el día pasando mucho tiempo al aire libre y con luz durante el día. Así su cerebro entiende cuándo debe estar despierto y alerta, y ayudas a mantener su ritmo circadiano en su sitio. Cuando se acercan la tarde y la oscuridad, el cuerpo de tu hijo produce melatonina, la hormona del sueño, que le indica que es hora de dormir.
4. Actividad física durante el día
¿Quién no ha vivido la temida experiencia de intentar acostar a un niño que no tiene nada de sueño? Hacer mucha actividad física durante el día es divertido y garantiza que tu hijo esté realmente cansado cuando llegue la noche. Pero no te pases: si está completamente agotado, puede costarle relajarse y calmarse. Muchos niños también temen perderse la diversión que el resto de la familia está teniendo mientras ellos duermen. Para satisfacer su necesidad de decidir, deja que tu hijo tome pequeñas decisiones sencillas, como qué libro vais a leer juntos o qué pijama se va a poner para dormir.
5. Crea un ambiente tranquilo y oscuro a la hora de dormir
Las largas y luminosas tardes de verano son maravillosas, salvo cuando te cuesta que tu hijo se duerma porque el sol ni siquiera se ha puesto todavía. Una forma de facilitar el proceso es correr las cortinas y apagar las luces. Así envías la señal de que es de noche y hora de dormir. Incluso puede ser buena idea invertir en cortinas opacas para el dormitorio de tu hijo. Intenta mantener la habitación fresca, también en verano, y asegúrate de que esté en silencio y tranquila. La música para dormir y los ejercicios de relajación pueden ayudar a un niño a desconectar.
6. Apaga todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse
La luz de la televisión, las tabletas y los móviles estimula el cerebro y altera el ritmo circadiano de tu hijo. Puede que tu hijo parezca relajado tirado delante de la tele, pero la película que está viendo puede estimular sus emociones e incluso la hormona del estrés, la adrenalina. En otras palabras, ¡justo lo que no quieres antes de dormir! El tiempo de pantalla también puede retrasar la liberación de la melatonina, la hormona del sueño, lo que hace que a tu hijo le cueste más desconectar.
Es mejor dedicar el rato antes de dormir a leer un cuento, hablar o haceros mimos. Así se libera la hormona oxitocina, que nos hace sentir relajados y tranquilos. Si es posible, lo mejor es evitar también las pantallas en el dormitorio y en la cama durante el día, para preservar el dormitorio como un lugar tranquilo, seguro y sereno. ¡Algo a tener en cuenta incluso para los adultos!
7. Rutinas claras
Seguir la misma rutina cada noche puede parecer aburrido. Pero tu hijo aprende de las rutinas, que le dan una sensación de seguridad y previsibilidad. Crear ritmos y rutinas compartidos es algo que podéis hacer juntos. Además, como madre o padre te facilita hacer planes y te da algo a lo que atenerte si hay discusiones a la hora de acostarse. Las rutinas y la cercanía también pueden reducir la tendencia del niño a la ansiedad por separación, que a veces puede ser especialmente fuerte a la hora de dormir.
8. Cada niño tiene su propio ritmo
Por mucho que quieras que tu hijo siga una rutina concreta, no siempre es posible. Los patrones de sueño de los niños cambian varias veces durante la infancia, y las épocas en las que les cuesta dormir no significan necesariamente que vayan a dormir mal en el futuro. ¿Quizá necesita más cercanía o está preocupado por algo? ¿Quizá está pasando por una etapa de desarrollo especialmente rápida? Intenta escuchar a tu hijo y adaptar las cosas a lo que necesita.
¡Mucha suerte y recuerda que no estás solo!
Así funciona una buena rutina antes de dormir
- Apaga todos los aparatos electrónicos después de cenar
- Un baño calentito y a lavarse los dientes
- Deja que tu hijo elija su pijama
- Corre todas las cortinas y apaga todas las luces del dormitorio. ¿Por qué no dejar que tu hijo te ayude?
- Leed un libro, cantad y haceos mimos juntos
- Deja que tu hijo elija un peluche o una mantita para dormir, para que se sienta aún más seguro
Fuente: The Sleep Foundation.
Datos clave: las hormonas y los ritmos te dan sueño
Ritmo circadiano: esta expresión procede del latín «circa dies», que significa «aproximadamente un día». Es nuestro reloj biológico, que regula las células del cuerpo y decide cómo y cuándo hacemos lo que hacemos a lo largo de 24 horas: despertarnos, dormir, comer, estar activos, etc. Por ejemplo, nuestra temperatura corporal, el pulso y la presión arterial son más altos durante el día que durante la noche. El sistema inmunitario, en cambio, está más activo durante la noche y a primera hora de la mañana, y la hormona del estrés, el cortisol, empieza a aumentar una media hora antes de que nos despertemos por la mañana.
Serotonina: esta hormona que nos mantiene activos es un neurotransmisor que se produce en el cerebro y en las células del estómago. La serotonina está muy ligada a cómo nos sentimos y es la hormona que determina si nos sentimos felices y tranquilos o tristes y preocupados.
Melatonina: la hormona del sueño, producida por la glándula pineal. Cuando se segrega esta hormona, a menudo cuando oscurece o a última hora del día, nos entra sueño.
Adrenalina: la hormona del estrés del cuerpo se produce en la médula suprarrenal y nos prepara para luchar o huir cuando nos exponemos a un peligro. También se segrega y nos da energía cuando hacemos un esfuerzo físico, por ejemplo al hacer ejercicio.
Oxitocina: la hormona del bienestar, que se segrega con el contacto y el calor. Esta hormona se produce en el hipotálamo del cerebro. Nos hace sentir placer y tranquilidad.
Fuentes:
https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm
https://stegforhalsa.se/adrenalin-stress-och-huvudvark/
https://www.doktorn.com/artikel/sommartid-2020-s%C3%A5-p%C3%A5verkas-din-kropp-av-sommar-och-vintertid/
https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep
www.1177.se
https://www.expressen.se/mama/barn-baby/somn/sovrutiner-behover-barn-det/
https://pedsinreview.aappublications.org/content/32/3/91.long
https://neuvokasperhe.fi/sv/artikel/information-om-barns-somn/
https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm
https://www.sleep.org/ways-technology-affects-sleep/
