Seas joven o mayor, el deporte es un factor decisivo para llevar un estilo de vida saludable y mantener la forma física en cualquier etapa de la vida. Aunque esto lo sabe casi todo el mundo, hay otro aspecto que a menudo se subestima: la recuperación después del deporte.
Y es igual de importante para mantener nuestro cuerpo sano, porque durante la fase de recuperación tienen lugar procesos fundamentales. Por eso, cuando hacemos deporte, no solo deberíamos planificar el entrenamiento que nos hace sudar, sino también la recuperación. Pero ¿qué significa esto exactamente? ¿Por qué necesita nuestro cuerpo con tanta urgencia descansar entre una sesión de entrenamiento y otra? ¿Y qué podemos hacer para favorecer este proceso? En este artículo encontrarás información valiosa y consejos sobre el tema.
¿Qué se entiende por recuperación después del deporte y qué beneficios nos aporta?
En el deporte, el término recuperación abarca muchos procesos que el cuerpo lleva a cabo después de una sesión de entrenamiento. Mientras hacemos deporte no solo perdemos agua, sino también recursos energéticos como minerales, azúcar y otras sustancias, cuyas reservas el cuerpo tiene que volver a llenar después. Durante el entrenamiento se producen además microrroturas en los músculos, y su reparación es una parte importante del crecimiento muscular.
La fase anabólica
Los procesos metabólicos también desempeñan un papel importante: en la fase anabólica, también conocida como fase de construcción, el cuerpo genera tejido y músculo. Aquí los expertos hablan de una ventana anabólica que se abre justo después del entrenamiento y dura entre unos 90 minutos y dos horas. Los estudios no coinciden en la duración exacta, entre otras cosas porque depende de cada cuerpo y de la intensidad del entrenamiento.
Para estos procesos se utilizan, entre otros, la glucosa, los hidratos de carbono, las proteínas y los ácidos grasos que obtenemos de los alimentos. Por eso se recomienda tomar una comida rica en proteínas justo después de entrenar, para aportar al cuerpo los nutrientes que necesita.
La fase catabólica
Pero esa comida tiene además otra función. Justo después de la fase anabólica comienza la fase catabólica, en la que el cuerpo descompone sustancias propias para obtener energía, y entre ellas, efectivamente, también músculo. Aunque esta fase no se puede evitar por completo, con una comida rica en proteínas podemos frenar un poco la pérdida muscular. Si después de entrenar tomamos suficientes proteínas e hidratos de carbono, el cuerpo los aprovecha antes de recurrir, por ejemplo, a nuestra musculatura.
Si además le damos al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse, podemos beneficiarnos del efecto de la supercompensación: tras una fase de recuperación, el rendimiento supera el nivel que teníamos antes. Con un descanso suficiente también favorecemos el desarrollo muscular a largo plazo y un aumento sostenido del rendimiento.
Una recuperación suficiente evita posibles riesgos
El deporte siempre conlleva ciertos riesgos que podemos evitar perfectamente si después nos recuperamos lo suficiente. Entre otras cosas, la recuperación nos ayuda de las siguientes maneras:
- Evitamos lesiones y le damos al cuerpo tiempo para curarse.
- El descanso reduce el riesgo de lesionarse por un exceso de entrenamiento.
- Le damos al cuerpo tiempo suficiente para reponer sus reservas de minerales, agua y azúcar.
- En la fase de recuperación recargamos energía y evitamos un agotamiento prolongado.
Así que recuperarnos después del deporte no nos hace perder tiempo de entrenamiento: al contrario, la pausa nos beneficia en varios niveles.
¿Cuánto dura la recuperación después del deporte?
La capacidad de regeneración de nuestro cuerpo es un criterio decisivo para saber cuánto dura la recuperación después del deporte. En ella influyen no solo la alimentación, sino también el nivel de estrés, el estado de salud y un sueño saludable. Como regla general, podemos tomar estos plazos como referencia aproximada:
- Después del entrenamiento de fuerza, conviene darse unas 48 a 72 horas de recuperación.
- Después del entrenamiento de resistencia, lo ideal son 24 a 48 horas de pausa.
- En general, nunca deberíamos planificar menos de doce horas de recuperación después del deporte.
Así no solo evitamos posibles riesgos, sino que también optimizamos la eficacia del entrenamiento.
Recuperación eficaz: ¿activa o pasiva?
¿72 horas sin entrenar te parece impensable? No te preocupes: por suerte, no tienes que renunciar por completo al movimiento para darle a tu cuerpo el descanso que necesita. El tipo de recuperación que elijas depende totalmente de ti.
En general, los expertos distinguen entre recuperación activa y pasiva. Muchas personas que hacen deporte prefieren la recuperación activa. En ella seguimos entrenando durante la fase de descanso, pero con la diferencia de que elegimos deportes de menor intensidad. Yoga, natación, pero también correr suave o dar un paseo tranquilo en bicicleta son actividades posibles.
¿La ventaja? El movimiento suave mejora la circulación de la sangre en los músculos, lo que les permite recuperarse más rápido. Así que, si eres de esas personas amantes del deporte que no pueden o no quieren renunciar a una pequeña sesión, ¡adelante! Pero recuerda tomártelo con calma y no pasarte.
La recuperación pasiva, en cambio, es un periodo totalmente libre de entrenamiento en el que la musculatura se recupera. Con actividades como masajes, sesiones de sauna, una alimentación equilibrada y un sueño reparador podemos ayudar a nuestro cuerpo y encontrar la calma.
A la hora de elegir entre ambos tipos, no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. En la práctica, casi siempre acabará siendo una mezcla de relajación pura y actividad ligera. Así que escucha a tu cuerpo y observa qué tipo de recuperación te sienta mejor.
Por qué dormir bien es importante para la recuperación después del deporte
Por desgracia, mucha gente sigue subestimando la importancia del sueño para el cuerpo y la recuperación. Mientras estamos en el país de los sueños, nuestro cuerpo trabaja a pleno rendimiento. A continuación descubrirás qué procesos tienen lugar y cómo podemos favorecer un sueño reparador.
Esto es lo que ocurre en el cuerpo mientras dormimos
Tanto el cerebro como el cuerpo aprovechan el sueño para procesar lo que ha pasado durante el día, incluidos los estímulos e impulsos del entrenamiento. Esto es importante porque, además de los recuerdos, también tenemos una memoria corporal en la que almacenamos movimientos y secuencias.
Nuestros músculos también se benefician de una buena dosis de sueño: mientras dormimos, el cuerpo produce hormonas del crecimiento que utiliza para reparar huesos, músculos y tejidos. Esto también significa que el crecimiento muscular duradero tiene lugar en ese momento: con los esfuerzos intensos se producen pequeñísimas lesiones en los músculos, y el crecimiento real del músculo se debe a que el cuerpo repara nuestra musculatura dejándola más fuerte de lo que era. Puedes leer más sobre el tema en nuestro artículo sobre desarrollo muscular y sueño .
Sin embargo, estos procesos necesitan su tiempo. Por algo los expertos recomiendan dormir ocho horas al día. En el caso de las personas que hacen entrenamientos intensos, esta recomendación aumenta. Para que el cuerpo y la mente puedan recuperarse por completo, deberíamos reservar una o dos horas más, según la intensidad del entrenamiento. Pero ten en cuenta que no solo importa cuánto duermes, sino también la calidad del sueño.
Así mejoramos la calidad de nuestro sueño
La calidad del sueño es fundamental para recuperarse más rápido después del deporte. No es de extrañar que mucha gente se pregunte cómo puede influir en ella. ¿Es posible? ¡La respuesta es sí! ¡Y es mucho más sencillo de lo que quizá pensamos!
Por un lado, la alimentación vuelve a tener un papel importante. Asegúrate de tomar suficientes vitaminas, de llevar una dieta equilibrada y, sobre todo por la noche, de evitar las comidas pesadas. Las sustancias estimulantes como la nicotina o el alcohol también afectan al ritmo de sueño. Para dormir bien, lo mejor es evitarlas si es posible o, al menos, limitar su consumo antes de acostarte.
Unas buenas condiciones en el dormitorio también ayudan a dormir mejor: una habitación oscura, ventilar lo suficiente y una temperatura agradable en el dormitorio. Para dormir, se recomienda alrededor de 16-18 grados.
Otra ayuda práctica es un edredón con peso, también llamado edredón terapéutico. Gracias a la ligera presión de su peso, el cuerpo libera, entre otras, las hormonas del bienestar oxitocina y serotonina. Esto nos ayuda a relajarnos tanto física como mentalmente y a conseguir un sueño más profundo. Para que puedas aprovechar al máximo su efecto, encontrarás edredones con peso CURA en distintos pesos, niveles de calidez y tamaños. Para obtener el mejor efecto recomendamos un edredón terapéutico de aproximadamente un 10 a un 15 por ciento del propio peso corporal.
Otra opción es usar una manta con peso para el sofá o para el día a día. Son perfectas para relajarse en el sofá justo antes de irse a dormir.
Recuperarse más rápido después del deporte: más consejos para un descanso más eficaz
Además de un sueño suficiente y saludable, hay otras formas de aumentar la capacidad de regeneración del cuerpo y ayudarle a recuperarse después del deporte.
Consejos para tus sesiones de entrenamiento
Si ya durante el entrenamiento seguimos estos consejos, al cuerpo le resultará mucho más fácil recuperarse después:
- En cada entrenamiento, no olvides el calentamiento ni la vuelta a la calma. Ambos mejoran la circulación sanguínea y son una buena base para la recuperación después del deporte. Además, pueden aliviar un poco las agujetas que puedan aparecer.
- Aumenta la dificultad de tus entrenamientos de forma progresiva y dale a tu cuerpo tiempo para acostumbrarse a cada nivel de exigencia.
- Incluye estiramientos en tu rutina de entrenamiento.
- Haz pausas cortas de vez en cuando y procura no exigir demasiado a tu cuerpo.
Consejos de alimentación
La alimentación nos da la energía necesaria para hacer deporte y afrontar el día a día. No es de extrañar, por tanto, que con unos pequeños consejos también podamos mejorar la recuperación a través de ella.
- Después de entrenar, come alimentos ricos en proteínas para favorecer el desarrollo muscular y contrarrestar la pérdida de músculo durante la fase catabólica.
- Bebe suficiente agua para mantenerte hidratado y compensar la pérdida de líquidos de un entrenamiento intenso.
- Lleva una alimentación equilibrada. El cuerpo necesita hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno después del deporte, mientras que los alimentos antioxidantes combaten la inflamación y refuerzan el sistema inmunitario.
Consejos para un extra de relajación y bienestar
Cuidarse a uno mismo siempre favorece una fase de descanso integral y la recuperación después del deporte.
- Un masaje mejora la circulación en los músculos, relaja y puede aliviar tensiones y dolores. Pero cuidado: si tenemos agujetas, es mejor evitarlo, ya que los masajes ralentizan la curación de las microrroturas.
- El calor de la sauna relaja los músculos y alivia el dolor. Por eso, una sesión de sauna después de entrenar es una buena medida para prevenir las agujetas.
- Un baño caliente en casa con un poco de aceite aromático o tu gel de baño favorito es otra alternativa.
- Un baño de hielo puede reducir la inflamación y contribuir así también a aliviar el dolor.
La recuperación mental también cuenta
La recuperación después del deporte no solo se puede mejorar con medidas físicas. Buena parte de la relajación también está en la cabeza.
- Las técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva, la meditación y los ejercicios de respiración nos ayudan a dejar atrás el estrés del día a día.
- Las actividades creativas nos ayudan a despejar la mente y relajarnos.
- Unas condiciones óptimas para un sueño sano y de calidad favorecen nuestro bienestar.
- Reservar, además del sueño, momentos de descanso regulares a lo largo de la semana garantiza tiempo suficiente para recuperarse.
Conclusión: recuperación para progresar de forma más saludable
La recuperación después del deporte no es tiempo de entrenamiento perdido. Todo lo contrario: nos permite aumentar nuestro rendimiento de forma sostenible y saludable. El cuerpo necesita esta fase de descanso para prevenir lesiones, reponer las reservas de energía y minerales y desarrollar músculo de forma duradera.
Sobre todo, no subestimes la importancia de dormir bien, porque el sueño es la base de muchos procesos importantes para que el cuerpo se recupere tras un gran esfuerzo. Tanto si prefieres descansar de forma activa como pasiva, con nuestros consejos sacarás el máximo partido a la recuperación después del deporte. Así ayudarás a tu cuerpo a mejorar poco a poco con cada entrenamiento y reducirás el riesgo de lesiones.
