Cuando hemos dormido mal o poco, al día siguiente nos sentimos de todo menos en forma. El cansancio y la falta de concentración nos acompañan todo el día. Está claro, por tanto, que un sueño saludable es importante para la mente y el cuerpo. Lo que muy pocos saben es que el sueño también puede influir en el desarrollo muscular. Mientras dormimos plácidamente, nuestro cuerpo se pone a hacer reparaciones y procesos de regeneración para recuperar nuestro rendimiento. Qué significa esto para ganar músculo, puedes leerlo en este artículo.
Resumen: desarrollo muscular y sueño
- La calidad del sueño tiene un gran efecto en el desarrollo muscular.
- De media, dormir ocho horas o más favorece el desarrollo muscular, siempre que se entrene adecuadamente.
- La fase de sueño profundo es decisiva para los músculos.
- Los estudios han demostrado que dormir seis horas o menos puede llegar a provocar pérdida de masa muscular.
Estudios: dormir lo suficiente favorece el desarrollo muscular
En su revista de salud, la AOK-Bundesverband GbR señala que el sueño tiene una gran importancia para el desarrollo muscular. Los estudios indican que el sueño influye en el desarrollo muscular tanto en sentido negativo como positivo. Así, en las personas que dormían como máximo cinco horas y media, la masa muscular disminuyó más que en los participantes que dormían más de ocho horas por noche. Otros estudios también muestran que dormir dos horas más cada noche puede hacer que el cuerpo desarrolle hasta tres veces más masa muscular, siempre que se haga el entrenamiento de fuerza adecuado.
¿Por qué es tan importante el sueño para ganar músculo?
Las personas liberan hormonas del crecimiento sobre todo durante la primera mitad de la noche. Estas ayudan al cuerpo en el crecimiento y la regeneración de huesos, músculos, piel, pelo y órganos internos. Para el desarrollo muscular son importantes la hormona del crecimiento HGH (Human Growth Hormone) y la testosterona. Gracias a ellas, entre otras cosas, se genera más masa muscular mientras se reduce el tejido graso. En cuanto el cuerpo se prepara para despertarse, aumenta la liberación de hormonas del estrés.
El esfuerzo deportivo provoca pequeñísimas roturas (microtraumatismos) en las estructuras de los tejidos musculares. Si el esfuerzo es excesivo, también pueden producirse inflamaciones que, a su vez, provocan agujetas. Para que los músculos crezcan y las agujetas desaparezcan, los músculos se restauran y se reparan durante el sueño. Este proceso de curación muscular y el desarrollo muscular resultante pueden tardar hasta 72 horas en completarse.
Las fases del sueño y su importancia para el desarrollo muscular
En principio, pasamos por cuatro fases del sueño: tres fases de sueño no REM y una fase de sueño REM. Desde 2007, la American Academy of Sleep Medicine (AASM) divide el sueño en estas cuatro fases:
- Fase de adormecimiento
- Fase de sueño ligero
- Fase de sueño profundo
- Fase de sueño REM
Un ciclo de sueño consta de estas cuatro fases y dura de media 90 minutos. Cada noche repetimos este ciclo de cuatro a seis veces seguidas, lo que da una duración total del sueño de seis a nueve horas. La fase de sueño profundo del primer ciclo dura entre 20 y 40 minutos. Pero a medida que nos acercamos al despertar y llegamos a la última fase REM, cada fase se va acortando. Alrededor del 25 por ciento de nuestro tiempo de sueño corresponde a la fase REM, y el 75 por ciento a las demás fases.
La fase REM (Rapid Eye Movement) se dedica a la recuperación mental. La fase de regeneración física tiene lugar durante el sueño profundo (fase no REM). Para que sea posible se necesitan proteínas: distintos aminoácidos se encargan directamente de los músculos y de su regeneración.
El sueño profundo: la hora de las reparaciones
En las fases de sueño no REM, los mecanismos de regeneración trabajan a pleno rendimiento. El cuerpo ralentiza todas sus funciones y baja la temperatura corporal. Además, la respiración y el pulso se ralentizan. Por último, las hormonas del crecimiento, importantes para la formación de células, empiezan a reparar los tejidos. Por cierto, el sistema inmunitario también está especialmente activo en estas fases.
Reservas de glucógeno: recargar mientras dormimos
El glucógeno es la forma en que el organismo humano almacena los hidratos de carbono y es comparable al almidón de las plantas. Se almacena principalmente en los músculos y en el hígado. Mientras que las reservas de glucógeno de los músculos sirven exclusivamente para aportar energía a la contracción muscular, el cerebro, por ejemplo, obtiene la energía que necesita en forma de glucógeno del hígado. Cuando entrenamos, vaciamos estos depósitos musculares. Por eso el cuerpo vuelve a llenar las reservas de glucógeno mientras dormimos.
¿Cuánto sueño necesita el cuerpo para ganar músculo?
Nick Littlehale, científico del sueño británico y coach del sueño de deportistas internacionales de élite, recomienda al menos cuatro ciclos de sueño completos por noche, es decir, seis horas. Para un desarrollo muscular óptimo y la reducción de grasa durante el sueño, la mayoría de los expertos parten de al menos ocho horas de sueño. Por supuesto, se trata de valores medios. Cuánto sueño necesita realmente tu cuerpo varía de una persona a otra.
Menos de seis horas de sueño: efecto en el desarrollo muscular y el metabolismo hormonal
Si dormimos poco de forma continuada, no solo afecta negativamente al desarrollo muscular, sino que en algunos casos también al metabolismo hormonal. Como consecuencia, ganamos grasa en lugar de masa muscular. Evidentemente, eso es todo lo contrario de lo que buscamos, porque es justo lo que queremos evitar con el entrenamiento.
Para entender el efecto de dormir poco sobre los músculos, en el estudio „The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment“ el equipo de investigación repartió al azar a trece jóvenes en dos grupos: a uno se le privó de sueño durante una noche y el otro pudo dormir con normalidad. Al día siguiente se comprobó que la privación aguda de sueño redujo la síntesis de proteínas musculares en un 18 por ciento. Además, el grupo privado de sueño mostró una mayor liberación de cortisol y una menor liberación de testosterona.
Siete consejos para un sueño saludable que favorezca el desarrollo muscular después de entrenar
Si sueles dormir mal por la noche o te cuesta conciliar o mantener el sueño, deberías entrenar también tu cuerpo en este sentido. Con medidas sencillas, normalmente no es ningún problema:
- Cena ligero y con poca grasa.
- Lee un libro relajante.
- Apaga la tele, el portátil y el móvil.
- Asegúrate de que el dormitorio esté bien ventilado.
- Si puedes, duerme boca arriba para relajar los músculos y la columna.
- Respira hondo diez veces antes de dormirte.
- Usa un edredón con peso para favorecer la liberación de hormonas del sueño y del bienestar.
