A nadie le gusta que los problemas para conciliar y mantener el sueño le provoquen cansancio y falta de concentración. Y no tiene por qué ser así: con medios sencillos podemos mejorar la calidad de nuestro sueño y disfrutar de un descanso nocturno reparador. A continuación te contamos más sobre las señales de una mala calidad del sueño, qué factores son responsables y cómo podemos empezar el día descansados y en forma.
Motivos para mejorar la calidad del sueño
Si varias veces por semana te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo y por eso durante el día estás cansado, te irritas con facilidad, te cuesta concentrarte o te sientes agotado emocionalmente, puede deberse a la falta de sueño. Y esta se debe a una mala calidad del sueño. La buena noticia: con consejos sencillos puedes mejorar la calidad de tu sueño.
¿Qué hace que durmamos peor?
Aproximadamente una quinta parte de las personas en Alemania sufre trastornos del sueño. Probablemente la cifra real sea mayor. Aunque dormir mal afecta a cada persona de forma distinta, los desencadenantes suelen tener un origen similar.
Un mal entorno para dormir
A menudo somos nuestro propio obstáculo y nos creamos un mal entorno para dormir. Un colchón hundido, demasiado blando o demasiado duro, el edredón equivocado, una estructura de cama que se tambalea, una temperatura inadecuada o un aire viciado pueden impedirnos dormir bien. Si el dormitorio no es un refugio y el cuerpo no consigue descansar, esto afecta a nuestra salud y a nuestro bienestar.
Estrés y conflictos
El estrés y los conflictos también afectan negativamente a la calidad de tu sueño, ya que activan el sistema nervioso y favorecen la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Esto puede provocar dificultades para dormirse, un sueño inquieto y despertares frecuentes durante la noche. Por eso es importante identificar los factores de estrés y tomar medidas adecuadas para gestionarlo y mejorar así la calidad de nuestro sueño.
Smartphone & compañía
El smartphone está al alcance de la mano incluso por la noche. Si lo usas como despertador, no lo silencias y te enteras inconscientemente de los mensajes que llegan. Basta con un solo mensaje al mes que nos despierte para que, en general, nuestro sueño se vea afectado negativamente. Usar la tableta, el smartphone, el portátil, la televisión o el lector de libros electrónicos en el dormitorio hace que no nos entre el sueño hasta pasadas tres horas, algo que se debe a la gran proporción de luz azul de las pantallas. La luz azul inhibe en el cerebro la producción de la hormona del sueño, la melatonina.
Ruido, luz y temperatura
Nuestro dormitorio debería ser tranquilo, oscuro y fresco, porque una luz demasiado intensa y los ruidos fuertes alteran nuestro sueño y pueden inhibir la producción de melatonina. La temperatura del dormitorio también puede influir en nuestro sueño: si el dormitorio está demasiado frío o demasiado caliente, la calidad del sueño empeora aún más.
El alcohol como bebida para dormir
Incluso cantidades moderadas de alcohol acortan las fases REM (fases de los sueños). Aunque el alcohol calma el sistema nervioso central y así facilita conciliar el sueño, tras consumirlo la segunda mitad de la noche se vuelve inquieta y poco saludable. Es entonces cuando nuestro cuerpo metaboliza el alcohol. Para ello tiene que emplear energía adicional, que luego falta para la regeneración y para un sueño reparador. Un consumo moderado de alcohol empeora el sueño un 24 por ciento, y un consumo elevado, hasta un 40 por ciento.
Nicotina y cafeína
Consumir nicotina cuatro horas antes de acostarse puede acortar la duración del sueño en unos 42 minutos. El efecto de la nicotina que dificulta el sueño es mucho mayor que el del alcohol. En el caso de la cafeína no hay una respuesta clara, ya que los estudios más recientes muestran que el café no influye en el sueño. Además, el efecto del café varía mucho de una persona a otra. Es decir: la cafeína puede afectar al sueño, pero no tiene por qué.
Horarios de sueño irregulares
El trabajo por turnos y el jet lag, pero también los cambios de horario de sueño el fin de semana o la siesta habitual, suelen alterar el ritmo normal de sueño-vigilia y causar dificultades para conciliar y mantener el sueño.
Una alimentación inadecuada
Las comidas grasas y copiosas a última hora de la noche sientan pesadas en el estómago y dificultan conciliar y mantener el sueño.
Obesidad
Las personas con mucho sobrepeso tienden a roncar con fuerza, lo que puede derivar en una apnea del sueño, asociada a pausas respiratorias breves y repetidas que despiertan una y otra vez a quien la sufre.
Déficit de nutrientes
La falta de magnesio provoca calambres dolorosos en las pantorrillas por la noche. La falta de hierro, por su parte, provoca anemia, que se manifiesta a través del síndrome de piernas inquietas (espasmos incontrolados de las piernas). Todos estos efectos afectan también a nuestro sueño.
Mejorar la calidad del sueño: dormir bien te hace feliz
Quien duerme bien se siente al día siguiente en forma y lleno de energía. Pero ¿qué caracteriza realmente un buen sueño? Estas son algunas señales que te permiten saber si duermes lo suficiente y de forma reparadora por la noche:
- Después de acostarte, te duermes como máximo en 30 minutos.
- Por la noche te despiertas como mucho una vez.
- Tras despertarte esa única vez por la noche, vuelves a dormirte en menos de 20 minutos.
- Al menos el 85 por ciento del tiempo que pasas en la cama lo pasas durmiendo.
- No te despiertas demasiado pronto.
- Al levantarte te sientes descansado y en forma.
Adiós a las noches en vela: 11 consejos para mejorar la calidad de nuestro sueño
Por desgracia, dormir bien y despertarse descansado no es algo que todos tengamos garantizado. Pero no siempre necesitamos ayuda médica de inmediato, porque en la mayoría de los casos podemos mejorar la calidad de nuestro sueño con consejos sencillos. Crea una buena higiene del sueño y los resultados llegarán antes de lo que crees: el sueño de dormir bien se hará realidad.
1. Crea un entorno ideal para dormir
Tu dormitorio debería ser lo más tranquilo posible, estar bien ventilado y a oscuras, y no demasiado caliente. 18 grados es una temperatura ideal. Para mejorar la calidad de tu sueño, una cama estable y cómoda y un colchón de calidad adaptado a tus hábitos de sueño son requisitos mínimos. Elige el edredón y la ropa para dormir adecuados para cada estación del año. Un topper adecuado para tu colchón te ofrece aún más comodidad y una sensación de dormir sobre una nube.
2. Usa un edredón con peso
Los edredones con peso de CURA, también conocidos como edredones terapéuticos, ejercen sobre el cuerpo una presión agradable y suave gracias a su relleno de microperlas de vidrio. Así, el cerebro produce las hormonas del bienestar oxitocina y serotonina y, al mismo tiempo, reduce el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Al aumentar el nivel de serotonina, también se produce más melatonina, la hormona del sueño. Un edredón terapéutico también puede usarse en verano. En ese caso, elige materiales transpirables, como el algodón o el lyocell , y ropa ligera y fresca.
3. Relájate
Los ejercicios antiestrés y de respiración específicos ayudan a encontrar la calma antes de acostarse. Para lograr más equilibrio, son especialmente recomendables el entrenamiento autógeno, la meditación y el yoga. Calman el sistema nervioso y el cerebro, reducen nuestro nivel de estrés y conducen a una relajación profunda.
4. Evita usar el smartphone y la televisión
Declara el dormitorio zona libre de pantallas y deja tu móvil, el portátil o similares en otra habitación. Si no puedes prescindir de tu smartphone, al menos activa el modo avión. Si tienes televisión, no la pongas en el dormitorio.
5. Asegúrate de tener suficiente silencio y oscuridad
Procura que tu dormitorio sea lo más tranquilo posible. Si es necesario, mantén las ventanas cerradas para que no te molesten el ruido de la calle o las conversaciones en voz alta de fuera. Oscurece la habitación con cortinas, estores, contraventanas o persianas. Prescinde de fuentes de luz innecesarias y pon en tus lámparas bombillas de luz cálida en lugar de blanca (luz diurna). La luz intensa indica al cerebro que produzca serotonina y detenga la liberación de melatonina. La serotonina contribuye entonces a acortar la duración del sueño.
6. Evita las bebidas alcohólicas y la nicotina
La cerveza, el vino y los licores influyen negativamente en la calidad del sueño, porque el alcohol interrumpe una y otra vez el sueño y hace que nos despertemos antes de tiempo. La nicotina que contienen los cigarrillos es estimulante, así que no da sueño en absoluto. Además, durante el sueño pueden aparecer síntomas de abstinencia que nos despiertan por la noche.
7. No tomes el último café demasiado tarde
El café, como todas las bebidas y medicamentos con cafeína, tiene un efecto estimulante en la mayoría de las personas, por lo que no debería tomarse en las cuatro horas previas a acostarse. La cafeína contrarresta nuestra sensación natural de cansancio, porque impide el aumento de la adenosina, una sustancia que favorece el sueño. Así, el café, el té negro y también las bebidas azucaradas impiden que nos entre el sueño.
8. Evita la siesta
La siesta puede alterar el ritmo natural de nuestro cuerpo y provocar dificultades para dormirse por la noche. Pero si durante el día necesitas una breve pausa para recuperarte, es recomendable una siesta corta, o power nap, de 20 minutos como máximo, para favorecer la regeneración del cuerpo y la mente sin alterar tu ritmo de sueño-vigilia.
9. Una comida ligera favorece el sueño
Una cena ligera contribuye a mejorar la calidad del sueño. En cambio, las comidas pesadas, grasas o copiosas sobrecargan el estómago y, por tanto, afectan al sueño. Cena como muy tarde dos horas antes de acostarte y elige algo que tu cuerpo pueda digerir bien.
10. Prepárate para dormir con una rutina de noche
Un ritual fijo antes de dormir puede ayudar a nuestro cuerpo a entrar en modo sueño y relajarse. Para ello, pueden ser tan útiles unos horarios regulares para acostarse y levantarse como los ejercicios de relajación, una taza de infusión o un baño caliente por la noche. Si sigues cada noche una rutina de sueño, le indicas a tu cuerpo que es hora de calmarse y prepararse para una noche reparadora.
11. Muévete mucho al aire libre
La adenosina, una sustancia propia del cuerpo que favorece el sueño, se genera durante el día a medida que gastamos energía. Si nos movemos demasiado poco, la liberación de adenosina no recibe el impulso suficiente. Un pequeño paseo ya resuelve el problema y ayuda a que por la noche tengamos sueño y nos cueste menos dormirnos.
Mejorar la calidad del sueño: estos alimentos favorecen un descanso reparador
Muchos alimentos contienen componentes importantes como el magnesio, el calcio, la vitamina B6 y el ácido fólico. Hacen que en el cuerpo haya suficiente L-triptófano para la producción de melatonina. Sobre todo las guindas, pero también las uvas, los tomates secos, las setas, los cacahuetes y las nueces, los pistachos y los copos de avena aportan grandes cantidades de melatonina. Estos alimentos contienen mucho L-triptófano:
- Copos de avena
- Legumbres
- Huevos
- Pescado
- Cacao
- Queso
- Frutos secos
- Cereales integrales
Además, muchas verduras de hoja y muchas infusiones tienen componentes que nos ayudan a dormirnos antes. La leche con miel, tan querida por muchos, también contiene triptófano, pero en cantidades tan pequeñas que hasta ahora no se ha podido demostrar que favorezca el sueño.
Mejorar la calidad del sueño paso a paso
¡Las cosas sencillas a menudo hacen maravillas! Con la cama adecuada, un buen colchón y un entorno para dormir apropiado, ya vas por buen camino. Pero el ejercicio al aire libre, una alimentación sana y dormir las horas adecuadas, entre otros aspectos, también son piezas importantes para mejorar la calidad del sueño de forma duradera. Usa además un edredón terapéutico o un edredón con peso y lleva tu higiene del sueño a un nivel aún más alto. ¡Prueba nuestros consejos y disfruta de noches reparadoras llenas de relajación!
