Dormir bien por la noche es fundamental para nuestra salud y nuestro bienestar. Un factor importante para un sueño reparador es el ritmo de sueño: la alternancia regular entre sueño y vigilia. Pero ¿qué es exactamente un ritmo de sueño y por qué es tan esencial? En este artículo analizamos el tema a fondo y te damos consejos prácticos para mejorar tu ritmo de sueño y sentirte descansado y lleno de energía.
¿Qué es un ritmo de sueño?
Un sueño saludable es vital para las personas. El cuerpo aprovecha las fases de descanso y sueño nocturnas para regenerarse y reforzar el sistema inmunitario. Sin embargo, el sueño suele seguir un ritmo muy concreto. Hacia la noche nos entra sueño. Al amanecer volvemos a espabilarnos y durante el día estamos despiertos. Aun así, la luz del día y la oscuridad solo influyen en parte en el cuerpo.
El reloj interno marca el ritmo de sueño
Cada persona tiene su propio "reloj interno", que determina su ritmo de sueño y su necesidad de dormir. Y por mucho que nos esforcemos, nuestro reloj interno apenas se puede cambiar. Aunque es posible hacer pequeños ajustes de horario hacia delante o hacia atrás, no podemos evitar dormir con regularidad y durante un tiempo determinado si queremos pasar el día en forma y relajados.
Tampoco podemos engañar a nuestro ritmo de sueño, por ejemplo, durmiendo por adelantado. Incluso recuperar sueño solo es posible hasta cierto punto. El reloj interno funciona en ciclos de 24 horas y está formado por numerosos ritmos biológicos distintos, pero coordinados entre sí.
El cerebro y la melatonina marcan los horarios
El reloj interno se encuentra en el hipotálamo, una zona del diencéfalo que controla el sistema nervioso vegetativo. El ritmo del reloj interno está influido por la hormona melatonina, que nos da sueño.
Hipotálamo
El hipotálamo permite la comunicación entre el sistema hormonal y el sistema nervioso. El ritmo de sueño y vigilia, pero también la sensación de hambre y sed o la percepción del dolor, están controlados, entre otras cosas, por las hormonas del hipotálamo.
El hipotálamo recibe información de distintos puntos de medición del cuerpo, por ejemplo sobre la presión arterial y la temperatura corporal. Procesa estos valores y, si es necesario, puede enviar señales para que se liberen determinadas hormonas reguladoras.
Melatonina
La melatonina se produce sobre todo en la glándula pineal del cerebro (epífisis). La retina y el intestino también producen esta hormona propia del organismo, aunque en pequeñas cantidades. Por tanto, la intensidad de la luz del entorno también controla la producción y la cantidad de melatonina liberada: la oscuridad estimula su liberación. En cambio, durante el día el nivel de melatonina en sangre es entre tres y doce veces más bajo. Los nervios ópticos transmiten la información correspondiente al cerebro.
La hormona del sueño, la melatonina, se produce y se libera al torrente sanguíneo principalmente entre las 21:00 y las 8:00. Si el nivel de melatonina en sangre es demasiado alto o demasiado bajo, puede afectar negativamente al ritmo de sueño y vigilia y provocar trastornos del sueño.
El ritmo de sueño normal
Un ritmo de sueño normal tiene de cuatro a seis ciclos de sueño, cada uno de 90 a 110 minutos. Un ciclo de sueño completo consta de tres fases de sueño no REM y una fase de sueño REM. La fase de sueño profundo es especialmente importante para la calidad reparadora del sueño.
Necesitamos entre hora y media y dos horas de sueño profundo para recuperarnos lo suficiente. La fase de sueño profundo representa entre el 15 y el 20 por ciento del tiempo total de sueño.
¿Te has despertado varias veces por la noche? No nos damos cuenta
Completar un ciclo de sueño entero no significa dormir varias horas seguidas. Al contrario: por la noche nos despertamos hasta 30 veces durante breves momentos. Es completamente normal y, además, la mayoría de las veces no nos damos cuenta. Lo decisivo para un sueño saludable es poder completar un ciclo de sueño entero sin interrupciones.
Los ciclos de sueño
En un sueño saludable, las fases del sueño se suceden por orden. A la fase de adormecimiento le siguen varias fases de sueño ligero, luego llega el sueño profundo, hasta que la fase de sueño con ensoñaciones marca el final de cada ciclo. Lo saludable que sea nuestro sueño no depende necesariamente de su duración. Lo importante es el orden correcto de las fases dentro de un ciclo de sueño, aunque la siguiente cronología debe entenderse como un perfil de sueño idealizado, ya que a menudo las personas alternan entre las distintas fases:
- Fases de un ciclo de sueño
- Fase de adormecimiento
- Fase de sueño ligero
- Fase de sueño profundo
- Fase de ensoñación (fase de sueño REM)
¿Solo es saludable dormir por la noche?
Está científicamente demostrado que el momento en que dormimos no influye en la calidad del sueño. Da igual si dormimos de seis a nueve horas seguidas por la noche o si repartimos nuestros ciclos de sueño a lo largo del día, por ejemplo con una siesta regular.
El ritmo de sueño: un resultado de la evolución
El ritmo natural de sueño y vigilia (ritmo circadiano) dura unas 24 horas y está influido por la alternancia entre luz y oscuridad. Como el ser humano es un ser diurno, se cree que el ritmo de sueño se ha adaptado a las horas del día a lo largo de la evolución. Los recién nacidos, por ejemplo, reparten su sueño a lo largo de todo el día. Solo a medida que crecen van ajustando poco a poco su ritmo de sueño y vigilia. Hacia los cinco años suelen tener ya el mismo ritmo de sueño que los adultos.
¿Dormilón o de sueño corto?
La medicina del sueño distingue dos tipos de durmientes: los de sueño corto (menos de seis horas de sueño) y los de sueño largo (más de ocho horas). Lo importante es dormir el tiempo suficiente sin interrupciones para acumular suficientes fases de sueño profundo, porque durante el sueño profundo tienen lugar procesos esenciales en el cuerpo. Por ejemplo, favorece la desintoxicación del cerebro y la liberación de hormonas del crecimiento, y es una base esencial para nuestro sistema inmunitario y la regeneración de todo el cuerpo.
Así que no está dicho que quienes duermen mucho tengan un sueño más saludable que quienes duermen poco. Si te basta con dormir poco, tienes tantas fases de sueño profundo como alguien que duerme mucho. A qué categoría pertenecemos no podemos decidirlo, porque depende de nuestros genes.
Lo importante es la calidad del sueño, no la cantidad
¿Duermes poco, te levantas descansado y te sientes en forma durante el día? Entonces no tienes por qué preocuparte. Porque, tanto si duermes mucho como si duermes poco, lo importante es que estemos sanos, descansados y rindamos bien. Así el cuerpo obtiene exactamente la cantidad de sueño que necesita.
Sueño corto y sueño largo
En nuestras latitudes, los adultos duermen de media siete horas por noche. Sin embargo, el 20 por ciento de los adultos duerme bastante menos o bastante más. Así, quienes tienen un sueño corto solo necesitan de cuatro a cinco horas de sueño, mientras que quienes tienen un sueño largo no se levantan hasta después de nueve horas o más.
Madrugadores y trasnochadores
Los distintos tipos de durmientes suelen compararse con aves y su comportamiento característico. Así, los madrugadores son alondras, que ya están activas con los primeros rayos de sol. El símbolo de los trasnochadores es el búho, activo sobre todo de noche y al anochecer.
¿Eres más alondra o más búho?
Las alondras rinden más por la mañana y a media mañana. Los búhos, en cambio, no se ponen a tope hasta la tarde. A menudo son capaces de trabajar concentrados y sin perder rendimiento hasta altas horas de la noche o incluso hasta la madrugada. Sin embargo, la mayoría de nosotros no encajamos claramente en un solo tipo, así que los tipos mixtos son más bien la norma. En función de nuestro comportamiento, la cronobiología ha creado el término genérico cronotipos para estas tres variantes de dormir y levantarse.
Con la edad, el ritmo de sueño cambia
Se dice que las personas mayores duermen menos. Pero no es cierto, al contrario: las personas mayores incluso necesitan dormir más. Esta falsa impresión surge porque cambian sus hábitos o su ritmo de sueño. A partir de la edad de jubilación, el sueño nocturno se acorta, pero una buena siesta después de comer o una cabezadita por la tarde hacen que se alcance la cantidad de sueño necesaria.
¿Qué altera nuestro ritmo de sueño?
Entre las causas externas de un trastorno del ritmo circadiano de sueño y vigilia están, entre otras:
- Jet lag
- Trabajo por turnos
- Estrés
- Acostarse con frecuencia
- Despertarse a horas distintas
- Tener que guardar cama
- Luz artificial intensa en el dormitorio
- Cafeína, nicotina o alcohol antes de dormir
- Siestas demasiado largas
- Luz azul del móvil, la tableta, el portátil o la tele antes de dormir
- Déficit de melatonina
Consecuencias de un ritmo de sueño alterado
Según un estudio de la Universidad de Gotemburgo, un ritmo de sueño alterado puede provocar, por ejemplo, problemas cardiovasculares como un ictus o una insuficiencia cardíaca. Quien no duerme lo suficiente aumenta el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2. Además, se debilita el sistema inmunitario y se ven afectadas la memoria y otras funciones cognitivas.
Así consigues un ritmo de sueño saludable
La medicina del sueño da estos consejos para una mejor rutina de sueño:
- Haz deporte durante el día.
- Siesta de no más de 30 minutos.
- Nada de alcohol, cafeína ni nicotina en las cuatro horas previas a acostarte.
- No comas demasiado en las tres horas previas a dormir.
- No te acuestes con hambre.
- Acuéstate siempre a la misma hora y levántate a la misma hora.
- No te quedes en la cama más tiempo del necesario.
- Crea un entorno agradable para dormir.
Nuestro consejo: edredones terapéuticos
Los edredones con peso de CURA (también llamados edredones terapéuticos) ejercen una presión ligera y agradable sobre el cuerpo. Esto favorece la liberación de hormonas del bienestar y hace que nuestro nivel de estrés baje. Nos sentimos tranquilos y protegidos, y nos cuesta menos conciliar y mantener el sueño.
Una vida descansada gracias al ritmo de sueño adecuado
Un ritmo de sueño estable es la base de una buena noche de descanso y de una vida llena de energía. Si nos acostumbramos a horarios regulares de sueño y vigilia y mantenemos un ritmo de sueño fijo, podemos preparar de forma óptima nuestro cuerpo y nuestro cerebro para el proceso de recuperación nocturno. Para ello es importante atender a nuestras necesidades individuales y adaptar el ritmo de sueño a nuestro día a día. Con pequeños cambios y hábitos saludables podemos mejorar nuestro ritmo de sueño y sentirnos más en forma y con más energía a largo plazo. Así que: asegúrate de descansar bien por la noche y pon así la base de una vida sana, feliz y activa con más energía en tu día a día.
