Syvä uni varmistaa kehon palautumisen

Syvä uni varmistaa kehon palautumisen arjen rasituksista

Syvästä unesta ja sen tärkeydestä puhutaan paljon, mutta mikä on syvä uni? Syväksi uneksi määritellään unisyklin kolmas vaihe, jonka aikana ihminen sananmukaisesti nukkuu syvää unta. Syvän unen aikana keho rentoutuu täysin ja aivot kirjaimellisesti nukkuvat. Syvän unen aikana nukkujaa on vaikea saada hereille, sillä silloin aistinelimiin, kuten kuulo- ja tuntoreseptoreihin, kohdistuvat ulkoiset ärsykkeet eivät pysty tavoittamaan aivoja. Jos syvästä unesta herätetään väkisin, nukkuja on aluksi vahvasti ”unenpöpperössä”.

Syvää unta nukutaan enimmissä määrin välittömästi puolenyön jälkeen, ja optimaalisin syvän unen aika on kello 23–02. Tästä johtuen on erittäin tärkeää mennä nukkumaan riittävän ajoissa, jotta voi tulla saaneeksi tarpeeksi syvää unta, jolla on monia tärkeitä tehtäviä. Mitä enemmän iltayön unta nukkuja saa, sitä pidemmäksi syvän unen vaihe voi kasvaa.

Unisyklin sisältämät vaiheet ja niiden tärkeys

Unisykli muodostuu unitutkijoiden määrittelemistä neljästä eri unen vaiheesta, joiden syvyys vaihtelee. Ensimmäinen univaihe, N1, on torkeunta eli uneliaisuutta. Unen toisella vaiheella, N2, tarkoitetaan kevyttä unta. Syvä uni puolestaan on vaihe N3, ja sen aikana nukkuja vaipuu syvään unitilaan. Syvää unta seuraa unisyklin viimeinen vaihe REM-uni eli vilkeuni, jonka aikana nähdään suurin osa unista. Tämä nelivaiheinen unisykli toistuu yön aikana 4–6 kertaa, mutta se ei ole joka kerta samanlainen. Alkuyöstä syvän unen kesto on nimittäin loppuyötä pidempi, noin 25–45 minuuttia, kun taas yön viimeisinä tunteina REM-univaiheet muuttuvat syvän unen vaiheita pidemmiksi.

Mutta kumpi on parempi – REM-uni vai syvä uni? Näitä kahta univaihetta ei voi laittaa paremmuus- tai tärkeysjärjestykseen, sillä ihan jokaisella univaiheella on omat tärkeät tehtävänsä, olipa kyseessä sitten syvä uni tai kevyt uni. Tästä syystä niin syvä uni kuin rem-uni ovat välttämättömiä univaiheita, jotta keho tulee levänneeksi riittävästi yön aikana. Univaiheita ei siis toisin sanoen ole mahdollista valikoida, eikä sille ole tarvettakaan, sillä kaikkia univaiheita tarvitaan yhtä paljon.

Koska unista suurin osa nähdään REM-unen aikana, joka tavoitetaan ensimmäisen kerran noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen, unien näkeminen syvä uni -vaiheessa on harvinaisempaa. Unia voi kuitenkin nähdä kaikissa univaiheissa, mutta vain REM-univaiheen unet pystymme muistamaan. Siinä missä syvän unen aikana nähtävät unet ovat staattisia, REM-vaiheen unet muistuttavat elävää elämää juonineen, väreineen ja tunnesisältöineen. Yleensä REM-unetkin muistaa vain silloin, jos unesta herää kesken REM-vaiheen.

Syvän unen vaikutukset elimistöön

Unen elvyttävien tehtävien kannalta syvä uni on kaikkein tärkein univaihe. Syvä uni on täydellisen rentoutumisen tila, jonka aikana nukkujan hengitys on syvää ja rauhallista ja syke pysyy matalalla. Lihakset ovat täysin rentoutuneet ja stressitaso laskee, sillä stressihormoni kortisolin eritys on vähäisimmillään iltayön tunteina. Syvän unen aikana aivot lepäävät, energiavarastot täyttyvät, kasvuhormonia välittyy ja tietojen oppiminen tehostuu muistettavien asioiden siirtyessä pitkäkestoiseen muistiin. Tässä univaiheessa myös syntyy uusia hermosoluja ja hermosolujen väliset yhteydet päivittyvät, minkä lisäksi elimistö korjaa kudosvaurioita ja puhdistaa aivoihin kertyneitä kuona-aineita. 

Univaiheista syvä uni vaikuttaa eniten ihmisen mielialan säätelyyn. Depressiopotilailla on aivosähkötutkimusten avulla osoitettu esiintyvän nukahtamisvaikeuden ja unen katkonaisuuden lisäksi myös liian vähäistä syvän unen saantia. Syvän unen riittävä saanti tekee siis tarjoamiensa muiden hyötyjen lisäksi hyvää myös mielenterveydelle. Koska sekä aivot että muu elimistö pääsevät elpymään ja palautumaan syvän unen aikana, syvä uni on ensiarvoisen tärkeää kaikille meistä, jotta kallisarvoinen kehomme pääsee palautumaan arjen rasituksista.

Mikä on riittävä määrä syvää unta?

Vaikka pystymmekin itse vaikuttamaan riittävään syvän unen määrään menemällä ajoissa nukkumaan ja siten hyödyntämällä alkuyön tunnit, joiden aikana pisin syvän unen jakso on tarjolla, myös elimistömme pystyy säätelemään sen riittävyyttä korvausunen muodossa. Jos unet jäävät jonakin yönä vähiin, elimistö pyrkii paikkaamaan univajetta ja säätelemään sitä, kauanko syvä uni kestää. Elimistön reagoinnin ansiosta seuraavana yönä syvän unen vaihe on pidempi. Satunnaisesti nukutuista huonoista yöunista ei siis ole syytä murehtia, sillä elimistö kaikessa älykkyydessään hoitaa niin sanotusti homman kotiin.

Syvästä unesta puhuessa mielessä pyörii helposti kysymys, paljonko syvää unta pitäisi olla. Riittävä syvän unen määrä yössä aikuisella on keskimäärin 10–25 prosenttia nukuttavasta unimäärästä eli noin tunnista kahteen tuntiin – yöunien pituudesta riippuen. Yli 65-vuotiailla syvän unen määrä voi pudota jopa puoleen tuntiin yössä. Tutkimusten mukaan syvä uni voi olla geneettistä, mikä on yksi selitys sille, miksi jotkut nukkuvat luonnostaan toisia syvemmin.

Lapsen syvä uni -vaiheen on tärkeä olla riittävän pitkä, sillä lasten ja nuorten syvän unen tarve on suurempi kuin aikuisilla. Tämä johtuu etenkin kasvuhormonien erityksestä, joka kiihtyy syvän unen aikana. Lasten ikäjakaumasta 1–2-vuotiaan unentarve kokonaisuudessaan on 11–14 tuntia ja 7-vuotiaan unentarve puolestaan 9–11 tuntia, josta syvää unta on useimmiten 25 prosenttia eli taaperoilla kolmisen tuntia ja pienillä koululaisilla 2,5 tuntia. Tämän ikäisillä lapsilla syvä uni painottuu alkuyöhön vielä merkittävämmin kuin aikuisilla, minkä seurauksena lasta voi olla hyvin vaikea saada hereille alkuyön tunteina.

Syvää unta ei voi saada liikaa. Siitä pitävät huolen säännölliset unisyklit, jotka vaihtelevat unen aikana tiedostamattamme. Asia erikseen on liian vähäinen syvä uni. Syvän unen puute voi olla seurausta liian myöhäisen nukkumaanmenon lisäksi myös valveillaolon aikaisesta stressistä. Unen rakenteeseen ja syvän unen vähenemiseen voi vaikuttaa jo pelkkä ajatus seuraavan päivän stressistä. Jos syvä uni puuttuu tai sitä saa liian vähän, elimistö ja immuunivaste joutuvat koetukselle, minkä seurauksena altistumme helpommin viruksille ja bakteereille. Jo muutama huonosti nukuttu yö vaikuttaa vireyteen, keskittymiseen ja suorituskykyyn. Tästä syystä riittävä unen saanti – ja sitä kautta riittävän syvän unen varmistaminen – on tärkeää jokaiselle meistä.

Vinkkejä riittävään syvän unen saantiin

Riittävän syvän unen saannin varmistamiseksi apua voi löytyä univaikeuksiin kehitetystä melatoniinista, jolla on todettu olevan yhteys sekä nukahtamisajan lyhentämiseen että unen laatuun. Melatoniini on alun perin aivojen käpyrauhasen tuottama hormoni, joka säätelee unta ja vuorokausirytmiä. Elimistö tarvitsee melatoniinia syvän unen, kuten myös muiden univaiheiden, varmistamiseksi. Hämärän tullen aivomme alkavat erittää melatoniinia, mikä edistää nukahtamista. Kaikilla meistä melatoniinin tuotanto ei kuitenkaan ole riittävää, jolloin kehomme tarvitsee melatoniinilisää. Melatoniinilisän käyttö ei estä tai vähennä melatoniinin luonnollista erittymistä. Ja toisin kuin unilääkkeet, melatoniini ei myöskään vähennä syvän unen ja REM-unen määrää.

Syvän unen riittävään saantiin voi vaikuttaa myös seuraavilla helpoilla konsteilla:

1. Varmista saavasi kokonaisuudessaan riittävän pitkät yöunet, jotta mukaan ennättää mahtua    mahdollisimman monta syvän unen vaihetta. Ota tavaksi mennä nukkumaan mielellään viimeistään iltakymmeneltä varmistaaksesi hyödyntäväsi syvän unen vaiheista pisimmän eli alkuyön vaiheen.

2. Pidä makuuhuoneen lämpötila riittävän matalana, sillä alhaisempi ruumiinlämpö helpottaa sekä nukahtamista että unessa pysymistä, kun elimistön ei tarvitse työskennellä ylimääräisen ruumiinlämmön haihduttamiseksi. Makuuhuoneen lämpötila on hyvä pitää 18–19 asteessa.

3. Vältä alkoholin nauttimista sekä iltatunteina myös kofeiinipitoisten juomien juomista. Alkoholin ja kofeiinin on todettu heikentävän unenlaatua tehden siitä levotonta ja pinnallista, joten varmista riittävä syvä uni alkoholia ja kahvia vähentämällä.

4. Vältä sinistä valoa ennen nukkumaanmenoa. Elektronisten näyttöjen sininen valo vaikuttaa negatiivisesti uneen. Tästä syystä televisiota, kännykkää, tablettia tai tietokonetta ei kannata katsella viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.

5. Harrasta liikuntaa säännöllisesti. Tutkimusten mukaan aktiiviset liikkujat saavat syvää unta enemmän kuin vähäisesti liikkuvat.

6. Lievitä stressiä ennen nukkumaanmenoa. Television katselun sijaan illan viimeisen tunnin voi viettää stressiä poistamalla ja ottamalla iltaohjelmaan esimerkiksi syvä uni -rentoutus tai syvä uni -mediaatio. Esimerkiksi Sami Minkkisen Syvä uni -hypnoosi on yksi tehokas rentoutumiskeino arjen kiireiden keskellä. Kehoa ja mieltä voi rauhoittaa myös muilla rentoutumisen ja uneen valmistautumisen apukeinoilla.