Näin sininen valo vaikuttaa uneesi

Lapset ja aikuiset viettävät yhä enemmän aikaa sinistä valoa säteilevien näyttöjen parissa. Miten sininen, elektroninen valo eroaa päivänvalosta, ja miten se vaikuttaa uneemme? Mikä ohjaa vuorokausirytmiä, ja onko sininen valo vaarallista? Käymme läpi muutamia seikkoja.

Vuorokausirytmi ja sisäinen kellomme

Biologisina olentoina meitä ohjaa sisäinen kello, joka säätelee sitä, milloin lepäämme ja milloin olemme aktiivisia. Se perustuu vuorokauden valoisiin ja pimeisiin aikoihin, jotka puolestaan vaihtelevat maapallon kierron mukaan. Ruumiinlämpömme ja hormonitasomme ovat erilaiset eri vuorokauden aikoihin. Meillä on eri aikoina myös erilainen ravinnon ja unen tarve. Ihmisten vuorokausirytmi on erilainen – jotkut ovat aamuvirkkuja, kun taas toiset ovat yökukkujia. Siinä, että vuorokausirytmi ohjaa ihmisiä ja eläimiä, ei ole mitään uutta, mutta vuonna 2017 joukko tutkijoita sai Nobelin lääketieteen palkinnon havainnostaan, miten sirkadiaaninen kello tarkalleen toimii.

Sirkadiaaninen kello

Amerikkalaiset tutkijat pystyivät näyttämään, että vuorokausirytmi ohjaa kaikkia biologisia olentoja pienimpään solutasoon saakka. Tutkijat huomasivat, että banaanikärpäsen geeni sisältää proteiinia, joka rakentuu yön aikana ja hajoaa päivän aikana. He osoittivat useampia proteiineja, joiden toiminnot yhdessä rakentavat sisäisen sirkadiaanisen kellomme. He tutkivat tosin banaanikärpäsiä, mutta lisätutkimukset ovat osoittaneet, että sama toiminto esiintyy useimmissa muissa elävissä olennoissa ja organismeissa maapallolla, koska meidän pitää sopeutua elämään vuorokauden vaihtelujen mukaan. Olet ehkä nähnyt, että tietyt kukat avautuvat päivänvalossa ja menevät suppuun illalla, kun tulee pimeää. Se on merkki sirkadiaanisesta kellosta.

Sirkadiaanisen kellon löytyminen on johtanut aivan uuteen näkökulmaan siitä, miten ihminen on yhteydessä päivänvaloon, vuorokausirytmiin ja vaihtuviin vuodenaikoihin. Jos vuorokausirytmimme häiriintyy jostain syystä, kuten esimerkiksi pitkäaikaisesta vuorotyöstä, epäsäännöllisistä tavoista tai vaikeista uniongelmista, sillä voi olla vaikutuksia terveyteemme. Silloin kohoaa riski sairastua diabetekseen, saada mielenterveysongelmia tai lihoa.

Tämän vuoksi päivänvalo on tärkeää

Olet varmasti ymmärtänyt, että päivänvalo on erittäin tärkeää meille, koska se tekee meistä virkeitä ja heränneitä, parantaa mielialaamme ja vaikuttaa siihen, miten nukumme. Siksi ei ole epätavallista, että tunnemme itsemme väsyneemmiksi ja epävireisemmiksi talviaikaan saadessamme vähän päivänvaloa.

Päivänvalo ohjaa myös unihormoni melatoniinin ja mielihyvähormoni serotoniinin eritystä.

Melatoniini ja serotoniini ohjaavat unta ja hereillä oloa

Käpyrauhanen tuottaa unihormoni melatoniinia aivoissa ja säätelee vuorokausirytmiäsi. Kun ulkona on valoisaa, melatoniinin tuotanto hidastuu. Kun tulee pimeää, hormonin eritys lisääntyy, ja elimistömme ymmärtää, että on aika nukkua. Tämä prosessi on englanniksi nimeltään ”Dim light melatonin onset” tai DLMO, ja se määrittää melatoniinituotannon alkamisen. Luonnollinen iltahämärä on siis selkeä merkki sirkadiaaniselle kellolle. Mutta elektronisten näyttöjen sinisen valon nähdään häiritsevän melatoniinin eritystä, koska aivot hämääntyvät sinisestä valosta, ja näin sirkadiaaninen kello siirtyy.

Välittäjäaine serotoniini on onnellisuushormoni, joka saa meidät voimaan hyvin ja vaikuttaa mielialaamme. 90 prosenttia siitä on vatsassa ja suolistossa, loput keskushermostossa. Jos melatoniini tekee meistä uneliaita, niin serotoniini tekee meistä virkeitä. Auringonvalo stimuloi serotoniinia ja auringonvalon vaje voi aiheuttaa uniongelmia.

Luonnollisen ja elektronisen valon ero

Luonnollinen valo saa meidät huomattavasti paremmalle tuulelle, tunnemme olevamme hereillä ja voimme paremmin verrattuna elektroniseen valoon, osoittaa tutkimus. Päivänvalon voimakkuus muuttuu myös koko ajan vuorokauden ja vuodenajan aikana. Näin ei tapahdu elektronisen valon suhteen. Luonnollinen päivänvalo on paljon voimakkaampi kuin tavallinen sisävalaistus. Ohjeistusten mukaan pitää toimistovalaistuksen tavallisessa sisätilassa olla 500 luksia. Se on yhä vain puoliksi niin voimakas kuin se päivänvalo, jolle altistut ulkona pilvisenä talvipäivänä. Ei siis voida tehdä vertailuja päivänvaloon aurinkoisena kesäpäivänä, joka voi olla voimakkuudeltaan noin 100 000 luksia.

Siksi on yhä tärkeämpää olla päivänvalossa, jopa sisätiloissa. Uusia toimistoja ja asuinrakennuksia rakennettaessa luonnollisen päivänvalon saanti on tärkeää. Sitä mitataan sekä päivänvalotekijällä, joka on päivänvalon määrä sisätiloissa että päivänvalon autonomialla, joka on mitta, kuinka suuren osan aikaa vuodessa pinta-ala on tietyn voimakkuuden päivänvalon valaisema.

Siitä ei ole montaa sukupolvea, kun vielä vietimme suurimman osan aikaamme ulkona, aktiivisina päivänvalossa, ja lepäsimme nuotion tai kynttilänvalossa ennen nukkumaanmenoa. Nykyään vietämme yhä enemmän aikaa sisätiloissa elektronisessa valossa, työskentelimmepä sitten tietokoneella tai katsoimmepa puhelinta tai tablettia. Samalla, kun emme hyödynnä enää niin paljon päivänvaloa, huijaamme aivojamme luulemaan, että päivä on paljon pidempi viettäessämme illat erilaisten unta ja vuorokausirytmiä siirtävien elektronisten ruutujen äärellä. 

Sekä elimistö että aivot ovat synkronoituja auringon kanssa. Kun on valoisaa, olemme virkeitä ja hereillä. Kun aurinko laskee, meistä tulee väsyneitä. Jos valo vaihtuu, sisäinen kellomme saattaa hämääntyä, ja meidän on vaikea nukkua tai pysyä hereillä. Tavallisin esimerkki tästä on, kun matkustamme aikavyöhykkeiden yli ja kärsimme aikaerorasituksesta. Elimistösi on tottunut nukahtamaan tiettyyn aikaan, mutta vaikka uudessa aikavyöhykkeessä ei ole vielä valoisaa, et saa pidettyä silmiäsi auki. Aivoilta ja elimistöltä vie yleensä muutaman päivän tottua uuteen aikaan.

Sininen valo

Valo on elektromagneettisia hiukkasia, jotka liikkuvat aalloissa. Sininen valo on lyhytaaltovaloa, jota on auringonvalossa. Eri valoilla on eri aallonpituudet. Sinisen valon aallonpituus on 400-450 nanometriä. Mitä pidempi aallonpituus, sitä korkeampi energia. Luonnollinen sininen valo tekee meistä virkeitä ja vireitä. Näin tunnemme oleskellessamme ulkona päiväsaikaan. Se ohjaa vuorokausirytmiämme.

Sininen valo on myös valo, jota on elektronisissa näytöissämme. Koska vietämme paljon aikaa näyttöjen ja piristävän sinisen valon äärellä, vuorokausirytmimme ja unisyklimme häiriintyvät. Elimistömme luulee, että on yhä valoisaa. Melatoniinin, joka tekee meistä väsyneitä, eritys myöhästyy. Karkeasti ottaen voidaan sanoa, että me nyky-yhteiskunnassa mitä suuremmassa määrin oleskelemme jonkinlaisessa puolipäivässä: sisätiloissa päivisin ja näyttöjen äärellä iltaisin.

Onko sininen valo vaarallista?

Useimmat tutkimukset osoittavat, että piristymme auringon ja elektroniikkamme voimakkaasta sinisestä valosta. Valo myöhästyttää melatoniinin eritystä. Jos käytämme elektroniikkaa myöhään illalla, on vaarana, että nukahtaminen hankaloituu ja vuorokausirytmimme häiriintyy.

Esimerkiksi LAN-teoria, tai Light-at-night theory toteavat, että yöllä valolle altistuminen laskee melatoniinin tuotantoa. Mitä voimakkaampi altistuminen, sitä enemmän melatoniinin eritys laskee, ja unisykli häiriintyy.

Mutta tutkijat eivät ole aiheesta yksimielisiä. Joissakin tapauksissa vaikutukset eivät ole suuria. Se, miten paljon päivänvaloa saat päivän mittaan, vähentää valon vaikutusta myöhemmin illalla.

Tutkijat Manchesterissa tutkivat hiiriä ja huomasivat, ettei sininen valo ollut kovin vaarallista, koska se vastaa hämärävaloa, johon olemme tottuneet. Sitä vastoin keltaiset valosävyt illalla hämäävät aivoja mitä suuremmassa määrin. Koe toteutettiin tosin hiirillä, mikä ei takaa, että vaikutus ihmiseen on täsmälleen sama.

Olemmeko itse luoneet unettomuutemme?

Asumme nyky-yhteiskunnassa yhä tiiviimmin valaistuissa rakennuksissa. Moni meistä viettää suuren osan päivästään sisätiloissa toimistossa näytön äärellä. Kun tulemme kotiin, omistamme suuren osan illasta televisiolle, tabletille, puhelimelle tai ehkä useammille näistä näytöistä samanaikaisesti. Altistumme yhä vähemmän luonnolliselle päivänvalolle ja yhä enemmän elektroniselle valolle. Sama pätee sekä lapsiin että aikuisiin. Lisäksi meihin vaikuttaa voimakkaasti näytön sisältö, on kyse sitten videopelistä, jännittävästä televisiosarjasta tai provosoivasta kirjoituksesta Twitterissä. Elimistön adrenaliinitaso nousee, ja meidän on vaikeampi rentoutua nukkuaksemme.

Näin käsittelet uniongelmaa elektroniikasta huolimatta

Huolimatta yhteiskunnan kehityksestä ja yhä kasvavasta ruutuajasta, on asioita, joita voit tehdä nukkuaksesi paremmin.

Sulje puhelin ja muu elektroniikka tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näin elimistö ehtii tottua vuorokaudenajan luonnolliseen pimeyteen. Jos aivot kaipaavat edelleen virikkeitä, voit lukea, kirjoittaa ylös päivän ajatuksia, kuunnella äänikirjaa tai podcastia.

Alenna puhelimen näytön kirkkautta ja aktivoi yötila. Näin näytön väriskaalasta tulee keltaisempi ja lämpimämpi. Useissa uudemmissa puhelimissa on olemassa asetus, joka muuttaa näytön valoa automaattisesti sen mukaan, mitä kello on siellä päin maapalloa, missä olet.

Rentoutusharjoitukset, meditaatio ja lämmin kylpy ovat erinomaisia stressin lievittäjiä ennen nukkumaanmenoa. Verkossa on saatavilla joukko meditaatiosovelluksia.

Hyvä yöuni alkaa jo päivällä. Jos haluat nukkua paremmin, huolehdi, että olet ulkona valoisaan aikaan. Harjoittelu ulkona ei väsytä ainoastaan elimistöä, vaan harjoittelu vähentää myös stressiä ja lisää endorfiinien eritystä. Myös toisenlaiset ulkona tapahtuvat aktiviteetit, kuten retket, puutarhatyöt tai kävely, ovat hyväksi hyvinvoinnille ja unelle.

Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, kannattaa kokeilla uniaikataulua. Se on erityisen suosittu pienten lasten unen parantamiseksi. Sen avulla pyritään syömään, olemaan aktiivisia ja nukahtamaan mahdollisuuksien mukaan joka päivä samaan aikaan. Elimistö ja aivot arvostavat säännönmukaisuutta ja unesi paranee.

Lähteitä:

https://lakartidningen.se/aktuellt/kultur-2/2019/10/blatt-ljus-ger-oss-vita-natter/

https://yle.fi/uutiset/3-9861952

https://lakartidningen.se/aktuellt/kultur-2/2019/10/blatt-ljus-ger-oss-vita-natter/ https://fof.se/tidning/2017/10/artikel/medicin-lar-kanna-ditt-inre-ur https://www.vetenskaphalsa.se/cellerna-i-var-kropp-paverkas-av-ljuset/ https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/kaytatko-kannykan-yotilaa-helpottaaksesi-nukahtamista-aivan-turhaan-sekin-pilaa-unesi-sanoo-tutkimus/7663998#gs.brw7ch

https://www.folkhalsomyndigheten.se/contentassets/6787e3675a6046ba9d6fc38234c016b2/ljus-halsa-03573-2017-webb.pdf

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2011.605631#:~:text=Dim%20light%20melatonin%20onset%20(DLMO,marker%20of%20the%20circadian%20clock.

https://glamox.com/se/djupgende-information

https://www.health.harvard.edu/blog/will-blue-light-from-electronic-devices-increase-my-risk-of-macular-degeneration-and-blindness-2019040816365

https://www.soluno.se/blatt-ljus/

https://www.av.se/inomhusmiljo/ljus-och-belysning/belysning-pa-kontor/

https://www.av.se/globalassets/filer/publikationer/kunskapssammanstallningar/dagsljuskrav_och_utblick_pa_arbetsplatsen_rap-2019-2.pdf

https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm

https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#health-effects