Schlafprobleme in der Schwangerschaft: Ursachen und Tipps

Die Schwangerschaft gehört für viele werdende Mütter zu der schönsten Zeit in ihrem Leben. Was auf der einen Seite besonders aufregend ist, kann auf der anderen Seite gewisse Herausforderungen mit sich bringen. So sind Schlafprobleme in der Schwangerschaft kein seltenes Phänomen.

Doch gerade in dieser besonderen Zeit ist gesunder Schlaf essenziell, denn das Wohl und die Gesundheit der Mutter und des ungeborenen Kindes hängen maßgeblich davon ab. Erfahre in diesem Artikel alles über die Ursachen für Schlafprobleme in der Schwangerschaft und welche Lösungen es gibt.

Schwangerschaft und Schlaf: Das gibt es zu wissen

Wenn Du Dich während Deiner Schwangerschaft teilweise müde und erschöpft fühlst, bist Du damit nicht allein. Viele Schwangere berichten von einem reduzierten Energielevel. Das hat mehrere Gründe, denn Dein Körper befindet sich in einem Prozess vieler Veränderungen. Das verlangt ihm ein Höchstmaß an Energie ab. Neben der körperlichen Transformation sowie dem zusätzlichen Gewicht kommt es primär zu hormonellen Umstellungen.

Zum einen produziert Dein Körper während der Schwangerschaft vermehrt das Hormon Progesteron. Dieses wirkt beruhigend auf den Körper, es unterstützt die Aufrechterhaltung der Schwangerschaft und fördert die Durchblutung Deiner Gebärmutter. Im gleichen Zuge führt es aber dazu, dass Du Dich müde und erschöpft fühlst.

Ein weiteres Hormon, welches Deinen Körper maßgeblich beeinflusst, ist Östrogen. Es unterstützt unter anderem die Entwicklung der Plazenta und bereitet die Brust auf die Milchproduktion vor. Gleichzeitig hemmt dieses Hormon jedoch die Synthese von Serotonin und Melatonin, wodurch diese sinken und Schlaf- bzw. Durchschlafprobleme entstehen. Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft hat jedoch noch weitere Ursachen.

Häufige Schlafprobleme in der Schwangerschaft

Im Verlauf der Schwangerschaft durchläuft der Körper verschiedene Phasen. Daher treten zu verschiedenen Trimestern jeweils andere Herausforderungen auf.

Häufige Schlafprobleme in der Schwangerschaft: 1. Trimester

Im ersten Trimester klagen Schwangere vermehrt über Schlafprobleme. Zu den vielfältigen Ursachen gehören:

• Hormonelle Umstellung: Die Veränderung des Hormonhaushaltes kann zu Schlafstörungen führen, unter anderem sorgt die steigende Östrogenproduktion zu einem sinkenden Melatoninspiegel.
• Übelkeit: Frauen, die mit Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen haben, können auch in der Nacht davon geplagt sein.
• Vermehrter Harndrang: Nächtliche Toilettengänge unterbrechen den Schlaf. Häufig können Schwangere anschließend nicht wieder sofort einschlafen.
• Körperliche Veränderungen: Schmerzen oder Spannungen in den Brüsten können zu Schlafproblemen führen.
• Restless-Legs-Syndrom: Das RLS beschreibt die unangenehme Empfindung, die Beine ständig bewegen zu müssen. Es kann durch den veränderten Hormonhaushalt, insbesondere durch den erhöhten Östrogenspiegel, hervorgerufen werden. Aber auch ein Eisenmangel, der in der Schwangerschaft auftreten kann, ist ein möglicher Auslöser.
• Psychische Ursachen und Stress: Die vielen Veränderungen, die durch den neuen Lebensabschnitt entstehen, können neben der Vorfreude aber auch Sorgen und Stress verursachen. Kreisende Gedanken und Stresshormone verhindern dabei häufig, dass Schwangere zur Ruhe kommen können.

Häufige Schlafprobleme in der Schwangerschaft: 2. Trimester

Nun, da die Schwangerschaft voranschreitet und die Geburt immer näher rückt, haben sich die meisten Schwangeren an die körperlichen Umstellungen gewöhnt und der Hormonhaushalt hat sich eingependelt. Daher nimmt die Schlaflosigkeit in diesem Trimester in der Regel ab. Dennoch gibt es immer noch einige Faktoren, die das Schlafverhalten beeinflussen:

• Bewegungen des Babys: Wenn das Baby sich in der Gebärmutter viel bewegt oder gar mit ersten Tanzversuchen Tritte verpasst, kann es eine Herausforderung werden, einzuschlafen.
• Schlafposition: Mit stetig wachsendem Umfang des Bauchs kann es sehr schwer fallen, die richtige Schlafposition zu finden. Besonders ratsam ist die linke Seitenlage, denn damit kann das Blut besser zirkulieren und die Organe werden weniger eingeengt.
• Rückenschmerzen: Das wachsende Baby kann Druck auf den Rücken ausüben, aber auch das zusätzliche Gewicht des Bauches kann zu Rückenschmerzen führen, die das Durchschlafen verhindern oder das Einschlafen erschweren.
• Stress und Angst: Mit zunehmendem Wachstum des Babys und Näherrückens an die Geburt entstehen oftmals Sorgen um das noch ungeborene Leben und dessen Gesundheit.

Häufige Schlafprobleme in der Schwangerschaft: 3. Trimester

Im letzten Trimester haben die häufigsten Schlafprobleme von Schwangeren folgende Ursachen:

• Schlaf in Seitenlage: Durch den Bauchumfang sind nun viele Schlafpositionen unbequem oder gar gefährlich. Bei Rückenlage etwa kann der Fötus auf die Hohlvene drücken. Bei dieser handelt es sich um ein großes Blutgefäß, welches rechts entlang der Wirbelsäule verläuft. Es besteht die Gefahr einer verminderten Durchblutung und damit einhergehend einer geringeren Sauerstoffversorgung – auch des Babys. Daher empfehlen Experten und Expertinnen, wie oben bereits erwähnt, die linke Seitenlage.
• Schlaf-Wach-Rhythmus des Babys: Im Gegensatz zur Mutter hat das Ungeborene einen kürzeren Schlaf-Wach-Rhythmus. Dies kann zur Folge haben, dass Dein Baby gerade aktiv ist, während Du Dich zum Schlafengehen bereit machst.
• Stillhormon: Das als Stillhormon bekannte Prolaktin wird in diesem Trimester vermehrt ausgeschüttet, da es die Milchproduktion anregt und unterstützt. Es bringt aber auch den „Prolaktinschlaf“ mit sich. Dabei handelt es sich um einen Schlaf, der nur leicht und oberflächlich ist, wodurch auch vermehrt Wachphasen entstehen.
• Sodbrennen: Durch den veränderten Hormonhaushalt und den zusätzlichen Druck auf den Magen kann Sodbrennen entstehen, welches die Qualität des Schlafes beeinflusst.
• Schlafapnoe: Hierbei handelt es sich um eine Schlafstörung, von der etwa 11-20 Prozent der Frauen im dritten Trimester betroffen sind. Diese plötzlich auftretenden Atemunterbrechungen während des Schlafens sind unter anderem auf erhöhten Druck und Gewicht, aber auch auf die Hormone zurückzuführen. So kann Östrogen etwa zu einem Anschwellen der Nasenschleimhäute sowie einer vermehrten Sekretproduktion führen. Wenn Du darunter leidest, solltest Du unbedingt einen Arzt konsultieren.

Die besten Tipps gegen Schlafprobleme in der Schwangerschaft

Eine gute Schlafhygiene sorgt dafür, dass Du einen gesunden Schlaf während der Schwangerschaft erreichst. Denn nur so erhältst Du die notwendige Energie, die Dein Körper in dieser aufregenden Zeit benötigt. Aber Achtung: Greife nicht zu Schlafmitteln oder anderen Medikamenten, ohne vorher ärztlichen Rat einzuholen, denn diese können ungewollte Nebenwirkungen mit sich bringen. Probiere stattdessen einige der folgenden Tipps aus:

Bewegen Dich regelmäßig und mache leichten Sport

Durch regelmäßige körperliche Aktivität kannst Du Stress und Anspannungen abbauen und einen erholsamen Schlaf finden. Achte jedoch darauf, dass Du Dich nicht überanstrengst und die Übungen auch für Schwangere geeignet sind. Höre auf Deinen Körper und lege zwischendurch Pausen ein. Yoga, Schwimmen und etwas Bewegung an der frischen Luft sind sehr zu empfehlen.

Gönne Dir einen Mittagsschlaf

Nicht nur beim Sport ist es wichtig, dass Du auf Deinen Körper und Deine Bedürfnisse achtest. Wenn Du im Laufe des Tages den Wunsch verspürst, Dich etwas hinzulegen und Deine Beine auszuruhen, solltest Du diesem Bedürfnis nachgeben. Mache einen kurzen Powernap von maximal 20-30 Minuten und Du wirst sehen, dass Du anschließend mehr Energie hast. Damit Dein Schlaf-Wach-Rhythmus nicht durcheinander gerät, solltest Du am Abend jedoch auf einen Powernap verzichten.

Nimm ein angenehmes Bad vor dem Schlafen

Ein warmes Bad hilft nicht nur dabei, sich zu entspannen und etwas zur Ruhe zu finden, sondern kann dabei helfen, Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern. Aromen wie Lavendel oder Kamille wirken beruhigend und helfen dabei, den Kopf freizubekommen.

Schaffe eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer

Um einen tiefen Schlaf zu fördern, solltest Du Dein Schlafzimmer ausreichend lüften und für eine angenehme Schlaftemperatur sorgen. Diese liegt um die 16-18 Grad Celsius und hilft dem Körper, die eigene optimale Körpertemperatur zum Schlafen zu erreichen und zu halten. Aber auch das Verdunkeln des Schlafzimmers kann wahre Wunder wirken, denn einfallendes Licht, etwa durch eine Straßenlaterne, kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Andersherum verhält es sich mit der Dunkelheit: Sie fördert die Melatoninproduktion und senkt zugleich den Cortisolspiegel, was eine bessere Schlafqualität nach sich zieht.

Fördere Deine Schlafqualität durch ein Schwangerschaftskissen oder eine Gewichtsdecke

Ein Schwangerschafts- bzw. Stillkissen sowie eine Gewichtsdecke für Schwangere können Deinen Schlafkomfort während der Schwangerschaft fördern. Das Kissen hilft Dir, eine bequeme Schlafposition auf der linken Seite einzunehmen und in der Nacht zu halten, ohne dass Deine Beine unbequem aufeinanderdrücken. Als Stützkissen unterstützt es dabei, das Gewicht besser zu verteilen und den Druck auf den Rücken zu verringern.

Eine Gewichtsdecke, auch bekannt als Therapiedecke, hingegen hilft Dir durch ihren gleichmäßigen sowie sanften Druck, sowohl Körper als auch Geist zu entspannen. Und das ist belegt! Der leichte Druck, der sich wie eine sanfte Umarmung anfühlt, führt zur Ausschüttung verschiedener Wohlfühl-Hormone, darunter Oxytocin und Serotonin. Während Oxytocin als Kuschelhormon bekannt ist, hat Serotonin eine beruhigende Wirkung, das Dir ebenfalls ein Wohlgefühl verleiht.

Kurz gesagt: Die Gewichtsdecke hilft Dir dabei, Dich zu entspannen und in einen erholsamen Schlaf zu gleiten. Da die Anforderung an das Gewicht und die Zusammensetzungen der Decke sehr individuell sind, findest Du bei CURA eine Auswahl an hochwertigen Gewichtsdecken, mit denen Du Deine Schlafqualität verbessern kannst.

Vermeide Koffein und schwer verdauliches Essen

Es ist bekannt, dass Koffein den Schlafrhythmus durcheinanderbringen kann. Gleiches gilt aber auch für schlecht verdauliches Essen, das schwer im Magen liegt und für Schlaflosigkeit sorgen kann. Entscheide Dich daher besonders am Abend für leichte Gerichte, um besser ein- und durchschlafen zu können.

Fazit: Guter Schlaf während der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit. Doch neben Glücksgefühlen sehen sich Schwangere auch mit Herausforderungen konfrontiert, darunter etwa Schlafstörungen, die unterschiedliche Ursachen haben können. Seien es die hormonellen oder körperlichen Veränderungen, psychische Ursachen oder Schmerzen.

Die gute Nachricht lautet: Auch während der Schwangerschaft ist guter und erholsamer Schlaf möglich. Achte auf Deine Bedürfnisse, schaffe optimale Rahmenbedingungen wie eine angenehme Raumatmosphäre oder verbessere Deinen Schlaf mit einem Stillkissen und einer Gewichtsdecke oder Therapiedecke. So gehst Du sicher, dass Du erholt und voller Energie in den nächsten Tag starten kannst.