Lauten Nächten entgegenwirken: Was hilft wirklich gegen Schnarchen im Schlaf?

Das Schnarchsyndrom kennt weder Alter noch Geschlecht: Doch einfach hinnehmen müssen Sie das Schnarchen nicht! So vielfältig wie die Ursachen sind auch die Tipps und Hilfsmittel gegen das Schnarchen. Lesen Sie hier mehr dazu.

Was hilft gegen Schnarchen bei Frauen und Männern? Den Ursachen auf den Grund gehen

Hauptursache für die Geräuschentwicklung ist die Vibration der Weichteilstrukturen im Rachenraum. Während des Schlafs entspannen sich ihre Muskeln. Das Gewebe in Mund- und Rachenraum erschlafft dadurch und büßt so seine Spannung teilweise ein. Die typischen Schnarchgeräusche entstehen dann, wenn beim Einatmen die einströmende Luft das Gewebe in Mund und Rachen zum Flattern und Vibrieren bringt. Aber auch anatomische oder krankheitsbedingte Ursachen, die die oberen Atemwege verengen, können für das Schnarchen verantwortlich sein.

Folgende Ursachen können neben dem Schlafen auf dem Rücken das Schnarchrisiko erhöhen:

• Alkohol
• Rauchen
• Schlafmangel
• Schlafmittel
• Stark erhöhtes Körpergewicht
• Schnupfen
• Nasennebenhöhlenentzündung
• Zu enge Nasenscheidewand
• Enger bzw. kleiner Kiefer
• Vergrößerte Zunge
• Große Mandeln

Erfahren Sie hier mehr darüber, warum Menschen überhaupt schnarchen.

Einfaches Schnarchen ist ungefährlich

Das primäre (einfache) Schnarchen birgt kein gesundheitliches Risiko. Und etwa 90 Prozent aller Betroffenen sind primäre Schnarcher. Führt das Schnarchen jedoch dazu, dass die Partner nachts wiederholt aus dem Schlaf gerissen werden, ist für diese kein gesunder Schlaf möglich. Gleiches gilt, wenn Sie nachts regelmäßig geweckt werden, um mit dem Schnarchen aufzuhören.

Was tun gegen Schnarchen mit Atemaussetzern?

Kommt es im Schlaf zu Atempausen, kann das gefährlich sein. Daher sollte ein HNO-Arzt untersuchen, ob es sich um eine obstruktive Schlafapnoe (OSA) handelt. Denn durch die nächtlichen Atemaussetzer entsteht Sauerstoffmangel. Und das wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Diabetes Typ 2 und Depressionen zu erkranken. Wird die Schlafapnoe nicht behandelt, müssen die Betroffenen von einer um die zehn Jahre verkürzten Lebenserwartung ausgehen.

Wie merken Sie, ob Sie schnarchen?

Wer nicht allein schläft, kann die Partner fragen, insofern diese vom lauten Sägen genervt, nicht von selbst darauf hinweisen oder Sie nachts wachrütteln. Wenn Sie allein schlafen, wird es schon schwieriger. Es gibt aber Anzeichen nach dem morgendlichen Aufwachen, die ein Indiz dafür sein können, dass Sie schnarchen. Dies sind:

• Erschöpfung
• Kopfschmerzen
• Mundtrockenheit
• Kiefergelenkbeschwerden
• Rücken- und/oder Nackenschmerzen
• Tagesmüdigkeit

Schnarch-App überführt Sie als Schnarcher

Mittlerweile werden diverse kostenlose Schnarch-Apps für das Smartphone angeboten. Diese nehmen beispielsweise Lautstärke, Zeitpunkt, Art und Dauer des Schnarchens auf. Zudem können Sie Schlafstatistiken verschiedener Nächte erstellen.

Ebenso gibt es zahlreiche Tipps und Gadgets, bis hin zu medizinischen Methoden und Eingriffen. Manches klingt skurril. Anderes stoppt möglicherweise das Schnarchen, vermittelt aber nicht den Eindruck, dass bei Verwendung ein bequemer und somit erholsamer Schlaf möglich ist.

Was hilft sofort gegen Schnarchen?

Hauptursachen für einfaches Schnarchen sind Übergewicht und das Schlafen auf dem Rücken. Bei der Rückenlage verengt sich der Eingang zur Luftröhre, weil die Zunge in den Rachen fällt. Das Verändern der Schlafposition in die Seitenlage lässt sich vergleichsweise leicht umsetzen. Abnehmen hingegen klingt für viele vielleicht nicht so verlockend. Doch die Gewichtsreduktion hilft, das lästige Schnarchen in den Griff zu bekommen.

Sie sind erkältet?

Wenn Sie nur schnarchen, weil Sie beispielsweise eine Erkältung haben oder die Nase verstopft ist, reicht es vollkommen aus, die Nasenschleimhäute feucht zu halten. Hier hilft es, viel Wasser zu trinken. Zudem bleibt so das Nasensekret dünnflüssig. Auch meersalzhaltige oder pflegende Nasensprays, die zum Beispiel Salbei- oder Zitrusöl enthalten, sind empfehlenswert.

Frische Luft und Bewegung

Schlafexperten empfehlen für einen erholsamen und ruhigen Schlaf sportliche Aktivitäten. Gehen Sie dann noch tagsüber für eine gute Stunde ins Freie, um frische Luft und Tageslicht zu tanken, wird es in vielen Schlafzimmern auch wieder still. Den Aufenthalt draußen können Sie auch aufteilen. Es sollten dann jedoch mindestens dreimal 20 Minuten sein.

Was hilft gegen Schnarchen? Mit Hausmitteln ruhig schlafen

Welche Hausmittel tatsächlich gegen das Schnarchen helfen, ist wissenschaftlich nicht belegt. Aber der Glaube versetzt bekanntlich Berge und hilft vielleicht auch, das nächtliche Sägen zu stoppen. Probieren Sie unsere Vorschläge einfach mal aus:

Brennnessel, Kamille, Zwiebel & Co.

Ätherische Öle schützen Mund- und Rachenraum davor, auszutrocknen. Außerdem können Sie diese ganz einfach selbst herstellen.

Brennnessel

Brennnesseltee wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern sorgt auch dafür, dass die Schleimhäute der Atemwege abschwellen und Sie dadurch nachts leichter atmen. Der Sud aus getrockneten Brennnesseln ist ein natürliches Antihistamin: Antihistamin bremst die Ausschüttung des körpereigenen Botenstoffs Histamin, der oft für allergische Reaktionen verantwortlich ist. Überbrühen Sie etwa vier Esslöffel getrocknete Brennnesselblätter mit heißem Wasser und lassen Sie das Ganze für fünf Minuten ziehen. Dies ergibt dann einen Liter Brennnesseltee. Gegen Schnarchen sollen auch Salbei., Kamillen- und Pfefferminztees helfen.

Pfefferminze

Reiben Sie etwas Pfefferminzöl auf den Bereich zwischen Oberlippe und Nase. So bekommen Sie eine verstopfte Nase frei, atmen besser und schnarchen weniger.

Kamille und Meersalz

Das Inhalieren einer Mischung aus Kamille und Meersalz hat eine krampf- und schleimlösende Wirkung und macht den Nasen- und Rachenraum ebenfalls frei. Das Atmen im Schlaf fällt daher leichter.Geben Sie eine Handvoll Kamillenblüten und fünf Esslöffel Meersalz in einen Liter kochendes Wasser. Lassen Sie die Mischung einige Minuten ziehen. Beugen Sie sich dann mit einem Handtuch über dem Kopf über die Schüssel und atmen Sie die Dämpfe etwa zehn Minuten lang ein.

Zwiebelhälften

Halbieren Sie eine Zwiebel, streuen Sie etwas Salz darüber und stellen Sie diese auf einen Teller mit den Schnittflächen nach oben neben das Bett. Die ausströmenden Dämpfe beruhigen Nase und Rachen. Dieses Hausmittel soll besonders gut gegen Schnarchen wirken.

Straffung der Mund- und Rachenmuskulatur

Es gibt zahlreiche Übungen, um die Muskulatur von Hals, Rachen, Gaumensegel und Zunge zu straffen, damit sie weniger erschlafft. Klemmen Sie sich vor dem Einschlafen beispielsweise einen Kugelschreiber zwischen die Zähne und beißen Sie zehn Minuten lang fest zu. Auch das kräftige Pressen der Zunge gegen die Zähne des Unterkiefers bei geschlossenem Mund ist eine gute Übung.

Anti-Schnarch-Produkte: Was hilft wirklich gegen Schnarchen im Schlaf?

Stiftung Warentest hat 23 Anti-Schnarch-Produkte auf ihre Wirksamkeit geprüft. Eine klare Empfehlung erhielt jedoch keines. Vom Kauf ohne ärztlichen Rat halten Schlafmediziner im Allgemeinen wenig, denn einige Anti-Schnarch-Produkte können sogar dazu führen, dass sich die Situation verschlechtert. Ferner müssen Sie genau wissen, was die Ursache des Schnarchens ist, um das „richtige“ Produkt kaufen zu können. Nachfolgend finden Sie eine Auswahl an Anti-Schnarch-Produkten:

Nasenspreizer

An den beiden Enden des hufeisenförmigen Silikonclips befinden sich magnetische Kugeln, die Sie in die Nasenlöcher schieben. Sie sollen die Nasenwege erweitern, um das Ein- und Ausatmen zu erleichtern.

Nasenpflaster

Sie werden einfach auf den Nasenrücken geklebt und besitzen speziell gebogene Verstärkungen aus Kunststoff. Durch ein leichtes Ziehen der Nasenflügel nach oben weiten sich die Nasengänge.

Anti-Schnarch-Weste

Auf den Rücken gebunden, hilft sie Ihnen dabei, in der Seitenlage zu bleiben.

Nackenstützkissen

Die ergonomisch geformten und gewölbten Kissen stützen Kopf und Nacken. Dies soll für eine entspannte Seitenlage sorgen und eine Rückenlage verhindern.

Schienen für den Unterkiefer

Sie soll den Kiefer leicht nach vorne schieben, damit die Zunge nicht nach hinten in den Rachen rutscht und die Atemwege verengt. Idealerweise wird die Unterkieferschiene von einem Kieferchirurgen individuell angefertigt und angepasst.

Anti-Schnarchring

Der größenverstellbare Edelstahlring wird 30 Minuten vor dem Schlafen aufgesteckt und soll durch seine spezielle Form chinesische Akupressurpunkte aktivieren.

Schnarchgurt

Mittels Lagesensor verhindert er das Schnarchen in Rückenlage. Liegen Sie auf dem Rücken, werden elektrische Impulse abgegeben, die Sie dazu bringen, unbewusst die Schlafposition zu verändern.

Überdruckbeatmung (CPAP-Maske)

Wie Studien belegen, ist die Überdruckbeatmung bei einer obstruktiven Schlafapnoe, insbesondere bei erschlafften Rachenwänden, die wirksamste Maßnahme. Raumluft wird mit leichtem Überdruck über eine Maske zu Mund und/oder Nase geführt. So bleiben die oberen Atemwege geöffnet, denn der Überdruck verleiht ihnen von innen Festigkeit. Es gibt daher keine Atemaussetzer mehr.

Operation

Sind anatomische Ursachen oder eine Erkrankung für das Schnarchen verantwortlich, kann oft ein medizinischer Eingriff helfen. Abhängig vom Krankheitsbild wird die verkrümmte Nasenscheidewand begradigt, das Gaumensegel gestrafft, das Gaumenzäpfchen umgeformt oder die Rachenmandeln entfernt. Auch Eingriffe an der Zunge werden vorgenommen.

Richtige Schlafhygiene gegen Schnarchen im Schlaf

Es gibt natürlich auch einfachere Methoden, die Sie zu ruhigen Nächten verhelfen:

1. Meiden Sie Alkohol und Schlaftabletten vor dem Zubettgehen. Beide entspannen die Muskeln zusätzlich.
2. Verzichten Sie auf die „Gute-Nacht-Zigarette“, denn der Rauch reizt die Atemwege.
3. Achten Sie auf ein ruhiges, kühles und gut gelüftetes Schlafzimmer.
4. Eignen Sie sich feste Schlafenszeiten an, damit sich Ihr Körper an einen geregelten Schlafrhythmus gewöhnt.
5. Gestalten Sie das Zubettgehen als Wohlfühlphase für Körper und Geist. CURAs Gewichtsdecken unterstützen Sie dabei. Die Therapiedecke regt durch ihr Gewicht tiefe Hautrezeptoren an und animiert Ihr Hormonsystem, die Wohlfühlhormone Oxytocin und Serotonin sowie das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. So erzielen Sie tiefe Entspannung und besseren Schlaf.

Das ultimative Mittel gegen Schnarchen gibt es leider nicht

Eine gesunde Lebensweise ist die beste Grundlage für einen erholsamen Schlaf und somit auch für geräuschfreie Nächte. Übergewicht und Schlafen auf dem Rücken zählen zu den Hauptursachen, warum Männer und Frauen schnarchen. Hier sollten Sie daher zuerst ansetzen. Falls Sie etwas gegen das Schnarchen unternehmen möchten, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt aufsuchen. Mit ein paar Tipps und Tricks werden Ihre Nächte mit Sicherheit ruhiger. Probieren Sie es doch einfach einmal aus – Ihr Körper wird es Ihnen danken.