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Das Schnarchsyndrom kennt weder Alter noch Geschlecht: Doch einfach hinnehmen müssen wir das Schnarchen nicht. So vielfältig wie die Ursachen sind auch die Tipps und Hilfsmittel gegen das Schnarchen.

Was hilft gegen Schnarchen bei Frauen und Männern? Den Ursachen auf den Grund gehen

Hauptursache für die Geräuschentwicklung ist die Vibration der Weichteilstrukturen im Rachenraum. Während des Schlafs entspannen sich Deine Muskeln. Das Gewebe in Mund- und Rachenraum erschlafft dadurch und büßt so teilweise seine Spannung ein. Die typischen Schnarchgeräusche entstehen dann, wenn beim Einatmen die einströmende Luft das Gewebe in Mund und Rachen zum Flattern und Vibrieren bringt. Aber auch anatomische oder krankheitsbedingte Ursachen, die die oberen Atemwege verengen, können für das Schnarchen verantwortlich sein.

Folgende Ursachen können neben dem Schlafen auf dem Rücken das Schnarchrisiko erhöhen:

  • Alkohol
  • Rauchen
  • Schlafmangel
  • Schlafmittel
  • Stark erhöhtes Körpergewicht
  • Schnupfen
  • Nasennebenhöhlenentzündung
  • Zu enge Nasenscheidewand
  • Enger bzw. kleiner Kiefer
  • Vergrößerte Zunge
  • Große Mandeln

Erfahren hier mehr darüber, warum Menschen überhaupt schnarchen.

Einfaches Schnarchen ist ungefährlich

Das primäre (einfache) Schnarchen birgt kein gesundheitliches Risiko. Und etwa 90 Prozent aller Betroffenen sind primäre Schnarcher. Führt das Schnarchen jedoch dazu, dass unser*e Partner*in nachts wiederholt aus dem Schlaf gerissen wird, ist für ihn oder sie kein gesunder Schlaf möglich. Gleiches gilt, wenn wir nachts regelmäßig geweckt werden, um mit dem Schnarchen aufzuhören.

Was tun gegen Schnarchen mit Atemaussetzern?

Kommt es im Schlaf zu Atempausen, kann das gefährlich sein. Daher sollte ein HNO-Arzt untersuchen, ob es sich um eine obstruktive Schlafapnoe (OSA) handelt. Denn durch die nächtlichen Atemaussetzer entsteht Sauerstoffmangel. Und das wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Diabetes Typ 2 und Depressionen zu erkranken. Wird die Schlafapnoe nicht behandelt, müssen die Betroffenen von einer um die zehn Jahre verkürzten Lebenserwartung ausgehen.

Wie merken wir, ob wir schnarchen?

Wer nicht allein schläft, kann den oder die Partner*in fragen, insofern er oder sie von den lauten Geräuschen genervt nicht von selbst darauf hinweisen oder uns nachts wachrütteln. Wenn Du alleine schläfst, wird es schon schwieriger. Es gibt aber Anzeichen nach dem morgendlichen Aufwachen, die ein Indiz dafür sein können, dass Du schnarchst. Diese sind:

  • Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • Mundtrockenheit
  • Kiefergelenkbeschwerden
  • Rücken- und/oder Nackenschmerzen
  • Tagesmüdigkeit

Schnarch-Apps überführen Dich als Schnarcher

Mittlerweile werden diverse kostenlose Schnarch-Apps für das Smartphone angeboten. Diese nehmen beispielsweise Lautstärke, Zeitpunkt, Art und Dauer des Schnarchens auf. Zudem kannst Du Schlafstatistiken verschiedener Nächte erstellen.

Ebenso gibt es zahlreiche Tipps und Gadgets, bis hin zu medizinischen Methoden und Eingriffen. Manches klingt skurril. Anderes stoppt möglicherweise das Schnarchen, vermittelt aber nicht den Eindruck, dass bei Verwendung ein bequemer und somit erholsamer Schlaf möglich ist.

Was hilft sofort gegen Schnarchen?

Hauptursachen für einfaches Schnarchen sind in vielen Fällen Übergewicht und das Schlafen auf dem Rücken. Bei der Rückenlage verengt sich der Eingang zur Luftröhre, weil die Zunge in den Rachen fällt. Das Verändern der Schlafposition in die Seitenlage lässt sich vergleichsweise leicht umsetzen. Abnehmen hingegen klingt für viele vielleicht nicht so verlockend. Doch die Gewichtsreduktion hilft häufig, das lästige Schnarchen in den Griff zu bekommen.

Bist Du erkältet?

Wenn Du nur schnarchst, weil Du beispielsweise eine Erkältung hast oder die Nase verstopft ist, reicht es vollkommen aus, die Nasenschleimhäute feucht zu halten. Hier hilft es, viel Wasser zu trinken. Zudem bleibt so das Nasensekret dünnflüssig. Auch meersalzhaltige oder pflegende Nasensprays, die zum Beispiel Salbei- oder Zitrusöl enthalten, sind empfehlenswert.

Frische Luft und Bewegung

Schlafexperten empfehlen für einen erholsamen und ruhigen Schlaf sportliche Aktivitäten. Gehen wir tagsüber für eine gute Stunde ins Freie, um frische Luft und Tageslicht zu tanken, wird es in vielen Schlafzimmern am Abend auch wieder still. Den Aufenthalt draußen können wir dabei auch aufteilen. Es sollten jedoch mindestens dreimal 20 Minuten sein.

Was hilft gegen Schnarchen? Mit Hausmitteln ruhig schlafen

Welche Hausmittel tatsächlich gegen das Schnarchen helfen, ist wissenschaftlich nicht belegt. Dennoch können einige der folgenden Vorschläge dabei helfe, das nächtliche Schnarchen zu beseitigen oder zu mindern:

Brennnessel, Kamille, Zwiebel & Co.

Ätherische Öle schützen Mund- und Rachenraum davor, auszutrocknen. Außerdem können wir diese ganz einfach selbst herstellen.

Brennnessel

Brennnesseltee wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern sorgt auch dafür, dass die Schleimhäute der Atemwege abschwellen und Sie dadurch nachts leichter atmen. Der Sud aus getrockneten Brennnesseln ist ein natürliches Antihistamin: Antihistamin bremst die Ausschüttung des körpereigenen Botenstoffs Histamin, der oft für allergische Reaktionen verantwortlich ist. Überbrühe etwa vier Esslöffel getrocknete Brennnesselblätter mit heißem Wasser und lasse das Ganze für fünf Minuten ziehen. Dies ergibt dann einen Liter Brennnesseltee. Gegen Schnarchen sollen auch Salbei-, Kamillen- und Pfefferminztees helfen.

Pfefferminze

Reibe etwas Pfefferminzöl auf den Bereich zwischen Oberlippe und Nase. So bekommst Du eine verstopfte Nase frei, atmest besser und schnarchst weniger.

Kamille und Meersalz

Das Inhalieren einer Mischung aus Kamille und Meersalz hat eine krampf- und schleimlösende Wirkung und befreit den Nasen- und Rachenraum. Das Atmen im Schlaf fällt daher leichter. Gib eine Handvoll Kamillenblüten und fünf Esslöffel Meersalz in einen Liter kochendes Wasser. Lasse die Mischung einige Minuten ziehen. Beuge Dich dann mit einem Handtuch über dem Kopf über die Schüssel und atme die Dämpfe etwa zehn Minuten lang ein.

Zwiebelhälften

Halbiere eine Zwiebel, streue etwas Salz darüber und stelle diese auf einen Teller mit den Schnittflächen nach oben neben das Bett. Die ausströmenden Dämpfe beruhigen Nase und Rachen. Dieses Hausmittel soll besonders gut gegen Schnarchen wirken.

Straffung der Mund- und Rachenmuskulatur

Es gibt zahlreiche Übungen, um die Muskulatur von Hals, Rachen, Gaumensegel und Zunge zu straffen, damit sie weniger erschlafft. Klemme Dir vor dem Einschlafen beispielsweise einen Kugelschreiber zwischen die Zähne und beiße zehn Minuten lang fest zu. Auch das kräftige Pressen der Zunge gegen die Zähne des Unterkiefers bei geschlossenem Mund ist eine gute Übung.

Anti-Schnarch-Produkte: Was hilft wirklich gegen Schnarchen im Schlaf?

Stiftung Warentest hat 23 Anti-Schnarch-Produkte auf ihre Wirksamkeit geprüft. Eine klare Empfehlung erhielt jedoch keines. Vom Kauf ohne ärztlichen Rat halten Schlafmediziner im Allgemeinen wenig, denn einige Anti-Schnarch-Produkte können sogar dazu führen, dass sich die Situation verschlechtert. Ferner musst Du genau wissen, was die Ursache des Schnarchens ist, um das „richtige“ Produkt kaufen zu können. Nachfolgend findest Du eine Auswahl an Anti-Schnarch-Produkten:

Nasenspreizer

An den beiden Enden des hufeisenförmigen Silikonclips befinden sich magnetische Kugeln, die Sie in die Nasenlöcher schieben. Sie sollen die Nasenwege erweitern, um das Ein- und Ausatmen zu erleichtern.

Nasenpflaster

Sie werden einfach auf den Nasenrücken geklebt und besitzen speziell gebogene Verstärkungen aus Kunststoff. Durch ein leichtes Ziehen der Nasenflügel nach oben weiten sich die Nasengänge.

Anti-Schnarch-Weste

Auf den Rücken gebunden, hilft sie uns dabei, in der Seitenlage zu bleiben.

Nackenstützkissen

Die ergonomisch geformten und gewölbten Kissen stützen Kopf und Nacken. Dies soll für eine entspannte Seitenlage sorgen und eine Rückenlage verhindern.

Schienen für den Unterkiefer

Sie soll den Kiefer leicht nach vorne schieben, damit die Zunge nicht nach hinten in den Rachen rutscht und die Atemwege verengt. Idealerweise wird die Unterkieferschiene von einem Kieferchirurgen individuell angefertigt und angepasst.

Anti-Schnarchring

Der größenverstellbare Edelstahlring wird 30 Minuten vor dem Schlafen aufgesteckt und soll durch seine spezielle Form chinesische Akupressurpunkte aktivieren.

Schnarchgurt

Mittels Lagesensor verhindert er das Schnarchen in Rückenlage. Liegst Du auf dem Rücken, werden elektrische Impulse abgegeben, die Dich dazu bringen, unbewusst die Schlafposition zu verändern.

Überdruckbeatmung (CPAP-Maske)

Wie Studien belegen, ist die Überdruckbeatmung bei einer obstruktiven Schlafapnoe, insbesondere bei erschlafften Rachenwänden, die wirksamste Maßnahme. Raumluft wird mit leichtem Überdruck über eine Maske zu Mund und/oder Nase geführt. So bleiben die oberen Atemwege geöffnet, denn der Überdruck verleiht ihnen von innen Festigkeit. Es gibt daher keine Atemaussetzer mehr.

Operation

Sind anatomische Ursachen oder eine Erkrankung für das Schnarchen verantwortlich, kann oft ein medizinischer Eingriff helfen. Abhängig vom Krankheitsbild wird die verkrümmte Nasenscheidewand begradigt, das Gaumensegel gestrafft, das Gaumenzäpfchen umgeformt oder die Rachenmandeln entfernt. Auch Eingriffe an der Zunge werden vorgenommen.

Richtige Schlafhygiene gegen Schnarchen im Schlaf

Es gibt natürlich auch einfachere Methoden, die zu ruhigen Nächten verhelfen:

  1. Meide Alkohol und Schlaftabletten vor dem Zubettgehen. Beide entspannen die Muskeln zusätzlich.
  2. Verzichte auf die „Gute-Nacht-Zigarette“, denn der Rauch reizt die Atemwege.
  3. Achte auf ein ruhiges, kühles und gut gelüftetes Schlafzimmer.
  4. Eigne Dir feste Schlafenszeiten an, damit sich Dein Körper an einen geregelten Schlafrhythmus gewöhnt.
  5. Gestalte das Zubettgehen als Wohlfühlphase für Körper und Geist. CURAs Gewichtsdecken, die auch als Therapiedecken bekannt sind, unterstützen Dich dabei. Die Gewichts- oder Therapiedecke regt durch ihr Gewicht tiefe Hautrezeptoren an und animiert das Hormonsystem, die Wohlfühlhormone Oxytocin und Serotonin sowie das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. So erzielst Du tiefe Entspannung und besseren Schlaf.

Das ultimative Mittel gegen Schnarchen gibt es leider nicht

Eine gesunde Lebensweise ist die beste Grundlage für einen erholsamen Schlaf und somit auch für geräuschfreie Nächte. Übergewicht und Schlafen auf dem Rücken zählen zu den Hauptursachen, warum Männer und Frauen schnarchen. Hier solltest Du daher zuerst ansetzen. Falls Du etwas gegen das Schnarchen unternehmen möchtest, solltest Du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen. Mit ein paar Tipps und Tricks werden Deine Nächte mit Sicherheit ruhiger. Probiere es doch einfach einmal aus – Dein Körper wird es Dir danken.

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