Winterdepression erkennen und behandeln

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, spüren viele Menschen eine Veränderung in ihrer Stimmung, Energie und ihrem allgemeinen Wohlbefinden. Für einige gehen diese Veränderungen über den typischen Winterblues hinaus und entwickeln sich zu einer Form der Depression, die als saisonale affektive Störung (SAD; abgekürzt von der englischen Bezeichnung Seasonal Affective Disorder), saisonale Depression oder im Volksmund als Winterdepression bekannt ist. In diesem Artikel erfährst Du, was eine Winterdepression ist, welche Symptome und Ursachen es gibt und wie Du mit ihr umgehen kannst – inklusive Hilfsmitteln, die Komfort und Linderung bieten können.

Was ist eine Winterdepression oder saisonale affektive Störung?

Die saisonale affektive Störung ist eine Form der Depression, die einem saisonalen Muster folgt. Sie tritt meist im späten Herbst oder frühen Winter auf und lässt im Frühling wieder nach. Während jeder in den dunklen Monaten leichte Stimmungsschwankungen haben kann, geht SAD weit darüber hinaus und führt zu deutlich stärkeren emotionalen und körperlichen Auswirkungen. Laut der American Psychiatric Association betrifft SAD etwa 5 % der US-Bevölkerung und ist besonders in nördlichen Regionen mit weniger Tageslicht verbreitet. In Europa sind laut des European Journal of Public Health etwa 2-8 % der Bevölkerung betroffen.

Ein zentraler Faktor bei einer Winterdepression ist der Lichtmangel, der die zirkadianen Rhythmen, also die innere Uhr des Körpers stören kann. Wenn wir nicht genügend Sonnenlicht bekommen, kann unsere biologische Uhr aus dem Gleichgewicht geraten, was zu Symptomen wie Depression, Lethargie und Reizbarkeit führt. Außerdem kann die geringe Lichtmenge den Serotoninspiegel senken, einen Neurotransmitter, der unsere Stimmung beeinflusst, und die Melatoninproduktion erhöhen, was zu Schläfrigkeit und Müdigkeit führt.

In einem Interview der AOK mit Prof. Dr. Hegerl der Deutschen Depressionshilfe erklärte dieser, dass „nur etwa ein bis zwei Prozent der Bevölkerung ...] tatsächlich an einer Winterdepression leiden.“ Er fügt hinzu: „Bei einer typischen Depression erkranken jedes Jahr etwa acht Prozent der Bevölkerung.“

Symptome der Winterdepression

Die Symptome einer saisonalen Depression ähneln oft denen einer schweren Depression, treten jedoch spezifisch in der dunklen Jahreszeit auf. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Anhaltende Gefühle von Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit.
• Müdigkeit oder ein niedriges Energieniveau, selbst bei ausreichendem Schlaf.
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen.
• Schlafprobleme bzw. veränderte Schlafgewohnheiten, wie zu viel Schlaf (Hypersomnie) oder Schlaflosigkeit (Insomnie).
• Erhöhter Appetit, oft mit Heißhunger auf Kohlenhydrate, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
• Sozialer Rückzug oder ein Gefühl „wie in den Winterschlaf zu gehen.“

Diese Symptome treten typischerweise im Frühherbst auf und verstärken sich mit dem Einsetzen des Winters, um dann zu verschwinden, sobald der Frühling die Tage wieder länger werden lässt.

Ursachen und Risikofaktoren

Die genaue Ursache von Winterdepressionen ist noch nicht vollständig geklärt, aber es ist klar, dass ein Mangel an Sonnenlicht ein wichtiger Faktor ist. Sonnenlicht spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Serotoninspiegels und der Regulierung des Melatoninspiegels. Bei Lichtmangel nimmt die Fähigkeit unseres Körpers, diese Hormone zu steuern, ab, was zu Stimmungsschwankungen führt.

Die geografische Lage spielt ebenso eine wichtige Rolle bei der Frage, wer von einer saisonalen Depression betroffen sein könnte. Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, z. B. in Skandinavien, den nördlichen Vereinigten Staaten oder Kanada, sind aufgrund der längeren, dunkleren Winter einem höheren Risiko ausgesetzt. Laut einem Artikel des amerikanischen National Institute of Mental Health sind auch Frauen häufiger von Winterdepressionen betroffen als Männer, ebenso wie Menschen mit einer familiären Vorgeschichte von Depressionen oder anderen Stimmungsstörungen.

Winterdepression behandeln und bewältigen

Die gute Nachricht ist, dass es viele wirksame Behandlungsmöglichkeiten für saisonale Depressionen gibt, und dass eine frühzeitige Intervention die Symptome deutlich verbessern kann. Hier sind einige der meist genutzten Ansätze:

1. Lichttherapie

Eine der bewährtesten Methoden zur Behandlung von SAD ist die Lichttherapie. Dabei setzt Du Dich einer speziellen Tageslichtlampe aus, die das natürliche Sonnenlicht nachahmt. Laut einer Studie von Terman et al. (1998) ist diese Therapieform besonders wirksam, wenn sie früh morgens angewendet wird, um Deiner inneren Uhr auf die Sprünge zu helfen und den zirkadianen Rythmus Deines Körpers wieder herzustellen. Empfohlen wird eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux und eine Nutzung für etwa 30 Minuten pro Tag.

2. Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hat sich ebenfalls als vielversprechend erwiesen. Eine Studie von Rohan et al. (2007) zeigt, dass diese Therapieform dabei hilft, negative Denkmuster und Verhaltensweisen zu erkennen und zu ändern. Der Vorteil von einer KVT ist, dass sie Dir langfristige Werkzeuge bietet, um sowohl saisonale als auch andere depressive Episoden zu bewältigen.

3. Kleine Änderungen des Lebensstils

Selbst kleine Anpassungen unseres Alltags können einen großen Unterschied machen. Hier sind ein paar Tipps:

• Sonnenlicht ausnutzen: Gehe nach draußen, wenn die Sonne scheint, besonders am Morgen, und lass so viel Tageslicht wie möglich in Dein Zuhause.
• Regelmäßig bewegen: Sport steigert Deine Serotonin-Werte und verbessert die Stimmung. Laut Dr. James McDeavitt vom Baylor College of Medicine kann die Beibehaltung oder sogar Steigerung der sportlichen Betätigung während der Wintermonate für Menschen mit SAD von großem Nutzen sein. Er betont, dass aerobe Übungen wie Laufen zwar vorteilhaft sind, dass aber auch andere, ruhigere Optionen wie Yoga, Tai Chi oder Meditation die Stimmung positiv beeinflussen und die Symptome der Depression lindern können.
• Auf eine gesunde Ernährung achten: Vermeide den übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten, und achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Eiweiß. Untersuchungen von Berk et al. (2007) deuten darauf hin, dass auch die Einnahme von Vitamin D bei Depressionen von Vorteil sein kann, da ein Vitamin-D-Mangel mit Depressionen und möglicherweise weiteren seelischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Gewichtsdecken können Schlafprobleme unterstützen und Ängste lindern

Falls Du unter Schlaflosigkeit, Schlafproblemen oder Angstzuständen leidest, kann die Verwendung von Gewichtsdecken oder beschwerten Wohndecken bei der Behandlung dieser Symptome von Vorteil sein. Gewichtsdecken sind mit einer gleichmäßig verteilten, schweren Füllung ausgestattet und nutzen die Tiefendrucktherapie, bei der ein gleichmäßiger Druck auf den Körper ausgeübt wird, der dem Gefühl einer Umarmung ähnelt.

Wir möchten an dieser Stelle betonen, dass es derzeit keine spezifischen Studien zur Verwendung von Gewichtsdecken für Menschen mit saisonalen Depressionen oder Winterdepressionen gibt. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Tiefendruckstimulation der schweren Decken dazu beiträgt, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Dadurch wird die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol verringert und der Serotoninspiegel erhöht wird, was zu einem Gefühl der Ruhe bei innerer Unruhe, Anspannung und Ängsten führt. In einer Untersuchung von Ackerley et al. (2015) wurde festgestellt, dass Gewichtsdecken Angstzustände, die bei SAD-Patient*innen häufig auftreten, erheblich verringern können.

Darüber hinaus zeigte eine Studie von Ekholm et al. aus dem Jahr 2020, dass beschwerte Decken die Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessern können, die häufig ein begleitendes Symptom von Depressionen ist. Der Studie zufolge führte die Verwendung von Gewichtsdecken zu einer „signifikant besseren Einhaltung des Schlafrhythmus, einem höheren Aktivitätsniveau während des Tages und einer Verringerung der Symptome von Müdigkeit, Depression und Angst während des Tages“.

Da schlechter Schlaf ein charakteristisches Symptom einer Winterdepression ist, können Gewichtsdecken eine nützliche Unterstützung sein, wenn es darum geht, in den dunklen Monaten einen regelmäßigen Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten.

Warum Gewichtsdecken ein hilfreiches Mittel bei der Behandlung von Winterdepressionen sein können

• Beruhigende Wirkung: Der sanfte Druck einer beschwerten Decke oder eines beschwerten Duvets fördert die Entspannung, was der Angst und Unruhe entgegenwirkt, die viele Menschen mit einer saisonalen Depression erleben.
• Verbesserter Schlaf: SAD geht häufig mit Schlafstörungen einher, wie z. B. Übermüdung oder Schlaflosigkeit. Gewichtsdecken können dazu beitragen, den Schlaf zu regulieren, indem sie das Hin- und Herwälzen reduzieren und so helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.
• Verringerung der Stresshormone: Studien haben gezeigt, dass die Verwendung einer beschwerten Decke den Cortisolspiegel senken kann, ein Hormon, das mit Stress und Angst in Verbindung gebracht wird. Dies ist besonders hilfreich für Menschen, zu deren SAD-Symptomen Gefühle von überwältigendem Stress oder Panik gehören.

Winterdepression vorbeugen

Wenn Du weißt, dass Du anfällig für saisonale Verstimmungen oder saisonale Depressionen bist, kannst Du schon vor dem Winter Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen abzumildern. Hier sind einige Strategien:

• Früh mit Lichttherapie beginnen: Verwende bereits im Herbst eine Tageslichtlampe, bevor die Symptome schlimmer werden.
• Aktivitäten im Freien planen: Gewöhne Dir an, nach draußen zu gehen, selbst wenn es bewölkt ist. Auch durch Wolken dringt Tageslicht.
• Einen regelmäßigen Zeitplan einhalten: Eine geregelte Tagesroutine hilft, Deine innere Uhr zu regulieren.

Zusätzlich können Gewichtsdecken proaktiv genutzt werden, um Stress zu bewältigen und den Schlaf zu verbessern, bevor die ersten Symptome auftreten.

Fazit

Die jahreszeitlich bedingte Depression wie die Winterdepression kann sich überwältigend anfühlen, aber wenn man die Ursachen versteht und eine Kombination von Präventions- und Behandlungsmethoden anwendet, kann sich die Lebensqualität deutlich verbessern. Während Lichttherapie und KVT zu den am häufigsten eingesetzten Behandlungen einer Winterdepression gehören, können Hilfsmittel wie Gewichtsdecken möglicherweise eine zusätzliche Unterstützung bieten, indem sie Symptome wie Ängste, Stress und Schlafstörungen lindern können.

Wenn der Winter naht, probiere einige dieser Methoden aus, um Deine psychische Gesundheit zu verbessern und das Gleichgewicht in den dunklen Monaten zu bewahren, und suche unbedingt Hilfe, wenn Du mit Deinen Symptomen nicht zurechtkommst.