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Melatonin bei Schlafstörungen

Tipps und Ratschläge

Melatonin ist das natürliche Hormon, welches unseren Tagesrhythmus regelt und uns schläfrig macht. Wenn unser Tagesrhythmus gestört ist oder wir aus verschiedenen Gründen Schlafstörungen haben, kann Melatonin als Arzneimittel eine Alternative sein. Wir haben die besten Ratschläge zum Thema Melatonin sowie Tipps, um Schlaflosigkeit entgegenzuwirken gesammelt.

Melatonin kommt auf natürliche Weise im Körper vor und ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse, oder Epiphyse, die sich im Gehirn befindet, produziert wird. Dieses Hormon reguliert unseren Tagesrhythmus und macht uns schläfrig. Die Ausschüttung von Melatonin wird durch Licht und Dunkelheit gesteuert und daher durch Veränderungen während der Sommer- und Winterzeit gestört. Wenn es draußen hell ist, stoppt die Produktion von Melatonin, während die Sekretion wieder zunimmt, sobald es dunkel wird: Wir fühlen uns schläfrig und der Körper versteht, dass es Zeit zum Schlafen ist. Deshalb reagieren wir in Deutschland besonders sensibel auf Melatonin, weil es in unseren unterschiedlichen Jahreszeiten so große Unterschiede zwischen Hell und Dunkel gibt.

Wird zu wenig Melatonin im Körper produziert oder ist der Melatoninspiegel aus anderen Gründen aus dem Gleichgewicht geraten, kann es zu Schlafstörungen kommen. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Produktion von natürlichem Melatonin im Körper in der Regel ab. Aus diesem Grund schlafen viele ältere Menschen schlechter. Das Melatonin, das wir zum Einschlafen einnehmen können, wird synthetisch hergestellt.

Melatonin zur Gewichtsabnahme

Melatonin wird auch mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, allerdings ist es kein direktes Schlankheitsmittel. Die Wissenschaft zeigt vielmehr, dass Schlafstörungen zu einer Gewichtszunahme führen können. Wenn Melatonin also beim Schlafen hilft, erleichtert es das Abnehmen in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Training. Ein guter Schlaf hilft auch dem Körper sich zu entspannen, das Gehirn zu reinigen und die Zellen zu reparieren.

Melatonin wird als Arzneimittel eingestuft

Es gibt unterschiedliche Ansichten darüber, wie leicht Melatonin zugänglich sein sollte. In Deutschland gilt es als Arzneimittel und kann von einem Arzt verschrieben werden, während es zum Beispiel in den USA als Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Schlafproblemen angesehen wird. Zudem ist es hierzulande mittlerweile möglich, kleinere Mengen rezeptfrei zu kaufen, um zum Beispiel ein Jetlag vorzubeugen. Es wird auch von Menschen verwendet, die im Schichtdienst arbeiten und Hilfe beim Wechsel zwischen Tag- und Nachtarbeit benötigen. Eine Tablette erleichtert vor allen Dingen das Einschlafen am Abend.

Melatonin wird Kindern mit Schlafstörungen verabreicht

Melatonin ist ein Medikament, das immer beliebter wird, obwohl wir grundsätzlich nicht viel über mögliche Nebenwirkungen wissen. In weniger als drei Jahren hat sich die Ausstellung von Melatonin-Rezepten verdoppelt.

Melatonin wird auch Kindern und Jugendlichen verschrieben, obwohl es in den aktuellen Empfehlungen für Ärzte nicht enthalten ist. Mehrere US-Studien zeigen, dass Melatonin Kindern und Jugendlichen mit Schlafstörungen helfen kann, teilweise beim Einschlafen am Abend, aber auch insgesamt dabei, nachts länger zu schlafen.

Besonders deutlich ist die Entwicklung bei jungen Menschen mit ADHS und neuropsychiatrischen Funktionsstörungen, da diese häufig von Schlafproblemen betroffen sind. Zudem erleben manche Menschen als Teenager das sogenannte „Delayed Sleep Phase Syndrome“ (DSPS), was bedeutet, dass der zirkadiane Rhythmus verschoben ist und sie erst sehr spät in der Nacht einschlafen können. Wenn morgens der Wecker klingelt uns es an der Zeit ist, zur Schule oder zur Arbeit zu gehen, sind sie vollkommen erschöpft. Dann kann Melatonin beim Einschlafen hilfreich sein.

Nebenwirkungen von Melatonin

In einigen Ländern wird Melatonin schon lange als Schlafmittel eingesetzt und bisher wurden weder Langzeitnebenwirkungen festgestellt, noch dass es süchtig machen würde. Bereits vor etwas mehr als zehn Jahren wurde Melatonin in den USA sowohl von Erwachsenen als auch von Kindern häufig verwendet.

Allerdings wirkt Melatonin nicht bei jedem und manchmal kann es schwierig sein festzustellen, welche Wirkung Melatonin tatsächlich hat. Einigen Untersuchungen zufolge verkürzt sich die Einschlafzeit deutlich, während das Medikament gegen Jetlag besser zu wirken scheint. Andere sind der Meinung, dass es der Placeboeffekt sei, der den Schlaf beeinflusst. Trotz des Bedarfs an immer breiteren Studien zu diesem Thema, insbesondere zur Bestimmung der Langzeitwirkungen, nehmen Millionen von Menschen auf der ganzen Welt täglich Melatonin ein.

Es wird auch diskutiert, ob Melatonin Einfluss auf die Geschlechtsentwicklung und Fortpflanzung hat.

Häufige kurzfristige Nebenwirkungen von Melatonin

  • Müdigkeit und Schläfrigkeit
  • Migräne
  • Schwindel
  • Bauchschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Verstopfung
  • Mundtrockenheit

Laut Gesundheitswesen sollten Schlaftabletten wie Melatonin in so geringen Mengen wie möglich und nicht länger als vier Wochen am Stück eingenommen werden. Die Wirkung von Schlaftabletten nimmt nämlich ab, wenn diese über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Daher wirkt Melatonin besser, wenn es nicht jede Nacht oder über einen längeren Zeitraum angewendet wird. Melatonin soll vor allem Schlafstörungen nach Jetlag und Schichtarbeit beheben.

Melatonin und Bildschirme

Das blaue Licht, das unsere Handys und Tablets beleuchtet, stört den Schlaf, weil es unsere eingebaute biologische Uhr, den zirkadianen Rhythmus, dahin gehend täuscht, dass es scheinbar nicht so dunkel ist, wie es die Wirklichkeit zeigt. Es wird angenommen, dass das Licht von Bildschirmen die Ausschüttung von Melatonin verlangsamt, da das Gehirn durch das Licht verwirrt wird. Daher riskieren wir, später einzuschlafen, wenn wir abends unser Handy benutzen.

Tipp: So erhöhst Du den Melatoninspiegel im Körper ganz natürlich

Je mehr Melatonin ausgeschüttet wird, desto leichter fällt es, am Abend einzuschlafen. Bereits im Alter von fünfzig Jahren kann die Produktion bei einigen Menschen zurückgehen. Daher kann es eine gute Idee sein, ein paar einfache Tipps zu beachten, um das natürliche Melatonin im Körper zu erhöhen.

  • Genieße das Tageslicht. Tagsüber im Freien zu sein, kann die Produktion von Melatonin für den Abend anregen.
  • Am Vormittag Sport treiben und abends meditieren, um Stress abzubauen und die Melatoninproduktion zu fördern. Für Kinder ist es wichtig, bei Tageslicht draußen zu spielen und die Zeit vor dem Schlafengehen mit Kuscheln und Lesen zu verbringen, um besser zu schlafen. 
  • Folge einer klaren Routine, denn dem Gehirn gefällt Struktur. Regelmäßige Essens- und Schlafzeiten helfen dabei, mit Stress umzugehen. Schlafpläne können auch für kleine Kinder gut funktionieren.
  • Nimm vor dem Zubettgehen ein warmes Bad.
  • Schlafe im Dunkeln. Kein Nachtlicht, keine Handys und keine Tablets im Schlafzimmer.
  • Trinke spät abends keinen Alkohol: Er kann auch den Melatoninspiegel senken.
  • Trinke Milch, die von Natur aus Melatonin enthält. Ein Glas warme Milch kann beim Einschlafen helfen.
  • Auch Kaffee enthält viel Melatonin. Leider wird dem Schlafeffekt vom Koffein im Kaffee entgegengewirkt, wodurch wir wach werden. 
  • Eine Handvoll Mandeln. Mandeln enthalten Melatonin, Magnesium und Kalzium, die alle zu einem besseren Schlaf beitragen.
  • Gewichtsdecken oder Therapiedecken erhöhen nachweislich den Melatoninspiegel und eignen sich so perfekt, um entweder als Bettdecke oder Wohndecke auf dem Sofa kurz vor dem Schlafengehen genutzt zu werden.  
  • Iss Lebensmittel, welche die Aminosäure Tryptophan enthalten, da sie Melatonin produziert – zum Beispiel Eier, Fleisch, Hartkäse, Nüsse, Kürbiskerne und Kirschen.

Quellen:

https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/st%C3%B6rungen-der-hirn-,-r%C3%BCckenmarks-und-nervenfunktion/schlafst%C3%B6rungen/zirkadiane-schlaf-wach-rhythmusst%C3%B6rung

https://www.quarks.de/gesundheit/medizin/was-bringen-melatonin-produkte-zum-einschlafen/

https://de.wikipedia.org/wiki/Melatonin

https://de.wikipedia.org/wiki/Zirbeldr%C3%BCse

https://www.netdoktor.de/medikamente/melatonin/

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Schlafstoerungen-Wie-sinnvoll-ist-die-Einnahme-von-Melatonin,melatonin102.html

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/schlaflosigkeit-uebersicht/melatonin

https://www.neue-heckinghauser-apotheke.de/2019/08/03/erhoehen-sie-ihren-melatoninspiegel-natuerlich/

https://www.tagesschau.de/inland/gesellschaft/schlafforscher-101.html

https://www.stern.de/gesundheit/schlaf/therapie/melatonin-hormon-mit-taktgefuehl-3761808.html

https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/schlafen/besserer-schlaf-kinder-264560

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559#_noHeaderPrefixedContent

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/schlaf/so-schlafen-sie-bei-hitze-gut-709413.html

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