Hvordan dyb søvnfasen påvirker din søvnkvalitet
Vi kender alle følelsen — der er et vigtigt møde eller eksamen dagen efter, og søvnen vil simpelthen ikke komme. For lidt søvn kan påvirke både krop og sind, men heldigvis er de fleste søvnforstyrrelser milde og midlertidige. Faktum er: din krop har brug for dyb søvn. Her er grunden til, at denne søvnfase er så vigtig, hvad der sker i din krop under den, og hvordan du kan forbedre din dybe søvn.
Hvor meget søvn har en person brug for?
Spørgsmålet om, hvor længe du skal sove, er faktisk ret enkelt at besvare: indtil du føler dig udhvilet!
Voksne har brug for i gennemsnit 6 til 10 timers søvn om natten, mens spædbørn sover i gennemsnit 16 timer fordelt på dag og nat. Når børn bliver større, justeres deres søvncyklusser gradvist til voksne døgn-natrhytmer. Søvnbehovet mindskes generelt med alderen.
Mængden af søvn, du har brug for, afhænger af eksterne faktorer såsom psykisk og fysisk stress, kost, alder og medicin. Det kan variere betydeligt fra person til person.
Hvilke søvnfaser er der?
Søvn er ikke en ensartet tilstand, men er opdelt i forskellige faser. Hos mennesker skelner vi typisk mellem fem søvnfaser:
- Indslumringsfase (Non-REM)
- Let søvnfase (Non-REM)
- Moderat dyb søvn
- Stærk dyb søvn (Slow-wave søvn)
- Drømmesøvn (REM-fase)
Alle går gennem denne fem-delte søvncyklus ikke bare én gang, men gentager den med 90-minutters intervaller flere gange om natten. Vores søvn kan opdeles i non-REM- og REM-faser. REM står for "Rapid Eye Movement". Indslumringsfasen og let søvn er non-REM-faser. I den vigtige dybe søvnfase, den såkaldte REM-fase, drømmer vi næsten ikke. Den tjener som den vigtigste restitutionsfase under søvn.
Hvad sker der i kroppen under den dybe søvnfase?
Den dybe søvnfase er ekstremt vigtig for kroppen. Under dette søvnstadium frigiver kroppen væksthormon, der ikke kun får negle og hår til at vokse, men også reparerer beskadiget væv. Hvis du ikke får nok dyb søvn, eller hvis du slet ikke når den dybe søvnfase, føler du dig ofte træt og uudvilet om morgenen, fordi din krop ikke har haft tilstrækkelig tid til at restituere.
Under den gavnlige dybe søvnfase:
- Kropstemperaturen falder
- Blodtrykket falder
- Hjertefrekvensen aftager
- Vejrtrækningen bliver mere rolig
Dette er, når vi kan slappe af og hvile os ordentligt. Selv immunsystemet nyder godt af denne søvnfase. Indhold, der er lært i løbet af dagen, flytter fra korttidshukommelse til langtidshukommelse under den dybe søvnfase, og immunsystemet lærer sammen med det. Ifølge resultater fra en tysk-hollandsk forskergruppe behandles indsamlet information om patogener og bakterier under dyb søvn. Hjernen behandler ikke kun dagens indtryk, men langt mere information end tidligere antaget under dette søvnstadium.
Søvngængeri eller snakken i søvn forekommer almindeligvis under den dybe søvnfase, og det er ikke så nemt at vågne som under andre faser.
Hvor længe varer dyb søvn, og hvornår når vi den?
I gennemsnit udfører kroppen 6 søvncyklusser om natten. Den første dybe søvnfase forekommer cirka 30-45 minutter efter indslumring. Cirka 15-20 % af hver søvncyklus tilskrives den dybe søvnfase, som kan vare op til en time. De første fire timers søvn giver typisk mest restitution, da de dybe søvnfaser er betydeligt stærkere. Fra den tredje søvncyklus og fremefter bliver dette stadium mindre intensivt.
Hvad skal du gøre, hvis du ikke får nok dyb søvn?
Føler du dig udmattet, når du våger op, og har følelsen af, at du sov dårligt? Dette kan skyldes for lidt dyb søvn. For at forbedre din dybe søvnfase kan du bruge nogle ret enkle strategier:
- Undgå stress
- Som så ofte er tilfældet, ligger årsagen til søvnproblemer i for meget stress og generel overbelastning, uanset om det er fysisk eller psykisk. Analysér din daglige rutine: hvor kan der foretages forbedringer, og hvordan kan dit daglige liv blive mere roligt? Afslappingsmetoder såsom autogen træning og yoga kan hjælpe med livsstilsændringer.
- Spis rigtigt
- Vær nem med salt, sukker, fedt og koffein! Dine spisevaner påvirker direkte søvnkvaliteten. Bananer, valnødder, urteteer og tyttebær indeholder søvnfremkaldende ingredienser, mens koffein, cigaretter og alkohol har en negativ indvirkning på dyb søvn. Selv om et glas vin kan få dig til at blive behageligt søvnig, reducerer den efterfølgende nedbrydning af alkohol i kroppen søvnkvaliteten.
- Timing er alt
- Hvis du kan stille dit vækkeur, så det ikke ringer under en dyb søvnfase, våger du op friskere og mere udhvilet om morgenen. Apps hjælper med at analysere søvncyklusser og finde det rigtige tidspunkt at vågne op.
- Opret en rutine
- Oprethold et regelmæssigt søvnskema. Vores kroppe er nemme at programmere, og det samme gælder søvn. At gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver dag har en positiv effekt på dine søvncyklusser.
- Slap af om aftenen
- Kom til ro. Udsæt stressende diskussioner eller lange telefonsamtaler til næste dag. Tag en bog eller lyt til en beroligende podcast i stedet. Formåløs scrolling på din telefon har en modsat effekt. Dit seng bidrag også væsentligt til søvnkvaliteten: tilpas sengetøj, madras og søvntøj til dine personlige behov, og gør dig selv en tjeneste ved at få en tung dyne med søvnfremkaldende effekt.
Hvor meget dyb søvn har en person brug for?
Søvnbehovet varierer meget fra person til person og er ikke konstant. Omkring 1,5 til 2 timers dyb søvn om natten betragtes som normalt og bør ideelt altid opnås. Dette kræver dog en søvnperiode på 6 til 8 timer.
Drømmer du under dyb søvn?
Drømme opleves især intensivt under REM-fasen, den såkaldte drømmefase, hvor det også er nemmest at vågne. Ifølge forskere er dette det søvnstadium, hvor sansemæssige indtryk og anden information behandles. Drømme forekommer dog også under dyb søvn — men disse er mere formet af situationer end af handlinger.
