Indhente manglende søvn: er det virkelig muligt?

Du har helt sikkert prøvet det - en nat, hvor du ikke fik sovet ret meget, og hvor du føler dig træt hele den efterfølgende dag, helt indtil du falder i søvn igen. Eller en aften i byen i weekenden, hvor du stadig føler dig energiforladt om mandagen. Også skifteholdsarbejde kan være årsag til for lidt søvn. Derfor har du sikkert spurgt dig selv på et eller andet tidspunkt: Er det muligt at indhente den manglende søvn? Og hvordan påvirker søvnunderskud egentlig din fysiske tilstand?

Hvad sker der, hvis du ikke får nok søvn?

I undersøgelsen 'Survey of Health Ageing and Retirement in Europe', der blev gennemført i 2011/2012, blev mere end 54.700 respondenter på +50 år fra 16 forskellige lande spurgt, om de havde været generet af søvnproblemer i mindst seks måneder. Undersøgelsen viste, at hyppigheden varierede fra 16,6 % i Danmark og Italien til 31,2 % i Polen, og bekræftede endda en højere sandsynlighed for søvnproblemer hos kvinder. I nyere undersøgelser fra det tyske opinionsforskningsinstitut Emnid viser resultaterne, at omkring 80 % af tyske medarbejdere føler, at de sover for lidt.

Dog er en tilstrækkelig mængde søvn afgørende for vores helbred. Det er ikke for ingenting, at så mange forskellige søvnforskere over hele verden gennemfører forskellige undersøgelser om søvn og sundhed: afslappende søvn er lige så vigtig for vores krop som for vores helbred. Dr. Epameinondas Fountas og hans team af eksperter har analyseret et stort antal undersøgelser med sammenlagt mere end en million deltagere, og deres resultater viser utvetydigt, at mangel på søvn øger risikoen for forskellige sygdomme.

Nogle af konsekvenserne er:

• Nedsat kognitiv ydeevne: Vi er mindre koncentrerede, har sværere ved at fokusere i løbet af dagen, og vores reaktionsevne falder. Hukommelsen forringes, og fejlprocenten for opgaver stiger markant, hvilket gør det sværere at klare hverdagen, arbejdet samt f.eks. at navigere i trafikken.
• Svækkelse af immunforsvaret: Søvnmangel betyder, at vores krop har mindre tid til at regenerere samt at opbygge immunforsvaret. Det gør os mere modtagelige over for sygdomme som f.eks. type 2-diabetes.
• Risikoen for hjerte-kar-sygdomme øges: Kronisk søvnunderskud øger risikoen for forskellige hjertesygdomme. I en undersøgelse fandt det spanske center for kardiovaskulær forskning, at en søvnvarighed på mindre end seks timer øger risikoen for åreforkalkning hos testpersoner med 27 %. Denne sygdom kan føre til blokering af venerne og i værste fald udløse hjertesvigt, slagtilfælde eller en aneurisme. Det helt store problem: For lidt søvn kan stadig have konsekvenser årtier senere, som forskere fra Göteborgs Universitet har opdaget i en undersøgelse. Deltagerne i undersøgelsen var mænd, der sov fem timer eller mindre. Resultatet var, at de ved en undersøgelse 20 år senere havde dobbelt så stor risiko for at få et slagtilfælde eller hjerteanfald sammenlignet med referencegruppen. Sidstnævnte sov syv til otte timer om dagen. Resultatet er særligt bekymrende, da denne risiko er nogenlunde på niveau med konsekvenserne af rygning eller type 2-diabetes.
• Humørsvingninger: Ud over vores fysiske tilstand påvirker mangel på søvn også vores mentale tilstand. Folk, der sover for lidt, er ofte irritable eller forvirrede og har højere risiko for at udvikle angstlidelser.

En god nats søvn hjælper os ikke kun med at være fysisk sunde, den medfører også mange psykologiske fordele: rigelig, afslappende søvn er grundlaget for et afbalanceret sind samt at føle sig energisk og veludhvilet i hverdagen.

Er det muligt at indhente søvn?

Uanset om det skyldes en stresset hverdag, følelsesmæssig belastning eller bare en hyggelig aften, der gør det svært at komme ordentligt tid i seng - nogle gange får vi bare ikke nok søvn i løbet af en nat. Men kan du indhente den søvn, du er gået glip af? Det korte svar er: ja - i hvert fald på kort sigt.

Hvis stress eller andre faktorer får dig til at sove mindre end normalt i løbet af ugen, kan du faktisk kompensere for det ved at få et par timers ekstra søvn i weekenden. Det vil hjælpe dig til at føle dig mere udhvilet samt at få genopladt dine batterier.

Kan jeg indhente søvnunderskud med en eftermiddagslur?

Udover at indhente søvnmangel i weekenden findes der også kortsigtede løsninger til at kompensere for et søvnunderskud. En eftermiddagslur i form af en såkaldt 'powernap' kan gøre underværker. En kort lur i dagtimerne hjælper ikke kun ift. at restituere dig i løbet af arbejdsdagen; den forbedrer også dit helbred og generelle velbefindende.

Powernap: derfor er den så gavnlig

En powernap på 10-20 minutter kan øge vores koncentration og produktivitet i løbet af dagen, da den revitaliserer hjernen. Vores hukommelse forbedres og hjernen bliver mere effektiv til at huske ny information. Også vores krop restituerer sig i løbet af denne tid: blodtrykket falder, pulsen sænkes og musklerne slapper af. Det medvirker til at reducere stress, styrke vores immunforsvar samt at forbedre vores humør.

På lang sigt kan fordelene være med til at sænke risikoen for udbrændthed og hjertesygdomme. Det er derfor ikke overraskende, at en kort middagslur er en integreret del af arbejdsdagen i nogle lande. Nogle kontorbygninger har endda rum, der er specielt designet til powernaps.

Med en tyngdedyne eller et tyngdetæppe fra CURA, der passer til din højde, dine sovevaner og din vægt, kan du forbedre kvaliteten af din middagslur yderligere. Både tyngdedyner i sengen, også kendt som vægtdyner, og tyngdetæpper, som er ideelle til brug i sofaen, kan bruges til at understøtte din powernap. Det helt særlige ved CURAs dyner: CURA er i konstant dialog med kunderne for at sikre, at produkterne hele tiden bliver optimeret til kundernes behov. Drag fordel af CURAs mangeårige erfaring og ekspertise med tyngdedyner og -tæpper samt søvnkvalitet.

Værd at overveje, når du tager en eftermiddagslur

Du skal dog være forsigtig med ikke at tage for lang en eftermiddagslur. Efter et vist punkt begynder din krop langsomt at gå i dyb søvn - og det kan få dig til at føle dig endnu mere træt og udmattet bagefter.

Derfor bør folk, der lider af søvnforstyrrelser, forsøge at opretholde deres sædvanlige søvnrytme og ikke forsøge at indhente søvn med en eftermiddagslur. Ellers kan søvnkvaliteten forringes yderligere og føre til en endnu større ubalance. I sådanne tilfælde er det anbefalet at søge professionel hjælp og kigge specifikt på individuelle behov og de underliggende årsager.

Er det nødvendigt at indhente søvn?

I princippet bør du selvfølgelig sørge for at få nok søvn hver nat. Men hvis det en gang imellem ikke lykkes, er det ikke et stort problem. I sådanne tilfælde er det ikke nødvendigt at indhente det forsømte. Men hvis du regelmæssigt sover for lidt, skal du være forberedt på en længere restitutionsperiode. Det er derfor bedre, hvis du undgår større søvnunderskud og forsøger at holde dig til en fast søvnrytme så vidt muligt.

En fast søvnrytme er vigtig for dit helbred og generelle velbefindende!

Hvis du har en fast søvnrytme, hvor du går i seng og står op på samme tid hver dag, vænner du din krop til en bestemt rytme. Det vil gøre det lettere at falde i søvn og undgå at vågne i løbet af natten. Det gælder også i weekenden: Du bør forsøge at opretholde din sædvanlige søvnrytme, hvor det er muligt, i stedet for at ændre den væsentligt.

Alle har forskellige behov, når det gælder den optimale mængde søvn. Mens nogle kan klare sig med syv timers søvn, har andre brug for otte timer for at føle sig udhvilede og energiske næste dag. Prøv at finde din optimale søvnlængde i en ferie, f.eks. ved altid at gå i seng på samme tid og lade dig vågne naturligt uden vækkeur. Selv om varigheden svinger i begyndelsen, vil den stabilisere sig efter et par dage eller uger.

Folk, der har skiftende arbejdstider, der inkluderer natarbejde, har særlig gavn af at kende deres individuelle søvnbehov. På grund af de konstant skiftende vagter er de nødt til konstant at justere deres søvnrytme. Så hvis de ved, hvor meget søvn de har brug for, kan de i det mindste overholde den søvnvarighed, de har brug for, for at føle sig så veludhvilede som muligt.

Forbedring af søvnkvaliteten er også med til at sikre en sundere søvn:

• Sørg for god søvnhygiejne: mørklæg soveværelset med gardiner, sørg for en behagelig rumtemperatur og rolige omgivelser. Hvis du arbejder om natten og sover om dagen, kan det være en god idé at slukke for dørklokken og telefonen, så du kan sove uden at blive forstyrret.
• Brug en tyngdedyne: Et tyngdetæppe eller en tyngdedyne, også nogle gange kaldet en vægtdyne, kan forbedre kvaliteten af din søvn betydeligt. Det blide tryk får kroppen til at frigive såkaldte 'velværehormoner', der hjælper os med at slappe af og sove bedre.
• Undgå stimulerende stoffer: For at fremme en sund søvn bør du undgå stimulanser som koffein, nikotin og alkohol i løbet af dagen. De kan forstyrre din søvnrytme og føre til urolige nætter.
• Afslapning før sengetid: Hvis du slapper aktivt af, før du går i seng, vil du automatisk sove mere roligt. Afspændingsteknikker som vejrtrækningsøvelser, rolig musik, muskelafspænding eller meditation kan hjælpe dig med at slappe af fra hverdagens stress.

Sådan undgår du at skulle indhente søvn med en skræddersyet søvnrutine

Sund søvn er afgørende for vores fysiske og mentale sundhed. Det er med til at lade os op til dagen, løfte vores humør og forebygge sygdomme. Uregelmæssige arbejdstider, skiftende vagter eller andre omstændigheder kan være årsagen til, at det er svært for mange mennesker at holde en fast søvnrytme. Resultatet: søvnmangel.

En måde at modvirke dette på er at indhente den manglende søvn, f.eks. i form af en kort lur i dagtimerne. Det hjælper i hvert fald på et kortsigtet søvnunderskud. På lang sigt er det kun en regelmæssig søvnrytme og overholdelse af dit individuelle søvnvarighedsbehov, der virkelig hjælper. Forbedr kvaliteten af din søvn, og giv dig selv nok tid til at hvile. Det er den eneste måde at fremme din produktivitet og samtidig sikre, at du forbliver sund.