Forbered dig til en god nats søvn

Hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen, findes der mange tricks. Her får du tips til, hvad du skal gøre for lettere at falde i søvn om aftenen og få en god nats søvn.

Det er vidunderligt at sove, og en god nats søvn gør underværker for vores fysiske og mentale helbred. Kroppen og hjernen restituerer og bearbejder dagen, der er gået. Voksne sover mellem seks og ti timer i døgnet. Samtidig er søvnforstyrrelser et af vores mest almindelige problemer. Det er ikke farligt, hvis du ind imellem har svært ved at sove. Du føler dig måske ekstra træt næste dag, men du vil snart indhente søvnen og være udhvilet igen. Men hvis du sover så lidt nat efter nat, at du har svært ved at koncentrere dig og klare normale arbejdsopgaver, begynder at falde i søvn under møder, eller dit følelsesliv er ude af balance, kan det være et tegn på søvnmangel.

Tips: Sådan sover du bedre

1. Lys og bevægelse i løbet af dagen

En god søvnrutine starter allerede i løbet af dagen. Kroppen og hjernen har nogle gange brug for lidt hjælp til at holde sig til den cirkadiske rytme, hvilket vil sige det biologiske ur, der styres af hormoner, lys og mørke. Så udnyt sollyset i løbet af dagen. Planlæg en gåtur i frokostpausen eller til og fra arbejde, så du sørger for at være ude, mens det er lyst.

Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper dig med at sove bedre, og det tager mindre tid at falde i søvn om aftenen, ifølge forskningen.

2. Spring eftermiddagskaffen over

Mange ser frem til at drikke kaffe hver dag, men koffein kan virkelig påvirke nogle af os, når det kommer til nattesøvn. Ifølge anbefalingerne skal man stoppe med at drikke koffein seks timer før, det er tid til at sove, da det tager mellem 3-5 timer for kroppen at nedbryde koffeinen. Benyt derfor lejligheden til at drikke kaffe om morgenen og om formiddagen, men vælg hellere koffeinfri alternativer om eftermiddagen, og især om aftenen, hvis du gerne vil have lettere ved at falde i søvn. Gode alternativer er urtete med smag af kamille, mynte eller ingefær. Selv rød te, rooibos, er koffeinfri.

3. Prøv præparater med melatonin

Hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen, kan håndkøbslægemidler, der indeholder melatonin, være noget for dig. Melatonin findes naturligt i din krop og er et hormon, der produceres i pinealkirtlen, eller epifysen, som sidder i hjernen.

Melatonin hjælper dig med at regulere din døgnrytme og det hormon, der gør dig søvnig. Udskillelsen af melatonin styres af lys og mørkeog forstyrres derfor af ændringer i sommer- og vintertid, eller når du har jetlag. Når det er lyst udenfor, stoppes produktionen af melatonin, og når mørket falder på, øges udskillelsen igen. Du føler dig søvnig, og kroppen ved, at det er tid til at sove. Præparater med melatonin fås nu til dags uden recept på apoteket.

Lad aftenen være en rolig stund

4. Sunde aftenrutiner

At indføre sunde aftenrutiner er at gøre sig selv en tjeneste. Følg en klar rutine, da hjernen er glad for struktur. Regelmæssige spisetider og søvn hjælper dig med at håndtere stress. Det skaber tryghed og forudsigelighed for både voksne med søvnbesvær og børn, der er lang tid om at falde til ro om aftenen. For små børn kan det betale sig at holde sig til en streng søvnplan, hvor måltider, sengetider og leg er planlagt. Så vænner barnet sig til, at det altid er tid til at sove på et bestemt tidspunkt.

5. Undgå alkohol

Du sover mere uroligt og vågner oftere i løbet af natten, hvis du drikker alkohol. Det skyldes, at alkoholen i blodet øger din puls, hvilket gør, at kroppen fortsætter i stresstilstand og forstyrrer din søvn. Et stort alkoholforbrug er en almindelig årsag til søvnløshed. Alkohol får dig også til at vågne tidligere end normalt.

6. Tag et varmt bad inden sengetid

Mange søvnproblemer kommer af stress. Et varmt bad virker beroligende og afslappende.

7. Sluk for al elektronik en time før sengetid

Læs en bog i stedet for at surfe på mobilen. Og hvis du virkelig har problemer med at sove, skal du sørge for, at bogen er kedelig, så det ikke er den seneste krimi, der holder dig vågen.

Hvis du ofte ligger og bekymrer dig om morgendagen, før du går i seng, kan du skrive dine bekymringer ned på et stykke papir. Så er det ofte lettere at give slip på uroen.

8. Anvend sove-apps

En undtagelse fra mobilforbuddet er, hvis du bruger en meditations-app eller sove-app til at falde til ro. Der findes et stort udvalg på markedet, der tilbyder guidede meditationer, mindfulness-øvelser, rolig musik eller godnathistorier for voksne. Jo roligere og mere kedeligt jo bedre.

9. Sov mørkt og køligt

Spring natlys, mobiler og tablets over i soveværelset. Sørg for at have mørklægningsgardiner, og at der er så stille som muligt. Sænk temperaturen i dit soveværelse eller sov med vinduet åbent.

Sov roligt hele natten

10. Sov med tyngdedyne

En tyngdedyne er en dyne med indsyet vægt, der skaber et let og behageligt tryk mod kroppen. Det velvære, der opstår, når kroppen udsættes for denne form for tryk, får feel good-hormoner til at udskilles, og stressniveauet falder. Du føler dig rolig og tryg, hvilket gør det lettere at falde i søvn og sove godt.

11. Justér din sovestilling

Mange sover bedst, hvis de sover på siden. Luftvejene holdes åbne, og du undgår at snorke, hvilket gør det lettere for både dig og den, du eventuelt sover med.Samtidig anbefaler eksperter, at man sover på ryggen, da kroppen får en naturlig og balanceret belastning. Det er vigtigt at sørge for, at rygsøjlen kan hvile naturligt, og at ryggen har god støtte. Hvis du har svært ved at finde en behagelig sovestilling, så tøv ikke med at bruge en pude som støtte.

Din sovestilling skal muligvis justeres, hvis du er gravid eller har smerter et sted i din krop.

Hvis du vågner om natten

Jo ældre vi bliver, desto større risiko er der for at vågne om natten. Vi sover mere overfladisk, men der er ikke noget at bekymre sig om. Kroppen har brug for mindre søvn, når vi bliver ældre.

12. Snorken holder os vågne

Snorken er en af grundene til, at mange vågner i løbet af natten. Dem, der snorker kraftigt, har ofte små, korte pauser i vejrtrækningen, hvilket påvirker trætheden i løbet af dagen. Hvis du, der snorker, er overvægtig, kan det være en god idé at prøve at slippe af med vægten. Så reduceres snorken ofte. Hvis du er bekymret, kan du kontakte din læge.

13. Mareridt holder os vågne

Alle rammes sommetider af mareridt. De forekommer ofte i perioder med stress eller følelsesmæssig belastning, og de mest almindelige mareridtgælder situationer, hvor vi føler os truet. Især børn og unge har mareridt og rammes af natteskræk, fordi små børns liv er så begivenhedsrige, og de udvikler sig så meget. Hvis du har svært ved at falde i søvn efter et mareridt, kan det være beroligende at lytte til en meditation eller godnathistorie, hvis du brugte en til at falde i søvn med. Prøv at holde rummet mørkt og roligt, og lad dig vugges i søvn igen.

Hvis hjernen alligevel kører på højtryk, så prøv at lave en simpel afslapningsøvelse i sengen.

Hvis dit barn lider af mareridt og natteskræk, skal du tale roligt til det, nusse og vise, at du er i nærheden.

For at vågne udhvilet

14. Vågn op i den rigtige søvnfase

Søvn kan opdeles i fire forskellige faser: Indsovning, let søvn, dyb søvn og drømmesøvn. Den dybe søvn er vigtig for at restituere, kroppens immunsystem aktiveres, og risikoen for at rammes af sygdomme reduceres.

Men selvom du sover syv-otte timer i løbet af natten, kan du nogle gange vågne og stadig føle dig træt. Dette kan skyldes, at du vågner under en fase med dyb søvn. I dag findes der apps såsom Sleep Cycle, der holder styr på, hvordan du sover, og som vækker dig i den fase, hvor søvnen er lettest, og det er lettere at vågne.

15. Giv dig selv tid til at vågne

Lad naturligt dagslys komme ind, da det hjælper hjernen til at forstå, at det er tid til at vågne. Produktionen af søvnhormonet melatonin falder, når natten nærmer sig sin afslutning.

Giv dig selv tid til at strække dig i sengen og vågne langsomt. Sig noget rart til dig selv. Det er tid til en ny dag!